Klasické kardio alebo HIIT cvičenie - ktoré lepšie spaľuje tuky GymBeam Blog

Zaujíma vás, čo vám najlepšie vyhovuje, klasický kardio tréning alebo tréning s intervalmi vysokej intenzity? Každá z týchto aktivít má veľa zdravotných výhod, ale je veľmi dôležité zvoliť ten správny, ktorý aby ti sadli ako uliate. Budeme rád ti pomôžem!

Čo je to HIIT?

Ahoj, myslím vysoko intenzívny intervalový tréning je forma intervalového tréningu, ktorý vo všeobecnosti kombinuje krátke úseky intenzívneho cvičenia s krátkymi fázami odpočinku alebo cviky s inou intenzitou. Napríklad cvičenia HIIT Tabata zahŕňajú maximálne 20 sekúnd úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Jeden obvod bubna tak trvá iba štyri minúty.

HIIT tréning Zvyčajne kombinuje dva typy cvičení - anaeróbny a odporový tréning. Počas cvičení s výbušnými intervalmi, tep srdca musí byť s asi 80% nadpriemerný, pre jednu až päť minút. V pokoji by mala byť srdcová frekvencia klesnúť až o 20%. Merací prístroj vo forme a fitness hodinky pomôžu vám určiť váš srdcový rytmus počas tréningu. [1] [5]

Definovanie kardio cvičení

Kardio je skratka pre kardiovaskulárne cvičenia. Je to forma cviky s nízkou intenzitou až s vysokou intenzitou, podľa typu cvičenia. Pretože telo má potrebujete dostatok kyslíka vykonávať tieto školenia, sa považuje za školenia aeróbne. Namiesto toho HIIT obsahuje anaeróbne cvičenia. Počas tradičného kardio cvičenia, srdcová frekvencia by sa mala udržiavať na asi 60 až 80% nad úrovňou odpočinku.

Väčšina ľudí, keď to počuje slovo kardio, premýšľajte o behu, ale existuje aj veľa možností jazda na bicykli, lyžovanie, plávanie alebo dokonca cvičenia s nižšou intenzitou jazda na kajaku. [2]

Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením?

• Aeróbne cvičenia - Intenzívne cvičenie, ktoré stimuluje cirkuláciu kyslíka v krvi a je spojené so zvýšenou rýchlosťou dýchania. Ide napríklad o beh, plávanie alebo jazdu na bicykli.
• Anaeróbne cvičenia - doslovne znamená „absencia vzduchu“ alebo „bez kyslíka“. Pozostávajú z krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity, napríklad zo šprintu, kde spotreba kyslíka prevyšuje jeho príjem. Následne je telo poháňané energiou uloženou vo svaloch procesom nazývaným glykolýza. [3]

Výhody HIIT tréningu

HIIT má a veľa výhod, hlavne pre ludi, ktori maju nejaké skúsenosti s cvičením a môžem zvláda náhle zmeny intervalu. [4] [5]

Zlepšujú funkcie srdca

Jeden z najuznávanejšie výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu to je jeho pozitívny prínos pre zdravie srdca. HIIT môže pomôcť posilniť srdce a v prípade potreby ho rýchlejšie zotaviť pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami. Okrem toho môže pomôcť na zlepšenie metabolických funkcií.

Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2015, ktorá zistila, že a 10-týždňový vzdelávací program HIIT priniesť kardiovaskulárne a metabolické výhody ľudia so srdcovými problémami a vysokým krvným tlakom. Ďalší výskum ukázal, že HIIT tréning je bezpečné a efektívne pre pacientov ktorí utrpeli chronickú mozgovú príhodu a pre starších mužov so sedavým zamestnaním. [9] Vedci tiež hodnotili 10 štúdií o výhodách HIIT u starších ľudí so zdravotnými problémami, ako sú ischemická choroba srdca, srdcové zlyhanie, hypertenzia, metabolický syndróm a obezita. Metaanalýza týchto štúdií ukázala, že subjekty, ktoré podstúpili HIIT výcvik zdokonalili svoje kardiorespiračné schopnosti v porovnaní s tréningami strednej intenzity. [7] [8]

Zlepšite hladiny VO2

Zlepšujú výkon

Pretože kardio cvičenie hlavne zlepšuje aeróbny systém, HIIT stimuluje aeróbny systém a tiež anaeróbny systém. Výsledkom je, že telo má väčšiu výdrž a lepšie výsledky na všetky formy cvičenia, nech už sú akékoľvek. Preto HIIT podporuje výkon, aj keď dvíhať činky alebo robiť rôzne športové aktivity. [5]

Zlepšite citlivosť na inzulín

Koľko je telo citlivejší na inzulín, to je všetko, čo potrebuje nízka hladina cukru v krvi. Môže pomôcť cvičenie s vysokou intenzitou efektívne v tejto otázke, pretože hladina glukózy sa spotrebuje rýchlejšie počas týchto cvičení. Preto môže byť HIIT tiež prospešný pre pacientov s cukrovkou. Vedci tomu veria fyzické aktivity nízkej až strednej intenzity, napríklad chôdza, môžete nebyť dostatočne silný na zlepšenie kardiorespiračného stavu u ľudí s cukrovkou typu 2. Na druhej strane môže viesť cvičenie s vysokou intenzitou lepšie výsledky kontroly glykémie. Rovnaká štúdia ukázala a pozitívny vplyv HIIT tréningu na krvný tlak, ale aj na inzulínovú odpoveď. Tento spôsob tréningu môže rásť, pestovať, tiež, citlivosť na inzulín 24 až 48 hodín po tréningu. [6] [12]

Podporujem chudnutie

Výskum ukazuje, že HIIT tréning je mimoriadne efektívne z hľadiska chudnutia. Podľa štúdie sú HIIT tréningy lepšia alternatíva k spaľovaniu kalórií ako kardio cvičenia. Túto teóriu potvrdzuje ďalšia štúdia zameraná na mužov s nadváhou vo veku nad 25 rokov. Po 12 týždňoch sa skupina zúčastnila pravidelné 20-minútové tréningy HIIT, a druhá skupina iba v klasických 30-minútových kardio tréningoch, prvá skupina sa našla významné zníženie viscerálnej hmotnosti a viscerálneho tuku v brušnej dutine. Tieto zistenia teda naznačujú, že školenie HIIT môže ľuďom pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas. [13] [14] [15] [16]

Výskum navyše ukazuje, že HIIT tréning môže byť viac efektívny ako iné druhy cvičenia pri redukcii brušného tuku. [13] [16]

Nevýhody HIIT tréningu

Áno, a HIIT tréning majú aj svoje nevýhody, dôvod Vysoko intenzívne tréningy nie sú pre každého. [5]

• Nevhodné pre začiatočníkov - ak sa chcete naplno venovať vysoko intenzívnemu cvičeniu, mali by ste si najskôr osvojiť základy kardio tréningu. Zároveň nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranenia.
• Vyššie riziko zranenia - cviky s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, plyometria alebo skoky, majú vysoké riziko zranenia.
• Riziko pretrénovania- Časté školenie HIIT môže viesť k syndrómu vyhorenia, takže by ste to s týmito cvikmi nemali preháňať.

HIIT tréningy by ste mali robiť, ak:

• máš skúsenosti s cvičením
• chcete sa zamerať na chudnutie a spálenie väčšieho množstva kalórií v čo najkratšom čase
• radšej kratšie tréningy
• chcete skombinovať rôzne cviky a intenzity na spestrenie tréningu
• chcete rýchlejšie vybudovať odolnosť

Výhody kardio tréningu

To, že bol vynájdený výcvik HIIT, ešte neznamená na klasické kardio cvičenia by sme mali úplne zabudnúť. Prečítajte si niekoľko dôvodov prečo nemalo by chýbať vo vašom tréningovom pláne.

Zlepšite kardiovaskulárne zdravie

Sú cvičenie aerobiku ktoré lekári najčastejšie odporúčané pre ľudí s ochorením srdca. Kardio posilňuje srdce a a pomáha lepšie pumpovať krv do tela, čo zase pomáha udržiavanie optimálneho krvného tlaku a dobrej hladiny HDL cholesterolu. Pomáha tiež znižovanie zlého LDL cholesterolu. [17] [18]

Upravuje telesnú hmotnosť

Je pravda, že ak chcete schudnúť, mali by ste zamerať sa na akýkoľvek druh pohybu alebo športovej činnosti. Kardio nie je výnimkou a ukázalo sa, že je vynikajúci nástroj na chudnutie. Dôkazom toho je rozsiahla štúdia zameraná na spaľovanie kalórií u mužov i žien. Účastníci bežali na bežiacom páse s priemernou intenzitou päťkrát týždenne počas 10 mesiacov. Výsledky ukázali a výrazné chudnutie, medzi 4,3 a 5,7% pôvodnej hmotnosti u oboch pohlaví. [20] Zároveň je to pravda Najúčinnejším spôsobom chudnutia je kombinácia kardio tréningu so silovým tréningom. [5] [19] Prečo je to tak, sa dozviete v našom článku Ako silový tréning podporuje chudnutie?.

Rýchlejšie zotavenie

Aj keď trénuješ za kratší čas, Počas HIIT tréningu sú svaly požiadajte o viac a vyvíjajte veľký tlak na svoje srdce a telo. Pretože zotavenie po HIIT tréningoch je oveľa dlhšie než po pravidelnom kardio tréningu. ale, dostatočný predchádzajúci výcvik a naťahovacie cvičenia S týmto problémom vám môžem pomôcť neskôr. [5] [21]

Ušetrite hladinu glykogénu

Ak počas vysokej intenzity tréningu telo rýchlo spotrebováva nadmerné hladiny glykogénu ako zdroj energie je to v prípade kardio cvičení úplne inak. Počas tréningu s nižšou intenzitou, telo spaľuje glykogén s mierou a tiež, čerpá energiu z tukových zásob. To však nevyhnutne neznamená spálte viac tuku kardio cvičením, ale jednoducho môžeš šetriť zdroje glykogénu. [5] [21]

Nevýhody kardio tréningu

• Trvá to viac času - ak si namiesto tréningu HIIT zvolíte kardio, majte na pamäti, že to bude trvať dlhšie.
• Nebezpečenstvo poranenia - opakované pohyby po dlhšiu dobu môžu spôsobiť zranenie alebo kŕče.
• Nuda - nie každý je stvorený na pomalé cviky s opakovanými pohybmi. Niekomu sa takéto cvičenie môže zdať zdĺhavé a neefektívne. Preto je potrebné pravidelne striedať druhy kardio cvičení.
• Nespevňujú svaly - v prípade HIIT tréningu môžete kombinovať aeróbne cvičenia so silovými alebo vytrvalostnými. Ale v prípade kardio cvičení vykonávajte vždy rovnaký pohyb, ktorý môže viesť k chudnutiu, ale nepomáha vám spevniť svaly. [5]

Kardio tréningy by ste mali robiť, ak:

• si zaciatocnik
• nemôžete vykonávať vysoko intenzívne cvičenia
• trénujete na vytrvalostné preteky, napríklad na polmaratón alebo maratón

Kulturisti a silové tréningy sa zasadzujú za to, aký typ uprednostňujú?

Čo sa týka duel HIIT vs. kardio, kulturisti a ľudia, ktorí sa venujú silovému trojboju, jednoznačne uprednostňuje tréning s vysokou intenzitou. Jednou z výhod, ktorú kulturisti majú z HIIT, je zvýšená schopnosť tela vylúčiť produkciu kyseliny mliečnej. Nedostatok kyslíka vo svaloch spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá unavuje svaly. Ale opakovaním anaeróbne cvičenia, ako napríklad HIIT alebo zdvíhanie ťažkých váh, je telo schopné budovať toleranciu a eliminovať hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá vedie k a nárast svalovej hmoty a sily. [5] [21]

Aj v zlatý vek kulturistiky, tréning s intervalmi vysokej intenzity bol súčasťou tréningu hviezd ako napr Serge Nubret, Franco Columb, Mike Mentzer, Casey Viator a Lou Ferrigno. [21] Ak chcete vedieť, ako cvičiť HIIT a aké ďalšie výhody z nich vyplývajú, prečítajte si náš článok HIIT program na 8 týždňov na efektívne spaľovanie tukov.

HIIT vs. kardio - kto je víťaz?

HIIT aj kardio tréningy majú ich výhody a nevýhody. Je to na vás fyzická kondícia, vaše ciele a aký typ cvikov vyhovujú ti najviac. Ak nie ste začiatočník avaším cieľom je schudnúť a zároveň posilniť svaly v čo najkratšom čase, HIIT tréningy sú určite to pravé pre vás. Ale ak dávate prednosť a pomalší tréning, s ktorými budete chudnúť postupne, školenia kardio sú ideálne. Ale je najlepšie kombinovať obidve formy výcviku, pretože toto podporuje správny srdcový rytmus. poznač si to, akýkoľvek druh fyzickej aktivity je to oveľa lepšia voľba ako sedieť a nič nerobiť.

Aké cviky máte najradšej? Podporte svoje tréningy kardio alebo radšej uprednostňujte intervalové tréningy s vysokou intenzitou? napíš nám odpoveď v sekcii komentárov. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť jedným Shari.

---