Keto diétny stravovací plán pre začiatočníkov pri chudnutí - inšpiratívny životný štýl

Tento program stravovania s keto diétou je všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať, zasiahnuť ketózu a schudnúť za týždeň.

chudnutí

Keto, skratka pre ketogénnu diétu, je plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorý má pomôcť vášmu telu dosiahnuť stav ketózy.

Keto (ketogénne) - základy stravovania

Cieľom keto diéty je minimalizovať príjem sacharidov a zvýšiť množstvo tukov. Toto má umožniť vášmu telu dostať sa do stavu ketózy.
Posun, ktorý vaše telo urobí, využíva tuk ako formu energie, keď nemá dostatok sacharidov na to, aby ho vaše bunky mohli využiť na energiu.

Ak milujete sacharidy rovnako ako ja, možno by ste sa báli, ale nemusí to byť. Existuje veľa lahodných keto sacharidov, ktoré si môžete vychutnať.Dopriať si môžete aj tmavý čokoládový alebo malinový tvarohový koláč.
Asi po 7 dňoch rozvrhu keto jedla vstúpite do ketózy. Stav, do ktorého vstúpi vaše telo, keď neobsahuje dostatok sacharidov na to, aby ho vaše bunky mohli využiť na energiu.

Potom začne produkovať ketóny, organickú zlúčeninu, ktorú vaše telo použije namiesto glukózy. Spaľuje tuky tiež na energiu, ako to vysvetľuje Beth Warren, R.D.
Aby ste sa dostali do stavu ketózy, musí byť váš príjem tukov okolo 60-75% vášho celkového kalorického príjmu. Bielkoviny vyžadujú okolo 15 - 30% energie, zatiaľ čo sacharidy sú zvyčajne obmedzené na 5 - 10%.

Keto diétny stravovací plán

Zahájenie nového stravovacieho plánu môže byť ohromujúce, najmä stravovací plán, ako je keto diéta.
Ale nemusí byť.
Dôraz sa kladie na to, aby vaše jedlá a občerstvenie boli čo najmenšie a aby sa zvýšil obsah tukov a bielkovín.

Všeobecne platí pravidlo, že váš príjem sacharidov by mal zostať na úrovni 5 - 10%.
Každé telo funguje inak.

Možno budete tiež schopní dosiahnuť ketózu, ak budete jesť menej ako 25 gramov sacharidov.
Zatiaľ čo iné môžu byť úspešné pri vyššom príjme sacharidov.

Čím menej sacharidov zjete, tým ľahšie sa dostanete do stavu ketózy.
Preto je tak dôležitý schválený zoznam keto potravín.
Budete vedieť, čo sú keto sacharidy a čo nie. To je najlepší spôsob, ako byť úspešný a získať stav ketózy v ketogénnom stravovacom pláne.
Aké potraviny by mali byť súčasťou keto diéty?
Keto jedlá k jedlu

Pri dodržiavaní keto diéty by vaše jedlo a občerstvenie mali byť založené na nasledujúcich potravinách:
Sú nízkosacharidové, glykemické a všeobecne zdravé.
Nie je to všetko, takže môžete pokojne pridať ďalšie jedlá, ktoré dodržiavajú pravidlá keto diéty.
Začnime tento zoznam keto jedál so zdravými tukmi. Počas keto diéty by váš príjem tukov mal byť medzi 60% a 75% vašich celkových kalórií.
Zdravé tuky (60 - 75% všetkých kalórií)
Mliečne výrobky: smotana, grécky jogurt, tvaroh, kozí syr, smotanový syr a syr.

Orechy a semená: makadamiové orechy, mandle, vlašské orechy, arašidy a pistácie. Chia semiačka, tekvicové semená a ľanové semiačka. Orechové maslo vyrobené z mandlí, kešu alebo arašidového masla bez GMO.

Zdravé oleje: Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a sezamový olej.

Tuky zo živočíšnych zdrojov: Rybí olej, ako aj organické tuky a tuky z voľného chovu.

Rastlinné tuky: Olivy, avokádo a kokosové orechy

Bielkoviny (15-30% všetkých kalórií)

Bielkoviny sú pri keto diéte mierne v množstve 15 - 30% vašich celkových kalórií.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou rýchleho a hladkého metabolizmu. Zaistite, aby mala vaša keto diéta mierne množstvo bielkovín.

Tu je niekoľko možností keto proteínu, ktoré by ste mali zvážiť.

Vajcia: Vždy vonku, ekologické a miestne, ak je to možné.

hydina: Kuracie a morčacie mäso

Mastná ryba: Makrela, losos, tuniak, pstruh a sleď. Mäkkýše, ako sú krevety, morský rak, lastúry a mušle.

mäso: Zverina, bravčové mäso, mäso z organov, bizóny a hovädzie mäso z trávy.

Sacharidy (5 - 10% celkových kalórií)

Väčšina obmedzení sa vzťahuje na sacharidy. Mnohí sa snažia úplne odbúrať sacharidy, čo sa nevyžaduje.
Zdravé komplexné sacharidy majú často vysoký obsah vlákniny, ktorá je pre telo nevyhnutnou živinou. Vyberte si neškrobové sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám poskytnú 5 až 10% z celkového kalorického príjmu.

zeleninu: Listová zelenina, brokolica, paradajky, šampiňóny a paprika.
ovocie: Avokádo, maliny, černice, paradajky

Korenie: Čerstvé bylinky, korenie, soľ, korenie, ocot a citrónová šťava.

Keto nápoje

voda: Voda je najlepšou voľbou pre hydratáciu. Pite po celý deň, aby ste zabezpečili dostatok tekutín.
Vylúhovaná voda: Pridajte citrón, limetku, uhorku, mätu, bylinky, bobule a papriku.
Soda: Perlivá voda je skvelou náhradou sódy. Určite si vyberajte nesladké jedlá.
Káva: Čierna káva, keto káva.
čaj: Zelený čaj, čierny čaj, čaj a bylinkový čaj.

Potraviny, ktorým sa pri keto diéte treba vyhnúť

Aby ste boli v keto diéte úspešní, musíte mať tiež zoznam potravín, ktoré pri keto diéte nesmiete jesť. Majú vysoký obsah cukru, sú vysoko spracované a majú vysoký obsah sacharidov. Na keto diéte tieto potraviny obmedzte alebo sa im vyhnite.

Chlieb a pečivo: Biely chlieb, celozrnný chlieb, krekry, sušienky, šišky a rožky.
Spracované zrno: Špagety, cestoviny, pšenica, ryža, ovos, raňajkové cereálie a tortilly.
Sladkosti: Cukor, zmrzlina, cukríky, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukor.
Sladené nápoje: Sóda, džús, sladené čaje a športové nápoje.
Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, tekvica z masla, kukurica a hrášok.
Fazuľa a strukoviny: Čierna fazuľa, cícer, šošovica a fazuľa.
Ovocie: Citrusové plody, hrozno, banány a ananásy. Všeobecne platí, že vysoko glykemické jedlá nie sú keto.
Omáčky s vysokým obsahom sacharidov: Grilovaná omáčka, sladké šalátové dresingy a omáčky.

Okrem vyššie uvedeného zoznamu existujú aj potraviny, ktoré by ste mali zo svojej stravy úplne vylúčiť.

Možnosti zdravého ketogénneho občerstvenia

Pri diéte je normou znížiť príjem potravy. Vynechajte jedlo, znížte dávky, odstráňte skupinu jedál, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Našťastie pri keto diéte hlad nie je súčasťou.

Ak kedykoľvek budete mať hlad, môžete si vziať keto občerstvenie, ktoré vydrží až do ďalšieho jedla. V skutočnosti vám môžu pomôcť zostať na správnej ceste ku ketogénnej strave.
Mnoho keto dietujúcich uvádza, že po niekoľkých týždňoch keto pociťujú menší hlad. Berte však ako motiváciu to, čo hovoria iní ľudia.
Ak máte hlad, môžete si dať ľahké občerstvenie. Aj keď ste aktívni, pridajte si do jedla niečo, čo zodpovedá vašim kalorickým a výživovým potrebám.

Tu je niekoľko vynikajúcich možností občerstvenia vhodných pre keto:

  • Mandle a syr Čedar
  • Polovica avokáda plnená kuracím šalátom
  • Guacamole so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov
  • Zmes nesladených kokosov, orechov a semien
  • Vajcia natvrdo
  • Kokosové lupienky
  • Kale Chips
  • Olivy a nakrájanú salámu
  • Zeler a paprika s bylinkovým krémovým syrom
  • Bobule so silnou šľahačkou
  • Jerky
  • Syrové rožky
  • Parmezánové lupienky
  • Makadamiové orechy
  • Zelení s tučným dresingom a avokádom
  • Keto smoothie z kokosového mlieka, kakaa a avokáda
  • Avokádová kakaová pena

Aj keď sú občerstvenie pri keto diéte úplne v poriadku, je dôležité dávať pozor na príjem potravy. Ak sa prejedáte, či už držíte keto alebo inú diétu, môže to viesť k priberaniu.

Jedna vec, ktorá vám môže pomôcť sledovať vaše makro porcie a denné kalórie, je viesť denník potravín. Všeobecne platí, že ľudia, ktorí si vedú stravovací denník, chudnú dvakrát viac ako tí, ktorí to nerobia.