Koľko kalórií by sme mali denne zjesť Blog Bioportal Blog Bioportal

Zistenie, koľko kalórií musíme denne skonzumovať, je jednou z najväčších záhad života - alebo sa to aspoň zdá. Aj keď potreba kalórií závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie a výška, môže vám pomôcť široká škála kalórií, ak si chcete udržať alebo schudnúť.

Poďme sa pozrieť na veci

Množstvo kalórií, ktoré telo každý deň vyžaduje, je založené na bazálnom metabolizme spolu s úrovňou fyzickej aktivity každého človeka. A aký je bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus? V podstate je to energia, ktorú telo potrebuje na vykonávanie činností potrebných pre život, ako je dýchanie a trávenie.
Táto miera predstavuje 70% vašej celkovej kalorickej potreby, takže je veľmi dôležité dbať na to, aby ste svoje telo konzumovali správne. Čím ste vyšší a mladší, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus. Muži majú tiež tendenciu mať pomalší metabolizmus ako ženy.
Pokiaľ ide o zvyšných 30% denného príjmu kalórií, ten sa z veľkej časti redukuje na každú úroveň fyzickej aktivity, ktorá sa môže každý deň líšiť. V zásade platí, že čím ste aktívnejší, tým viac energie potrebujete.

Jedzte odporúčané množstvo kalórií

Od špičkových odborníkov na výživu v Amerike sa žiada, aby tieto informácie dobre zvážili a znížili väčšinu mylných predstáv o kalóriách, aby ste mohli ľahšie identifikovať svoje každodenné potreby.

„Mnoho ľudí si myslí, že je dobré jesť menej kalórií, ak chcete schudnúť,“ hovorí Felicia Stoler, autorka knihy Living skinny in fat genes. „Ak však nie ste žena do výšky 1,6 metra, neodporúčal by som konzumovať menej ako 1 600 kalórií denne.“

Ako upozorňuje Stoler, konzumácia príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k nedostatku základných živín a môže dokonca potlačiť imunitný systém.

„Jesť menej, ako telo potrebuje, môže spomaliť metabolizmus, zatiaľ čo telo začne ničiť svaly na palivo,“ hovorí Keri Gans, autorka knihy Little Dietary Change. „Bez správnych kalórií môžete pocítiť nízku hladinu energie, nadmerný hlad alebo zmeny nálady,“ dodáva Lyssie Lakatos, autorka knihy The Nutrition Twins.

Na druhej strane nie je príliš veľa kalórií ideálnych. Okrem priberania na váhe a zvýšeného ukladania tukov môže konzumácia väčšieho množstva kalórií viesť k rôznym nepríjemným stavom.

„Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií, najmä z vyprážaných alebo korenených jedál, môže viesť k žalúdočnému refluxu,“ hovorí Gans. „Tieto prebytočné kalórie môžu viesť k letargii, ťažkosti a lenivosti,“ dodáva Tammy Lakatos Shames.

Stanovenie kalorického príjmu na základe úrovne aktivity

Dokonalá rovnováha kalórií dokončí rýchlosť metabolizmu aj úroveň fyzickej aktivity.

Veľmi aktívny - ak cvičíte hodinu a viac denne, pri náročnej fyzickej práci potrebujete ako žena 2 000 - 1 500 kalórií, zatiaľ čo muž 2 500 - 3 000 kalórií za deň.

Stredne aktívny - pre človeka, ktorý pracuje 30-60 minút denne, by žena priemerne potrebovala 1 900 kalórií, zatiaľ čo muž 2 500 kalórií.

Mierne aktívny - človek, ktorý urobí asi 5 000 - 8 000 krokov denne, by potreboval 1 800 kalórií, ak by bol ženou, a 2 200 kalórií, keby bol mužom.

Sedavé - pre niekoho, kto urobí menej ako 5 000 krokov denne, potreby klesnú na 1 600 kalórií u žien a 1 800 kalórií u mužov.

Dosiahnutie odporúčaného počtu kalórií

Ako vyzerá denný stravovací plán, ktorý zapadá do týchto kalorických rozsahov?

Raňajky: 2 miešané vajcia, 2 plátky 100% pšeničného toastu, 1 lyžica arašidového masla alebo mandlí, 1 pohár nízkotučného mlieka, 1 šálka bobúľ.
Snack: hrsť orechov (pistácie, arašidy, mandle, vlašské orechy atď.).
Obed: 2 plátky 100% pšeničného toastu, 100 g kuracích alebo morčacích pŕs, 30 g cedarového syra, lyžica majonézy, šalát s with avokádom a 2 lyžicami octu.
Občerstvenie: 1. marca, 30 g odtučneného syra.
Večera: 100 gramov filé z lososa, 2 šálky brokolice a ½ čajovej lyžičky oleja, pečené zemiaky.

Raňajky: 2 miešané vajcia, 1 plátok toastu zo 100% pšenice, 1 lyžica arašidového masla alebo mandlí, čistá káva alebo 200 ml beztučného mlieka, 1 šálka bobúľ.
Snack: hrsť orechov (pistácie, arašidy, mandle, vlašské orechy atď.).
Obed: 2 plátky 100% pšeničného toastu, 100 g morčacích pŕs, 1 lyžica majonézy, avokádový šalát a polievkové lyžice octu.
Snack: 1 stredne veľké jablko.
Večera: 150 g lososového filé, dusená brokolica, ½ pečeného sladkého zemiaka.

Raňajky: 2 miešané vajcia, 1 plátok toastu zo 100% pšenice, 1 lyžica arašidového masla alebo mandlí, káva s mliekom bez ozdôb alebo s latté.
Snack: hrsť orechov (pistácie, arašidy, mandle, vlašské orechy).
Obed: 2 plátky hrianky s 200% pšenice, 100 g morčacích pŕs, ¼ avokádo, šalát s lyžicou octu.
Snack: 1 stredne veľké jablko.
Večera: 150 g lososového filé, dusená brokolica, ½ pečeného sladkého zemiaka.

Buďte opatrní, ale nezačnite počítať kalórie

Aj keď je dôležité sledovať svoj príjem kalórií, ak sa snažíte udržať alebo schudnúť, počítanie kalórií nie je jediná vec, ktorej by ste sa mali obávať. „Namiesto počítania kalórií sa zamerajte na stravu bohatú na rastlinné jedlá a celozrnné výrobky,“ hovorí Stoler. „Naplnenie polovice stola zeleninou môže pomôcť zlepšiť kontrolu porcií,“ hovorí Gans.

Zameranie na kalórie môže viesť k prejedaniu sa, ak nie ste opatrní. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo môžete jesť v hojnom množstve, napríklad na celé ovocie a zeleninu.