Ketogénna strava Takto funguje výživový princíp EAT SMARTER

takto

Ketogénna diéta je mnohými považovaná za zázračnú diétu na rýchle chudnutie. Čo však robí túto extrémnu stravu a aké výhody a nevýhody má? EAT SMARTER vysvetľuje.

Obsah

  1. Čo je to ketogénna strava?
  2. Ako vyzerá ketogénna strava?
    1. Aké potraviny sú zakázané?
    2. Aké potraviny sú povolené?
  3. Náš plán výživy zdarma
  4. Keto diéta: recenzia
  5. Aké sú výhody ketogénnej stravy?
    1. Schudnite pomocou ketogénnej diéty
    2. Prínosy pre zdravie pri cukrovke a epilepsii
  6. Aké sú nevýhody ketogénnej stravy?
  7. často kladené otázky
  8. Naše 20 najlepších ketogénnych receptov
  9. Vedomosti si odniesť

Čo je to ketogénna strava?

A ketogénna strava je forma Nízkosacharidová diéta. Vyznačuje sa stravou s mimoriadne nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom tukov. Pre nedostatok sacharidov sa metabolizmus mení a dostáva sa do tzv. “Ketóza„.

Čo je to vlastne ketóza? Telo zvyčajne získava energiu zo sacharidov, ktoré konzumuje s jedlom - je teda závislé od prísunu sacharidov. Ak tieto sacharidy chýbajú ako dodávateľ energie, telo si musí pomôcť inak.

V pečeni sa potom tuky premieňajú na takzvané ketolátky, ktoré sa namiesto sacharidov používajú na výrobu energie a napríklad na udržanie výkonnosti mozgu. Tento stav výroby energie sa nazýva „ketóza“ a je to princíp, na ktorom je založená ketogénna strava. Telo si istý čas zvyká na tento zmenený proces.

Ako vyzerá ketogénna strava?

Počas jedného ketogénna strava dopyt po energii by mal byť pokrytý takto:

  • sacharidy: 10 percent
  • Bielkoviny: 30 percent
  • tučný: 60 percent

Aké potraviny sú zakázané?

Tí, ktorí sa chcú stravovať ketogénne, sú predovšetkým pre nich sacharidové jedlá tabu. Preto sú nasledujúce jedlá v ponuke ketogénnej diéty zriedkavo alebo vôbec:

  • Obilie: Cestoviny, ryža, obilniny
  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.strukoviny: Cícer, hrášok, fazuľa, šošovica
  • Hľuza/koreňová zelenina: Zemiaky, mrkva, paštrnák
  • Cukor: Sladkosti, nealkoholické nápoje a sladké ovocné džúsy, koláče
  • ovocie: ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, jablká alebo ananásy
  • Nezdravé tuky: spracovaný rastlinný olej, majonéza
  • Hotové jedlá a zmesi korenia: často obsahujú veľa cukru
  • alkoholu
  • nízkotučné diétne výrobkyOkrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.

Aké potraviny sú povolené?

Zoznam zakázaných potravín je dlhý - čo teda zostáva? Je predovšetkým dôležité, aby boli do stravy začlenené mastné jedlá a bielkoviny. Toto by malo často pristáť na tanieri:

  • mäso: červené mäso, rezeň, šunka, slanina, kuracie a morčacie mäso
  • Mastná ryba: Losos, pstruh, tuniak, makrela
  • Mliečne výrobky: Maslo, smotana, syr (čedar, koza, krémový syr, mozzarella)
  • Vajcia
  • Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, ľanové semiačka, chia semienka
  • (zelenina s nízkym obsahom sacharidov: najmä zelená zelenina, paradajky, cibuľa a avokádo
  • zdravé oleje: panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
  • Korenie: Soľ, korenie, bylinky
  • Ovocie: Ovocie s nízkym obsahom cukru v malom množstve, napríklad bobule

Tip redakcie: Na webe Foodpring nájdete množstvo produktov, ktoré sú ideálne pre vašu ketogénnu stravu:

Náš plán výživy zdarma:

Táto diéta vám nevyhovuje?
Kliknutím sem zobrazíte prehľad stravy!

Otázky týkajúce sa našich plánov výživy?
Všetko je tu vysvetlené!

Keto diéta: recenzia

Aké sú výhody ketogénnej stravy?

Takéto extrémne odriekanie by nemalo byť márne. Aké je teda pozadie tejto formy výživy? Tu uvádzame výhody tejto formy stravovania.

Schudnite pomocou ketogénnej diéty

Už slovo „diéta“ naznačuje: Táto forma výživy vám môže pomôcť schudnúť a tým zabrániť obezite. Niektoré štúdie dokonca preukázali, že ketogénna strava je oveľa účinnejšia Nízkotučné diéty. Okrem toho pri tejto diéte vlastne nie je potrebné počítať kalórie (1) .

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili viac ako dvojnásobok hmotnosti a telesného tuku ako skupina, ktorá dodržiavala nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom tukov (2) .

Podľa štúdií je ketogénna strava účinnejšia ako nízkotučné diéty, pretože sa spolieha na zvýšený príjem bielkovín. To už preukázalo účinky podporujúce zdravie v mnohých štúdiách. Nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín tiež zohrávajú úlohu pri úspechu ketogénnej diéty (3) .

Pretože mnohí stále hľadajú zázračný liek na čo najrýchlejšie zoštíhlenie, vyvstáva tu tiež otázka: Ako rýchlo môžete pomocou ketogénnej diéty schudnúť?

Potravinová trénerka a fitnes trénerka Kirsten Sellmer hovorí: "Heslo pri chudnutí znie: Lepšie pomaly, ale natrvalo. Ak svoju váhu znížite za krátky čas, ako sľubujú mnohé diéty a programy na chudnutie, stratíte hlavne vodu - a pri nízkom príjme kalórií aj určité množstvo svalovej hmoty . Energia z tukových zásob sa však takmer nepoužíva. Ak sa vrátite k pôvodnej strave, program jo-jo je naprogramovaný a milostné kľučky stále pribúdajú. “

Prínosy pre zdravie pri cukrovke a epilepsii

Toto ochorenie, tiež známe ako cukrovka, má dve primárne formy: Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa imunitný systém zameriava na bunky pankreasu produkujúce inzulín. To znamená, že telo už nemôže využívať cukor, ktorý vstrebalo. Pri cukrovke typu 2 sa bunky stávajú necitlivými na inzulín. Táto inzulínová rezistencia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Len na Cukrovka 2. typu Ketogénna diéta sa ukázala ako účinná: Inzulínová rezistencia sa dala znížiť o 75 percent a zvýšené spaľovanie tukov malo pozitívny vplyv na váhu pacientov - nadváha je jednou z príčin cukrovky 2. typu. V jednej štúdii bolo sedem z 21 pacientov s diabetom 2. typu dokonca schopných vzdať sa akýchkoľvek liekov, ak dodržiavali ketogénnu diétu (4) .

Ketogénna strava sa osvedčila aj v komparatívnej štúdii pre pacientov s cukrovkou: skupina s ketogénnym testom schudla 11,1 kilogramu, zatiaľ čo skupina, ktorá konzumovala viac sacharidov, schudla iba o 6,9 kilogramu. To je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o nadváhu pri cukrovke 2. typu. Aj tu sa 95,2 percenta ketogénnych testerov dokázalo zaobísť bez liekov, ale iba 62 percent zo skupiny uhľohydrátov (5) .

Deti používajú ketogénnu diétu už dlho Epilepsia alebo Alzheimerovej choroby odporúčané. Alzheimerova choroba je tiež založená na inzulínovej rezistencii v mozgu: cukor v krvi nemôže byť absorbovaný bunkami v mozgu. Ketónové telieska, ktoré sú výsledkom ketogénnej stravy, môžu potenciálne slúžiť ako náhrada za energetický deficit. Poškodené mozgové bunky sa nedajú regenerovať, ale oslabené bunky by sa mohli posilniť (6) .

A tiež s iných chorôb Štúdie preukázali účinnosť ketogénnej diéty. Pred začatím ketogénnej diéty zo zdravotných dôvodov by si to mal lekár určite ujasniť.

  • Ochorenie srdca: Ketogénna strava znižuje telesný tuk, krvný tlak a hladinu cukru v krvi a zlepšuje hladinu HDL cholesterolu (7)
  • akné: Nízka hladina inzulínu a spotreba malého množstva cukru alebo priemyselne spracovaných potravín majú pozitívny vplyv na pleť (8).
  • rakovina: V niektorých štúdiách sa ukázalo, že ketogénna strava spomaľuje rast nádorov. Je to preto, že veľa rakovinových buniek čerpá energiu hlavne z cukru, zatiaľ čo tuky a mastné kyseliny ich takmer nevyužívajú. Toto je však iba jeden podporné opatrenie a nie ako náhrada liečebnej terapie vložka (9) .

Aké sú nevýhody ketogénnej stravy?

Doteraz neboli zistené žiadne špecifické vedľajšie účinky ketogénnej diéty. Počas prechodnej fázy sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky: únava, zvýšený hlad, problémy so spánkom, bolesti hlavy, nevoľnosť a zažívacie ťažkosti. Tieto sťažnosti sú zvyčajne po niekoľkých dňoch ukončené.

Aby sa tomu zabránilo, možno zvoliť jemný začiatok a normálny Nízkosacharidová diéta začať. Mali by ste sa tiež uistiť, že jete, kým nie ste sýti. Cielené obmedzenie príjmu kalórií nie je potrebné, pretože telo bude prostredníctvom ketózy automaticky spaľovať tuky a bielkoviny.

Ketogénna diéta by sa napriek tomu mala vždy vykonávať pod lekárskym dohľadom: Zo zdravotných dôvodov by sa krok ku ketogénnej diéte mal robiť po konzultácii s lekárom, a nie nezávisle. Ale aj pri chudnutí by si to malo najskôr ujasniť lekár.

Pretože strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k usadeninám na cievach, čo môže následne zvyšovať riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu. Produkcia kyseliny močovej sa zvyšuje s ketogénnou stravou, čo zvyšuje riziko dny. Aj preto by ste mali pravidelne navštevovať lekára a kontrolovať hladinu kyseliny močovej.

Okrem toho nie je dostatok štúdií o ketogénnej strave. Ako pri každej diéte, aj teraz na ňu číha pasca na yo-jo, akonáhle diéta skončí. Toto by si mal človek uvedomiť pred začatím ketogénnej diéty.

Takéto extrémne obmedzenie ovplyvňuje aj kvalitu života. Ak má ketogénna strava terapeutické alebo zdravotné pozadie, rozhodne sa aj tak o tom s lekárom. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste urobiť toto rozhodnutie a prejsť vedome do extrémnych situácií. Pretože aj jeden vyvážená a dlhodobá zmena stravovania v kombinácii so športom vedú k cieľu chudnutia!

Kirsten Sellmer odporúča: "Zdravá rýchlosť chudnutia sa pohybuje okolo pol kila až kilo týždenne. Tu však hrá úlohu aj počiatočná váha."

Skvelé a zdravé Recepty na chudnutie a pre vyváženú stravu viď tu.

často kladené otázky

1. Budujte svaly ketogénnou stravou?

Každá strava môže spôsobiť stratu svalov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín v ketogénnej strave je to však minimalizované a pomocou silového tréningu je možné budovať ďalšie svaly. Môže to byť o niečo ťažšie ako pri bežnej strave s vysokým obsahom sacharidov.

2. Musím sa navždy vzdať sacharidov?

Č. Mali by ste sa tomu však vyhnúť počas prvých dvoch až troch mesiacov, potom môže byť dokonca prospešné konzumovať každú chvíľu viac kalórií a viac sacharidov. To dáva metabolizmu zabrať. Potom by sa však malo opäť prísne dodržiavať ketogénne stravovanie.

3. Koľko bielkovín musím jesť na ketogénnej strave?

Ketogénna strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, nie však príliš veľa. To môže zvýšiť hladinu inzulínu a zastaviť produkciu ketónového tela. Asi 35 percent potreby energie by mali pokryť bielkoviny.