Koľko môžete schudnúť, ak budete postupovať podľa kalorických tajomstiev podľa pravidla 8020
Väčšina diét na chudnutie si vyžaduje prísne dodržiavanie zdravej výživy. Dodržiavanie veľmi prísnej diéty môže neskôr v niektorých prípadoch viesť k nadmernej konzumácii, ktorá znemožňuje dlhodobé úsilie o chudnutie. Tento typ stravovania, ktorý zahŕňa stravovacie obdobia kombinované s obdobiami, kedy nie je konzumácia jedla nijako obmedzená, sa nazýva jojo diéta.
Jojo diéta zahŕňa určitý úbytok hmotnosti na krátke obdobie, ale po jej ukončení sa váha vráti, niekedy dokonca o pár kíl navyše v porovnaní s obdobím pred diétou.
Ľudia, ktorí sa držia jo-jo diéty, majú často z hľadiska chudnutia neuspokojivé výsledky.
Dodržiavanie diéty 80/20 sa má vyhnúť jojo diéte. Predpokladom stravy 80/20 je 80% udržiavanie zdravej výživy a vo zvyšných 20% času už nie je potrebné dodržiavať stravovacie obmedzenia.
Myšlienkou tejto diéty je predpokladať, že zdravá výživa sa bude dodržiavať skôr, keď dôjde na obmedzenia.
Strata hmotnosti je možná dodržaním diéty 80/20, ale existuje niekoľko dôležitých tipov, ako tento plán dosiahnuť, aby vám vyhovoval.
Ako vyzerá strava 80/20?
Pravidlá stravovania 80/20 nie sú príliš prísne. Asi 80% času by ste sa mali stravovať zdravo. Zdravé jedlo je možné interpretovať rôznymi spôsobmi a prispôsobiť každému jednotlivcovi.
Všeobecne by sa konzumácia zdravých potravín mala v 80% času prejaviť v konzumácii veľkého množstva ovocia a zeleniny, v obmedzení príjmu spracovaných sladkostí a občerstvenia, v konzumácii celých zŕn namiesto rafinovaných obilnín a výber tukov a bielkovín zdravých pre srdce.
Neobmedzená spotreba potravy vo zvyšných 20% času sa dá uplatniť rôznymi spôsobmi.
Napríklad, ak ste zvyknutí počítať kalórie, ktoré prijmete, môžete si rezervovať určité množstvo kalórií, ktoré je možné konzumovať z ľubovoľného druhu jedla, ktoré chcete, zatiaľ čo zvyšok kalórií by malo predstavovať zdravé jedlo.
Povedzme, že máte dennú dávku 1 500 kalórií a dodržujete diétu 80/20. V tejto súvislosti by ste mali konzumovať asi 1 200 kalórií zo zdravých potravín, zatiaľ čo zvyšných 300 kalórií môže pochádzať z akýchkoľvek potravín, ktoré chcete.
Dôležitým aspektom je, že by ste nemali interpretovať 20% percent ako bezplatné pozvanie na nadmernú konzumáciu potravín. Napríklad 300 kalórií by sa nespojilo s plným jedlom podávaným v reštaurácii.
Ďalším spôsobom, ako sa na túto diétu pozrieť, by mohlo byť toto: 80% vašich jedál bude obsahovať iba zdravé jedlá a 20% jedál bude obsahovať viac jedál, ktoré chcete.
Jesť tri jedlá denne po dobu jedného týždňa by znamenalo 21 jedál týždenne. Podľa diéty 80/20 by ste z tohto celkového množstva mali mať 17 jedál, pri ktorých ste dodržiavali obmedzenia týkajúce sa stravovania, a asi 4 jedlá, pri ktorých ste už nedodržiavali žiadne obmedzenia.
Pri diéte 80/20 je možné schudnúť?
Áno, strata hmotnosti je možná dodržaním diéty 80/20. Môže byť úspešné, ak sa budete držať pravidla 80% zdravého jedla a 20% požadovaného jedla.
Dôležitú súčasť v procese chudnutia a pri podpore celkového zdravotného stavu predstavuje pravidelné vykonávanie fyzických cvičení.
Toto by sa počas diéty 80/20 nemalo prehliadať. Je dôležité poznamenať, že týchto 20% by nemalo zrušiť úsilie o 80% zdravé stravovanie.
Môže byť ľahké prekročiť 20% hranicu, čo by mohlo mať rovnaký vplyv na chudnutie ako jojo diéta.
V článku z roku 2016 doktor Brian Quebbeman naznačuje, že dodržiavanie diéty 80/20 sa môže vyhnúť mentalite, že diéta bude neúspechom, ako je to v prípade prísnych diét.
Niektorým ľuďom to môže pomôcť udržať si dlhodobú stravu s pozitívnymi výsledkami v procese chudnutia, čím sa zabráni riziku vstupu do jo-jo stravy.
Okamžiky, keď sú povolené malé odchýlky od prísnej diéty, môžu zabrániť nutnosti konzumovať prebytočné jedlo.
Môže sa tiež znížiť nadmerná príťažlivosť k konzumácii obľúbených jedál, ak existuje povolenie konzumovať iné jedlá, ako sú tie, ktoré sú odporúčané v obmedzeniach.
Nie je veľa výskumov, ktoré by analyzovali výsledky stravy 80/20, pretože parametre stravy sú trochu neurčité.
Mnoho ľudí však tvrdí, že je s touto diétou úspešných. Majte na pamäti, že chudnutie nie je všeobecne platným receptom, ktorý bude mať rovnaké výsledky bez ohľadu na jednotlivca.
Vyskúšanie diéty 80/20 by mohlo byť užitočné pre proces chudnutia, môže však byť potrebných viac pokynov od výživového poradcu, pokiaľ ide o podávanie porcií, vyváženie rôznych skupín potravín na konzumáciu atď.
Ďalšie aspekty týkajúce sa stravy 80/20
Ak máte ťažkosti s udržaním 20% nezdravých potravín, možno budete potrebovať ďalšie usmernenie od zdravotníckeho špecialistu pre stravu 80/20.
Niečo štruktúrovanejšie môže byť pre niektorých ľudí užitočné. Správne stravovanie je tiež dôležité pre 80% stravy. Pre dobré výsledky je nevyhnutné jesť potraviny bohaté na živiny a eliminovať prázdne kalórie.
Pokiaľ vám diéta 80/20 nefunguje naozaj dobre, môžete skúsiť dodržiavať prísnejšiu diétu 90/10. Niektorým ľuďom táto správa pomáha pri dodržiavaní potravinových obmedzení.
Intuitívna spotreba potravín je navrhnutá tak, aby bola súčasťou potravinového plánu 80/20. Musíte dávať pozor na signály vysielané telom, ktoré vám povedia, kedy ste sa najedli, aby ste to s jedlom nepreháňali, najmä v 20% okamihoch, keď môžete jesť, čo chcete.
Základným princípom diéty 80/20 je jesť zdravo väčšinu času, stále si však doprajte menej zdravé občerstvenie alebo jedlo. Tieto príležitostné chvíle úplne nezrušia snahu eliminovať nadbytočné kilogramy, ale budú iba súčasťou stravy.
Záver
Diéta 80/20 má byť zdravým prístupom pre ľudí, ktorí sa pri pokusoch o chudnutie ocitnú veľmi často pri jojo diétach.
Tento jo-jo cyklus spočíva v dlhodobom dodržiavaní reštriktívnej stravy, ktorá môže viesť k chudnutiu, ale nakoniec sa vrátia späť nezdravé stravovacie návyky, ktoré vedú k obdobiam nadmernej konzumácie a štandardne priberať.
Aby ste zaistili, že vaša strava 80/20 bude fungovať a že budete môcť schudnúť, je nevyhnutné jesť správny druh jedla a prispôsobiť veľkosť porcie, keď budete dodržiavať 80% svojej stravy.
Môže byť tiež ľahké prehnať to s menej zdravými potravinami, pokiaľ ide o 20% vašej stravy. Preto by ste mali mať na pamäti, že toto percento vám umožňuje zahrnúť do stravy určité občasné potešenie, nie to, že môžete jesť, čo chcete a v akomkoľvek množstve.