Keto Wiki - portál o ketóze

Vitajte na stránke Keto Wiki, ktorú môže upravovať ktokoľvek!

Ak sa chcete dozvedieť viac o ketogénnej strave - tu nájdete informácie a články z portálu ketózy:

Ketogénna strava pre začiatočníkov i pokročilých používateľov

Prehľad ketogénnej stravy

Keto na chudnutie

Keto pre biohackerov

Keto, aby ste sa stali (a zostali) zdravšími

Keto pre súťažiacich športovcov

Keto pre kulturistov

Táto wiki je určená najmä pre ketogénnu výživu. Ak sa všeobecne zaujímate o low carb, tu nájdete našu Low Carb Wiki.

Cieľom ketogénnej stravy je, aby telo (presnejšie pečeň) produkovalo viac ketónov a využívalo ich ako hlavný zdroj energie. Tieto ketóny tiež dávajú ketogénnej strave názov. Ak dôjde k zvýšenej koncentrácii ketónov, telo je v metabolickom stave ketózy.

Aj keď sa ketogénna diéta stala v posledných rokoch opäť veľmi populárnou, nejde o moderný vynález. Už v 20. rokoch 20. storočia lekári na Mayo Clinic v Minnesote zistili, že pacienti s epilepsiou utrpeli menej záchvatov hladovaním po dobu 20 až 30 dní a s tým spojenou nízkou hladinou cukru v krvi. Potom vyvinuli stravu, ktorá napodobňuje výhody dlhých pôstov bez toho, aby nútila kalorický príjem.

Odvtedy sa ketogénna diéta úspešne používa na liečbu epilepsie. Okrem liečby epilepsie je ketogénna strava užitočná aj pri mnohých ďalších chorobách, ako je cukrovka, choroby srdca a mozgu. Ďalšie metabolické výhody a veľký potenciál ľahkého chudnutia s touto diétou zvyšujú jej popularitu.

Moderná strava - glukóza ako zdroj energie

V kontexte úplne bežnej modernej (a teda vysoko sacharidovej) stravy existuje tuk iba ako rezervné palivo. Hlavným dodávateľom energie je tu hroznový cukor alebo glukóza.

Telo môže využívať glukózu prijatú potravou priamo alebo premieňať sacharidy na glukózu (samotná glukóza patrí do skupiny sacharidov). Toto zahŕňa:

cukor
Pečivo a cestoviny
Fazuľa a strukoviny
Plody s vysokým obsahom fruktózy
Škrobové ovocie a zelenina

Inzulín a glukagón regulujú hladinu cukru v krvi

Sacharidy požité s jedlom sa uvoľňujú do krvi tráviacim traktom ako glukóza. Množstvo glukózy v krvi sa tiež nazýva cukor v krvi. Keď hladina cukru v krvi stúpne, telo uvoľní hormón inzulín, aby využil dostupnú glukózu. Môže buď dodávať bunkám tela energiu, alebo sa prevádzať na glykogén a ukladať ich. Hladina cukru v krvi by sa mala opäť regulovať na 80 - 120 mg/dl.

Uľahčuje a podporuje vstrebávanie glukózy v bunkách tela, aby sa využila ako palivo.
Aktivuje tiež ukladanie nadbytočnej glukózy: Za normálnych okolností spotrebujeme viac glukózy alebo sacharidov, ako naše telo potrebuje na energiu. Pečeň a svaly ukladajú glukózu, ktorú bunky nepotrebujú, ako glykogén. Tento proces sa nazýva syntéza glykogénu. Ak sú energetické potreby tela uspokojené a zásoby glykogénu sú plné, telo si ukladá nadbytočnú glukózu ako tuk (lipogenéza).
Inhibuje spaľovanie tukov (lipolýza) a aktivuje ukladanie tukov (lipogenéza)

Kedykoľvek telo potrebuje energiu, najskôr použije glukózu dostupnú v krvi. Ak je však v krvi menej glukózy (t.j. ak klesá hladina cukru v krvi), telo uvoľňuje antagonistu inzulínu: hormón glukagón.

Iniciuje, že pečeň premieňa svoje predtým vytvorené zásoby glykogénu späť na glukózu (glykogenolýza). Takto sprístupnená glukóza je krvou dostupná pre celé telo. Svalstvo si môže samo rozkladať zásoby glykogénu a využívať takto vytvorenú glukózu.
Stimuluje glukoneogenézu: Pečeň si môže sama produkovať základnú potrebu glukózy v tele z aminokyselín (napr. Bielkovín). Tento proces sa nazýva glukoneogenéza.
Inhibuje syntézu glykogénu. Sprístupnená glukóza sa preto spočiatku nepoužíva na vytvorenie nových obchodov.
Aktivuje spaľovanie tukov (lipolýza) a inhibuje ukladanie tukov (lipogenéza).

Ak v krvi nie je k dispozícii dostatok glukózy, telo najskôr využije svoje zásoby glukózy a potom spáli tuky. Zjednodušene povedané, existujú dva „opačné“ spôsoby dodania energie: sacharidy alebo tuky.

Chudnutie, pôst a hlad

Telo si ukladá tuk vo forme triglyceridov v našich rúčkach lásky (nazýva sa to tiež lipogenéza) a môže ho tiež znova odbúravať (lipolýza). Pri poklese hladiny cukru v krvi uvoľňuje hormón glukagón. Glukagón aktivuje odbúravanie tukov, ale inzulín ho brzdí a na oplátku aktivuje vytváranie nových tukových zásob. Inzulín sa uvoľňuje, keď stúpne hladina cukru v krvi.

Počas lipolýzy (rozkladu uloženého tuku) sa z uložených triglyceridov vytvárajú glycerín a voľné mastné kyseliny. Rovnako ako glukóza, aj voľné mastné kyseliny sa môžu transportovať krvou do buniek v tele, ktoré potrebujú energiu.

Na rozdiel od glukózy nie všetky bunky tela môžu využívať na výrobu energie mastné kyseliny. Proces, ktorý je nevyhnutný na získanie energie z mastných kyselín, sa uskutočňuje prevažne v mitochondriách buniek a nazýva sa tiež β-oxidácia. Najmä červené krvinky, ale aj bunky obličkovej drene a spermie semenníkov, nemajú mitochondrie, a preto nemôžu štiepiť mastné kyseliny.

Krvno-mozgová bariéra chráni mozog pred patogénmi, ktoré prechádzajú telom v krvi. Táto bariéra tiež nie je priepustná pre mastné kyseliny. Mozog sa spolieha na (aspoň časť) glukózy. Mozog celkovo využíva približne 25% glukózy dostupnej pre celé telo (až 120 gramov denne).

Stručne zhrnuté: Telo primárne využíva glukózu na získanie energie. Uložený tuk použije, až keď už nie je k dispozícii dostatok glukózy (klesajúca hladina cukru v krvi). Ale mozog okrem iného stále potrebuje glukózu.

Čo sa presne stane: Prioritou je zásobovanie mozgu

Takže ak telo prijíma veľmi málo alebo vôbec žiadnu energiu vo forme sacharidov jedlom (t. J. Pri hladovaní alebo pôste), stane sa nasledovné:

Zhrnutie: Telo na výrobu energie primárne využíva sacharidy. Iba vtedy, keď nie je v krvi dostatok glukózy ani dostatok glykogénu v pečeni, začne telo odbúravať tuk. Bohužiaľ sa zároveň snaží odbúravaním svalov produkovať glukózu pre mozog.

Ketogénna strava - tuky ako hlavný zdroj energie

Na rozdiel od typickej modernej stravy, pri ketogénnej strave už tuk nie je poslednou voľbou energie pre telo, ale skôr prvou. Ketogénna diéta obsahuje zhruba 70 - 80% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Telo sa teda dostane do vyššie popísaného metabolizmu hladu a tukov aj bez nedostatku potravy alebo nedostatku kalórií.

Zjednodušene povedané, zmeny v metabolizme počas hladovania sú veľmi podobné zmenám počas ketogénnej diéty. Ale keďže sa tuky a bielkoviny prijímajú spolu s jedlom, telo si nemusí v takej veľkej miere odbúravať vlastné tuky a najmä zásoby bielkovín. Pretože bielkoviny tiež spúšťajú uvoľňovanie inzulínu v tele (ale nie tak silno ako uhľohydráty), hladina cukru v krvi 80 - 85 mg/dl pri ketogénnej diéte neklesá tak výrazne ako pri hladovaní.

Aké výhody má ketogénna strava?

Ľahšie a efektívnejšie chudnutie
Zlepšená hladina lipidov v krvi
Znížte hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu
Znížte krvný tlak

Telesná hmotnosť a zloženie tela

Chudnutie je jednoduchšie s menším hladom: Ketogénna strava (veľmi málo sacharidov a viac bielkovín a tukov) znižuje chuť do jedla. Ketariáni sa často nemusia snažiť jesť menej kalórií. Pretože pociťujú menší hlad, stane sa to automaticky.
S ketom je chudnutie nielen jednoduchšie, ale aj efektívnejšie: Keď hladina inzulínu klesá, obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu a soľ. To vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti, najmä v prvých týždňoch, ako pri diétach, ktoré predpisujú nízke percento tuku.
Tukové bunky uložené v tele nie sú rovnaké. Existuje takzvaný podkožný tuk, ktorý je tesne pod kožou a udržuje nás teplý, a viscerálny tuk. Viscerálny tuk obklopuje orgány v brušnej dutine a je tiež známy ako brušný tuk. Tento brušný tuk je tiež najväčším žľazovým orgánom v tele. Tvorí poslové látky, ktoré následne ovplyvňujú naše hormóny (napríklad inzulín). Brušný tuk môže podporovať choroby, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka. Chudnutie pri ketogénnej strave pochádza z veľkej časti z redukcie týchto nebezpečných tukových buniek.

Krvné lipidy

Zvýšená hladina triglyceridov alebo voľných mastných kyselín v krvnom obraze je rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Pretože si telo ukladá nadbytočnú glukózu ako tuk, akonáhle sú zásoby glykogénu plné, diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketogénna diéta, veľmi dobre pomáha pri znižovaní hladín triglyceridov v krvi. Naopak nízkotučné diéty môžu túto hodnotu skutočne zvýšiť.
Cholesterol je rozdelený do dvoch kategórií: HDL („dobrý“ cholesterol) a LDL („zlý“ cholesterol). Presne povedané, HDL a LDL nie sú vôbec cholesterol, ale lipoproteíny. Sú zodpovedné za transport cholesterolu v krvi. LDL transportuje cholesterol z pečene do zvyšku tela. HDL presúva prebytočný cholesterol z tela späť do pečene, kde sa môže odbúravať. Čím vyššia je hladina HDL v krvi, tým nižšie je riziko srdcových chorôb. Ketogénna strava má vysoký obsah tukov, čo výrazne zvyšuje hladinu HDL v krvi, zatiaľ čo diéty s nízkym obsahom tuku hladinu HDL zvyšujú iba mierne alebo dokonca nižšie. Hodnota LDL zvyčajne dokonca prudko klesá.
Vzťah medzi triglyceridmi a HDL je tiež rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Čím väčšie, tým silnejšie. Pretože počet triglyceridov klesá a počet HDL stúpa pri ketogénnej diéte, pomer sa zlepšuje.
Celkový cholesterol (HDL, LDL, triglyceridy) môže stúpať, ale pomery medzi rôznymi tukmi sa zlepšia.

Hladina cukru v krvi a inzulínu

Nízkosacharidová diéta (podobne ako ketogénna diéta) znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulínovú rezistenciu a dokonca aj cukrovku typu 2 možno liečiť keto a naopak.