Keto pre začiatočníkov; Časť 1

Každý začiatok je ťažký ...

Prechod na novú stravu môže byť veľmi ťažký, najmä na začiatku. Aby sme vám uľahčili úvod do ketogénnej diéty, vytvorili sme plán, ktorý vám prechod čo najjednoduchšie uľahčí:

KROK 1 - ODRAZ A MOTIVÁCIA

Prvým krokom v novom životnom štýle by malo byť vždy zamyslenie sa nad aktuálnou situáciou. Najprv si teda položte nasledujúce otázky: Stravujem sa dobre? Prijímam dostatok výživných látok? Som na tom zle? Cez stravu mám dostatok energie?

Ak v priebehu procesu zistíte, že súčasná strava vám neponúka všetky tieto možnosti, dospeli ste k bodu, keď musíte niečo zmeniť. S týmito vedomosťami už máš prvú motiváciu, a teda aj bezpečnosť, aby si skutočne urobil zmenu.

KROK 2 - ZÁSOBY A Frézovanie

Teraz, keď máte odvahu dôsledne dodržiavať tento nový typ stravovania, je čas urobiť si inventúru toho, čo sa nachádza vo vašich kuchynských skrinkách. Ketogénna strava je veľmi obmedzená na uhľohydráty, čo znamená, že jedlá ako chlieb, ryža, cestoviny a všetky ostatné výrobky z cesta už vo vašej kuchyni nemajú čo hľadať.

Mali by ste sa tiež vyhnúť rafinovanému cukru. Skúste sa teda na začiatku odlúčiť od týchto potravín. Darujte ich alebo ich odovzdajte na tabuľu vo vašej blízkosti, aby ste pomohli tým, ktorí to potrebujú.

KROK 3 - PRVÝ KETOGÉNNY NÁKUP

Ako pri každom predchádzajúcom nákupe, aj v tomto prípade je vhodné, aby ste nešli nakupovať hladní. Nebezpečenstvo pokušenia vložiť nesprávne výrobky do nákupného košíka je príliš veľké. Potraviny na ketogénnej strave sú pomerne jednoduché, takže nemusíte vysoko venovať pozornosť vysoko spracovaným výrobkom. Kľúčom k zabráneniu nesprávnym potravinám je štruktúrovaný nákupný zoznam s vecami, ktoré máte v skutočnosti dovolené jesť. Aby sme vám ušetrili časovo náročný prieskum, dostanete od nás nižšie uvedený zoznam, ktorý môžete použiť ako základ pre všetky ďalšie nákupy:

časť

ryby a mäso

  • Hovädzie mäso
  • kura
  • Slanina
  • Ryby všetkých druhov; najlepšie mastné ryby
  • Mušle a morské plody
  • jahňacie

Ovocie a zelená zelenina

  • avokádo
  • Brokolica
  • karfiol
  • uhorka
  • Olivy
  • Zelené fazule
  • citrón
  • cesnak
  • Rímsky šalát
  • Huby
  • kyslá kapusta
  • zelená paprika
  • Bobule (maliny, čučoriedky atď.)

Oleje a tuky

  • olej z ľanových semienok
  • Avokádový olej
  • arašidový olej
  • Kokosový olej
  • Orechový olej
  • maslo
  • bravčová masť

Syr a mliečne výrobky

  • Kyslá smotana
  • krém
  • Mozzarella
  • Feta
  • Mascarpone
  • jogurt
  • kefír
  • krémový syr
  • Cmar
  • Modrá pleseň

Orechy a jadierka

  • Vlašské orechy
  • Kešu
  • Mandle
  • Chia semená
  • ľanové semienko
  • Pekanové orechy
  • píniové oriešky
  • kokos
  • Lieskové oriešky

  • Stevia
  • Erytritol
  • Xylitol
  • Sukralóza

KROK 4 - VARTE SI VS. STRAVUJTE SA VONKAJŠIE

Ako pri každej inej strave, varenie sami je jednoducho zdravšia a ďaleko lacnejšia alternatíva. Ak chcete ísť do reštaurácie, nie je to s ketogénnou stravou také ťažké. Príkladom toho môže byť steakhouse: objednáte si steak, prílohu bez sacharidov a preventívne sa opýtate, či sa počas varenia pridávajú prísady alebo cukor. „Čisté“ jedlá dostanete prakticky kdekoľvek. To znamená, že jedlo, ktoré jete, by malo byť čo najoriginálnejšie. Kus mäsa a nejaká zelenina sú vždy a všade povolené.

KROK 5- CITLIVÝ „PRÍPRAVA JEDLA“?

„Meal Prep“ je predvarenie niektorých jedál na niekoľko nasledujúcich dní. To má samozrejme veľký zmysel, najmä pre pracujúcich ľudí. Vyberte si jeden deň v týždni, v ktorom pripravujete zakúpené suroviny na jedlá, ktoré môžete ľahko zohriať a konzumovať v každodennom živote. Ušetrí vám to nielen drahocenný čas, ale tiež sa vyhnete nutnosti uchýliť sa k niečomu, čo nie je ketogénne v práci ani po nej.

KROK 6 - ŠPORTOVÁ PODPORA POČAS PREMENY

Cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale môže slúžiť aj ako druh „pracovnej terapie“. Pre psychiku sú obzvlášť prospešné vytrvalostné športy ako jogging, kolieskové korčule alebo jednoducho dlhé prechádzky. Zníženie hmotnosti si teda počas cvičenia všimnete nielen, ale tiež z neho odvodíte motiváciu a eufóriu. Pravidelné cvičenie tiež reguluje príjem potravy. Zbytočné chute na jedlo budú čoskoro minulosťou.

KONTROLA ZDRAVIA LEKÁROM

Ak uvažujete o ketogénnej strave a máte poškodené zdravie, napríklad chronickými chorobami, je dôležité vopred sa poradiť so svojím lekárom.

Ketogénna strava uvedie vaše telo do stavu nazývaného „ketóza“ alebo „hladový metabolizmus“. Je to spôsobené vzdaním sa sacharidov, ktoré následne vytvárajú takzvané „ketónové telieska“, ktoré namiesto toho dodávajú bunkám energiu. Vďaka vysokému príjmu tukov a nedostatku cukru sa v krvi usadzuje viac tukových buniek, čo znamená, že sa dosahuje maximálne spaľovanie tukov. Aj keď to pre zdravých ľudí nie je menším problémom, pre diabetikov to môže byť ťažké, pretože riziko hypoglykémie je pomerne vysoké. Ale aj v priebehu tejto diéty môže vysoký príjem tukov viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a tým k vápenateniu ciev. Tento stav by v konečnom dôsledku mohol viesť k rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam, a preto by sa počas prechodu na euro mali pravidelne odoberať vzorky krvi. Ak už máte zvýšené riziko srdcových chorôb, je nevyhnutná konzultácia s lekárom.

Aj ľudia, ktorých telo má problémy s metabolizáciou tukov, by si mali jednoznačne ujasniť, či je táto strava pre nich to pravé. Mastná pečeň je čoraz častejšou chorobou mladých ľudí. V takomto stave nie je telo schopné tuk dostatočne konzumovať a ukladať ho v orgánoch, najmä v pečeni.

Vysoký príjem tukov v rámci ketogénnej diéty sa preto odporúča najmä v súvislosti s vytrvalostnými športami.

Existujú aj zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať prospech z keto diéty. Napríklad zrieknutím sa cukru sa dá prednosť smrti zhubných buniek, pretože tie zvyčajne žijú z cukru.

Stručne povedané, je preto najdôležitejšie vyrovnať sa s vlastnými očakávaniami a svojím súčasným zdravotným stavom s odporúčaním lekára.

Pokračovanie v časti 2 čoskoro ...