Kolísajúca hladina cukru v krvi vedie k priberaniu
Ak je hladina glukózy neustále na horskej dráhe, hrozí vážne ochorenie
Tausha Moore z amerického štátu Michigan roky prežila svoj hektický pracovný deň iba poobedňajším občerstvením na cereálnych tyčinkách a sladkostiach. To prinieslo rýchly energetický kop. Ale bohužiaľ nikdy dlho, potom sa opäť cítila vyčerpaná a hladná.
Rovnako tak ich je veľa. V ponuke sú sladkosti a škrobové jedlá, ktoré spôsobujú, že hladina glukózy, známa ako hladina cukru v krvi, vedie na horskej dráhe. Radi si vezmeme čokoládovú tyčinku alebo sladkú limonádu, ktorá má okamžitý efekt. Rýchlo sa vstrebávajú, zaplavujú telo glukózou a poskytujú okamžitú energiu. Bohužiaľ to netrvá dlho. Pocit sýtosti čoskoro ustúpi a dlho pred ďalším jedlom pociťujeme opäť hlad.
Takže nie je divu, že veľa ľudí váži viac, ako by chceli. Hlavnými dôvodmi sú prejedanie sa a príliš málo pohybu. Kolísajúca hladina cukru v krvi vedie tiež k priberaniu. "Chceme, aby telo spaľovalo tuky. Ale keď jeme rýchlo stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, naše telo spaľuje iba tie," hovorí Dr. Jennie Brand-Miller, autorka a profesorka vedy o výžive na univerzite v Sydney. "Keď sú naše zásoby uhľohydrátov prázdne, doplníme ich opätovným stravovaním. Ak sú však plné a budeme jesť ďalej, sacharidy sa premenia na tuk a uložia sa do tela."
Rýchly úbytok energie a prírastok hmotnosti sú iba špičkou ľadovca. Pokiaľ nemáme cukrovku, nepremrháme žiadne myšlienky na hladinu cukru v krvi. Dnes z výskumu vieme, že potraviny, pri ktorých stúpa hladina cukru v krvi, tiež zvyšujú riziko srdcových chorôb. Poškodzujú cievy a zvyšujú hladinu cholesterolu. Pravdepodobne dokonca vedú k zníženiu výkonu pamäte a vyššiemu riziku rakoviny.
Dôležitá je glukóza
Organizmus získava energiu z rôznych živín: bielkovín, tukov a sacharidov. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Väčšina potravín, okrem mäsa a oleja, obsahuje sacharidy, aspoň v malom množstve. Po jedle telo premení sacharidy na cukor (glukózu), ktorý ide priamo do krvi. Pankreas zároveň produkuje inzulín, aby bunky tela mohli premieňať glukózu na energiu.
Spravidla aj po bohatom jedle telo potrebuje iba pár hodín, kým sa hladina cukru v krvi vráti na svoju normálnu hodnotu. Niekedy však pankreas produkuje viac inzulínu. To môže viesť k začarovanému kruhu inzulínovej rezistencie: pankreas potom nepretržite produkuje inzulín, zatiaľ čo hladina glukózy v krvi naďalej stúpa.
„Štúdie z pokusov na zvieratách a bunkových kultúr naznačujú, že sa predpokladá, že vysoká hladina cukru v krvi je toxická pre bunky pankreasu,“ vysvetľuje Christopher Nielson, profesor medicíny na Nevadskej univerzite, ktorý skúma účinky vysokej hladiny cukru v krvi na nediabetikov. "V priebehu času môžu vysoké hladiny glukózy viesť k zníženiu syntézy inzulínu. To je jeden z dôvodov, prečo by sa mala kontrolovať hladina cukru v krvi."
V súčasnosti má cukrovku 56 miliónov Európanov. Podľa odhadov bruselskej Medzinárodnej asociácie pre cukrovku sa počet do roku 2035 zvýši na 69 miliónov. „Cukrovka a prediabetes sú dve postupné etapy a je ich definícia,“ vysvetľuje Nielson. "Ak je hodnota cukru v krvi nalačno 126, ste diabetik. Ak je 125, nie ste. Ale bez ohľadu na diagnózu, čím vyššia je hodnota cukru v krvi, tým závažnejšie následky sa javia." "
Takže ak zmeníte svoj životný štýl a stravovacie návyky prispôsobením príjmu energie spotrebe energie, v závislosti od toho, či pracujete fyzicky alebo v kancelárii, nielen to vás ušetrí na cukrovke. Môže tiež predchádzať iným chorobám.
„Moje štúdie a ďalšie ukazujú, že zvýšená hladina cukru v krvi súvisí s rôznymi zdravotnými problémami vrátane vaskulárnych chorôb, srdcového zlyhania a demencie,“ vysvetľuje profesor Nielson. Cukrovka je spojená s rakovinou hrubého čreva a pankreasu - riziko existuje aj u nediabetikov s vysokou hladinou cukru v krvi.
Ako teda uniknete z glukózovej horskej dráhy? Pretože k poškodeniu zdravia nedochádza cez noc, pomôžu aj malé zmeny, ako napríklad pravidelné cvičenie a zdravé stravovanie. Znižuje sa tak riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a demencie.
Dobré sacharidy
V našej strave sú dva druhy sacharidov: pomalé a rýchle. Je zdravšie jesť viac potravín, ktorých uvoľnenie glukózy si vyžaduje čas a vyhnúť sa rýchlo pôsobiacim sacharidom, ktoré katapultujú hladinu cukru v krvi. „Čím menej kolíše vaša hladina cukru v krvi, tým viac sa cítite nasýtení,“ vysvetľuje Brand-Miller. "Silná strata vedie k hladu. Existuje veľa náznakov, že zvieratá a ľudia jedia, keď je ich hladina cukru v krvi najnižšia."
To, ako fungujú sacharidy, závisí od obsahu škrobu a cukru v potravine a od toho, ako sa spracováva. Čím menej je to spracované, tým je to zdravšie. Jemnozrnná múka v chlebe a koláčoch je pomletá a spracovaná toľko, že ju telo ľahko strávi. Celozrnný chlieb je preto lepšou voľbou.
Väčšina ovocia a zeleniny má vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a zlúčenín, ktoré chránia vaše zdravie. Tieto potraviny však obsahujú aj rýchlo pôsobiace sacharidy. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky, niektoré druhy ryže, ale aj ovocné džúsy, by sa preto mali konzumovať iba s mierou.
„Je rozdiel, či si dáte pomaranč alebo vypijete džús,“ hovorí odborníčka na výživu Constance Brown-Riggs z New Yorku. "Telo šťavu strávi rýchlo a rýchlo sa uvoľní glukóza. Žuvanie ovocia trvá viac času, rovnako ako trávenie vlákniny, ktorá obsahuje."
Je prekvapujúce, že cestoviny uvoľňujú sacharidy oveľa pomalšie ako zemiaky alebo väčšina druhov chleba. Najmä keď sú cestoviny uvarené „al dente“. Škrob je obklopený proteínovými molekulami, a preto sa ťažšie rozkladá. Ak cestoviny uvaríte do mäkka, škrob sa čiastočne rozpustí, čo uľahčuje ich trávenie a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Vaša hladina cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi neznamená, že musíte úplne zostať bez sladkostí. Nie všetok cukor sa vytvára rovnako. Sacharóza (stolový cukor) spôsobuje výrazné kolísanie hladiny cukru v krvi. Naproti tomu fruktóze z ovocia a neškrobovej zeleniny, ako aj laktóze obsiahnutej v mliečnych výrobkoch trvá oveľa dlhšie, kým sa dostanú do krvi.
„Mnoho ľudí ani nevie, koľko cukru vlastne konzumuje,“ hovorí Dr. Andrew Bremer, programový riaditeľ Národného inštitútu pre zdravie a cukrovku v Bethesde v štáte Maryland. "V priebehu rokov sa obsah cukru v typickom západnom menu prudko zvýšil. Zároveň sa zvýšil počet prípadov obezity a cukrovky 2. typu."
Tausha Moore konal. Rok sa vyhýbala jedlám s prídavkom cukru. Zvykla si namiesto toho jesť čerstvé ovocie a celozrnné výrobky. Odvtedy sa cítila produktívnejšia. „Občerstvujem sa menej často a mám viac energie,“ hovorí. „Moja strava mi dodáva silu a dobrú náladu - bez nevýhod sladkostí, ktoré som zvykla jesť.“