Koncentrované krmivo pre 10 otázok o výžive a svaloch Achillovho behu
> Výživa> Koncentrované krmivo: 10 otázok o výžive a svaloch
Od Arneho Schulza
Svaly potrebujú dve veci: pohyb a správna výživa. Ako budujete svaly, čomu by ste mali držať prsty a na čo by si mali dať pozor bežci?
1. Čo potrebuje sval pre život?
Okrem prísunu kyslíka a dostatočného pohybu hrá zásadnú úlohu strava. Svaly musia byť zásobované dostatkom bielkovín, tukov, sacharidov a minerálov prostredníctvom potravy.
Sacharidy sú svalové palivo
Bielkoviny a tuky sú hlavnou zložkou svalových buniek, sacharidy možno zhruba opísať ako svalové palivo. Minerály, najmä horčík, vápnik a draslík, určujú, ako svaly pracujú a ako spolupracujú.
2. Ako budovať svalovú hmotu?
Ak chcete niečo pre budovanie svalov, nestačí to. Vedecký výskum tu nie je celkom jednotný, ale súčasné štúdie odporúčajú až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od intenzity cvičenia.
3. Čo robia bielkoviny vo svaloch?
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou svalu, ktorého bunkové steny sú tvorené bielkovinami a tukmi. Pri svalovom tréningu nadmerná stimulácia svalu, tj. Stres, ktorý presahuje obvyklú úroveň, spôsobí, že sa telo tomuto stresu prispôsobí.
Telo vytvára bielkoviny do svalu z potravy: To vedie k rastu svalov - takzvanej svalovej hypertrofii.
4. Ktorá strava je škodlivá pre svalstvo?
Komu to nechutí - pivo po cvičení? Alkohol však vysvetľuje odborníka na výživu Matthias Riedl, že brzdí výživu a rast svalov, a preto je potrebné sa mu podľa možnosti vyhnúť.
Podľa odborníka na výživu navyše nedostatok spánku obmedzuje vývoj a výživu svalov. Takže dostatok spánku je dôležitý pre telo, myseľ a - svaly.
5. Vyžaduje každý druh sily špeciálnu stravu?
Maximálna sila, rýchlosť, sila a vytrvalosť - pokiaľ ide o výživu a jej výhody pre jednotlivé typy sily, počet štúdií je dosť tenký, uvádza Riedl.
V zásade je to zvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov vrátane bežcov a pre športy, v ktorých hrá dôležitú úlohu rýchlosť, dobre naplnené zásoby sacharidov. Takže má zmysel pred cvičením jesť jedlo bohaté na sacharidy.
6. Rastú svaly správnou výživou aj bez cvičenia?
V období od puberty do približne 25 rokov vedie rastový hormón testosterón k prirodzenému rastu svalov - viac u chlapcov ako u dievčat. Potom sa už nedá nič robiť iba s výživou. Svaly rastú, aby sa prispôsobili zvýšenému stresovému stimulu, a až potom využívajú cenné živiny, ako sú minerály a bielkoviny, na tvorbu svalov.
7. Patria anabolické steroidy k potravinovým doplnkom?
Za žiadnych okolností. Výživové doplnky musia byť prísne odlíšené od anabolických steroidov. Alebo anabolické steroidy, ktoré obsahujú umelo vyrobené varianty testosterónu. Anabolické steroidy sú nezákonné, pokiaľ ich lekár nepredpíše ako liek na nedostatok testosterónu.
Podľa výživového lekára Riedla môžu spôsobiť steroidné akné a zmenšenie semenníkov. Anabolické steroidy sú navyše podozrivé z propagácie rakoviny. Doplnky výživy na druhej strane pozostávajú z obsahov, ktoré sú zmiešané odlišným zložením a koncentráciou ako potraviny a sú určené na kompenzáciu nedostatku dôležitých zložiek.
8. Ktoré doplnky výživy sú vhodné pre svaly?
„Užívanie doplnkov výživy je citlivá otázka,“ vysvetľuje Riedl a upozorňuje, že lekárske štúdie týkajúce sa tejto témy sú slabé.
Odporúča preto užívať doplnky výživy až po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože potreba prísad pre telo a jeho svaly sa líši od človeka k človeku. Riziko predávkovania je vysoké.
Pre športovcov, ktorí si chcú vybudovať svalovú hmotu, môžu byť bielkoviny užitočné ako doplnok výživy, ak nemôžu každodennou stravou pokryť potrebné bielkovinové nároky.
9. Bez čoho by sa dalo lepšie robiť?
Anabolické steroidy sa v žiadnom prípade neodporúčajú, pokiaľ nie sú predpísané lekárom (v prípade nedostatku testosterónu). Kontroverzné sú aj takzvané umelé „antioxidanty“, ktoré obsahujú vitamíny C a E.
Existuje niekoľko vedecky spoľahlivých štúdií, ktoré dokazujú priaznivý účinok týchto výrobkov.
10. Ako sa stravujem správne ako bežec?
Telo potrebuje slnečné svetlo na výrobu vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov. "Žiadny problém," dalo by sa predpokladať ako bežec, "niekoľkokrát týždenne si šnurujem bežecké topánky, to by malo stačiť."
Ale pozor: povinný ochranný krém už spôsobuje, že produkcia vitamínu D prestáva pôsobiť na slnečný ochranný faktor 20. Pridanie vitamínu D má zmysel, malo by však byť koordinované s lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože jeho potreby sa líšia od človeka k človeku.
Pri behu Riedl odporúča: Z bežeckej vzdialenosti 10 kilometrov by mali bežci pred a po cvičení konzumovať dostatok sacharidov a tekutín.
Asi po 45 minútach behu by malo byť telo opäť kŕmené oboma. Cukor potom účinkuje rýchlo, ale s menším účinkom ako napríklad banány. Podľa lekára je glukóza užitočná iba pre diabetikov.