Kompletné proteínové kombinácie f; r Vegáni - základné informácie - 2020
Obsah
Liečba celulitídy, domáce lieky na celulitídu, stehná proti celulitíde, Schüsslerove soli proti celulitíde (november 2020).
Ak ste vegán alebo „prísny vegetarián“, mali by ste venovať väčšiu pozornosť typom zdrojov bielkovín, ktoré konzumujete, pretože väčšina rastlinných potravín je neúplná bielkovina. Neúplné neznamená, že rastlinné potraviny majú nízky obsah bielkovín. Z rastlín môžete získať veľa bielkovín, ale takmer každá rastlinná potravina obsahuje jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje, aby sa im darilo.
Čo je to za problém a čo dokáže vegán?
Môže to znieť zle, ale pokiaľ denne konzumujete rôzne zdroje bielkovín, je všetko v poriadku. Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín nakoniec zaistí, že budete každý deň zásobovaní dostatkom všetkých aminokyselín.
Najprv trochu chémie aminokyselín
Poďme na chvíľu o aminokyselinách. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Vaše telo ich potrebuje na vytvorenie bielkovinových štruktúr, ktoré vytvárajú a udržiavajú tkanivá vo vašom tele.
Existuje veľa rôznych aminokyselín. Všetky majú podobnú štruktúru, líšia sa však svojimi bočnými reťazcami. Všetky bielkoviny, bez ohľadu na to, z akej potravy pochádzajú, sú zložené z aminokyselín. Počet a poradie aminokyselín, z ktorých sa skladá krava alebo morská fazuľa, sa líši od aminokyselín, z ktorých sa skladajú časti tela.
Keď jete okrúhle steaky alebo pečené fazule (alebo čokoľvek, čo obsahuje vôbec nejaké bielkoviny, dokonca aj malé množstvo), váš tráviaci systém sa rozpadne na aminokyseliny, ktoré sa dostanú do vašej krvi. Odtiaľ sa aminokyseliny používajú na výrobu bielkovín, z ktorých pozostávajú vaše svaly, orgány a mnoho ďalších tkanív.
Späť k esenciálnym aminokyselinám
Nie všetky aminokyseliny sú nevyhnutné. Vaše telo dokáže vyrobiť veľa aminokyselín zo zvyškov starých aminokyselín a niektorých ďalších surovín v tele, ale sú niektoré aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť. Tieto aminokyseliny sú známe ako esenciálne aminokyseliny, pretože ich musíte konzumovať.
Toto sú základné aminokyseliny:
- Histidín
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valine
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny, preto sa im hovorí kompletné bielkoviny. Ak ste lakto-ovo vegetarián (iba vajcia alebo mliečne výrobky), bielkoviny môžete získať konzumáciou vajec alebo mliečnych výrobkov.
Rastlinné bielkoviny sú trochu iné. Každá rastlina, ktorú konzumujete, má iný aminokyselinový profil. Napríklad zrná a zrná majú extrémne nízky obsah lyzínu. Také nízke, že ich nemožno považovať ani za zdroj lyzínu. Ak jete iba zrná a zrná, nedostávate dostatok lyzínu a to je zlé.
Strukoviny ako arašidy, hrach, suchá fazuľa a šošovica však majú vysoký obsah lyzínu. Strukoviny, na druhej strane, nie sú dobrým zdrojom tryptofánu, metionínu a cystínu, ale tieto aminokyseliny sa nachádzajú v zrnách a zrnách. Pokiaľ budete jesť nejaké zrná a niektoré strukoviny, môžete získať každú z esenciálnych aminokyselín.
Doplnkové bielkoviny
Zrná a strukoviny sa nazývajú doplnkové bielkoviny, pretože ich kombináciou získate všetky základné aminokyseliny. Orechy a semená sa tiež navzájom dopĺňajú pri výrobe strukovín, pretože obsahujú tryptofán, metionín a cystín.
Kombinujte bielkoviny
Nemusíte jesť doplnkové bielkoviny pri každom jedle. Pokiaľ budete počas dňa prijímať rôzne bielkoviny, získate veľké množstvo každej aminokyseliny. Pre prípad, že máte záujem, tu je niekoľko spôsobov, ako kombinovať svoje doplnkové bielkoviny.
Zrná a strukoviny:
- Čierna fazuľa a ryža
- Cestoviny a hrášok
- Celozrnný chlieb a arašidové maslo
- Fazuľová polievka a krekry
Orechy a semená plus strukoviny:
- Pečené orechy, semiačka a arašidy
- Hummus (cícer a tahini)
- Šošovka a mandle
Celkové rastlinné bielkoviny
Sója je rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je tiež dobrým zdrojom zdravých tukov a fytochemikálií (rastlinné chemikálie, ktoré môžu byť pre vás dobré). Spravidla sa podáva ako tempeh alebo tofu a sójové mlieko je obľúbenou náhradou mlieka.
Amarant, quinoa, konopné semená a chia sú tiež kompletné bielkoviny. Ak pridáte niektorú z týchto potravín spolu s ďalšími zdrojmi bielkovín, môžete každý deň zasiahnuť všetky svoje esenciálne aminokyseliny.