Ketogénny stravovací plán - vegetariánska ketogénna strava

Hľadáte ketogénny stravovací plán? V tomto článku sme pripravili vegetariánsky ketogénny stravovací plán spolu so všetkými podrobnosťami, ktoré potrebujete pre zdravú výživu. >>>

Ketogénna strava alebo keto, je strava, pri ktorej je výrazne zvýšená spotreba tukov a ktorá je veľmi nízka u sacharidov/sacharidov. Táto diéta si v posledných rokoch získala popularitu a intenzívne sa skúma jej možné zdravotné výhody.

Sacharidy z keto diéty, ktoré sa nachádzajú hlavne v obilninách, škrobovej zelenine a ovocí, sú obmedzené na 20 - 50 g denne. Princíp, na ktorom je diéta založená, spočíva v tom, že pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov v tele začne telo metabolizovať tuky a produkovať energiu potrebnú pre telo.

Keto diéta je zvyčajne bohatá na potraviny zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso, ryby, kuracie mäso a ich deriváty. V klasickej keto diéte 70% kalorických potrieb pochádza z tučných jedál, ako sú oleje, mäso, ryby a tučné mliečne výrobky.

Aby naše telo fungovalo optimálne, potrebuje externý (potravinový) príjem bielkovín, sú tvorené aminokyselinami, ktorých je nevyhnutných 9, tj. Naše telo závisí výlučne od ich príjmu z potravy, pretože si ich nedokáže vyrobiť.

Bielkoviny vykonávajú v tele množstvo funkcií. Patria sem genetická kontrola, vývoj, obnova a oprava tkanív, ako aj zložky enzýmov, hormónov, protilátok a rôznych telesných tekutín; proteíny sú tiež základom imunitných mechanizmov.

Živočíšne bielkoviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo väčšina zeleniny ich má v jednej alebo viacerých z nich nedostatok. Preto, aby sa vytvoril úplný profil esenciálnych aminokyselín, je potrebné, aby dietetik pripravil kombinácie rastlinných produktov, ktoré dodajú všetky tieto aminokyseliny každý deň.

Vegetariánska strava vylučuje mäso, čo znamená, že sa spolieha iba na príspevok zeleniny, strukovín a obilnín k uspokojeniu výživových potrieb nášho tela. Všetky tieto skupiny potravín sú uvedené, nie sú vhodné v keto diéte, zvyčajne sú obmedzené na 20 g celkových sacharidov denne. To takmer znemožňuje úplné uspokojenie výživových potrieb tela.

Aj keď neexistujú žiadne štúdie poukazujúce na výhody vegetariánskej keto diéty, pre každú z týchto diét (vegetariánska a keto) stále existujú samostatné štúdie, ktoré pri pozorovaní ukazujú úbytok hmotnosti.

Prvý krok v tejto diéte dosiahnuť stav ketózy (účelom ketogénnej diéty) je obmedziť príjem sacharidov na menej ako 5% dennej kalorickej potreby. Čo znamená, že budete musieť Vyhýbajte sa väčšine zdrojov rastlinných bielkovín, ako je cícer, pohánka, quinoa, škrobová zelenina alebo obilniny. Okrem toho sa budete musieť vzdať ovocia alebo mlieka.

Potraviny, ktoré táto diéta obmedzuje, sú:

Všetko mäso a mäsové výrobky vrátane morských plodov:

Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie a teľacie mäso
Hydina: kuracie, morčacie, kačacie a husacie
Ryby a kôrovce: losos, tuniak, sardinky, sardely a morský rak atď.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Obilniny - pšenica, kukurica, ryža, cereálne deriváty ako múka, cestoviny atď.
Strukoviny - šošovica, fazuľa, hrášok, cícer atď.
Jednoduché cukry - cukor, med, javorový sirup, agáve atď.
Ovocie - jablká, hrušky, hrozno, banány, pomaranče atď.
Hľuzy - zemiaky atď.

Aké sú však hlavné zdroje bielkovín, ktoré môžeme do keto vegetariánskej stravy zahrnúť?

Vajce: obsahuje najkvalitnejšie proteíny, cholín a lecitín, ktoré prispievajú k optimálnemu fungovaniu centrálneho nervového systému.
Grécky jogurt: je bohatý na bielkoviny, vynikajúci zdroj vápniku, draslíka a horčíka; obsahuje tiež probiotiká s potenciálnym prínosom pre črevný priechod.
Konopné semiačka: majú zvýšené množstvo bielkovín, omega 3 mastných kyselín a vlákniny.
Tofu (sójový syr): obsahuje 19 g bielkovín a 2 g sacharidov pri cca. 140g produktu.
Edamame (sója) - 17g bielkovín a 5g sacharidov na 140g výrobku.
Tempeh: 20 g bielkovín a 4 g sacharidov na 100 g produktu.
Tvaroh: 20 g bielkovín a 6 g sacharidov na 170 g výrobku.
Parmezán: 10 g bielkovín a 1 g sacharidov na 28 g produktu
Tvrdý a polosyr (gouda, čedar): 7 - 8 g bielkovín na 0,5 - 1,5 g sacharidov pre 28 g produktu.
Mäkký syr (Brie, hermelín, feta, niva): 4 - 6 gramov bielkovín a 1 g sacharidov na 28 g produktu.
Arašidové maslo alebo mandle: 7-8 g bielkovín a 4 g sacharidov na 2 polievkové lyžice.

Potraviny, ktoré táto strava umožňuje, sú:

Zelenina bez škrobu: špenát, brokolica, šampiňóny, kel, karfiol, cuketa a paprika
Tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej
Vlašské orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové, pistácie a para orechy
Semená: chia semienka, konope, ľan a tekvica
Orechové maslo: mandle, arašidy, pekanové orechy a lieskové orechy
Mliečne výrobky s úplnými tukmi: jogurt a syr
Bielkoviny: vajcia, tofu, tempeh a neaktívne droždie
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (obmedzené): bobule, citróny a limety.
Byliny a korenie: bazalka, petržlen, kôpor, oregano, rozmarín, tymián, kurkuma, soľ a korenie.

Sójové výrobky sú zdravé jedlá, ktoré dopĺňajú stravu vegetariánov. O konzumácii sóje sa v priebehu času vedú polemiky, ale táto potravina je bezpečná v rozmanitej strave pre zdravých ľudí.

Ľudia, ktorí majú poruchy štítnej žľazy alebo im hrozí rozvoj takýchto stavov, by však mali venovať osobitnú pozornosť strave bohatej na sóju, pretože obsahuje určité látky nazývané goitrogénne zlúčeniny, ktoré môžu narúšať absorpciu jódu z jedlo a tým ovplyvňujú funkciu štítnej žľazy.

Negatívne účinky vegetariánskej keto diéty môžu byť:

Zvýšené riziko výživových nedostatkov. Vegetariánska aj keto diéta si vyžadujú dôkladnú prípravu a prísnu kontrolu, aby sa znížili nedostatky, ktoré môžu priniesť.
Obidve diéty sú reštriktívne, čo znamená, že vylučujú jednu z hlavných skupín potravín. Ak niekto chce dodržiavať obe diéty súčasne, značne sa zvyšujú aj riziká nedostatku.
Štúdie ukazujú, že tieto stravovacie návyky prinášajú nízky príjem najdôležitejších výživných látok pre zdravie, vrátane železa, vitamínu b12, vápnika a bielkovín.
Medzi hlavné včasné vedľajšie účinky diéty patria: zápcha, bolesti hlavy, únava, ťažkosti so spánkom, svalové kŕče, zmeny správania, závraty, nevoľnosť, únava, dehydratácia.

Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, môžu potrebovať ďalšie multivitamíny kvôli nízkemu množstvu ovocia a zeleniny, ako aj železa, vápniku, zinku, vitamínu D a vitamínu B12. Možno bude tiež potrebné doplniť stravu práškom zo srvátkového proteínu, aby ste splnili svoju potrebu bielkovín a esenciálnych aminokyselín.

Toto keto vegetariánska strava mimoriadne obmedzujúce pretože obmedzuje všetky skupiny potravín s vysokým obsahom živín, tj obilniny, zeleninu a ovocie, okrem vysoko kvalitných bielkovín, ktoré poskytujú aminokyseliny potrebné pre fyziologické procesy.

Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, by mali byť starostlivo sledovaní a mala by sa dôsledne sledovať ich strava, aby obsahovala čo najviac zdravých potravín, ktoré obsahujú vitamíny a minerály. Aj pri týchto opatreniach si takýto stravovací prístup často vyžaduje doplnenie, ktoré podporuje optimálne fungovanie tela.

Táto diéta môže viesť k nežiaducemu úbytku hmotnosti, pretože je veľmi ťažké dosiahnuť uspokojenie výživových potrieb zdravými potravinami.

Pretože táto strava je veľmi obmedzujúca, nie by mali nasledovať najmä ľudia, ktorí sú v plnom vývoji (deti, tehotenstvo, dojčenie), pretože to obmedzuje výživné látky potrebné pre rast a vývoj. Nie musia nasledovať ľudia, ktorí majú akýkoľvek druh chronickej, akútnej alebo historickej patológie porúch stravovania, a ľudia, ktorí športujú.

Menu 1600 kcal vegetariánske keto, 75% tukov, 5% sacharidov, 20% bielkovín

70 g tofu
20 g špenátu
5 g cibule
10 g zeleného korenia
30 g (2 lyžice) olivového oleja
1 čajová lyžička petržlenovej vňate a kôpru (spolu)

Príprava: Na panvici rozohrejte olej s nakrájanou cibuľou a paprikou, nechajte chvíľu pôsobiť a potom pridajte špenát. Tofu scedíme a popučíme ho vidličkou, potom ho asi na 3-4 minúty pridáme na panvicu vedľa zeleniny. Pridajte petržlenovú vňať, kôpor, soľ a korenie.

20 g smotany na varenie 32% tuku
15 g konopných semien
10 g arašidového masla BEZ CUKRU

2 slepačie vajcia M
30 g syrového krému bez obsahu laktózy z Philadelphie
6 g masla (čajová lyžička)
20 g parmezánu
50 g špargle
15 g (polievková lyžica) olivového oleja

Príprava: na panvici rozpustíme maslo a uvaríme rozšľahané vajcia, keď sú hotové, vložíme ich do mixéra spolu so syrom Philadelphia a parmezánom. Špargľu pár minút povaríme na strednom ohni v olivovom oleji a zjeme ju spolu s vaječným „pyré“.

30 g gréckeho jogurtu
10 g syra Čedar
20 g bobúľ
15 g konopných semien

30 g zeleného šalátu
20 g rukoly
20 g uhoriek
30 g sóje/edamame
45 g cédrového syra
20 g orechov.

Dôležité! Toto je iba vysvetľujúci príklad. Ľudia s epilepsiou alebo iné patológie, musia mať lekárske odporúčanie skôr, ako sa začnú zaoberať akýmkoľvek stravovacím opatrením, a to iba pod dohľadom špecialistu.

Lorena Crisan - Dietetik v odbore výživy