Ketogénna strava Všetko, čo potrebujete vedieť

(Vybrať) Ovocie

Väčšina druhov ovocia má príliš vysoký obsah cukru, aby bola prijateľná pre keto diétu, existujú však niektoré, ktoré si môžete vychutnať s mierou. Postupujte po malých dávkach a pokúste sa obmedziť príjem na jednu porciu denne.

• Avokádo: S vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom cukru je to ovocie, ktoré môžete často jesť vo svojej strave. Jahody: Jahody, čučoriedky, maliny, černice, ale zostávajú na malom množstve porcie (1 šálka čučoriedok môže obsahovať 20 gramov sacharidov) Citrón: Citrón ako občerstvenie, ale len viem, že to zvládnete, keď je núdzová situácia. Alebo ho použite iba na korenie a nápoje.

Tuky a oleje

Ako základný kameň keto diéty sú tuky makroživiny, na ktoré sa môžete skutočne sústrediť, ale dbajte na to, aby ste jedli správne tuky. Medzi odporúčané tuky v keto diéte patria:

Mononenasýtené tuky (MUFA):

• Niektoré oleje: Optimálne je avokádo, orechy, olivový olej a ľanové semienko.
• Avokádo: Druhá zmienka.
• olivy: Párovanie so syrom na tanier s keto občerstvením.
• Vlašské orechy a orechy: Uistite sa, že orechy neboli vyprážané rastlinné oleje (a nie arašidy).

Nasýtené tuky:

• kravske mlieko maslo: robí všetko lepším.
• Výrobky z kokosu: Drvený olej, maslo, mlieko, smotana a kokos, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
• ghí: Na tomto lahodnom prečistenom masle sa dá variť všetko.
• Maslo: Áno, šunka. Musíme povedať viac?

Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT):
Vďaka svojej schopnosti rýchlo stráviť a podporovať ketózu sú MCT mimoriadne obľúbeným doplnkom keto diéty. Kokosový olej obsahuje MCT, ale čistá látka je zvyčajne dostupná vo forme olejov alebo práškov, ktoré si môžete pridať do kávy alebo pridať do svojej stravy. Poznámka o polynenasýtených tukoch: Aj keď sú polynenasýtené tuky keto diétou, bežne sa označuje ako kategória „dobré pre vás“ a varuje pred zápalovými účinkami polynenasýtených mastných kyselín omega-6 v rastlinných olejoch a margaríne. Uistite sa, že ich vyvážite miernym množstvom polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad mastné ryby.

Mliečne výrobky

Vždy plný tuku.

• Syr: Čedar, Švajčiar, Chata, Gouda, Ricotta ... stále sa kúpa?
• Jogurt: Úplné, čisté a nesladené ovocie je správna cesta.
• Kyslá smotana: Použiť kotleta na tacos s nízkym obsahom sacharidov alebo tiež na ľahké pečenie.
• Hustý krém: Dajte si pár lyžíc kávy alebo si ňou zahustite karí a polievky.

Bielkoviny

Tuk je najdôležitejším spôsobom, ako udržať vaše telo v ketóze. Proteín je však stále dôležitou súčasťou keto diéty, pretože umožňuje glukoneogenézu, proces, ktorý stimuluje tkanivo a udržuje hladinu glukózy, ktorú ketóny nemôžu. Pridajte ich na svoj tanier a získate riešenie:

• Vtáky na záhrade: Turecko funguje, ale v ideálnom prípade by ste mali jesť mastné kuracie kúsky, ako sú stehná alebo krídla.
• Hovädzie mäso: Vyberte si tučné tuky ako steaky pred chudým hovädzím mäsom
• Bravčové mäso:
• Morské plody: Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky a tuniak.
• Vajcia: Žiadne omelety, iba bielok. Zahrňte vaječný žĺtok, v ktorom žijú všetky tuky (a tony výživných látok).

Iné

• Mlieko bez mlieka: Kokos je najlepší, nevylučuje však nesladené mandle, šupky a konopné mlieko.
• Kostný vývar: Ak potrebujete niečo teplé, ale nemôžete si dať macchiato karamel, vyberte si radšej miesto. Koľko sladidiel: Cukor je úplné tabu, ale existujú určité prísady, ktoré sú keto schválené na sladenie vecí, ako napríklad stévia, erytritol a kláštorné ovocie - to všetko s mierou.

Čo nemôžete jesť

• Obilniny: Chlieb, ryža, rezance a ovos nie sú všetko. Sú to teda kuskus, farro, jačmeň a bulgur. Na stole sú dokonca aj bezlepkové granule ako quinoa, polenta, kukuričná múka a proso. Zelenina a fazuľa: Aj keď majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú vysoký obsah živín, majú príliš vysoký obsah sacharidov, aby sa mohli prispôsobiť keto diéte.
• Nízkotučné a spracované mliečne výrobky: Toto nie je diéta pre ľahký krémový syr alebo odstredené mlieko. Mlieko by sa malo v skutočnosti používať ľahko, pretože nechcete konzumovať príliš veľa laktózy. Posaďte sa na šľahanie hladkej kávy, nie ako kapučíno.
• Škrobová zelenina: Škrob = sacharidy. Sacharidy = zakázané. V zozname jedál si môžete vybrať aj krik, ružičkový kel, tekvicu z masla, mrkvu, kukuricu, pokojne, zemiaky, hrášok a tekvicu. Ovocie môže byť osviežujúcim čistiacim prostriedkom na podnebie Ak konzumujete mnoho ďalších bohatších jedál, väčšina odrôd je na podporu ketózy jednoducho príliš veľká, vrátane jabĺk, banánov, hrozna, manga a hrušiek.
• Sušené ovocie: Aj sušené marhule, hrozienka, datle a slivky majú príliš veľa prírodného cukru na to, aby boli keto keto.
• Šťavy: Je to ako konzumácia tekutého cukru.
• Či už pridaný alebo prírodný, musí sa cukor do značnej miery vylúčiť. Pamätajte, že doplnky cukru sa skrývajú aj v koreninách, ako je kečup, teriyaki omáčka a radosť, pozorne si prečítajte etikety ingrediencií.
• Spracované/balené potraviny: Zvyčajne existujú chovné postele so skrytým cukrom, trans-tukmi, konzervačnými látkami a inými veľmi neketo prísadami. Aj keď arašidy obsahujú veľa tukov, sú tiež technicky strukoviny a majú viac sacharidov ako iné orechy.Zatiaľ čo niektorí ketoizéri nemajú problém jesť ich v malom množstve, iní sa postavia proti ich odporu. sójové bôby: Zatiaľ čo tofu je potravina s nízkym obsahom sacharidov, komerčne dostupnými sójovými výrobkami môžu byť sójové mlieko a sójový olej sa zvyčajne vyrába z vysoko spracovaných sójových bôbov a všetko, čo je vysoko spracované, je v keto diéte zakázané. Vegetariáni a vegáni, ktorí idú do keta, by mohli použiť tofu ako zdroj bielkovín, ale ak nemáte tieto obmedzenia, držte sa mäsa, morských plodov a vajec.
• Alkohol: Väčšina alkoholických nápojov obsahuje cukor a cukor znamená sacharidy. Pravdepodobne je lepší nápad vyplniť kvótu sacharidov zeleninou, ktorá poskytuje viac vlákniny a živín. Ak skutočne potrebujete schudnúť, držte sa nezaslúženej klubovej sódy.
• korenie: Musí sa to opakovať: budete nepríjemne prekvapení, koľko korení sa líši od grilovanej omáčky po Srirachu. Niektoré odrody majonézy obsahujú aj cukor.