Ketogénna diéta 101 Výživový sprievodca, ktorý vám pomôže začať s keto - Riseonom

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

The 3 sprievodcovia biohackingom začať
Nové články a infografiky týždenne
Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

Biohacking
fitnes
porozumenie
spať
zdravie
výživa
Viac

Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá má okrem trvalého odbúravania tukového tkaniva aj ďalšie výhody., všestranné výhody ako so sebou prináša zlepšenie zdravia [1].

Ketogénna strava môže tiež pomôcť ľuďom bojovať proti cukrovke, rakovine a Alzheimerovej chorobe [2,3,4,5].

Tento článok obsahuje od vedeckého základu po konkrétny plán keto výživy všetko, čo potrebujete vedieť o tomto type stravovania a čo by ste mali brať do úvahy, ak sa chcete stravovať ketogénnou stravou.

Definícia: Ketogénna strava Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna alebo keto diéta je diéta s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, v ktorej je sacharidy sú nahradené kvalitnými tukmi. Pri tom sa telo zmení na metabolický stav, ktorý sa nazýva ketóza.

Akonáhle sa to stane, vaše telo si vyvinie neuveriteľne efektívny spôsob výroby energie z tukov. V pečeni sa mastné kyseliny premieňajú na takzvané ketóny, pričom energia sa môže nakoniec dostať aj do mozgu [6,7].

Ketogénne diéty môžu znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj hladinu inzulínu vo vašom tele a v spojení so spomínanými ketónmi vyvolať mnoho pozitívnych účinkov na vaše zdravie [6,8,9,10,11].

Získajte infografiku keto potravín. Všetkých 170 keto potravín v skratke.

Rôzne druhy ketogénnej stravy

Existujú rôzne Varianty implementácie:

Štandardná ketogénna strava (SKD): Tento variant znamená veľmi malé množstvo sacharidov, stredné množstvo bielkovín a veľké množstvo tukov. Vaša strava sa zvyčajne skladá zo 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
Cyklická ketogénna diéta (ZKD): S touto diétou cyklicky cyklujete medzi obdobiami s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. Príkladom je 5 dní s nízkym obsahom sacharidov, po ktorých nasledujú 2 dni s nízkym obsahom sacharidov.
Cielená ketogénna diéta (GKD): Tento variant vám umožňuje prijímať sacharidy pred a po intenzívnych tréningoch. Mimo týchto časov platia bežné informácie o nízkom alebo nulovom obsahu sacharidov.
Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín (PKD): Tento variant je veľmi podobný SKD - ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Z týchto štyroch variantov sa doteraz intenzívne skúmali iba SKD a PKD. Varianty ZKD alebo GKD sú zložitejšie a používajú ich predovšetkým kulturisti a extrémni alebo súťaživí športovci.

Informácie v tomto článku sa týkajú hlavne štandardnej ketogénnej stravy (SKD), ale zvyčajne sa dajú preniesť do ďalších variantov.

Ketogénna diéta vám pomáha pri chudnutí

Ketogénna strava je v prvom rade efektívnym spôsobom, Na zníženie hmotnosti a minimalizovať rizikové faktory pre choroby, ktoré sú dôsledkom obezity [8,9,10,11,12,13].

Štúdie tiež potvrdzujú, že ketogénna strava je vhodnejšia ako konvenčné diéty zamerané na zníženie množstva tukového tkaniva [2,14,15].

Pomáha aj ketogénna strava oslabil sa váš pocit hladu, čo znamená, že väčšina používateľov sa môže dokonca vyhnúť počítaniu a sledovaniu kalórií [15]. Tento efekt vám pomáha vykonávať prerušovaný pôst, pretože vám uľahčí vynechanie raňajok alebo iného jedla.

Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako všetky ostatné diéty. Jedným z dôvodov je zvýšený príjem bielkovín, ktorý ponúka veľa výhod [14,16,17]

Pokiaľ ide o zdravotné výhody ketogénnej diéty, svoju úlohu zohráva aj zvýšený počet ketolátok, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín [18,19,20,21,22,23].

Ďalšie zdravotné výhody ketogénnej diéty

Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia. Štúdie potom preukázali celý rad ďalších výhod pre človeka v priebehu času:

Ochorenie srdca. Ketogénna strava môže pozitívne ovplyvniť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, hladiny HDL, krvný tlak a hladina cukru v krvi [24,25]
rakovina. Diéta sa v súčasnosti používa v spojení s prerušovaným pôstom na boj proti širokej škále druhov rakoviny a spomalenie rastu nádorov [4, 26, 27, 28]
Alzheimerova choroba. Ketogénna diéta môže potlačiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť progresiu ochorenia [5,29,30]
Parkinsonovej. Štúdia ukázala, že táto diéta dokázala znateľne znížiť aj príznaky Parkinsonovej choroby [31]
akné. Nižšia hladina inzulínu v kombinácii so zníženým množstvom cukru a spracovaných potravín môže telu pomôcť v boji proti akné [32]

Potraviny, ktoré by ste mali jesť pri diéte

Aby ste sa čo najskôr dostali do ketózy, mali by ste veľkú časť svojej stravy zamerať na nasledujúce jedlá:

Vajcia: Zaistite, aby vajcia pochádzali od pasúcich sa sliepok.
mäso: Kuracie, morčacie, steakové, šunkové, klobásové a iné červené mäso.
Mastná ryba: Optimálny je losos, tuniak, makrela a pstruh.
syr: Všetky druhy syra, ktoré neboli priemyselne spracované.
maslo: Hľadajte maslo od pasúcich sa kráv (Kerrygold).
Orechy a semiačka: Vlašské orechy, chia semienka, tekvicové semiačka alebo mandle.
Zdravé oleje: Hlavne kokosový olej, avokádový olej alebo extra panenský olivový olej.
Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvé guacamole.
Korenie: Mali by ste používať soľ, korenie a ďalšie bylinky a korenie.
Nízkosacharidová zelenina: Paradajky, cibuľa a väčšina zelenej farby zeleniny.

Podrobnejšie vysvetlenie týchto výživových zložiek a ďalších potravín pre ketogénnu diétu nájdete v tomto článku o 15 najlepších potravinách pre ketogénnu diétu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Stručne povedané, mali by ste sa vyhnúť všetkým potravinám, ktoré majú príliš vysoký obsah sacharidov alebo príliš veľa cukru. Tu je zoznam potravín, ktoré by ste počas ketogénnej diéty nemali jesť vôbec alebo len zriedka:

alkoholu: Množstvo sacharidov vo väčšine alkoholických nápojov vás môže z ketózy vyhodiť za pár minút.
Sladké jedlá: Ovocný džús, smoothies, koláče, zmrzlina, sladkosti atď.
Nezdravé tuky: Obmedzte majonézu a spracované oleje.
ovocie: Žiadne ovocie, okrem malého množstva bobúľ (napr. Jahôd)
Fazuľa alebo strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer atď.
Cereálie alebo škrob: Výrobky na báze obilnín, ryža, cestoviny, müsli atď.
Hľuzy alebo koreňová zelenina: Zemiaky, mrkva atď.

Zdravé ketogénne občerstvenie

Ak vás medzi jedlami dostane hlad - čo sa vám môže stať počas prvých dní - tu je niekoľko ketogénne občerstvenie pre medzi:

syr
Hrsť orechov alebo semiačok
Jedno alebo dve varené alebo vyprážané vajcia
Horká čokoláda (> 90%)
Jahody so smotanou
Zeler s guacamole
Avokádo so smaženou slaninou
Vysokotučný jogurt zmiešaný s kakaovým práškom a orechovým maslom
Syr s olivami
Paradajky a mozzarella

Možné vedľajšie účinky Vedľajšie účinky a spôsob ich minimalizácie

Aj keď je súčasť ketogénnej stravy pre zdravých ľudí bezpečná, sú tu aj niektoré vedľajšie účinky, ktoré sa často označujú ako keto chrípka.

Príznaky keto chrípky sú nízka energia, nadmerný hlad, znížená fyzická výkonnosť a občasné problémy so spánkom. Objavujú sa však iba prvých pár dní po zmene a potom časom zmiznú.

Dôvod je ten, že vaše telo si za posledných pár rokov zvyklo na sacharidy a bráni sa tomu, že ich už nedostáva. Aby ste zabránili týmto vedľajším účinkom, mali by ste týždeň dodržiavať normálnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, než takmer úplne vylúčite zo svojej stravy sacharidy.

Ketogénna strava môže tiež narušiť vašu rovnováhu tekutín a minerálov. Nemôže teda ublížiť, ak použijete do svojich jedál trochu viac soli resp prijímajte vhodné minerály vo forme doplnkov výživy.

Pokiaľ ide o minerály, vyskúšajte 3 000 až 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky keto chrípky.

Príznaky keto chrípky sú jasnými znakmi, vďaka ktorým zistíte, či máte ketózu. Viac informácií o ďalších spôsoboch merania počtu ketolátok počas ketózy nájdete tu.

Je to dôležité hlavne na začiatku, Jedzte, kým nie ste sýti a nepočítate kalórie. Pretože s ketogénnou stravou chudnete bez toho, aby ste museli jesť menej.

Vhodné doplnky výživy Doplnky pre ketogénnu stravu

Pre túto diétu v podstate nepotrebujete žiadne doplnky výživy, ale sem-tam môžu pomôcť vám a vášmu telu rýchlejšie schudnúť alebo dokázať podať lepší výkon.

MCT olej. Stačí pridať MCT olej do nápoja, nepriestrelnej kávy alebo jogurtu a budete sa cítiť produktívnejší. Týmto sa tiež rýchlejšie dostanete do ketózy.
kofeín. Kofeín môže mať pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu, výkonnosť a odbúravanie tukového tkaniva.
Srvátkový proteín. Na zvýšenie denného množstva bielkovín použite polovicu alebo celú lyžicu srvátkového proteínového prášku.
Kreatín. Najmä v súvislosti s intenzívnym tréningom počas ketogénnej diéty vám kreatín dodáva viac energie a sily počas tréningu.
Minerály. Ako už bolo spomenuté, mali by ste brať soľ a ďalšie minerály, ako je draslík alebo horčík.

Zhrnutie Ketogénna strava je skvelá - ale nie pre každého

Okrem všetkých zdravotných a energetických výhod ketogénnej stravy nie je vhodná pre všetkých ľudí, respektíve pre všetok životný štýl.

Kulturisti alebo ľudia, ktorí chcú v krátkom čase vybudovať veľa svalov, sa málokedy rozhodnú pre diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Pre všetkých ostatných, ktorí sa stravujú zdravšie, Stratíte tuk alebo chcete mať viac energie v každodennom živote prostredníctvom správnych potravín, ketogénna strava má určite zmysel.

Niekoľko oblastí vedy o výžive je rovnako dobre preskúmaných ako pozitívne účinky ketogénnej stravy na odbúravanie tukov a energetická hladina ľudí, ktorí ju používajú.

Referencie

Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu