Koľko bielkovín potrebuje vytrvalostný športovec ›VÝŽIVA› https
To, čo siloví športovci už dávno vedia, sa dnes čoraz viac stáva vedomím vytrvalostných športovcov: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov a pre regeneráciu. Koľko bielkovín však športovec v skutočnosti potrebuje?
Obchodné časopisy, blogy a fóra sú plné všetkých druhov informácií. Odporúčania pre dennú potrebu bielkovín sú medzi 1 a viac ako 3 gramami na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčania príslušných autorov však často nemôžu byť podporené vedeckými poznatkami.
V kulturistike kolujú rady do 3 - 4 gramov na kilogram hmotnosti, ale aj pre vytrvalostných športovcov sa čoraz častejšie číta, že by človek mal zjesť až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Skúsim to uviesť do vzťahu:
Cyklista s hmotnosťou 70 kilogramov by preto musel prijať až 175 gramov bielkovín denne. To je veľa bielkovín, ktoré treba konzumovať po celý deň.
Najprv sa pozrime na množstvo prírodných potravín, ktoré musia byť na tanieri, aby získali 175 gramov bielkovín:
Napríklad jedno kuracie vajce poskytuje asi 7 gramov bielkovín, čo znamená, že by ste museli zjesť asi 25 kuracích vajec denne. Alebo alternatívne, chudý kus mäsa: hovädzie mäso má okolo 20 percent bielkovín na 100 gramov - nevyhnutná spotreba by preto zodpovedala viac ako 800 gramom mäsa. Z dlhodobého hľadiska je to veľký odtok peňaženky.
Mliečne výrobky sú lacnejšou alternatívou: obzvlášť obľúbený je odtučnený tvaroh. S obsahom 12 gramov bielkovín na 100 gramov tvarohu poskytuje porovnateľne vysoké množstvo bielkovín. Ak chcete získať 175 gramov bielkovín, museli by ste zjesť asi 1,5 kilogramu tvarohu denne.
Myslím, že pomaly začínate chápať, o čom sú tieto výpočty vzoriek: Je mimoriadne otázne, či má taký vysoký príjem bielkovín zmysel, nehovoriac o tom, či sa dá bez väčšieho úsilia implementovať do každodenného života.
Podľa môjho názoru je také vysoké odporúčanie na konzumáciu príliš vysoké a bez umelého proteínového prášku sa dá ťažko integrovať do každodenného života. Vedecké štúdie navyše predpokladajú výrazne nižšiu dennú potrebu.
Mám ešte jednu myšlienkovú hru:
Športovec s hmotnosťou 80 kilogramov by rád nabral 10 kilogramov svalovej hmoty za jeden rok. Je to veľmi ambiciózny záväzok. Teraz už len predstierajme, že na vybudovanie 10 kilogramov čistej svalovej hmoty musíme skonzumovať aj 10 kilogramov čistej bielkoviny. Potom by náš športovec musel zjesť ďalších 10 000 gramov bielkovín rozložených na 365 dní. Výsledkom je denná potreba bielkovín 27,4 gramov len na získanie tejto extra hmoty.
Mali by sme samozrejme brať do úvahy, že bielkoviny majú v ľudskom tele aj ďalšie dôležité funkcie. Bielkoviny sú napríklad zložky kože, orgánov, enzýmov a imunitného systému. Budujú nové tkanivo, opravujú poškodené štruktúry a zabezpečujú transport výživných látok. Inými slovami: bielkoviny sú pre život nevyhnutné.
Športoví a výživoví poradcovia preto odporúčajú konzumovať bielkoviny každý deň. Všeobecné odporúčanie pre bežných ľudí je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre nášho priemerného športovca s telesnou hmotnosťou 80 kg to znamená potrebu bielkovín 64 gramov. Poďme teda spojiť obe množstvá bielkovín dohromady:
64 gramov (základná požiadavka) + 27,4 gramov (budovanie svalov) = 91,4 gramov
To by znamenalo, že 91,4 gramu bielkovín denne alebo ekvivalent 1,14 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je matematicky dostatočné na vytvorenie požadovanej svalovej hmoty za jeden rok. Mimochodom, 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je tiež konzervatívnym odporúčaním pre športovcov.
Niekoľko ďalších
dalsie myslienky
Možno táto úvaha zaostáva a intenzívnym cvičením sa potreba bielkovín zvyšuje nad rámec našich výpočtov. Svalové tkanivo neustále podlieha hromadeniu a poruchám. Intenzívny stres vedie k zraneniam, ktoré je potrebné opraviť. Imunitný systém tiež občas trpí a potrebuje viac bielkovín.
Vďaka tomu bude denná potreba bielkovín u konkurenčných športovcov určite vyššia ako 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V skutočnosti súčasné štúdie predpokladajú 1,5 - 1,8 gramu. Ani trénované telo nedokáže zmysluplne využiť viac bielkovín, hoci iba časť tohto množstva bielkovín ide do anabolického metabolizmu.
Ďalej v našej hre s mysľou musíte brať do úvahy, že kilogram svalovej hmoty nepozostáva zo 100 percent bielkovín, ale 70 percent vody. Percento bielkovín potrebné na vytvorenie 10 kilogramov svalovej hmoty je preto oveľa nižšie!
Napriek tomu stále existujú kulturisti, ktorí konzumujú až 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak by ľudské telo dokázalo skutočne úplne premeniť toto množstvo bielkovín na svaly, za jeden rok by bolo možné dosiahnuť obrovské prírastky hmotnosti. Ak odpočítate základnú požiadavku, stále by tu boli 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Teoreticky by to malo za následok nárast hmotnosti o takmer 90 kilogramov ročne: 3 gramy x 80 (kilogramy) x 365 dní = 87,6 kilogramov. Je to proste nemožné. Aj 10 kilogramov prírastku svalovej hmoty za jeden rok je pre priemerného športovca nereálne, najmä preto, že pri tomto výpočte sa nezohľadňuje obsah vody vo svale.
Čo sa však stane so všetkým proteínom?
V najlepšom prípade sa vylučuje nestrávené, pretože transportné cesty živín z čreva do krvi sú obmedzené. Za hodinu sa dá skonzumovať iba určité množstvo bielkovín. V zásade človek predpokladá stratu trávenia 10 percent. Napriek tomu sa do krvi počas dňa dostane viac aminokyselín, ako telo potrebuje pre anabolický metabolizmus. Náš organizmus, bohužiaľ, nemôže jednoducho jednoducho ukladať nadbytočné bielkoviny.
Výsledkom je, že niektoré z aminokyselín prechádzajú do katabolického metabolizmu a premieňajú sa na energiu. Stáva sa to napríklad vtedy, keď je obsah uhľohydrátov v potravinách znížený v dôsledku stravovania alebo keď sú vyčerpané vlastné zásoby uhľohydrátov (glykogén) v dôsledku dlhého vytrvalostného cvičenia.
Proteín však nie je preferovaným zdrojom energie pre športové aktivity. Preto sa iba časť aminokyselín premieňa na glukózu a spaľuje sa. Väčšina aminokyselín, ktoré nie sú potrebné, sa však premieňajú na tuk. To má obrovskú výhodu v tom, že tuk predstavuje ukladací priestor šetriaci energiu.
V súčasnosti neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by preukázali zdravotné riziko z nadmerného množstva bielkovín u zdravého človeka. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že produkty rozkladu katabolického metabolizmu bielkovín zaťažujú obličky. Preto by ste si mali skutočne zvážiť, či má nadmerný príjem bielkovín zmysel.
Mimochodom, pre celkové budovanie svalov je okrem celkového množstva dôležitý aj čas príjmu bielkovín. Štúdie preukázali, že naše telo dokáže využiť iba 25 až 35 gramov bielkovín na jedlo. Zvýšenie množstva bielkovín nemá ďalší pozitívny vplyv na budovanie, udržiavanie alebo regeneráciu svalov. Namiesto niekoľkých veľkých porcií bielkovín by ste ich preto mali konzumovať pravidelne. Ideálne je, keď každé jedlo obsahuje malú porciu bielkovín. To zaisťuje, že vaše telo je rovnomerne zásobované aminokyselinami po celý deň.
Týmto sa dostávame k poslednému bodu:
Ako uvediem tieto odporúčania týkajúce sa spotreby do súladu s mojou výživovou stratégiou. Odborníci na výživu majú radi DR. Wolfang Feil odporúčajte jesť okolo 2-3 hlavných jedál v bežných dňoch a ďalšie občerstvenie si dávajte iba vo veľmi intenzívnych dňoch.
Vráťme sa k prvému príkladu v tomto okamihu:
Podľa vedeckých odporúčaní potrebuje náš 70 kilogramový cyklista okolo 105 gramov bielkovín denne (1,5). Ak je na tanieri odporúčaných 35 gramov na jedlo, denná potreba by už bola pokrytá prirodzenou stravou a nebolo by potrebné doplnenie práškom. Aj pri predpokladanej požiadavke 1,8 gramu sa to dá ľahko dosiahnuť v dňoch intenzívneho tréningu ďalším občerstvením pred alebo hneď po tréningu.
Tu je niekoľko ďalších príkladov, ako môžete získať okolo 30 gramov bielkovín na jedno jedlo:
- 150 g hovädzieho mäsa
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 4 kuracie vajcia
- 150gr šošovica
- 150gr tuniak
- 150 gramov mandlí
- 350 g tofu
Mnoho ďalších potravín obsahuje aj bielkoviny. Dá sa preto predpokladať, že športovec, ktorý sa stravuje normálne, sa nemusí obávať nedostatku bielkovín.