Ketogénna strava má skúsenosti s extrémne nízkosacharidovou diétou

Ketogénna diéta sľubuje rýchly úspech pri chudnutí. V neposlednom rade preto, že je to forma stravy s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej konzumujete extrémne málo sacharidov. Aký úspešný môžete byť s takouto extrémnou stravou? V našom rozhovore naši odborníci informovali o svojich skúsenostiach s ketogénnou stravou.

Oliver Hilden je odborník na výživu v zákazníckom servise foodspring. Ak nepodporuje rodinu #foodspring s hlbokými znalosťami, je súťaživý športovec. Jeho vášeň: naturálna kulturistika. Aby bola fit, Oli im prisahá ketogénna strava.

Myšlienka za ketogénna strava je jednoduché: Pretože vaše telo neprijíma takmer žiadne sacharidy, výroba energie z glukózy už nie je dostatočná. Vaše telo využíva tuky ako alternatívny zdroj energie. Toto uvedie ketózu do pohybu. Hovorí sa o ňom, že je obzvlášť účinný pri odbúravaní tukov. Vaše telo má teda najlepšie podmienky na budovanie svalov a zníženie tukov súčasne.

Iba sme sa toho krátko dotkli, ale čo to vlastne je, to je ketogénna strava?

Toto je strava, ktorá prijíma 60 - 90% vašich denných kalórií z tukov. Sacharidy tvoria iba minimálny podiel. Sacharidovú časť pokrýva z veľkej časti zelenina. Dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj bielkovina.

Zrieknutie sa sacharidov neznamená zemiaky, ryžu, cestoviny & Co. Ovsené vločky sú tiež tabu. Čo môžem jesť dokonca pri ketogénnej strave?

Mnoho ľudí verí, že na ketogénnej strave nemôžu jesť nič. Toto je nesprávne. Nakoniec môžete a máte dovolené jesť všetky jedlá, ktoré obsahujú tuky a bielkoviny. Telo sa stáva účinnejším pri využívaní tukov. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad klobása alebo syrové fondue, už nie sú v ketogénnej strave hriechom.

Kvalita jedla má najvyššiu prioritu. Dobré zdroje tukov Okrem rastlinných olejov, ako je olivový olej alebo ľanový olej, existujú aj orechy, semená, vajcia, syry a mastné ryby.

Kokosový olej je dobrým zdrojom tukov. Tuky MCT v ňom obsiahnuté zaisťujú rýchlu energiu a dodajú vám skutočnú silu, najmä pred tréningom! V našom článku sa dozviete všetko, o čom skutočne potrebujete vedieť Kokosový olej potreba vedieť.

Dobré zdroje bielkovín môžu pochádzať z rôznych zdrojov. Okrem klasických zdrojov bielkovín, ako sú kuracie mäso a ryby, sú v ketogénnej strave určite povolené mliečne výrobky s nízkym percentom sacharidov. Môj denný plán výživy vždy obsahuje jedlo s nízkotučným tvarohom a trochou prírodného jogurtu.

Vegáni môžu pokračovať rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu, seitan alebo tempeh. Vo svojom to znášate ťažko vegánska strava prijímať dostatok bielkovín? Náš Vegánsky proteín vám poskytne plnú rastlinnú silu s optimálnym profilom aminokyselín z hrášku, konopných semien, ryže a slnečnice.

Ovocie a zelenina tiež obsahujú rôzne množstvá sacharidov. Ktorá zelenina má v ketogénnej strave najväčší zmysel?

Pred sacharidy v zelenine by ste mali v ketogénna strava neprepadajte panike. Dostatok ovocia a zeleniny je dôležitý v každej strave. Okrem vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje, obsahuje Antioxidanty odstraňuje voľné radikály v ovocí a zelenine, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov a bielkovín. To hrá dôležitú úlohu pri celkovom zdraví, nielen pri ketogénnej strave.

Napriek tomu samozrejme existuje zelenina, ktorá je obzvlášť vhodná. Kapusta vo všetkých svojich variáciách je skvelá zelenina a veľmi všestranná. Najlepšie podmienky pre ketogénnu stravu ponúka aj mrkva, uhorky, šalát, huby, špargľa a zelené fazuľky. Samozrejme stále existuje niekoľko druhov zeleniny. Som veľkým fanúšikom ázijskej kuchyne, a preto veľa pracujem s Pak Choi. Samozrejme musí byť spomenuté aj avokádo, super chutné a špičkové tuky!

Ktorú zeleninu by ste určite nemali jesť?

Existuje však niekoľko druhov zeleniny, ktoré sa v ketogénnej strave lepšie podávajú len zriedka. Paradajky, kukurica cukrová, cibuľa alebo červená paprika by sa mali jesť iba v malom množstve. Cícer, fazuľa a hrášok majú tiež pomerne vysoký podiel sacharidov, a preto nie sú optimálne pre ketogénnu stravu.

Prezrite si náš článok a získate prehľad Ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov je.

Odporučili by ste užívať doplnky stravy, keď ste na ketogénnej strave?

Doplnky výživy je samozrejme možné používať bez akýchkoľvek problémov, pokiaľ nejde o látky zvyšujúce hmotnosť alebo výrobky s vysokým obsahom sacharidov, ako je maltodextrín. Používam sám seba Kreatín. Je chybou, že je užitočný iba v kombinácii s dostatkom sacharidov. Pozitívny vplyv na rýchlosť a maximálnu silu môže byť ešte zreteľnejší v ketogénnej strave, pretože transport energie je oveľa efektívnejší a prostredníctvom Kreatín je opäť podporovaný.

Po tréningu stále beriem bielkovinový prášok ako Srvátkový proteín alebo vegánsky proteín - tiež zmiešaný s tvarohom. Okrem toho vezmem L-arginín ako podpora pre intenzívne tréningy. To poskytuje ideálne zvýšenie tréningu.

Celkovo vzaté, ketogénna strava funguje dobre pre vás. Komu inému by ste odporúčali túto prísnu diétu?

Ketogénnu diétu môžem odporučiť každému, kto chce efektívne chudnúť a je otvorený novým nápadom. Podľa môjho názoru zohráva prístup veľkú úlohu. Musíte byť otvorení vzdať sa cestovín, chleba, zemiakov a podobne. Ale akonáhle to zvládnete, všimnete si výhody tejto diéty a túžba po sacharidoch je zbohom! - Ketogénna strava môže byť zaujímavá aj pre ľudí s ochorením, ako je cukrovka, epilepsia, demencia alebo dokonca migréna. Samozrejme, lekár by mal byť vždy prvým kontaktným miestom pre prípad choroby.

Som veľkým fanúšikom tejto diéty, pretože je pre mňa účinná pri chudnutí a môže mať pozitívne účinky na zdravie. Od ketogénnej diéty sa tiež cítim výrazne silnejšia a energickejšia. Už so mnou nie je pocit sýtosti, ako po veľkej porcii cestovín a následnej únave.

Mliečne výrobky a väčšina druhov mäsa a rýb sú vysoko kyslé. Je zdravé dlhodobo jesť ketogénne?

Ketogénna strava je v podstate vhodná pre každého. Často sa tvrdí, že ketogénna strava je z dlhodobého hľadiska nezdravá, pretože pri odbúravaní tukov a bielkovín vzniká veľa kyslých vedľajších produktov. V súčasnosti existujú aj dlhodobé štúdie, ktoré sa podrobnejšie zaoberajú týmto účinkom a naznačujú opak. Nenašiel sa tu žiadny vplyv na organizmus v dôsledku zvýšenej tvorby kyselín.

Myslím si, že je to preto, lebo telo má dostatok pufrov na absorbovanie týchto kyselín. Napriek tomu je dôležité jesť dostatok zeleniny na kompenzáciu. Ste teda na bezpečnej strane a nemusíte sa báť. Keď už sme pri tom, často sa tiež hovorí, že ketogénna strava má negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Aj tu však existujú štúdie, ktoré preukázali opak. Dokonca sa zistilo, že ketogénna strava môže významne znížiť zlý LDL cholesterol, zatiaľ čo dobrý HDL cholesterol sa výrazne zvýšil. Existuje iba niekoľko pozitívnych zdravotných aspektov, ktoré ma robia z ketogénnej stravy fanatičkou.

Máte morálne obavy z konzumácie toľkých živočíšnych produktov?

To, ako sa s touto otázkou vysporiadate, je samozrejme vždy osobná záležitosť. Mám morálne obavy, a preto nakupujem všetky svoje živočíšne produkty od mäsiarov a miestnych obchodov, pokiaľ je to možné. Moje mäso kupujem od ekologického mäsiara v okolí. Aj tam dostanem vajcia.

Ryby dostávam buď na týždennom trhu, alebo v obchode s rybami. Snažím sa teda vyhnúť továrenskému chovu a zlým podmienkam chovu, pretože nechcem byť pri tom. Tiež viem, že jedlo nie je zbytočne kontaminované liekmi a podobne.

Začali ste ketogénnu diétu, aby ste sa dostali do formy pre svoju ďalšiu súťaž. Čo sa stane po súťaži?

Pred začatím diéty som sa zaoberal ketogénnou stravou. Tento záujem vzrástol iba s diétou a teraz o nej viem oveľa viac. Chcel by som teda vyskúšať ketogénnu diétu na budovanie svalov a zistiť, ako na to reaguje moje telo.

Rád skúšam nové veci a všímam si zmeny na sebe, pretože táto diéta má tiež obrovské výhody v budovaní svalov. Áno, a potom je čas pripraviť sa na ďalšiu súťaž!

Na záver si pripravte niekoľko receptov, ktoré by ste odporučili každému, kto má ketogénnu diétu?

Ako som už spomínal, som priateľ Ázie. To je viditeľné najmä v mojej kuchyni. Karí mám takmer každý deň! Mne sa to proste páči. Preto mám vždy zjednodušenú formu kari.

Potrebujete teda nasledujúce ingrediencie pre moju vlastnú tvorbu:

• 120g morčacie prsia
• 100 g pak choi
• 100g čínskej kapusty
• 1 mrkva
• čerstvý koriander
• 1-2 strúčiky cesnaku
• zázvor
• 1-2 červené chilli papričky

• 1 polievková lyžica tandoori masala
• 1 - 2 lyžičky kurkumy
• ½ čajovej lyžičky soli
• 1 čajová lyžička kajenského korenia

1. Morčacie prsia nakrájame na kúsky veľké ako sústo, potom zeleninu nakrájame na malé kúsky, cesnak olúpeme a nakrájame na jemné plátky. To isté so zázvorom.
2. Panvicu dobre rozohrejte a namažte ju kokosovým olejom. To dáva osobitne príjemnú poznámku kari! - Teraz mäso opečte zo všetkých strán, pridajte zeleninu, cesnak, zázvor a chilli papričky a krátko ich opečte.
3. Stíšime oheň a odmasťujeme trochou vody. Potom pridajte korenie a čerstvý koriander, všetko vmiešajte.
4. Dusíme na panvici/woku pri strednej teplote, kým sa voda neodparí a kým sa z vody a korenia nevytvorí redukcia. Rýchle, chutné karí je pripravené.

Náš tip: Mnoho našich fitness receptov je ideálnych pre ketogénnu diétu. Tu nájdete naše odporúčania týkajúce sa ketogénnej stravy.

---