Koľko kcal za deň

Možnosti témy
displej

Koľko kcal za deň ?

Ahoj,
Bohužiaľ musím položiť ešte jednu otázku!
Myslím, že to už bolo pýtané 1000 krát, ale na internete som to naozaj nenašiel!
Keďže s cvičením na váhu ešte len začínam, zatiaľ o tom veľa neviem, takže tu sú moje otázky:

Koľko kcal

1. Ak chcem nabrať svalovú hmotu, koľko kcal by som mal skonzumovať?

2. Ako by sa malo deliť na bielkoviny a kolhydrát?

Tu sú moje údaje:
Vek: 18 rokov
Výška: 1,83
Telesná hmotnosť.: 78

(Je možné to vypočítať akým spôsobom?)

Boli by ste veľmi vďační za odpovede a pochopili by, ak je táto otázka nepríjemná!

S priateľským pozdravom

Na potrebu kalórií neexistuje všeobecná odpoveď. Závisí to od postavy, metabolizmu, fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Potrebné kalórie môžete vypočítať pomocou vzorcov:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen

Ale to sú väčšinou iba približné smerné hodnoty. Ak to chcete vedieť presne, majte si asi 1 týždeň denník o VŠETKOM, čo zjete, so zodpovedajúcimi hodnotami kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. Na obale je napísané. Prípadne si zaobstarajte kuchynskú váhu. Potom vydelené hodnoty vydelíme počtom dní a máš priemer/deň. Zvážte začiatkom týždňa (VY, nie potraviny) a opäť na konci. Ak ste pribrali = nadbytočné kalórie = dobré na budovanie svalov, ak ste schudli = deficit kalórií = dobré na chudnutie.

Podľa toho potom upravte množstvo kal -> + približne 10% = zvýšenie, - približne 10% = zníženie. Teraz môžete určiť distribúciu makroživín:

Tuky by mali tvoriť asi 25% celkových kalórií, napríklad 2 500 kalórií = 625 kalórií. To znamená: 9, pretože 1 g tuku poskytuje asi 9 kalórií = 69 g tuku.

Bielkoviny by mali tvoriť asi 2 g na kg telesnej hmotnosti (názory sa tu líšia.), Tj. 78 kg x 2 g = 156 g bielkovín. 1 g bielkovín poskytuje približne 4 kalórie, tj. Dodáva sa sem ďalších 624 kalórií.

Zvyšok (2 500 kal. - 625 kal. Tuku - 624 kal. Bielkovín) = 1251 kal., Ktoré musíte prijať potom prostredníctvom sacharidov. 1 g Kh poskytuje tiež asi 4 kalórie, to znamená asi 312 g sacharidov.

A teraz môžete ísť nakupovať s kalkulačkou

Len sa stravujete zdravo a veľa, trénujete tvrdo a získate zhruba rovnaký výsledok