Kondičné vedomosti - HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

intenzívny

Cvičte krátko a intenzívne s HIIT

Perfektný zabijak kalórií! Výcviková metóda HIIT znamená krátke, obzvlášť efektívne tréningové sekvencie. Je teda ideálny pre ľudí, ktorí majú málo času trénovať. „High Intensity Interval Training“, alebo skrátene HIIT, je čoraz populárnejší aj vo vašich vlastných štyroch stenách. Pretože tréningová metóda HIIT šetrí čas, spaľuje maximum kalórií a je ideálna na odbúravanie tukov. Ako už názov napovedá, HIIT je o intervalovom tréningu s krátkymi, vysokými intenzitami. Cieľom je poskytnúť telu maximálny rast a impulzy na prispôsobenie sa v maximálne namáhavých intervaloch.

Ako funguje HIIT tréning na kardio strojoch?

Počas jednotky HIIT telo dlhuje kyslíkový náboj, čo znamená, že energia sa generuje takmer výlučne prostredníctvom zásob energie vo svaloch a zásob sacharidov. Kvôli vysokej intenzite nastáva takzvaný afterburne efekt. Telo potom po tréningu spáli viac kalórií, aby sa samo zregenerovalo a telo sa rýchlo prispôsobilo záťaži. To znamená, že rýchlosť metabolizmu prudko prudko stúpa po relácii HIIT a zostáva zvýšená po zvyšok dňa. Ideálne na spaľovanie tukov! Veľa kalórií sa nespáli iba počas tréningu, zvlášť po tréningu sa telo spolieha viac na tukové zásoby.

Výhody HIIT

  • vysoká spotreba kalórií
  • vysoko efektívne, pretože do tela sa vysielajú maximálne nastavovacie impulzy
  • Produkcia energie po tréningu sa čoraz viac odbúrava cez tuk
  • Pomer tukov a svalov sa pozitívne mení

Je tiež zrejmé, že pomer svalovej a tukovej hmoty sa počas intervalového tréningu priaznivo mení. Počas tréningu šprintéri takmer výlučne absolvujú krátke, intenzívne vzdialenosti a majú svalnaté telo takmer bez tuku. Diaľkoví bežci naopak vyzerajú veľmi odlišne. Tieto takmer výlučne absolvujú vytrvalostný tréning v zóne spaľovania tukov a sú pomerne štíhle a šľachovité, pretože musia prácne prenášať každé kilo.

Pre koho je HIIT tréning určený?

Ak chcete začať s HIIT, môžete tak urobiť hneď. Iba začiatočníci by mali na svojom kardio prístroji najskôr trénovať určitú základnú výdrž, až potom budú mať na svoj kardiovaskulárny systém maximálny tlak. Ľudia so srdcovými arytmiami alebo obehovými slabosťami by mali byť tiež predtým vyšetrení lekárom a mala by sa potvrdiť ich vhodnosť. Výcviková metóda HIIT je mimoriadne intenzívna, brutálne vyčerpávajúca a spotená - ale zároveň vysoko efektívna!

Ako by mohla vyzerať jednotka HIIT?

V zásade je každý kardio stroj vhodný pre jednotky HIIT. Jedinou požiadavkou je, aby sa telo dalo maximálne vyčerpať. S bežiacimi pásmi. Vysoká rýchlosť by teda mala byť možná, na crossových trenažéroch a rotopedoch môže byť intenzita zvýšená kadenciou.

Pred každým HIIT tréningom je dôkladné zahriatie! Pripravte svoj organizmus na prichádzajúci stres minimálne na 5 minút s nižšou úrovňou intenzity. Telo by malo byť dobre zásobené krvou a cirkulácia by mala ísť do pohybu.

Možný intervalový tréning:

  • 3 minúty strednej intenzity (asi 70% maximálnej srdcovej frekvencie)
  • 30 sekúnd maximálne zaťaženie
  • 2 minúty svetla až strednej intenzity
  • 30 sekúnd maximálne zaťaženie
  • opakujte, kým nebudete trénovať 30 minút

V závislosti na vašej vlastnej fyzickej zdatnosti môžete predĺžiť pokojové fázy alebo predĺžiť jednotky HIIT na 1 minútu. Celkovo by tréning HIIT mal trvať asi 30 minút.

Potom je ideálne päťminútové ochladenie na nízkej úrovni, aby sa telo pomaly znova spustilo a podporila regenerácia.