Ketogénna strava - výhody, nevýhody a šanca na úspech
The ketogénna strava je špeciálna strava, pri ktorej sa drasticky znižuje príjem sacharidov, ale zároveň sa zvyšuje aj príjem tukov. Počet uhľohydrátov konzumovaných v ketogénnej strave je možné individuálne upraviť, zvyčajne je to však medzi 20 a 50 gramami sacharidov. Tuk teda tvorí asi 80% kalórií spotrebovaných každý deň. V ketogénnej strave sa úplne vyhýbajú potravinám ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a ovocie. Namiesto toho sa v strave dostávajú do popredia mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso a orechy.
Účinky na metabolizmus
Aby mozog správne fungoval, musí sa udržiavať konštantná hladina cukru v krvi, čo sa dosiahne dostatočným prísunom sacharidov vo forme glykogénu.
Glykogén patrí medzi monosacharidy (jednoduché cukry) a je možné ho tvoriť iba pridaním sacharidov a potom ho použiť. Ak telo už nie je zásobované sacharidmi alebo menej ako 50 gramami denne, musí opäť upustiť od svojich zásob glykogénu.
Ak sa tieto spotrebujú, telo je teraz viac-menej nútené produkovať svoje vlastné sacharidy. V metabolickom procese sa aktivujú určité enzýmy, ktoré súvisia so spaľovaním tukov v bunkách.
Telo vytvára z mastných kyselín, ktoré sa tvoria Ketónové telieska, ktoré predstavujú alternatívu k glykogénu. Telo teraz využíva tuk ako zdroj energie a rýchlo odbúrava nadbytočný telesný tuk. Tento stav je tiež známy ako ketóza.
Výhody ketózy:
- Menej pocitu hladu kvôli ketogénna strava, ktorý je veľmi tukový, je spomalený tráviaci proces.
- Hladina cukru v krvi sa zlepšuje: hladina cukru v krvi je udržiavaná neustále pozitívna, pretože nie sú konzumované žiadne sacharidy, ktoré by ju mohli zvyšovať.
- Chudnutie je jednoduchšie: Aj keď je kalorický deficit vyčerpaný, nedochádza k žiadnym chutiam na jedlo.
- Ketogénna strava zlepšuje hormonálne hladiny.
Výpočet ketogénnej stravy
Pri ketogénnej diéte je potrebné najskôr určiť energetickú potrebu (v závislosti od hmotnosti a úrovne aktivity) a potrebu bielkovín, ktorá tiež závisí od telesnej hmotnosti. Potom sa stanoví pomer tuku k nemastnému.
Zvyčajný pomer je 4: 1. V tomto prípade sa strava skladá z 80% tukov a 20% bielkovín. Sacharidy preto môžu byť súčasťou jedál iba vo veľmi malom množstve, aby mohla pôsobiť ketóza.
Je dôležité, aby sa táto klasifikácia zachovala a aby sa nezvyšoval príjem sacharidov, inak Proces ketózy prestane, a preto nie je možné dosiahnuť požadované účinky ketogénnej diéty.
Ketogénnu stravu je možné podporiť srvátkovým proteínom.
Budujte svaly aj napriek spaľovaniu tukov?
Cielený príjem bohatého množstva živočíšnych bielkovín v ketogénnej strave a s tým spojený prísun cholesterolu stimuluje produkciu testosterónu.
Výsledkom je, že sa budujú svaly a zároveň sa spaľuje tuk. Na podporu budovania svalov sa môžu tiež použiť doplnky výživy.
Malo by to byť hneď po tréningu Srvátkový proteín byť zadaný. To dodáva telu rýchlo dostupné bielkoviny a dodáva mu tiež esenciálne aminokyseliny.
Srvátku treba zapiť vodou, pretože mlieko obsahuje príliš veľa sacharidov. Je potrebné vyhnúť sa priberaniu aj kvôli vysokému podielu sacharidov. Proteínový koktail môže slúžiť ako ďalší a vhodný zdroj bielkovín.
Vedľajšie účinky ketogénnej diéty
- Vďaka vysokej konzumácii bielkovín a následnej zvýšenej produkcii kyseliny močovej môže viesť k problémom s obličkami ketogénna strava poď. Ak je však dostatok vody, nemal by to byť problém.
- Problémy s trávením, pretože neobsahuje vlákninu.
- Krátkodobá únava v počiatočnej fáze. Ale potom lepšia bdelosť.
- Zmeny nálady kvôli nedostatku sacharidov.
- Niektorí ľudia trpia metabolickými poruchami, a preto si telo nevie vyrobiť ketóny. Pred začatím diéty sa preto poraďte s lekárom.
Ketogénna strava - nielen diéta
Ketogénna strava je vhodná ako krátka strava, napríklad na získanie formy na súťaženie, ale aj dlhodobá. Doteraz nebolo preukázané, že ketogénna strava dlhodobo ovplyvňuje srdce, pečeň alebo krvný obeh. Niektorí pôvodní obyvatelia, ako napríklad obyvatelia Inuitov, už nejaký čas jedia jedlo bohaté na tuky a bielkoviny.
Ďalšie zaujímavé články: