Ketogénna strava - Ketogénna strava a výživa
Diéta nie je najjednoduchšia vec na svete. Najmä keď neviete, čo máte jesť. Zostavil som zoznam ketogénnych potravín, ktoré vám pomôžu pri správnom výbere keto diéty.
Snažil som sa vymenovať všetky ketogénne diétne jedlá. Ale ak by som mal na niečo zabudnúť, budem rád, ak zanecháte komentár.
tuky a oleje
Tuky budú tvoriť veľkú časť vášho denného kalorického príjmu počas ketogénnej diéty. Tuky sú pre naše telo veľmi dôležité, ale môžu byť škodlivé aj vtedy, ak konzumujete nesprávne tuky. Ak sa chcete dozvedieť viac o tukoch v ketogénnej strave, dám vám toto položky do srdca.
To, čo chcete, je rovnováha medzi omega 3 a omega 6 tukmi. Túto rovnováhu môžu vytvoriť losos, tuniak a pstruh.
Ak nemáte radi ryby alebo ich len nechcete jesť, odporúčam vám jednu Doplnky rybieho oleja, ktorý má rovnaký účinok.
Nasýtené a mono-nenasýtené tuky, ako sú napríklad maslo, makadamové orechy, avokádo, vaječné žĺtky a kokosový olej, sú chemicky stabilnejšie a ľahšie stráviteľné, a preto sa im dáva prednosť.
Tuky a oleje je možné kombinovať rôznymi spôsobmi, aby sa z nich vykúzlilo jedlo. Omáčky, dresingy a oveľa viac.
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom ako v margaríne, aby sa vaše tuky udržali na minime. Niektoré štúdie spájajú tieto trans-tuky so srdcovými chorobami. Ak používate olivový olej, sójové bôby alebo šafran, použite varianty lisované za studena.
Dávajte pozor na príjem orechov a semien, pretože niektoré z nich obsahujú veľa omega 6. Patria sem napríklad vlašské orechy, mandle a slnečnicový olej.
Niektoré ketogénne diétne jedlá sú vynikajúce pre príjem tukov a olejov.
Bielkoviny
Vaša najlepšia voľba, pokiaľ ide o bielkoviny, sú organické slepačie vajcia z voľného chovu. Takto minimalizujete výskyt baktérií a steroidov v jedle.
ryby. Obzvlášť ulovené v prírode, ako je treska, platýz, halibut, makakrel, tuniak a losos.
Mäkkýše. Škeble, ustrice, kraby, morské raky a kalamáre.
Vajcia. Pokúste sa ich získať od kurčiat z voľného chovu. Vajcia môžete pripraviť rôznymi spôsobmi.
mäso. Hovädzie, teľacie, kozie, jahňacie a iné diviny. Mali by sa uprednostňovať trávnaté.
sviňa. Bravčové karé, kotlety a šunka.
hydina. Kura, kačica, bažant a prepelice.
Slanina a klobása. Skontrolujte produkty a vyhýbajte sa tým, ktoré majú cukor navyše.
arašidové maslo. Uprednostňujte organické arašidové maslo, nezabudnite však, že arašidové maslo má vysoký obsah omega 6 a sacharidov. Prípadne môžete použiť makadamiové maslo.
zeleninu
Počas keto diéty by ste mali jesť hlavne zeleninu, ktorá má zelené listy. Organické je tu tiež prospešné, ale ak to pre vás nie je možné, potom je to tiež v poriadku. Štúdie ukazujú, že bio aj neekologická zelenina má rovnaký výživový obsah.
Zelenina je mimoriadne dôležitou súčasťou keto diéty, ale niekedy robíme rozhodnutia, ktoré neskôr ľutujeme. Niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah cukru a málo výživných látok. Musíme ich teda preosiať. Najlepšia zelenina pre ketogénnu stravu je s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom sacharidov. Ako už možno viete, jedná sa väčšinou o tmavú a listovú zeleninu. Špenát a kel sú dva veľké príklady toho a určite by mali byť súčasťou vašej stravy.
Zoznam nízkosacharidovej zeleniny nájdete tu.
Mliečne výrobky
Uprednostňujú sa ekologické mliečne výrobky. Vždy si vyberte plnotučné mlieko a nie varianty s nízkym obsahom tuku.
Šľahačka
syr. Čedar. Mozzarella. Marscapone atď.
Kyslá smotana
tvaroh
Orechy a semiačka
Orechy a semená sú najlepšie, keď sú pražené. Snažte sa vyhnúť arašidom.
Makadamové orechy, vlašské orechy, mandle sú tou najlepšou voľbou pre váš príjem sacharidov a môžete ich jesť v malom množstve.
Pistácie a kešu majú vysoký obsah sacharidov. Mali by ste si teda dávať pozor na to, koľko z toho zjete.
Orechy majú vysoký obsah omega-6 tukov, takže pri ich konzumácii buďte opatrní.
Orechová a semienková múka, ako napríklad mandľová, sú ideálne na nahradenie konvenčnej múky. To znamená, že pečenie v miernej forme nie je problémom.
nápoje
Dehydratácia je pre väčšinu ľudí bežným javom počas prvých dní užívania keto diéty. Osem pohárov vody denne? Určite musíte pridať trochu viac. Voda je pre naše telo nesmierne dôležitá, preto by ste sa mali ubezpečiť, že pijete vždy dostatok.
Môj tip: pite deň a noc, akoby zajtra nebolo.
Voda, voda a voda. Pite toho veľa.
Sladidlá
Najlepšie je, samozrejme, ak sa nebudete držať ničoho sladkého. To s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k úspešnej strave. Ak sa však nezaobídete bez niečoho sladkého, mali by ste použiť umelé sladidlo.
Môj tip: Tekuté sladidlá sú lepšie, pretože neobsahujú spojivá, ktoré zase obsahujú sacharidy.
Korenie
Korenie je ťažkou súčasťou ketogénnej stravy. Korenie obsahuje sacharidy. Nezabudnite ich teda zahrnúť.
Väčšina zmesí korenia obsahuje aj cukor. Tak tomu venujte tiež pozornosť. Uprednostňuje sa morská soľ pred kuchynskou soľou, pretože kuchynská soľ sa často mieša s dextrózou.
Na čo si musíte dávať pozor?
Pri ketogénnej strave sa vždy nájdu jedlá, ktoré sú trochu zákerné. Tu je teda zoznam vecí, na ktoré treba pamätať.
Korenie. Ako už bolo spomenuté, korenie obsahuje sacharidy. Ale samozrejme sú niektorí, ktorí ich majú viac ako iní. Medzi ne patrí cibuľový prášok, škorica, cesnakový prášok, zázvor a kardamón.
ovocie. Väčšina ovocia nie je na zozname, pretože obsahuje príliš veľa cukru. Mnoho ľudí konzumuje bobule, ale aj tu musíte mať porciu pod kontrolou. Buďte opatrní pri čučoriedkach, brusniciach a malinách.
Výrobky z paradajok. Mnohí používajú paradajkovú omáčku a nakrájané paradajky z konzervy. Obsahujú však veľa cukru. Dávajte pozor na ingrediencie, pretože aj keď je prezentovaná zdravo, neznamená to, že by ste ju mali jesť.
korenie. Paprika je tiež preťažená cukrom. Pri používaní tohto korenia teda buďte opatrní. Je lepšie používať zelené korenie, pretože červené a žlté korenie má vyšší obsah sacharidov.
liek. Studená medicína, sirup proti kašľu a lieky proti chrípke zvyčajne obsahujú sacharidy. Buďte teda opatrní, keď ich požijete.
Ovládnite svoju túžbu
Všetci vieme, že skôr alebo neskôr zvíťazí túžba po odrode. Znamená to však, že sa vo výsledku musíte vzdať celej stravy. Samozrejme, že nie.
To, čo vám vaše telo týmito túžbami hovorí, je, že neprijíma určité živiny. Tu je zoznam, ktorý pomáha uspokojiť tieto chute zdravo.