Kettlebell Swing - svaly, technika a tipy
Predmety článku
- Kettlebell Sing - stručný popis
- Prečo je švih kettlebell taký efektívny?
- Ktoré svaly trénuje kettlebell swing?
- Ako funguje hojdačka kettlebell?
- Aká vysoká je hojdačka kettlebell?
- Ako môžem trénovať s kettlebell swingom?
- Variácie švihu kettlebell
- Swing činka
- Hojdajte sa s vrecom s pieskom
- Hojdačka nad hlavou
- Lyžiarske hojdačky
- Chôdza hojdačky
- Chytať hojdačky
- Výklopné hojdačky
- Spotreba kalórií pomocou švihu kettlebell
- Záverečné slová
Kettlebell Sing - stručný popis
Pre všetkých, ktorí nevedia nič o švihu s kettlebell, je treba stručne vysvetliť: Švih s kettlebell je cvik s váhou.
V klasickom variante sa tu používa kettlebell. Je možné pracovať aj s činkou. Pre mnohých je to dobrá alternatíva v posilňovni alebo doma, ak nie sú k dispozícii žiadne kettlebells. Potom sa cvičenie správne nazýva činkový švih. Kettlebell swing je tiež často skrátený ako KB hojdačka určený.
Pri pohybe je činka umiestnená medzi nohami Vykročil dopredu s rozšírením bedier a nôh. Aj keď tomu mnohí veria a niekedy to cvičia nesprávne, činka bude nie upscale. Paže zostávajú počas popravy uvoľnené, ale viac o tom, ako budú práce prebiehať.
Prečo je švih kettlebell taký efektívny?
Hojdačka s kettlebell má niekoľko príjemných výhod, vďaka ktorým je cvičenie veľmi efektívne:
- Budovanie svalov
- Intenzita/cirkulácia sa privádza do pasce
- Výbušnosť
Kettlebell swing je jeden komplexné aj bezplatné cvičenie a ako vieme, je to veľmi pozitívny faktor. Kvôli zložitosti je oslovené veľké množstvo svalov. Tento bod nielenže buduje svaly, ale aj mimoriadne zvyšuje spotrebu energie.
Výbušnosť a rýchlosť sú dva kľúčové faktory pri švihu kettlebell. Kettlebell je výbušne poháňaný dopredu z boku. To má za následok rýchle prevedenie, ktoré následne správne vypáli cyklus. Zlepší sa tak švih kettlebell Sila a rýchlosť. Hýbanie s kettlebell vás tiež posunie ďalej pri mŕtvom ťahu, kde je tiež mimoriadne dôležité predĺženie bedrového kĺbu.
Pri správnom použití sa môže stratiť ešte viac kalórií. Kettlebell Swing je ideálne využiť v Intervalové jednotky zabudovať. Tu tiež profitujete zo zvýšenej intenzity a následného spaľovania. Preto je hojdačka kettlebell veľmi bežná aj u CF WOD.
Ktoré svaly trénuje kettlebell swing?
Keď cvičím mimo boxu, stále si kladiem túto otázku. Ktoré svaly cvičíte cvičením?
Ako som už povedal, je to veľmi zložité cvičenie Rozmanitosť svalov zapojené. V zásade sa využíva takmer každý sval v tele. Ak je švih kettlebell vykonaný správne, vedie k jednému silný chrbát ako napr ostrý zadok.
Pri švihu hrajú extrémnu úlohu najmä hamstringy, glutety a krížiky. Okrem iného sú to tiež hlavné problémové oblasti v našej modernej spoločnosti. Neustále sedenie v práci i vo voľnom čase spôsobuje, že tieto svalové skupiny do istej miery atrofujú.
Okrem svalov hrá rolu aj tréning Výbušná sila dôležitú úlohu, ako som práve uviedol.
Ako funguje hojdačka kettlebell?
Kettlebell swing je efektívne cvičenie, ale iba ak je vykonané správne. Ak sa to urobí nesprávne, švih kettlebell môže veľmi rýchlo viesť k zraneniam a nepohodliu. Priebeh cvičenia by mal byť teda jasný a v každom prípade začalo s nízkou hmotnosťou bude. Ak je postupnosť pohybov správna, švih kettlebell nebude pre väčšinu ľudí taký ťažký a váha sa dá zvýšiť.
V prvom rade je dôležité zaujať správny postoj. Pred kettlebell stojíte o niečo viac ako na šírku ramien.
Keď ste v správnej polohe, chyťte kettlebell. Pri konvenčnom variante používate obe ruky. Je tiež možné hojdať sa iba s jedným ramenom. V Angangu by som pracoval oboma rukami, aby som získal pocit vyrovnanosti a stability. Ak chcete chytiť kettlebell, zatlačte boky dozadu a pokrčte nohy. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Je veľmi dôležité, aby bol chrbát stabilný počas celého výkonu, myslite tu na mŕtvy ťah (Anglický mŕtvy ťah). Vaše telo je pod napätím. Nesprávne fungovanie môže mať za následok vážne zranenia.
Je tiež mimoriadne dôležité, aby paže zostali uvoľnené. Nezdvihnete váhu z rúk. Tiež tu možno urobiť porovnanie s mŕtvym ťahom.
Teraz sa narovnáte a venujete pozornosť svojmu rovnému chrbtu. Teraz výbušne tlačíte boky dopredu a nohy úplne narovnávate. Glutety sú tiež pod napätím počas švihu kettlebell. Opäť vidíme paralelu s mŕtvym ťahom a mnohými ďalšími cvikmi. Po otočení činky dopredu sa vráťte späť do svojej východiskovej polohy. Pritom však otočíte kettlebell ďalej dozadu. Toto bude jasnejšie v ďalšom videu.
Aká vysoká je hojdačka kettlebell?
Ako môžem trénovať s kettlebell swingom?
Kettlebell swing je možné zabudovať do tréningu rôznymi spôsobmi. Hojdačka sa dá použiť aj ako čisto silové cvičenie. Existuje tiež možnosť použiť ho v Veta školenia použit. Osobne by sa mi však hojdačka páčila oveľa viac Intervalový režim použitie. Týmto spôsobom môžete z cvičenia vyťažiť ešte viac. Kardiovaskulárny systém je tu skutočne výzvou a môže sa tiež ťažiť z následného spaľovania.
Je zmysluplné robiť švih kettlebell inými cvikmi v jednom cykle. Môžete napríklad urobiť 3 kolá po 10 švihoch a 10 drepoch. Kreativite sa tu medze nekladú. Tu by ste však mali trénovať aj podľa rýchlosti a bez prestávok, pokiaľ je to možné. Krížový švih sa používa aj pri krížovom tréningu. Inšpiráciu od spoločnosti WODs nájdete tu.
Každý, kto sa venuje bežnému silovému tréningu, tu môže použiť trochu základov krížového tréningu. Rovnako tak sa môže WOD s kettlebell hojdať na konci tréningu alebo ďalej bez tréningu Konajú sa dni na podporu spaľovania tukov.
Pred vykonaním švihu s veľkou hmotnosťou alebo rýchlosťou by ste však mali urobiť: Ovládnite technológiu bezpečne. Riziko zranenia tu nie je malé. Čistá technológia môže rýchlo trpieť, najmä ak sa vykoná rýchlo. Ak si nie ste istí, môžete tu požiadať o radu odborníka. Je tiež možné naučiť sa švih kettlebell sám.