Kinetická reťaz Zabudnutý princíp budovania svalov

Dnes je to o zabudnutom šperku pre vaše vysnívané telo.

budovania

Téma z kondičného trénerstva. Tajomstvo kinetického reťazca.

Verte mi, že tento šperk bude vyzerať dobre aj na vás.

V tomto krátkom článku sa dozviete starodávny princíp fyziky, ktorý vám pomôže vyzerať dobre nahý.

Prečo by ste mali nosiť kinetickú reťaz

Keď sa rozprávate s trénermi fitness alebo fyzioterapeutmi, skôr či neskôr budete počuť výraz „kinetický reťazec“.

Je to dôležitá zásada pri tréningu a pre váš svalový rozvoj. Ale ak sa spýtate, nie každý bude schopný vysvetliť, čo sa za tým skutočne skrýva.

Ide o to, že ak poznáte koncept, ktorý je za tým, lepšie pochopíte, prečo sú niektoré fitness cvičenia lepšie ako ostatné.

Zákazníci, ktorí odo mňa dostanú plán školení, môžu pomocou tohto princípu získať predstavu o tom, či je môj plán dobrý (a môžu sa mi sťažovať, ak nie!)

Ak pochopíte princípy tréningu, budete schopní robiť úpravy lepšie a lepšie bez vonkajšej pomoci.

Máte záujem? Okej poďme ...

Čo je to kinetický reťazec?

Koncept sa datuje od strojného inžiniera Franza Releauxa.

Nemusíte si pamätať meno. Skutočnosť, že bol inžinierom, bola pravdepodobnejšia.

Hej, koniec koncov, môj strojársky diplom musel byť na niečo dobrý. 😉

Jedná sa jednoducho o to, že jedno telo môže ovplyvňovať druhé, keď je spojené kĺbom.

Spojom v tomto bode je KINETICKÉ ZAPOJENIE.

Naše telo je postavené takto - reťaz končatín, ktoré sú spojené kĺbmi a vďaka tomu sa môžu hýbať.

Vezmime si napríklad kolenný kĺb. Spája vašu dolnú časť nohy so stehnom a vytvára kinetický reťazec.

KINETICKÝ REŤAZEC je „kombináciou rôznych vzájomne prepojených kĺbov, ktoré vykonávajú zložitý pohyb“.

POHYB v kinetickom reťazci je možné vykonať dvoma spôsobmi (a to je miesto, kde je zaujímavé pre tréning):

  1. Pohyb v kinetickom reťazci OTVORENÉ
  2. Pohyb v kinetickom reťazci ZATVORENÉ

Jedna vec na strane: V mechanike sa vlastne hovorí o „kinematickom reťazci“, ale ak nie ste alebo sa nechcete stať inžinierom, môžete tento tip pokojne ignorovať.

1. Čo je to OTVORENÝ kinetický reťazec?

Ak sa KONEC kinetického reťazca môže voľne pohybovať, je OTVORENÝ: 1

Pri cvičení v kinetickom reťazci OTVORENÉ môžete voľne pohybovať rukou alebo nohou. 2

Izolačné cvičenia pre konkrétne svaly alebo svalové oblasti sú väčšinou cvičením v otvorenom kinetickom reťazci.

Tu je niekoľko príkladov silových cvičení, ktoré tvoria otvorený kinetický reťazec:

  • Predĺženie nohy
  • Kulma na nohy
  • Bench press
  • Bicepsové kučery
  • Predĺženie tricepsu v ľahu

Pohyb v otvorenom kinetickom reťazci je nestabilnejší a často menej funkčný ako v uzavretom kinetickom reťazci.

To nie je vždy nevýhoda. Ak chcete trénovať určitý sval izolovane, aby ste si ho cielene vybudovali, sú ideálne cvičenia v otvorenom kinetickom reťazci.

2. Čo je ZATVORENÝ kinetický reťazec?

Keď je koniec reťaze OPRAVENÝ, reťaz je ZATVORENÁ:

Pri cvičení v kinetickom reťazci ZATVORENÉ NEMôŽETE voľne pohybovať rukou alebo nohou.

To znamená, že kĺby sú pod väčším napätím a sú tak stabilizované.

Cvičenia, ktoré tvoria uzavretý kinetický reťazec, sú zvyčajne FUNKČNEJŠIE ako cviky, ktoré tvoria otvorený reťazec

  • Drepy
  • Leg press
  • Mŕtvy ťah
  • Výpady
  • kliky
  • Zhyby
  • Poklesy
  • Skoky (napr. Skoky z krabice)

Pri týchto cvikoch automaticky trénujete napätie tela, pretože je vždy zapojených niekoľko svalových skupín (často celé telo).

Cviky s hmotnosťou tela zvyčajne tvoria uzavretý reťazec.

Teraz sú cviky v otvorenom kinetickom reťazci zo svojej podstaty zlé?

Nie, majú absolútne svoje miesto. Napríklad, ak chcete vybudovať sval izolovane - možno preto, že je to slabé miesto alebo ste sa zranili.

Mali by ste tiež pamätať na to, že model kinetického reťazca je práve ten ... model. Považujem za užitočné zmysluplne nastaviť svoj tréningový plán.

Ako v každom modeli, aj tu je šedá oblasť. Jeden z mojich obľúbených cvikov pracuje na celom tele, ale je to cvik, ktorý formuje otvorenú reťaz: Je to stojací lis na rameno s činkou.

Každý deň vidím ľudí v telocvični, ktorí takmer výhradne cvičia v otvorenom reťazci. Zaujíma ich, prečo niet pokroku.

Dôležitá je teda rovnováha. Pri vytváraní tréningového plánu (alebo pri podrobení kontrole kvality) by mali tvoriť základ cvičenia s uzavretým reťazcom. Užitočné doplnky sú cvičenia s otvoreným reťazcom.

Záver

Základné cviky ako mŕtvy ťah, drepy, príťahy a príťahy sú cviky, ktoré tvoria uzavretú reťaz.

Cvičenia, ktoré tvoria otvorený kinetický reťazec, nie sú vo svojej podstate zlé. Ak sa chcete zamerať na konkrétny sval a trénovať ho izolovane, potom sú väčšinou lepšou voľbou cviky v otvorenom kinetickom reťazci.

Základ vášho tréningu by však mal byť založený na cvičeniach v uzavretom kinetickom reťazci.

Dobrý tréningový plán obsahuje cvičenie pre každú svalovú skupinu, ktoré tvorí uzavretý kinetický reťazec. A doplnené o cvičenia s otvoreným reťazcom.

Otázka týždňa: Prejdite si raz svoj tréningový plán. Ktoré cviky uzavretého kinetického reťazca trénuješ? Aké je percento otvorených cvičení? Uveďte niekoľko príkladov a napíšte komentár.

  1. Cvičenia otvoreného a uzavretého kinetického reťazca zlepšujú zmysel pre zmenu polohy ramenného kĺbu rovnako u zdravých jedincov. Rogol IM, Ernst G, Perrin DH. J Athl Train. 1998 október; 33 (4): 315-8. [↩]
  2. Fleming, Braden C.; Heidi Oksendahl; Bruce D. Beynnon (1. septembra 2005). „Cvičenia s otvorenou alebo uzavretou kinetickou reťazou po rekonštrukcii predného krížneho väzu?“ (PDF). Review Science Science o cvičení 33 (3): 134. doi: 10.1097/00003677-200507000-00006. Získané 28. apríla 2012 [↩]
  3. Silový tréning stehenných svalov pomocou cvičení s uzavretým vs. otvoreným kinetickým reťazcom: porovnanie zvýšenia výkonnosti. Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jan; 27 (1): 3-8. [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu