Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie - jedna dve štíhle

Zvyčajne po spočítaní cirkadiánnych kalórií väčšina ľudí získa čísla od 2 do 3–4 000 kalórií denne a ešte viac. Aby ste schudli, mali by ste „zjesť“ 1 000 - 1 400 kalórií denne. Čím viac vás množstvo kalórií využije, tým sa líši od tohto čísla, s menšími výsledkami dodržiavania diéty. Ak je počet kalórií 1800 - 2 000 kcal za deň, spravidla neschudnete.

Ako vypočítať, koľko je potrebné za deň?

Pre milovníkov matematických výpočtov však predstavíme vzorec, pomocou ktorého je možné presnejšie určiť množstvo energie spotrebovanej za deň a zistiť tak, koľko musia jesť, aby schudli. Ešte raz opakujem, že je žiaduce prejsť na spotrebu 1 000 - 1 400 kcal za deň, a to bez všemožných zložitých výpočtov.

Spotreba energie teda pozostáva z nasledujúcich zložiek: výmena hlavnej + energie, trakcie pri práci + energie, uvoľnenie voľného času + energie, premiestnenie pri absorpcii potravy.

Výmena istiny

Ide o množstvo energie potrebnej na udržanie života tela, ktoré je v pokoji, tj. Ráno, ležanie v posteli, nalačno a s príjemnou teplotou. Pre mužov je táto hodnota 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a pre ženy - 0,9 kcal/kg/hodinu. To znamená, že ak vážite 90 kg, potom bude hlavná nočná zmena: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. V tejto súvislosti som vypočítal hlavnú výmenu za ženu, ktorá nechce chudnúť. Ak tá istá osoba vypočítava vašu rovnováhu stravy na chudnutie, potom je potrebné určiť požadovaný počet kalórií telesnej hmotnosti. Vráťme sa k nášmu príkladu: predpokladajme, že požadovaná hmotnosť je 60-65 kg takejto výmennej základne musí byť: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energia spotrebovaná v pracovnom procese

Na pokrytie nákladov na energiu na sedavom pracovisku dostatok asi 26% bazálneho metabolizmu. Ak je vaša základná zmena na zníženie hmotnosti 1404 kcal, na sedavom pracovnom stole je potrebných 365 kcal. Pre ľudí rôznych špecialít sú hodnoty spotreby energie už vypočítané, a to do 8 hodín od pracovného dňa:

keď je svetlo fyziky pri práci pre mechanizovanú prácu (starší robotníci, pokladníci, programátori) na pokrytie spotreby energie potrebné asi 1 000 kcal;
pre ľudí, ktorí vykonávajú mierne náročnú prácu (pracovníci, vodiči), potrebujú 1 500 kcal;
na pokrytie výdavkov spojených s ťažkou fyzickou prácou je potrebných 2 000 - 2 500 kcal a niekedy ešte viac (baníci, pôda, polícia, športovci).

Spotreba energie počas dňa

Spotreba energie vo voľnom čase pozostáva z práce z domu, športu a voľnočasových aktivít. Táto tabuľka je príkladom spotreby energie pri rôznych druhoch činností.

Spotreba energie vo voľnom čase v porovnaní s normou jednej osoby s hmotnosťou 60 kg

Typ aktivity kcal/hod

spať 50
dovolenka v ľahu 65
čítanie nahlas 90
umývanie, žehlenie, čistenie domácnosti typu 120-240
pokojná chôdza 190
chôdza 300
360 behanie
lyžovanie 420
plavba loďou 150-360
nájom 180-400
na bicykli 210-440
korčuľovanie 180-600

Termogenéza potravín

Na konzumáciu a recykláciu potravín si telo ukladá určité množstvo energie. Zistil, že najťažšie stráviteľné bielkoviny v potravinách, ako aj použitie sacharidov a tukov si vyžaduje 10-krát menej energie ako bielkoviny. Variant zmiešanej stravy, ktorý je najfyziologickejší, je intenzita výmeny 6,5% bazálneho metabolizmu, tj. V našom prípade to bude spotreba 91 kcal/deň.

Kalorický výpočet

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií každý deň vstúpi do tela, stačí sa pozrieť na zodpovedajúcu kalorickú tabuľku (energetickú hodnotu) jedla. Obsah kalórií je navyše zvyčajne uvedený na obale.

Korekcia telesnej hmotnosti by mala vychádzať zo základnej kalorickej definície dennej stravy, pri ktorej telo nechudne a netučne. Potom to v závislosti od účelu - schudnúť alebo pribrať - upraviť v ponuke.

Prvá metóda. Do týždňa alebo dvoch od normálneho životného štýlu, každý deň zaznamenajte množstvo skonzumovaného jedla. Potom v kalorických tabuľkách určte priemerný denný počet kalórií.

Druhá metóda. Odhaduje sa, že na každý kilogram telesnej hmotnosti je potrebných asi 30 kalórií. Preto je na určenie toho, koľko kalórií treba denne skonzumovať, potrebné vynásobiť 30 kcal na telesnú hmotnosť v kilogramoch.

Ako regulovať stravu

Získaná hodnota umožní upraviť dennú stravu podľa navrhovaného účelu:

ak telesná hmotnosť zostáva konštantná, niečo meniť nie je potrebné: telo vydáva toľko kalórií, koľko spotrebuje;
ak má nadváhu, tendencia zvyšovať jej hodnotu znižuje denný kalorický obsah stravy, ale nie úplne sa vzdať konzumácie;
pri nadmernom chudnutí by sa mala zvýšiť energetická hodnota dní diéty.

Aj pri miernom porušení kalorickej rovnováhy - napríklad pri príjme iba 100 kalórií každý deň - sa za rok nahromadí 4,5 kg tuku. Preto je také dôležité vrátiť nielen optimálnu telesnú hmotnosť, ale aj ju udržať na tejto úrovni, úplne spotrebovať všetky kalórie a zabrániť ich premene na tuk.

Definovaním základu kalórií v strave pre chudnutie môžete znížiť dennú stravu na 200 - 300 kcal. V žiadnom prípade sa neoplatí chudnúť rýchlejšie ako 100g denne. V opačnom prípade nebude mať telo čas na prispôsobenie sa zmenám, je možné narušenie fungovania vnútorných orgánov a systémov.

Odporúčania odborníka na výživu

Koľko kalórií potrebuje zdravý človek? Posledné štúdie preukázali, že človek skonzumuje v priemere 3 000 kalórií denne.

Koľko kalórií by ste mali jesť, naozaj? Norma by sa mala pohybovať medzi 2 000 a 2 500 kalóriami. Ľudia preto zvyčajne jedia viac, ako potrebujú. Denné použitie, počet kalórií nezodpovedá skutočným potrebám ľudského tela a pri nízkej fyzickej námahe sa tvoria tukové zásoby. Aby ste zostali fit, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky.

Ak chcete držať diétu a rýchlo chudnúť, môžete využiť nasledujúce menu, ktoré vychádza z denného príjmu 1 200 kalórií.

Vyskúšajte aspoň 30 minút denne cvičenie, aby ste urýchlili stravu. Navyše prinesiete tón svalov! Ako sa hovorí, zabite naraz dvoch králikov.