Koľko jedál denne na chudnutie
Koľko jedál denne zjete?
Ráno, napoludnie a večer? Alebo 5-6 menších jedál rozložených na deň?
Existuje veľa mätúcich odporúčaní o „optimálnom“ Frekvencia jedla.
Ak veríte všetkým fitness „guru“, potom raňajky katapultujú vaše spaľovanie tukov na vysokú úroveň a hneď ráno ráno na 5-6 malých. jedla denne zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Či už na týchto tvrdeniach niečo je alebo či tieto odporúčania patria do oblasti mýtov o fitness a výžive, sa dnes spoločne dozvieme v tomto článku.
Najdôležitejšie veci
Ak sledujete môj blog o niečo dlhšie, budete vedieť, že som zástancom nízkosacharidovej diéty a prístupu „calorie in & calorie out“.
Stručne povedané, ak prijímate v tele menej kalórií, ako ich spaľujete, chudnete. A ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte. Ak prijímate presne rovnaké množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, udržujete si svoju váhu.
Vaše telo spaľuje iné Množstvo kalórií za deň, vždy to závisí od jednotlivých faktorov a zvyšuje sa to s vašou fyzickou aktivitou. Množstvo spálených kalórií môžete zvýšiť väčšou fyzickou aktivitou.
Pokiaľ vaše telo spáli viac kalórií, ako prijmete z potravy, budete chudnúť.
Raňajky - áno alebo nie?
„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ - to vám znie povedome?
Mám raňajkovať alebo vynechať raňajky?
Široká väčšina ľudí je toho názoru, že raňajky sú nevyhnutnosťou a naštartujú váš metabolizmus po zvyšok dňa a pomôžu vám pri chudnutí.
Observačná štúdia v Spojených štátoch zistila, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sú vystavení väčšiemu riziku obezity ako ľudia, ktorí raňajkujú. (1)
Ale korelácia nie je rovnaká ako príčinnosť 🙂 Tieto údaje nedokazujú, že raňajky vám môžu pomôcť schudnúť. Iba dokazujú, že raňajkovanie znižuje riziko obezity.
Je to pravdepodobne spôsobené tým, že niekto, kto raňajky vynechá, tiež nie je celkovo tak zdravo pri vedomí. Títo ľudia si potom ráno v práci doprajú šišku a potom si počas obedňajšej prestávky dajú v McDonalds skutočne veľké jedlo.
Každé dieťa „vie“, že raňajky sú dôležité. Preto raňajkujú aj ľudia, ktorí žijú zdravšie.
Faktom však je ... že NIE JE fyziologický dôvod raňajkovať. Nepomáha vám nabrať metabolizmus a na raňajkách nie je nič výnimočné v porovnaní s ostatnými jedlami dňa.
Moje odporúčanie
Jedzte veľa malých jedál denne?
Načasovanie jedla
Myšlienka, že veľa malých jedál denne Zvýšenie vášho metabolizmu a spaľovanie tukov je neodolateľný výživový mýtus.
Za mnohými malými jedlami sa skrýva myšlienka, že má naštartovať metabolizmus a znížiť hlad, pretože medzi jedlami nie je veľa času (zvyčajne iba 2 - 3 hodiny). Okrem toho táto frekvencia jedla udržuje vašu hladinu cukru v krvi konštantnú na rovnakej úrovni.
Teoreticky táto myšlienka znie veľmi dobre a zdá sa, že funguje tiež. Štúdie však preukázali, že 6 malých jedál denne - v porovnaní s 3 veľkými jedlami - z dlhodobého hľadiska žiadny rozdiel v metabolizme vypnúť. V niektorých prípadoch subjekty dokonca zjedli viac kalórií za deň (čo bolo pravdepodobne spôsobené mnohými jedlami).
Je pravda, že trávenie jedla trochu zvyšuje váš metabolizmus a spaľovanie tukov. Tento jav je známy ako tepelný účinok potravín.
Vždy to však závisí od celkového množstva dodaného jedla. To určuje, koľko energie je potrebné vynaložiť na trávenie.
Ak budete jesť 3 jedlá s 800 kalóriami, budete mať rovnaký tepelný efekt, ako keď budete jesť 6 jedál so 400 kalóriami. Doslova to nerobí žiadny rozdiel.
Túto tému skúmali rôzne vedecké štúdie. Porovnávalo sa s tým ako veľa malých jedál a niekoľko veľkých jedál ovplyvňujú naše zdravie a chudnutie.
Výsledok ukázal, že nemal významný vplyv na rýchlosť metabolizmu alebo odbúravanie telesného tuku. (2) (3)
Existuje však aj pozitívny vedľajší účinok tejto frekvencie stravovania. Ak si dáte jedlo každé 2 - 3 hodiny, budete spravidla menej hladní, budete mať menej chutí a vaše jedlá budú mať optimálnejšiu veľkosť porcie.
Najväčší Nevýhoda mnohých malých jedál ale je čas. Ak jete 6 jedál denne, musíte mať čas aj na ne. Musíte mať čas na prípravu, varenie a konzumáciu 6 jedál. Ak ste zamestnancom na plný úväzok a pracujete 40 hodín týždenne, pravdepodobnosť, že sa budete stretávať s touto frekvenciou jedla, je nulová.
Jesť veľa malých jedál je zvyčajne preferovanou metódou pre tých, ktorí chcú pribrať. Jednoducho preto, lebo títo ľudia potrebujú na priberanie veľa kalórií (v niektorých prípadoch 3 000 až 5 000 kalórií). Toto množstvo kalórií sa nedá ľahko zabaliť do 3 jedál.
Niekoľko jedál je lepších proti chutiam na jedlo?
Chute na jedlo môžu zastaviť chuť na jedlo?
Jeden argument, ktorý veľa počujem, je, že môžete často malé jedlá denne by mali jesť na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Keď jete veľké jedlá, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť klesá. Pri mnohých malých jedlách denne sa predpokladá, že vaša hladina cukru v krvi zostane stabilná po celý deň.
To však zatiaľ nebolo vedecky dokázané.
Štúdie však ukazujú, že ľudia, ktorí jedia v priemere niekoľko malých jedál denne, ich zjedia priemerne znižujú hladinu cukru v krvi mať. (4)
So zvýšenou frekvenciou stravovania majú títo ľudia tiež väčšie „vrcholy“ cukru v krvi, ale celkovo je ich hladina cukru v krvi výrazne nižšia. (5) To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi. Pretože vysoká hladina cukru v krvi môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Menej jedál denne v porovnaní s mnohými malými jedlami tiež ukázalo, že vás zasýtia dlhšie a znížia váš hlad. (6)
Mám jesť 3-4 veľké jedlá denne?
Myšlienka tejto metódy spočíva v tom, že máte 3 až 4 hlavné jedlá denne.
Lepšou možnosťou sú 3 - 4 jedlá denne?
Výhodou tejto metódy je, že nemusíte jesť toľko jedál denne, čo je pre väčšinu skutočná úľava. Nemusíte tráviť toľko času prípravou mnohých malých jedál a ak máte stresujúcu prácu, ktorá vám nedovolí robiť veľa prestávok, je pre vás ideálna frekvencia jedla 4 až 5 hodín medzi jedlami.
Existuje však aj nevýhoda, že si dáte niekoľko jedál denne. Totiž, ak medzi jedlami prejde príliš veľa času, budete mať hlad a potom budete jesť príliš veľa (príliš veľa kalórií) alebo budete slabí na sladkosti a nezdravé jedlá. Je tiež možné, že sa potom budete medzi jedlami uchýliť k nezdravému občerstveniu.
Frekvencia stravovania 3 jedlá denne je preferovanou metódou pre väčšinu pracujúcich ľudí, ktorí majú nabitý program alebo nechcú priberať.
Schválne vynechajte jedlá
Výhody pravidelného pôstu pre zdravie?
Veľmi obľúbenou výživovou témou súčasnosti je „prerušovaný pôst“.
Pri prerušovanom pôste sa vedome zdržiavate stravovania v určitých denných dobách. Raňajky sa často vynechávajú a prvé jedlo sa neje až do poludnia, alebo je tu týždenný 24-hodinový pôst.
Podľa všeobecných názorov by to vaše telo uviedlo do „hladového režimu“ a stratili by ste svoju drahocennú svalovú hmotu. Môžem vás však ubezpečiť, že to tak nie je.
Štúdie krátkodobého pôstu ukázali, že na začiatku sa mierne zvyšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Rýchlosť metabolizmu klesá iba po 2 - 3 dňoch. (7) (8)
Štúdie na ľuďoch a zvieratách navyše zistili, že prerušovaný pôst má mnoho zdravotných výhod, ako je zlepšená citlivosť na inzulín, nízka hladina cukru v krvi, nízka hladina inzulínu a mnoho ďalších zdravotných výhod. (9)
Pravidelné hladovanie tiež spôsobuje proces bunkovej opravy nazývaný autofágia. (10) Telo sa takpovediac čistí od odpadových látok, ktoré sa hromadia v bunkách a ktoré môžu spôsobiť starnutie pokožky a choroby.
Záver
Zdá sa byť celkom zrejmé, že mýtus o tom, že máte veľa malých jedál denne, je práve ten ... mýtus.
Z vedeckého hľadiska neexistujú žiadne zdravotné výhody z konzumácie väčšieho množstva jedál denne. Nezlepšuje to spaľovanie tukov, ani nereguluje hladinu cukru v krvi.
Záverom je, že menej jedál je zdravších.
Teraz navrhujem veľmi radikálnu a úplne novú myšlienku, ako by ste si mali načasovať jedlo ...
1. Keď máš hlad, niečo zjedz.
2. Keď ste sýti, prestaňte jesť.
3. Toto opakujte donekonečna.
Áno, v skutočnosti to môže byť také jednoduché 🙂
Ak máte nejaké otázky, napíšte mi komentár pod tento článok.
Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.