Kompletný sprievodca rýchlymi cvičeniami na chudnutie doma NutriFitUp
Koľkokrát ste si povedali, že od pondelka chudnete? Pravdepodobne ste to vzdali toľkokrát po určitom časovom období, v ktorom ste to skúšali diéty na chudnutie alebo sa divte čajom, predplatili ste si aerobik alebo posilňovňu.
Čokoľvek ste pri chudnutí robili, nemalo očakávaný výsledok alebo ste nedokázali vydržať krok dlhšie ako dva či tri mesiace. Zakaždým, keď ste skončili, boli ste unavení, sklamaní a frustrovaní. Znova ste sa uchýlili k jedlu a tým ste zrušili všetko úsilie vynaložené v posledných mesiacoch.
Zdá sa vám tento scenár známy? No, môžem vám povedať, že väčšina žien, ktoré mi píšu, zažila v minulosti presne túto cestu. Ukázali sa v telocvični s tým, že chcú schudnúť, každý deň tvrdo pracovali a po mesiaci či dvoch to vzdali.
Prečo? Pretože šport považovali za povinnosť, ako okamžitú nevyhnutnosť pri dosahovaní svojich cieľov, a to chudnutia. Pretože keď nad normálnu váhu vážite dosť kíl, zdajú sa vám cviky v posilňovni náročné a vyčerpávajúce a je normálne byť takýmto. Ľudia s obezitou by mali mať jednoduchšie a kratšie tréningy až do 30 minút. Musí byť schopný pracovať ľahko a s radosťou.
Tu sú hlavné typy cvičení, ktoré podrobne predstavím:
A je tu ešte jeden mimoriadne dôležitý dôvod: vytváranie falošných očakávaní. Mnoho ľudí verí, že sa nadbytočných kilogramov zbaví bez zdravého životného štýlu, bez organizácie a disciplíny, iba prostredníctvom športu alebo cvičenia v posilňovni. Je to mentalita úplne zle, vďaka čomu nie sme schopní ani schudnúť, ani zostať dlhodobo zdraví a plní vitality.
Ak chcete schudnúť, cvičenie má za úlohu tento proces umocniť. Okrem toho vám pomôže fitovať a tonizovať svaly tela. Ak nie ste zvyknutí športovať, pri absencii fitnes trénera je ťažké zvoliť si presne také cviky na chudnutie, ktoré vaše telo potrebuje. Neviete, čím začať, ako si naplánovať denný cvičebný program, ako popracovať všetky svaly tela a aké cviky na chudnutie sú najúčinnejšie. Najmä preto, že doma nemáte vybavenie vo fitnescentre a priestor je dosť obmedzený.
Chceš viac? Objavte knihy NutriFitUp, ktoré potrebujete na chudnutiekliknite tu
V tomto článku som sa rozhodol predstaviť vám doma kompletný cvičebný program na chudnutie venovaný ženám. Môžu ich bez problémov popraviť muži, naše telá sú si relatívne podobné. Mnoho mužov sa im však vyhýba, pretože chcú zväčšiť svalovú hmotu. Ak chce váš partner trénovať spolu, je to perfektné. Môžem byť len rád, že ste sa rozhodli urobiť to. Aj keď sú moje články a knihy venované ženám, túto informáciu môžu využiť aj muži, ak chcú schudnúť.
Takže naďalej objavujte kompletný cvičebný program pre všetky svalové skupiny, ktorý vám pomôže zbaviť sa nežiaducich kilogramov a znížiť riziko, že vám zostane ten nepekný prebytok voľnej kože. Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré sa dajú ľahko robiť doma, na záhrade, vonku, v hotelovej izbe alebo kdekoľvek ste a nemáte po ruke veľa miesta ani špeciálne fitnes doplnky. Potrebujete iba matrac alebo karimatku, dvojlitrovú fľašu vody (alebo, ak máte, činky) a gumičku. Bez predplatného telocvične a bez pomoci fitnes trénera iba s najefektívnejšími metódami domáceho tréningu.
Fitness a kardio cvičenia
na chudnutie doma
Pojem „kardio“ pochádza z kardiovaskulárneho systému. Kardio tréningy majú za úlohu zvýšiť srdcovú frekvenciu prostredníctvom práce s hlavnými svalovými skupinami tela. Ak sa vykonávajú správne, urýchľujú metabolizmus a spaľovanie a pomáhajú telu spotrebovať kyslík a energiu, a to aj po tréningu. Pomáhajú vám tak vylúčiť telesný tuk za kratší čas. Na druhej strane, fitness alebo aeróbne cvičenia majú úlohu tonizovať svaly tela a pokožky.
Efektívne cvičenie na chudnutie by malo trvať najmenej 20 minút denne a malo by zahŕňať oba typy cvičení: fitness a kardio. Po prvých 20 minútach sa vaše telo prestáva živiť glukózou, ktorá je jej obľúbeným zdrojom energie, ale pristupuje k tukovým zdrojom v tukovom tkanive a rozkladá ich na výrobu energie. Je to jedna z najefektívnejších metód fyzického tréningu na chudnutie.
Na chudnutie teda nepotrebujete veľa úsilia, ale cvičenia s nízkou alebo strednou obtiažnosťou počas 25 - 30 minút denne, ktoré vám pomôžu dostať sa do fitnes doma.
Opatrne! Ak máte zdravotné ťažkosti, opýtajte sa svojho lekára, aký druh fyzickej aktivity máte povolený.
Odporúčam vám, aby ste každý deň pracovali s inou skupinou svalov a striedali malú skupinu (napríklad: nohy) s veľkou skupinou (tj. Všetky svaly nôh). Nie je to však povinné pravidlo, môžete ich kombinovať, ak chcete.
Efektívne cvičenie pre fitness doma musí obsahovať 3 základné časti: rozcvičku, tréning a strečing.
Na zahriatie urobte mierne rotujúce pohyby zápästia. Môžete začať od krku. Pohybujte ním doľava a doprava, hore a dole. Potom klesá k spodnej časti tela, k ramenám, lakťom, zápästiam, bedrám, kolenám a chodidlám. Všetky ich jemne miešajte 5-10 minút. Úlohou zahriatia je zabezpečiť postupný prechod z pokoja do cvičenia počas tréningu zosilnením prietoku krvi. Ak vynecháte rozcvičku a náhle zvýšite srdcovú frekvenciu, môžu vás čakať nepríjemné prekvapenia, závraty, zranenia alebo namáhanie svalov.
Samotný tréning predstavuje fyzické cvičenie na chudnutie, ktoré vám v ďalšom predstavím. Jedná sa o jednoduché cviky pre všetky svalové skupiny, pri ktorých využijete svoju vlastnú váhu (svoju telesnú hmotnosť).
Strečingové cvičenia na konci tréningu majú za úlohu uvoľniť svaly tela, upokojiť nervový systém a pomôcť zlepšiť pohyblivosť kĺbov a väzov. Okrem toho prispieva k správnemu držaniu tela.
Chceš viac? Objavte knihy NutriFitUp, ktoré potrebujete na chudnutiekliknite tu
Tiež odporúčam používať počas tréningu náramok alebo hodinky, ktoré monitorujú váš srdcový rytmus (pulz).
Nezabudnite však, že vyvážená strava je základom procesu chudnutia. Schudnúť sa nedá len vďaka športu, keď sa prejedáte alebo jete jedlá s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Aké sú najlepšie a efektívne metódy rýchleho chudnutia doma, dočítate sa v tomto článku.
Keď už bolo povedané, poďme na vec.
Cvičenie na chudnutie brucha a bokov
Väčšina z nás čelí problému prebytočného tuku na bruchu a bokoch, ktorý je nielen nepekný, ale aj veľmi nebezpečný pre zdravie. Zlou správou je, že sa nebudete môcť zbaviť brucha alebo veľkých bokov iba cvičením na chudnutie, pretože chudnúť sa nedá lokálne, iba prispievate k tonizácii svalov v tejto oblasti. Aby ste sa zbavili bruška alebo výrazných bokov, musíte úplne schudnúť.
S cieľom schudnúť a schudnúť z brucha alebo bokov vám odporúčam cvičiť kardio cvičenia, napríklad beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo HIIT (intervalový tréning vysokej intenzity). Podporujú spaľovanie a nútia telo využívať veľké zásoby tuku (ktoré nájdeme najmä v týchto dvoch oblastiach). Aby bol tento proces spaľovania tukov efektívny, je samozrejme potrebná aj správna, zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov.
Tu je niekoľko cvičení na uvoľnenie bruška a bokov:
1. Skákacie zdviháky
Je to jedno z najintenzívnejších cvičení, napríklad HIIT, pri ktorom pomocou svojej telesnej hmotnosti rozhýbete krv a svaly tela. Neodporúča sa pre obéznych ľudí a/alebo ľudí s problémami s kolenami, pretože je veľmi náročný.
Nohy roztiahnite od seba, priblížte ich a ruky nad hlavou roztiahnite aj skokom.
Cvičenie opakujte 15-krát.
2. Bočné brucho
Z polohy na chrbte zdvihnite lopatky od zeme a striedavo sa dotýkajte päty.
Vykonajte 15 opakovaní na každej päte.
3. Horolezci
Je to ďalší efektívny cvik na chudnutie, pri ktorom využijete svoju vlastnú váhu. Z plávajúcej polohy bežte striedavo ľavým kolenom do ľavého lakťa a pravým kolenom do pravého lakťa, okamžite, po dobu 30 sekúnd, bez pauzy.
Cvičenie na zoštíhlenie nôh a spodku
Úloha cvikov na zoštíhlenie nôh a zadku má úlohu napínania svalov nôh a zadku, pretože, ako som už uviedol vyššie, nemôžete lokálne chudnúť. Odporúčam striedať cviky pre určité svalové skupiny s kardio cvikmi, napríklad HIIT.
Tu je niekoľko cvičení na chudnutie nôh a zadku:
1. Koleno sa ohýba
Chrbát majte vystretý, trup mierne sklopte k zemi, chrbtová časť bude klesať, až kým nevytvoríte paralelný pohyb medzi chrbtovou časťou a zemou. Cvičenie opakujte 20-krát.
2. Špinavý somár
Dlane a kolená položte na podlahu, udržujte polohu svojej pravej chrbtice, zdvihnite koleno do strany. Vykonajte 15 opakovaní na každej nohe.
3. Zdvihy nôh
Budete musieť vykonať 3 série po 10 opakovaní; 3 série sú rôzne. Tieto 3 cviky budú intenzívne zaťažovať vaše svaly na nohách, ale výsledok bude akurát. Na zvýšenie intenzity pohybu môžete použiť činky alebo fľaše s vodou.
- S chodidlami mierne od seba a prstami na nohách smerom dopredu sa postavte na prsty na nohách. Vykonajte 10 opakovaní.
- S pätami zlepenými k sebe a prstami na nohách smerom von, postavte sa na prsty na nohách. Urobte tento krok 10-krát.
- S prstami zatvorenými a pätami od seba sa postavte na prsty. Cvičenie opakujte 10-krát.
Cvičenie na zoštíhlenie rúk a chrbta
Cviky na zoštíhlenie rúk a chrbta sú veľmi účinné, ak sú spojené s kardio cvičením, napríklad s HIIT. Lokálne sa vám nepodarí schudnúť, ale tieto svaly zapracujete a znížite riziko, že vám po chudnutí zostane nadbytočná pokožka.
Tu sú 3 cviky, ktoré ženy v komunite NutriFitUp milujú:
1. Kladivá na biceps
Z polohy v stoji s chodidlami mierne od seba si dajte činku/fľašu vody na rameno a lakte držte čo najbližšie k bruchu. Vykonajte 10 opakovaní na každej ruke.
2. Kľačiaci
Toto je ďalšie efektívne cvičenie, pri ktorom využijete svoju telesnú hmotnosť. Z vznášajúcej sa polohy, s rovným telom, s podopretými kolenami a dlaňami, založte ruky, až kým nevytvoríte medzi predlaktím a rukou 90 ° uhol. Telo je vždy rovnobežne so zemou! Cvičenie opakujte 8-krát. Môžete sa rozhodnúť pre polohu prekrížených alebo zlepených nôh.
Dýchanie je veľmi dôležitý faktor. Pred začiatkom behu sa vždy nadýchnite, aby ste zvýšili vytrvalosť.
Pokiaľ váš fyzický stav neumožňuje popravu podľa obrázkov, budete postupne zostupovať, budete robiť všetko postupne, mať trpezlivosť sami so sebou. Sila sa časom zvyšuje!
3. Predĺženie tricepsu s gumičkou
Toto cvičenie zahŕňa biceps aj triceps.
Z polohy v sede s mierne rozkročenými nohami budete nosiť pružný pás okolo hlavy a ťahať ho, kým nebudú vystreté ruky. Pred začiatkom sa nadýchnite a vydýchnite vo fáze námahy.
Vykonajte 10 opakovaní na každom ramene.
Chudnutie a veľkosť pŕs
Často píšem ženám, ktoré chcú schudnúť, ale obávajú sa, že sa im zmenší aj prsia. Na rozdiel od mužov sú ženské prsia tvorené tukovým tkanivom (tj. Tukom). Ak je vaša nadváha veľmi veľká, vaše prsia sa po úbytku 10 alebo 15 kg automaticky dosť zmenšia. Úlohou cvičenia na chudnutie je pomôcť vám tonizovať prsné svaly a zabrániť ochabnutiu prsníkov.
Ber to ako výmenu, ktorú musíš urobiť. Chcete schudnúť, vyzerať dobre a zostať zdraví? Alebo chcete mať veľké prsia a veľa kíl navyše? Ak mihalnice pomôžu, bude to super, ak nie, nebuď smutná. Možno po chudnutí budete mať závideniahodný pás alebo spodok. Okrem toho musí byť zdravie na prvom mieste a nadváha je príčinou mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia alebo stavy kĺbov.
Držanie tela je opäť veľmi dôležitým aspektom. Telo so správnym vzpriameným držaním tela je krásne telo. Navyše, keď si sadnete rovno a vaše prsia budú vyzerať väčšie.
Aby ste si tonizovali svaly na hrudníku a mali pevnejšie poprsie, odporúčam vám precvičiť cviky na prsné svaly, napríklad: vodorovné alebo nástenné plaváky, zatlačenie do dlaní alebo bočné vlajenie s činkami.
Dúfam, že vám tieto tipy a cviky na chudnutie pomôžu dosiahnuť vytúžený cieľ v čo najkratšom čase. Nezabúdajte však, že šport bez vyváženej stravy nedokáže zázraky. Márne každý deň trénujete hodinu, ak večer jedávate rýchle občerstvenie. Cvičenie môže proces chudnutia iba urýchliť, ale zdravý životný štýl a vyvážená strava sú základom nielen pre chudnutie, ale aj pre udržanie.
Čo by som si prial, aby ste si z tohto článku pamätali, pretože je veľmi dôležité nevytvárať nesprávne očakávania, je to, že nebudete môcť chudnúť lokálne športom, to znamená stratiť iba bruško alebo spodok. Môžete však pomôcť telu oslabiť a napnúť svaly tela, aby nezostal s tým nepekným vzhľadom uvoľnenej pokožky.
Ďalšou veľmi dôležitou vecou je váš zdravotný stav. Ak trpíte určitými stavmi, pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu vyhľadajte lekársku pomoc.
Chceš viac? Objavte knihy NutriFitUp, ktoré potrebujete na chudnutiekliknite tu
Pretože doma je dosť ťažké organizovať a robiť efektívne cviky na chudnutie, keď nie ste zvyknutí na šport, knihu som vytvoril Cvičenia NutriFitUp pre ženy a mamičky . Kniha obsahuje kompletné tréningy na každý deň, ideálne pre domácnosť: fitness tréningy s vlastnou váhou, fitnes cvičenia pre tehotné ženy a fyzické cvičenia pre matky nosiace dieťa v ergonomickom systéme (nosič dieťaťa). Cvičenia v knihe sú jednoduché, bezpečné a ľahko vykonateľné pre každú ženu. Okrem toho sú sprevádzané obrázkami, ktoré ilustrujú každý pohyb.
Na webe nutrifitup.com máte počas tohto obdobia k dispozícii tiež veľmi veľkorysú ponuku pri zakúpení kompletného balíka, ktorý obsahuje tri knihy pre efektívne a zdravé chudnutie: Kniha Detoxikácia, NutriFitUp strava a školenie.
Navyše pri nákupe akejkoľvek knihy budete mať prístup k súkromná skupina NutriFitUp VIP, veľká komunita ambicióznych žien, ktoré sú v procese chudnutia alebo udržiavania hmotnosti. Sem zverejňujeme denné recepty, tipy a navzájom sa motivujeme.
Pripojte sa ku komunite žien, ktoré chcú, môžu a majú úspech! Urobte prvý krok k dosiahnutiu svojho sna!