Koľko kalórií potrebujeme za deň
Koľko kalórií potrebujeme za deň?
- Chcete vedieť, koľko kalórií musíte denne schudnúť alebo pribrať? Nasledujúci výpočet je založený na Harrisovom-Benediktovom vzorci na určenie bazálneho metabolizmu (RMB) plus aktívneho metabolizmu (AMR), ktorý je založený na vašom odhade dennej fyzickej aktivity.
Bazálny metabolizmus (RMB)
| Dámske | RMB = 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch) |
| Barbie | RMB = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) |
Aktívna rýchlosť metabolizmu (AMR)
Vypočítajte AMR pomocou RMB a odhadnite svoju aktuálnu úroveň aktivity. Ak ste:
| Sedavé (málo alebo žiadne cvičenie) | AMR = RMB x 1,2 |
| Mierne aktívny (ľahké cvičenia/1-3 dni v týždni) | AMR = RMB x 1 375 |
| Mierne aktívny (mierne cvičenie/3-5 dní v týždni) | AMR = RMB x 1,55 |
| Veľmi aktívny (ťažké cviky/6-7 dní v týždni) | AMR = RMB x 1 725 |
| Extra aktívny (veľmi ťažké cviky/6-7 dní v týždni) | AMR = RMB x 1,9 |
AMR je počet kalórií, ktoré musíte dodržiavať pre svoju aktuálnu hmotnosť. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť hladinu fyzickej aktivity alebo znížiť kalorický príjem tým, že budete jesť menej. Ak znížite svoj súčasný kalorický príjem o 500 kalórií každý deň, každý týždeň stratíte asi pol kilogramu. Neprekračujte každý deň pod 1 200 kalórií a nestrácajte čas zbytočnými diétami.
Príklad: Použitím vyššie uvedených vzorcov by 24-ročný muž s hmotnosťou 80 kg a výškou 180 cm mal RMB 1900. Ak by cvičil mierne, vynásobil by RMB úrovňou aktivita (1 900 x 1,55) na stanovenie dennej potreby kalórií, čo by znamenalo 2 945 kalórií za deň na udržanie hmotnosti na 80 kg. Môže sa to zdať ako vysoký kalorický príjem, ale na svojej úrovni aktivity je to potrebné. Tento jedinec bude cvičiť normálne, ale nebude chudnúť. Ten istý jedinec bez cvičenia mohol bez priberania skonzumovať iba 2273 kalórií denne.