Keto diéta (ketogénna) - denné menu pre začiatočníkov 2020
O keto diéte bolo urobených viac ako 20 štúdií a preukázalo sa, že je to efektívny spôsob zdravého chudnutia.
Keto diéta má veľa výhod pre organizmus, ako prevencia proti rakovine, cukrovke, epilepsii a Alzheimerovej chorobe.
Osvojiť si zdravý životný štýl alebo urobiť najlepšie rozhodnutia môže byť spočiatku náročné, najmä keď nás stará rutina zožrala. Zahŕňa to osvojenie si nových návykov a osvojenie si starých, ktoré už nie sú užitočné.
Zatiaľ je veľa ľudí, ktorí prijali ketogénnu diétu ako nový životný štýl, a ich svedectvá hovoria o tom, ako sa všetko zmenilo prijatím tohto spôsobu života.
Ako funguje keto diéta?
Ketogénna strava sa vyznačuje predovšetkým nízkym príjmom sacharidov, miernym príjmom bielkovín a množstvom zdravých tukov.
V roku 1920 bola diéta predpísaná pacientom s epilepsiou. Keď sa zistilo, že má pozitívne účinky aj na spaľovanie tukov, hladinu cukru v krvi a na cholesterol, tiež reguluje pocit hladu.
Aj keď šport významne prispieva k udržaniu zdravia, výživa najviac ovplyvňuje zmeny v našom tele. Jedlo sa však tiež inak metabolizuje v tele, preto je dobré zvoliť namiesto 200 gramov sušienok 200 gramov ovocia.
Súvisiace príspevky
Ketogénna strava je založená na 75% tuku, 20% bielkovinách a približne 5% sacharidoch. Aj keď to môže tento podiel vydesiť, ide o zdravé tuky.
Hladina glukózy v krvi klesne, rovnako ako hladina inzulínu. Znižuje chuť do jedla, pretože tuky zasýtia, mnoho ľudí má jasnejšie myslenie kvôli nízkej hladine glukózy v krvi.
Ako schudnúť pomocou keto diéty?
Tým, že sa drasticky zníži množstvo sacharidov a nahradia sa tukmi, telo vstúpi do metabolického procesu zvaného „ketóza“. V tomto okamihu vďaka keto diéte telo spaľuje kalórie oveľa efektívnejšie a premieňa ich na energiu.
Je veľmi efektívny pri chudnutí. Navyše sa nazýva „nadštandardná“ strava, ktorú často odporúčajú lekári. Nezahŕňa to výpočet prijatých kalórií, takže si s tým nemusíte robiť starosti.
Diéta funguje v dvoch fázach, prvou je útok a druhou údržba. 3 hlavné jedlá sa nahrádzajú 4 jedlami, pričom prvá fáza trvá dva týždne.
Fáza udržiavania keto diéty tiež zahŕňa 4 jedlá, len môžete jesť viac kalórií, trvá to asi mesiac.
Počas keto diéty musíte spotrebovať čo najviac vody, pretože pomáha metabolizmu spaľovať kalórie a nezabúdať ani na šport, pretože pomáha rozpúšťať tukové tkanivo.
Čo sa konzumuje v keto diéte?
Keto diéta sa točí okolo niektorých kľúčových, tučných jedál, ako sú: mäso (hovädzie mäso, šunka, slanina, kuracie alebo morčacie mäso), tučné ryby (losos, tuniak), vajcia, maslo, syr (syr, mozzarella), zdravé oleje (olivový, kokosový a avokádový olej), avokádo a zelenina (paradajky, cibuľa, paprika).
Podporuje sa tiež konzumácia soli, korenia a rôznych korenín, ktoré dodávajú jedlu lepšiu chuť.
Jedná sa o diverzifikovanú stravu, ktorá nemá prísny plán, recepty závisia od vášho vkusu a zručností v kuchyni. Pokiaľ je jedlo hotové, stačí len zapracovať svoju kreativitu a pripraviť zdravé a chutné jedlo. Musíte sa vyhnúť sacharidom, bielkovinám a tukom.
Čo sa v keto diéte nekonzumuje?
To, čo by sa počas diéty nemalo konzumovať, sú najmä potraviny bohaté na sacharidy a tie s vysokým obsahom tukov a bielkovín.
V tomto limite „zakázaných potravín“ uvádzame: výrobky z cukru (kyslá šťava, smoothie s prídavkom cukru, zmrzlina, koláče, cukrovinky), škroby (ryža, cestoviny), ovocie (okrem jahôd a bobúľ), fazuľa, cícer, šošovica, zemiaky, mrkva a všetky nízkotučné výrobky (spracované potraviny).
Pridávame tiež korenie, ktoré obsahuje cukor, majonézu alebo spracované oleje, alkohol a výrobky bez cukru, ale ktoré majú sladidlá.
Aké zdravé občerstvenie sa dá jesť v keto diéte?
Ketogénna diéta oslovuje váš zmysel pre zodpovednosť. Medzi jedlami je povolené občerstvenie, ale ich množstvo by malo byť čo najmenšie, aby to výrazne neovplyvnilo proces chudnutia.
Do „občerstvenia“ môžu byť zahrnuté tieto produkty: olivy, orechy (mandle, lieskové orechy, kešu) a semená (chia, slnečnicové semená, tekvica), avokádo, varené vajcia, paprika.
Môžete tiež jesť niekoľko kúskov gréckeho syra alebo jogurtu.
Aby ste pomohli svojmu metabolizmu spaľovať tuky, môžete tiež zahrnúť doplnok výživy určený na premenu kalórií na energiu. Na trhu existuje veľa takýchto výrobkov, musíte si však zvoliť taký, ktorý sľubuje najrýchlejšie výsledky.
Ako udržať keto diétu v reštaurácii?
Diéta sa môže rýchlo zmeniť na životný štýl, čo znamená, že jej začlenenie do bežných životných činností nie je ťažké.
V reštaurácii si môžete objednať mäsové jedlá, šaláty, omelety, rôzne syrové jedlá a pečené alebo grilované ryby. Vyhýbajte sa čo najviac pizze, cestovinám a výrobkom s vysokým obsahom sacharidov.
Aj keď sa neodporúčajú, ketogénna diéta nezahŕňa ich konečné vylúčenie z potravy, ale ich konzumáciu čo možno najmenej. Ak máte chuť na čokoládový croissant alebo kúsok pizze, môžete jesť, ale toto správanie nie je podporované.
Dbajte na to, aby riad na tanieri neobsahoval slnečnicový olej alebo spracované oleje a aby bolo množstvo soli malé.
Aké sú výhody keto diéty?
Vzhľadom na to, že ketogénna strava je nástrojom na zastavenie záchvatov u pacientov s epilepsiou, je bezpečná pre zdravie a navyše mimoriadne prospešná pre zlepšenie a udržanie celkového stavu tela a životných funkcií.
Početné štúdie preukázali účinky ketogénnej stravy na normalizáciu činnosti srdca, prevenciu mozgových príhod, zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Diéta sa odporúčala pacientom s rôznymi typmi rakoviny, pretože má schopnosť zastaviť vývoj nádoru.
Je prospešný samozrejme aj pre ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou a epilepsiou.
Aké sú nevýhody keto diéty?
Aj keď je ketogénna strava zdravá, pre vaše telo má určité nevýhody.
Pretože sú vylúčené niektoré potraviny, môžete svoje telo pripraviť o určité výživné látky z nenahraditeľných potravín, ako sú ovocie alebo celozrnné výrobky. Je nevyhnutné, aby telo obsahovalo rôzne potraviny, ktoré majú úžitok z rôznych živín.
Môže sa vyskytnúť takzvané „keto prechladnutie“, tj. Dôsledok drastického vylúčenia sacharidov, kedy vám môže byť zle a budete mať podráždenosť.
Ako vyzerajú recepty na keto diétu?
Existuje veľa receptov, ktoré môžete vyskúšať, bez ohľadu na stupeň prípravy alebo kulinárske schopnosti.
Medzi jedlá, ktoré nevyžadujú varenie plameňom, zaraďujeme: šalát s mrkvou, kel, paradajky, uhorky a olivový olej, údeného lososa s avokádom, šalát s olivami, tuniakom, cibuľou a citrónovou šťavou, tanier z morčacej slaniny, paradajky, mozzarella a paradajky, avokádo plnené tvarohom a lososovým a hovädzím tatarákom.
Všetky tieto recepty sú pripravené za menej ako 10 minút, ale ak máte viac času, môžete vyskúšať nasledujúce: omeleta s hubami, syr brie s pečenými hubami, vajcia plnené krevetami, jahňacie rebierka s ochuteným maslom, šalát s kozí syr a balzamový olej, pošírované vajcia s lososom a šalátom, krabie mäso s avokádom a vareným vajcom, kokosový olej. Diéta bude obsahovať asi 30% bielkovín a 5% sacharidov denne.
Ako vyzerá jednoduchý nákupný zoznam pre keto diétu?
Pokiaľ ide o nakupovanie ketogénnej diéty, spočiatku by vás mohlo napadnúť, že je nevyhnutné kúpiť si nevyhnutné potraviny. Pamätajte však, že veľa potravín je spracovaných, obsahuje škrob, cukor a veľa konzervačných látok, ktoré nie sú pre vaše telo prospešné.
Keď idete nakupovať, musíte sa trpezlivo vyzbrojiť a prečítať si na zadnej strane produktu, ak obsahuje vyššie uvedené, a ak sú prítomné, odložte ich späť na policu.
Zoznam ketogénnej stravy by mal obsahovať akýkoľvek druh morských plodov, špenát, baklažán, šampiňóny, brokolicu, šalát, kapustu, kel, karfiol, citróny, paradajky, jahody, maliny a čučoriedky.
Mäso, ktoré si kúpite, by malo byť kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové alebo jahňacie.
Naše odporúčania pre tých, ktorí dodržiavajú keto diétu
Ďalej si môžete prečítať niekoľko nápadov na jedlo, ktoré môžete jesť počas keto diéty s nízkym obsahom sacharidov, tukov a bielkovín.
2-vajcová omeleta, slanina a cibuľa
Šalát z quinoi s brokolicou
Banánový chlieb s orechmi (recept bez múky)
Šalát z quinoi s brokolicou ako v 1. deň
Pečené hovädzie mäso s karfiolom a mrkvou na kokosovom oleji
Vajcia pošírované s lososom a avokádom
Kurací a mozzarellový šalát a kokosový olej
Studený tanier so slaninou, syrom, olivami, paradajkami a uhorkami
2 varené vajcia, kuraciu šunku, jahody a kávu
Šalát s tuniakom a uhorkami, plus paprika plnená tvarohovým krémom, plus kokosový olej
Chia semiačkový puding so škoricou a kávou bez cukru
Vajcový šalát s uhorkami, paradajkami a kel
Talianske párky s brokolicou
Burrito s hovädzím mäsom, syrom a guacamole
Cuketové špagety s kozím syrom a pestovou omáčkou
2 praženice, maslo a bravčová šunka
Hummus s uhorkami a mrkvou
Kuracie prsia so špenátom a brokolicou
Ketogénne diéty - udržiavanie
Počas udržiavania ketogénnej stravy by ste sa mali vyhnúť konzumácii spracovaných výrobkov, cukru a veľkého množstva oleja. Výrobky rýchleho občerstvenia by sa mali stať príjemnou spomienkou, ale v žiadnom prípade si nedajte zahryznúť do šaormy alebo vysokokalorického sendviča zakúpeného v reštauráciách rýchleho občerstvenia.
Ako som už povedal na začiatku, šport je tiež dôležitý, ale najdôležitejšie je to, čo jeme. Aby sme udržali našu postavu a telo čo najviac fit, musíme mať zdravú stravu s produktmi, ktoré sa rýchlo metabolizujú.
Ak tiež predstavíte niekoľko ľahkých cvikov, bude to veľmi užitočné pre udržanie vašej ideálnej hmotnosti.
Ketogénna diéta - často kladené otázky:
Aké kontraindikácie má keto diéta?
Ketogénnu diétu nemôžu dodržiavať ľudia trpiaci nedostatkom hydrogénpyruvátu, porfýriou alebo osobami s metabolickými poruchami.
Ak človek nie je schopný metabolizovať mastné kyseliny na produkciu ketózy, musí vychádzať z výživy, ktorá obsahuje aj sacharidy.
Ak má takáto osoba diétu, bolo by jej telo nútené konzumovať zásoby bielkovín, nie tukov, na výrobu energie, ktorá je pre telo smrteľná.
„Ketogénnu diétu“ si môžete nechať v tehotenstve?
Diétu neodporúčajú dodržiavať tehotné ženy, aj keď sa ozývajú hlasy, ktoré hovoria, že by to nemalo mať vplyv na plod. Tehotná žena však potrebuje potraviny bohaté na vitamíny, železo, kyselinu listovú, bielkoviny a minerály a strava neposkytuje tieto druhy výživných látok, pretože vylučuje dôležitú kategóriu pre normálny a harmonický vývoj dieťaťa: ovocie.
Počas dojčenia je možné dodržiavať ketogénnu diétu?
Keď sa telo naučí používať tuk na dodanie energie, môžete byť trochu chorý, zmätený, závraty. To by mohlo ovplyvniť stav matky, pretože by mohla mať ťažkosti s výchovou svojho novorodenca.
V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že strava ovplyvňuje mlieko, ktoré matka produkuje ako výživu pre svoje dieťa. Mali by ste však pamätať na to, že keto diéta neobsahuje žiadne celozrnné výrobky dôležité pre vysokú kvalitu mlieka.
Keto diéta - názory z fóra
Ioana Marinescu: „Začala som keto diétu, pretože som sa cítila dosť previnilo, že som jedla veľa chleba. Spočiatku som sa cítil zle, pretože som náhle obmedzil sacharidy, ale teraz sa cítim výborne. Schudla som 6 kg a môj životný štýl sa veľmi zmenil. “
Liliana Matei: „Držala som keto diétu a môj život sa radikálne zmenil. Teraz chápem, čo to znamená mať energiu, jem oveľa zodpovednejšie a pijem veľa vody. Keto diétou som schudol 5 kg a teraz sa venujem aktívnemu životnému štýlu: chodím do posilňovne, športujem a veľa varím. “