KLASIFIKÁCIA POTRAVÍN
Výživa
ĎALŠIE DOKUMENTY
Myslím si, že táto kapitola je jediná, ktorá je o niečo zložitejšia na čítanie a ťažšie sa asimiluje, kvôli jej technickému charakteru, ku ktorému mi budete láskavo odpustiť. Zvyšok knihy sa dá čítať, ak chcete, ako román.
Počas celej výstavy budem spomínať rôzne kategórie jedál. Mali by ste vedieť, o čo ide, inak hrozí, že vám globálne chápanie metódy unikne.
Snažil som sa túto kapitolu zredukovať na najjednoduchší výraz. Chcem tým povedať, že obsahuje iba to podstatné, čo potrebujete vedieť.
Ak však začnete desiatym radom padať a zaspávať, prejdite rýchlo k súhrnu kapitoly. Ale skôr ako sa priblížite k skutočnej metóde, musíte sa k nej vrátiť, inak môže dôjsť k narušeniu jej asimilácie.
Potraviny sú jedlé látky, ktoré obsahujú množstvo organických prvkov, ako: bielkoviny, lipidy, uhľohydráty, ako aj minerálne soli a vitamíny. Zároveň sú zložené z vody a nestráviteľných materiálov, napríklad vlákniny.
A. PROTEÍNY (alebo PROTEÍNY)
Jedná sa o organické bunky živej hmoty, to znamená svalov, orgánov, pečene, mozgu, kostí atď. Skladajú sa z najjednoduchších zložiek, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Niektoré z nich vytvára telo. Väčšina ďalších aminokyselín však pochádza z externého príjmu získavaného z potravy, v ktorej môžu mať bielkoviny dvojitý pôvod:
živočíšny pôvod: veľké množstvo sa nachádza v mäse, rybách, syroch, vajciach, mlieku;
rastlinný pôvod: v sóji, mandliach, lieskových orechoch, celozrnných výrobkoch a v niektorých strukovinách.
Ideálne je konzumovať ako rastlinné bielkoviny, tak aj a živočíšne bielkoviny.
Proteíny sú pre telo nevyhnutné:
na stavbu bunkových štruktúr,
ako možný zdroj energie po transformácii na glukózu (cyklus KREBS),
na produkciu určitých hormónov a neurotransmiterov [1],
na tvorbu nukleových kyselín (potrebných na reprodukciu). Diéta s nedostatkom bielkovín môže mať pre organizmus vážne následky: topenie svalov, vädnutie pokožky atď.
Denný pomer bielkovín by mal byť asi 60 gramov u detí a gramov u dospievajúcich.
U dospelých by to malo predstavovať jeden gram na kilogram hmotnosti, minimálne 55 gramov denne u žien a gramov denne u mužov.
Inými slovami, spotreba bielkovín pre dospelého človeka musí predstavovať najmenej 15% denného energetického príjmu. Ale ak je príjem bielkovín skutočne príliš vysoký a fyzická aktivita je nedostatočná, zvyšky bielkovín budú v tele pretrvávať a premenia sa na kyselinu močovú, látku zodpovednú za dnu.
S výnimkou vajec živočíšne alebo rastlinné bielkoviny neposkytujú vyvážené množstvo aminokyselín potrebných pre telo.
Neprítomnosť aminokyseliny môže byť „obmedzujúcim faktorom“, ktorý bráni asimilácii ďalších aminokyselín. Preto musí strava spájať živočíšne bielkoviny s bielkovinami rastlinného pôvodu.
Strava založená iba na rastlinných bielkovinách (vegetariánstvo) by bola nevyvážená, chýbal by najmä cysteín, ktorý by spôsoboval poruchy rohov (nechty, vlasy).
Namiesto toho môže byť vyvážená vegetariánska strava, ktorá obsahuje vajcia a mliečne výrobky.
B. SACHARIDY (alebo SACHARIDY)
Sacharidy sú molekuly zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka.
Glukóza je hlavným „palivom“ tela. Ukladá sa ako rezerva vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni.
Glukóza v krvi je percento glukózy v krvi. Okrem toho má zvyčajne hodnotu jeden gram glukózy na liter krvi.
Pri absorpcii sacharidov (chlieb, med, múka, cereálie, sladkosti atď.) - bez jedla - sa pozoruje zmena percentuálneho podielu glukózy v krvi, a to nasledovne:
Spočiatku stúpa hladina cukru v krvi (viac alebo menej, v závislosti od povahy sacharidu),
Po druhýkrát (po vylučovaní inzulínu pankreasom) glykémia klesá a glukóza sa tak dostáva do buniek.,
Po tretíkrát sa hladina cukru v krvi vráti do normálu (pozri nižšie uvedený diagram)).
Sacharidy dlho spadali do dvoch dobre odlíšených kategórií v závislosti od ich schopnosti asimilovať sa do tela: rýchle cukry na jednej strane a pomalé cukry na druhej strane.
Pod nadpisom rýchle cukry, jednoduché cukry a dvojité cukry, ako napríklad: glukóza a sacharóza, ktoré sa nachádzajú v rafinovanom cukre (z cukrovej trstiny alebo repy), med a ovocie.
Názov „rýchle cukry“ je založený na viere, že - vzhľadom na jednoduchosť molekuly uhľohydrátov - sa ich asimilácia v tele uskutočnila rýchlo, krátko po požití.
Namiesto toho spadali do kategórie pomalých cukrov všetky sacharidy, ktorých zložitá molekula musela počas procesu trávenia prejsť chemickou premenou na jednoduché cukry (glukóza), ako je to najmä v prípade škrobu z múky, ktorý pomaly a pomaly uvoľňuje glukózu do organizmov progresívny .
Táto klasifikácia je v súčasnosti úplne zastaraná, pretože; zodpovedá mylnej viere.
Posledné experimenty skutočne dokazujú, že molekula uhľohydrátu nepodmieňuje zložitosť rýchlosti, akou je glukóza uvoľňovaná a asimilovaná telom.
Zistilo sa, že glykemický vrchol všetkých uhľohydrátov (tj. Ich maximálna absorpcia), braný izolovane, nalačno, nastáva v rovnakom časovom intervale (asi po pol hodine po požití).
Namiesto toho, aby sme hovorili o miere asimilácie, je teda vhodnejšie študovať sacharidy v závislosti od zvýšenia hladiny cukru v krvi, ktoré indukujú, tj v závislosti od množstva produkovanej glukózy.
Všetci vedci preto akceptujú (pozri bibliografiu), od ktorého musí teraz vychádzať klasifikácia sacharidov ich glykemickej sily, definovanej konceptom glykemického indexu.
Jednoduché cukry (glukóza a fruktóza z ovocia a medu)
Komplexné cukry (obilniny, múka, zemiaky, sušená zelenina)
Dvojité cukry (biely cukor, pivná maltóza, mliečna laktóza)
Glykemická sila každého sacharidu je definovaná glykemickým indexom, ktorý bol prijatý v roku 1976. Zodpovedá ploche trojuholníka na krivke hyperglykémie vyvolanej prijatým uhľohydrátom
Index 100 sa dáva ľubovoľne glukóze, ktorá predstavuje plochu trojuholníka na zodpovedajúcej krivke hyperglykémie. Glykemický index ostatných sacharidov sa teda vypočíta podľa tohto vzorca:
Čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je testovaná hyperglykémia vyvolaná sacharidmi.
Upozorňujeme, že priemyselné spracovanie sacharidov zvyšuje ich glykemický index (kukuričné vločky = 85, kukurica = 70, okamžité zemiakové vločky = 95, varené zemiaky = 70).
Je tiež známe, že nielen množstvo, ale aj kvalita vláknitej časti uhľohydrátu mu dáva malý alebo vysoký index (veľmi biely chlieb - bagel = 95; biely chlieb - bageta = 70; celé pečivo = 50; chlieb graham = 35; biela ryža = 70; nespracovaná ryža = 50).
Kvôli jednoduchosti navrhujem, aby sa sacharidy klasifikovali do dvoch kategórií: „dobré sacharidy“ (nízky glykemický index) a „zlé sacharidy“ (vysoký glykemický index), pretože toto rozlíšenie vám umožní okrem iného objaviť: V nasledujúcich kapitolách príčiny vašej nadváhy.
Ide o sacharidy, ktorých asimilácia spôsobuje veľké zvýšenie glukózy v krvi (hyperglykémia).
To je prípad stolového cukru vo všetkých jeho formách (čistý alebo kombinovaný s inými potravinami, napríklad koláčmi), ale rovnako to platí aj pre všetky priemyselne rafinované uhľohydráty, ako je biela múka a biela ryža, alebo alkohol (najmä destilovaný alkohol), ako aj zemiakov a kukurice.
Na rozdiel od vyššie uvedeného, ide o sacharidy, ktorých absorpcia v tele je slabá, a preto spôsobuje znížené zvýšenie glukózy v krvi.
To je prípad surových obilnín (otrubová múka), hnedej ryže a niektorých múk, ako je šošovica a fazuľa, ale najmä prípad väčšiny ovocia a všetkej zeleniny, ktoré zaraďujeme do kategórie vlákniny (pór, okrúhlice, šalát, fazuľa) zelené) a všetky obsahujú malé množstvo sacharidov.
Jedná sa o komplexné molekuly, ktoré sa bežne nazývajú tukové telá.
V závislosti od ich pôvodu existujú dve hlavné kategórie lipidov:
lipidy živočíšneho pôvodu sú lipidy obsiahnuté v mäse, rybách, masle, syroch, čerstvej smotane atď .;
lipidy rastlinného pôvodu sú lipidy z arašidového oleja, margarínu atď.
Lipidy možno tiež rozdeliť do dvoch kategórií mastných kyselín:
nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse, údeninách, vajciach a mliečnych výrobkoch (mlieko, maslo, smotana, syr);
mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny; sú to tuky, ktoré zostávajú tekuté pri izbovej teplote (slnečnicový, repkový a olivový olej), aj keď niektoré môžu stuhnúť hydrogenáciou (výroba margarínu). Zároveň musia byť do tejto kategórie zahrnuté všetky rybie tuky.
V strave sú potrebné lipidy. Okrem toho obsahujú veľa vitamínov (A, D, E, K) a esenciálnych mastných kyselín (kyselina linolová a kyselina linolenová) a slúžia na vývoj hormónov.
Iba tuky lisované za studena - získané z prvého lisovania - zaručujú obsah esenciálnych mastných kyselín.
Asimilácia tukov je narušená pri ich zmiešaní so zlými sacharidmi, čo vedie k dôležitému ukladaniu energie vo forme rezervných tukov.
Všeobecne jeme príliš veľa tukov. Pečené mäso, šišky, zbytočné omáčky a tučné jedlá napadli našu stravu, keď v skutočnosti môžeme pripraviť veľmi nízkotučné jedlá, ale rovnako chutné, bez toho, aby sme ich zneužívali.
Niektoré lipidy sú zodpovedné za prebytok cholesterolu, ale v skutočnosti existujú dva typy cholesterolu: „dobrý“ a „zlý“, naším cieľom je udržiavať celkový cholesterol na čo najnižšej úrovni splnením všetkých podmienok percentuálneho podielu. dobrého cholesterolu za najvyššiu [2] .
Musíme vedieť, že nie všetky lipidy podporujú zvýšenie „zlého“ cholesterolu. Naopak, existujú niektoré, ktoré majú sklon k jeho výraznému poklesu.
Aby ste boli objektívni, tuky musia byť rozdelené do troch kategórií:
1. tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu
Jedná sa o nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse, údeninách, masle, syroch, masti, mliečnych výrobkoch;
2. Tuky, ktoré majú malý vplyv na cholesterol
Obsahujú ich mäkkýše, vajcia, hydina - (bez kože);
3. tuky znižujúce hladinu cholesterolu
Jedná sa o rastlinné oleje: olivy, repkový, slnečnicový, kukuričný atď. Pokiaľ ide o ryby, ich tuk v skutočnosti nezasahuje do metabolizmu cholesterolu, ale je to spôsob prevencie kardiovaskulárnych chorôb, znižovania triglyceridov a prevencie trombózy. Preto musíme jesť mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, sardinky).
Metóda chudnutia, ktorú navrhujem, je čiastočne založená na výbere medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi. Mali by ste si tiež zvoliť medzi „dobrým“ a „zlým“ tukom, ak máte vysoký cholesterol alebo ak chcete byť poistení proti riziku kardiovaskulárnych chorôb [3] .
Ide o látky obsiahnuté najmä v zelenine, strukovinách, ovocí a obilninách v surovom stave.
Aj keď nemajú a priori energetickú hodnotu, vláknina hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri trávení, najmä kvôli obsiahnutej celulóze, lignínu, pektínu a slizu. Zaisťujú dobrý priechod črevom a ich absencia je pôvodcom väčšiny prípadov zápchy. Vlákna sú tiež veľmi bohaté na vitamíny, stopové prvky [4] a minerálne soli, ich nedostatok môže viesť k závažným nedostatkom.
Zabraňujú absorpcii lipidov tráviacim traktom, čím znižujú riziko aterosklerózy.
Na druhej strane má vláknina výhodu v tom, že obmedzuje toxické účinky určitých chemikálií, ako sú prísady a farbivá. Podľa niektorých gastroenterológov by určité vlákna mali schopnosť chrániť hrubé črevo pred mnohými rizikami a najmä pred rakovinou zažívacieho traktu.
V posledných rokoch viedla rastúca životná úroveň v priemyselných krajinách k znižovaniu spotreby vlákien.
Francúzi v súčasnosti konzumujú menej ako 20 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo požadovaný denný príjem by bol 40 gramov.
V roku 1925 bola spotreba sušenej zeleniny (obzvlášť bohatej na vlákninu) 7,3 kg na obyvateľa ročne. Dnes váži iba 1,3 kg.
Základom talianskeho jedla boli vždy cestoviny. Pred 30 rokmi však väčšinu ich jedál stále tvorila zelenina (bohatá na vlákninu) a cestoviny vyrobené z celozrnnej múky, ktoré obsahovali surové celulózové vlákna z pšenice.
Dnes, s nárastom životnej úrovne, mäso vo veľkej miere nahradilo zeleninu a cestoviny sa vyrábajú z bielej múky, preosiatej, teda z múky, z ktorej boli odstránené vlákna. Týmto spôsobom talianske lekárske orgány vysvetľujú nielen vyššiu frekvenciu obezity, ale najmä alarmujúce množenie rakovín zažívacieho traktu. [5]
ZDROJE VLÁKIEN (CELLULOSE)
a ich koncentrácia na 100 g potravy