Kompletný program pre dokonalý tvar

Ako každý aspekt kulturistiky a tréningové programy pre ženy sú obklopené mnohými mýtmi. V skutočnosti musí žena trénovať rovnako ako muž, ak chce dosiahnuť dobré výsledky. Nie je nič lepšie pre stavbu tela ako silový tréning, Už som to tu na ShopBuilderi spomenul tisíckrát

Z nejakého dôvodu sa väčšina žien snaží vyhnúť cvičeniu s vlastnou váhou a má tendenciu skúšať všeličo, ako napr jóga, Zumba, Aqua fitness - stačí vyjsť z posilňovne, kde nájdu iba činky a činky. Ich účel však zostáva rovnaký: chcú tónované telo, ale používajú menej účinné techniky. Takže ešte raz zdôraznime: nie je nič lepšie pre spaľovanie tukov a budovanie tela ako silový tréning.

dokonalý

Jedným z mýtov o silovom tréningu je, že ženy budú mať od tohto typu tréningu menšie prsia. Na túto tému máme podrobný článok, prečítajte si ho tu. Okrem tohto falošného mýtu existuje aj starý mýtus, ktorý sa začína slovami „Budem príliš svalnatý. Atď.“ Žiadna nie je pravda.

Výcvikový program predstavený v tomto článku neobsahuje zbytočné cviky, ružové činky, vtipné zdvíhanie nôh a všelijaké hlúposti, ktoré dievčatá bežne robia v posilňovni.

Ak sa ale rozhodnete sledovať tento program, musíte telefón nechať v šatni a sústrediť sa čo najviac na cviky. Okrem toho nebudete mať čas rozprávať sa o svojich nechtoch so svojou priateľkou. Musíte skončiť maximálne o hodinu. Výsledky sa dostavia, iba ak budete postupovať podľa týchto tipov.

Ihneď vám ukážeme tréningový plán!

Rovnako ako muži, aj ženy musia trénovať každú svalovú skupinu vrátane:

  • hrudník
  • plecia (predné, stredné, zadné)
  • biceps
  • triceps

Ak niekto robí iba nohy (alebo inú svalovú skupinu), je to kontraproduktívne a nezdravé. Musí sa zachovať zdravá rovnováha a optimálny pomer. Ľudské telo je plné nepriateľských svalov a pracuje sa s nimi intuitívne.

Napríklad: hrudník a chrbát, biceps a triceps, brucho a kríže. Ak zanedbáte jednu stranu, budete mať problémy s druhou stranou. Pokiaľ si necvičíte iba hornú časť chrbta, budete mať bolesti chrbta.

tvar

Žena musí trénovať rovnako ako muž. V posilňovaní nie je žena ani muž. Je potrebné trénovať iba váhy a svaly.

V zásade musí žena robiť rovnaké cviky, série a opakovania. To, že ste žena, nie je výhovorka, musíte trénovať intenzívne a s váhami, ktoré vás podrobia skúške.

Preferujem 4 tréningy týždenne. Dva tréningy pre hornú časť tela a dva pre spodnú časť tela. Tu si môžete všimnúť malý rozdiel, a to skutočnosť, že muž zvyčajne neabsolvuje dva tréningy nôh týždenne: to nie je pre mužov zakázané, iba to, že sa radi zameriavajú najmä na hornú časť (prsné svaly, ramená a pod.).

Dobre, pozrime sa na tréningový plán!

Dôležité: musíte si pred každým cvičením urobiť optimálnu rozcvičku, aby ste minimalizovali riziko zranenia, a pripraviť nervový systém a metabolizmus na ďalšie intenzívne cvičenie. Každé cvičenie začnite 5-10 minútovou prechádzkou na bežiacom páse alebo joggingom. Cieľom je zvýšiť telesnú teplotu. Potom, v prípade tréningu na hornú časť, rotácia paží, zahriatie zápästí atď.

Utorok

hrudník:

  • tlačené s činkami v naklonenej rovine 4 série 12 opakovaní (Stručne povedané: 4x12. Prvá sada je rozcvička, tri sú normálne série. Posledná sada sa robí do vyčerpania, tj. kým nemáte pocit, že už nemôžete opakovať) 1 minúta prestávka.
  • horizontálne trepanie káblov: 3x12 1 min. pauza
  • vlajúce na palube Pec 3x10

plecia:

  • Tlačenie zo sedenia na ramennú ortézu: 2x12 (áno, len preto, že predné ramená sú už unavené z cvikov na hrudník)
  • Bočné zdvihy s činkami sedadla: 4x10

biceps

Brucho

  • Kmeňové výťahy: na šikmej lavici, 3 série s opakovaniami do vyčerpania
  • Vertikálne zdvíhanie nôh: 3 sady - do vyčerpania

Prsníky pre ženy pozostávajú hlavne z tukového tkaniva, takže je veľa začiatočníkov, ktorí sa boja tréningu pre prsia. Veria, že silový tréning ovplyvňuje veľkosť pŕs. Toto je nesprávne. Prsný tréning nezvyšuje ani nezmenšuje veľkosť prsníkov, ale udržiava okolité tkanivá a väzy v dobrej kondícii. Je dôležité cvičiť na hrudi, pretože hrudník „drží“ prsia.

časť tela

Streda (dolná časť tela)

Biceps femur:

zadok:

holene:

Piatok (horná časť tela)

Späť:

  • Trakcia helikoptéry so širokou zásuvkou: 4x10 (prvá sada = kúrenie)
  • Zvyšok na sedacom zariadení: 3x10
  • Pulóver s lištou: 3x10
  • Rám s T tyčou: 3x10
  • Hyperextenzie: 3x do vyčerpania

Triceps

Zadné plecia

  • Kmeňové výťahy: na šikmej lavici, 3 série s opakovaniami do vyčerpania
  • Zdvíhanie zvislých oporných nôh: 3 sady - do vyčerpania

Sobota (dolná časť tela)

štvorhlavý sval:

holene:

V neposlednom rade počas prestávok odporúčame tréning HIIT, je to jedna z najlepších metód spaľovania tukov.