Koľko orechov zjesť denne
Vlašské orechy sú nielen chutným občerstvením, ale môžu tiež pomôcť množeniu dobrých baktérií v čreve. Nový výskum naznačuje, že tieto „dobré“ baktérie môžu tiež prispievať k zdraviu srdca znižovaním určitých rizikových faktorov.
Kristina Petersen, odborná asistentka pre výskum na Penn State, uviedla, že štúdia, ktorá bola nedávno zverejnená v časopise Journal of Nutrition, naznačuje, že orechy môžu byť ideálnym občerstvením pre srdce a črevá.
Koľko orechov zjesť denne
„Nahradenie pravidelného občerstvenia - najmä ak ide o nezdravé občerstvenie - za orechy je malá zmena, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie svojho stravovania,“ uviedol Petersen. „Podstatné dôkazy ukazujú, že malé vylepšenia stravovania prinášajú veľké zdravotné výhody. Jesť 55 - 85 gramov orechov denne ako súčasť zdravej výživy by mohlo byť dobrým spôsobom, ako zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko srdcových chorôb. ““
Predchádzajúci výskum ukázal, že orechy v kombinácii s diétou s nízkym obsahom nasýtených tukov môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Napríklad predchádzajúca práca ukázala, že denná konzumácia celých orechov znižuje cholesterol a krvný tlak.
Podľa vedcov ďalšie štúdie preukázali, že zmeny v baktériách v gastrointestinálnom trakte - tiež známe ako črevný mikrobióm - môžu pomôcť vysvetliť kardiovaskulárne výhody orechov.
„Existuje veľa práce v oblasti zdravia čriev a toho, ako ovplyvňuje celkové zdravie," uviedla Penny Kris-Etherton, profesorka výživy v Penn State. „Okrem hľadania faktorov, ako sú lipidy a lipoproteíny, sme teda chceli okrem analyzovať zdravie čriev. Chceli sme tiež zistiť, či zmeny v zdraví čriev spôsobené konzumáciou orechov súvisia so zlepšením rizikových faktorov srdcových chorôb. ““
Pre túto štúdiu výskumníci prijali 42 účastníkov s nadváhou alebo obezitou vo veku od 30 do 65 rokov. Pred začatím štúdie bola účastníkom počas dvoch týždňov nasadená priemerná americká strava.
Po tejto diéte boli účastníci náhodne zaradení do jednej z troch študijných diét, ktoré všetky obsahovali menej nasýtených tukov ako dlhodobá strava. Jedna strava obsahovala celé orechy, iná obsahovala rovnaké množstvo kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a polynenasýtených mastných kyselín bez orechov a tretia čiastočne nahradila kyselinu olejovú (inú mastnú kyselinu) rovnakým množstvom ALA, ktoré sa nachádza v orechoch, ale bez vlastne jesť orechy.
Vo všetkých troch diétach nahradili nasýtené tuky vlašské orechy alebo rastlinné oleje a všetci účastníci dodržiavali stanovenú stravu šesť týždňov.
Na analýzu baktérií v gastrointestinálnom trakte vedci zhromaždili vzorky stolice 72 hodín pred tým, ako účastníci ukončili obdobie podávania, a pri každej z troch študijných diét.
Akými dobrými baktériami sa živia
„Orechová strava obohatila množstvo črevných baktérií, ktoré sa v minulosti spájali so zdraviu prospešnými účinkami," uviedol Petersen. „Jedným z nich je ruža ružová, ktorá sa spája s ochranou črevnej sliznice. Videli sme tiež obohatenie Eubacteria accens a Butyricicoccus. “
Vedci tiež zistili, že po orechovej diéte existovala významná súvislosť medzi zmenami v črevných baktériách a rizikovými faktormi pre srdcové choroby. Napríklad baktéria Eubacterium accens vo veľkom počte je spájaná s väčším znížením krvného tlaku.
Vyšší počet baktérií Lachnospiraceae bol navyše spájaný s väčším znížením krvného tlaku, celkového cholesterolu a iného ako HDL cholesterolu.
Po ďalších dvoch diétach bez obsahu orechov neexistovala významná korelácia medzi „dobrými“ baktériami a rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Regina Lamendella, docentka biológie na Juniata College, uviedla, že výsledky sú príkladom toho, ako môžu ľudia pozitívnym spôsobom kŕmiť črevný mikrobióm.
„Potraviny, ako sú celé orechy, poskytujú nášmu črevnému mikrobiomu rôzne druhy substrátov - ako sú mastné kyseliny, vláknina a bioaktívne zlúčeniny -,“ hovorí Lamendella. „To zase môže pomôcť pri tvorbe metabolitov. a ďalšie výrobky prospešné pre náš organizmus “.