Konečne bez astmy! Viktor Anton
1 Viktor Anton Konečne bez astmy! Bez astmy za 21 dní s liekom Buteyko Program dýchacieho tréningu Buteyko na astmu, chronický výtok z nosa, kašeľ, chrápanie a ďalšie dýchacie ťažkosti Výcvikový manuál a CD
7 Metóda je veľmi vhodná aj pre deti od cca 5 rokov. Ale aj pre mladšie deti má táto metóda už niekoľko rád a pomôcok, ktoré môžu viesť k zlepšeniu astmy a problémov s nosom. Predovšetkým je dôležité zastaviť škodlivé a chronické dýchanie ústami u detí a dospelých. Čo sú dychové cvičenia Buteyko? Všetky cvičenia majú za cieľ znížiť naše dýchanie späť na normálnu zdravú úroveň. Výsledkom je, že dýchame menej kyslíka, ale lepšie ho využívame. Vyučuje sa a precvičuje sa konkrétne toto: - neustále nosové dýchanie po celú dobu a pri všetkých činnostiach, - cviky na čistenie nosa bez liekov: patria sem dlhšie pauzy pri dýchaní a znížené dýchanie. - Zníženie chronickej hyperventilácie. Používatelia metódy Buteyko sa učia zámerne znižovať dýchanie, kým nevznikne pocit mierneho smädu po vzduchu, ktorý sa udrží po určitú dobu cvičenia. Používa sa na preladenie dýchania a je jadrom tejto metódy. 8.
8 Odporúčaná kniha Buteyko pre deti s astmou a inými problémami s dýchaním: Daniel a diabol pre astmu Fred ABC dýchania pre deti proti astme a iným problémom s dýchaním podľa Patricka Mc Keownterung. - Odmerajte a použite prestávku v ovládaní: Toto je časové obdobie, počas ktorého môžete zadržať dych bez pocitu hladu po dychu. Považuje sa to za opatrenie zdravotného stavu. Odborník z nej môže čítať, či robí pokroky alebo či sa jeho zdravotný stav zhoršuje. Môže sa metóda použiť súbežne s konvenčnou liečbou astmy? Metódu je možné ideálne kombinovať s postupným plánom odporúčaným na liečbu astmy. Ak používate cvičenie Buteyko, potreba bronchodilatačných liekov zvyčajne najskôr klesá. Ak tieto lieky používané na akútne príznaky už nepotrebujete, môžete po konzultácii so svojím lekárom znížiť preventívne protizápalové lieky (napr. Kortizón). Cvičenie každý deň je dôležité! Váš štýl dýchania sa v priebehu rokov vyvinul do podoby a rovnako ako iné zvyky, aj tento štýl môžete zmeniť iba vďaka svojej aktívnej účasti. 9
9 Nemôžete zmeniť svoje dýchanie cez noc, rovnako ako pri jednom športe, jeden krok nadväzuje na ďalší. Buďte trpezliví a cvičte čo najviac, stojí to za to! Po týždni uvidíte pozitívne výsledky. Tipy na cvičenie Nájdenie času a priestoru na precvičovanie môže byť zložité Nájdite si vhodné miesto - najlepšie tiché miesto bez rušivých vplyvov, ako je televízor, stereo, telefón atď. Urobte si pohodlie, ako je to len možné. nebyť príliš studená alebo príliš teplá, oblečte sa pohodlne. Urobte si svoj vlastný program tak, aby si ostatní členovia rodiny zvykli a poskytli vám priestor potrebný na cvičenie. a prax, ktorú si osvojíš pomocou Buteykovej metódy. Dôsledne cvičte, aj keď je to ťažšie, vyhľadajte pomoc, keď neviete, ako ďalej! Sem si zapíšte svoje ciele. Zamyslite sa nad tým, čo chcete dosiahnuť, a stanovte si atraktívne ciele. To vás bude motivovať, aby ste pokračovali. Z 10 sa ti podarí dostať sa zo začarovaného kruhu
11 Správne držanie tela 1 Spodná časť chrbta: Aby ste si mohli oddýchnuť pri sedení, je dôležité nájsť si pohodlnú polohu pri sedení. Vankúš medzi operadlom a krížovou oblasťou môže pomôcť pri uvoľnenom sedení. 2 Nohy: Je výhodné položiť nohy na podlahu a zaujať vzpriamený postoj. 3 Hlava: Predstavte si neviditeľnú silu, ktorá jemne ťahá hlavu nahor. Hlava sa mierne posúva dozadu a brada mierne klesá. 4 Oblasť hrudníka a brucha: Položte ukazovák jednej ruky na špičku hrudnej kosti a ukazovák druhej ruky na pupok. Urobte si hrčku a uvidíte, ako sa vzdialenosť medzi dvoma ukazovákmi skracuje. Teraz túto vzdialenosť čo najviac zväčšte a potom zostaňte v tejto polohe maximálnej vzdialenosti bez toho, aby ste ju pri výdychu nevedome skracovali. 5 Oči: Počas dychových cvičení môžete zavrieť oči alebo ich mierne nasmerovať nahor bez toho, aby ste naklonili hlavu. 13
12 6. Pozorujte a relaxujte Skúste si niekoľko minút strážiť dych. Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú ruku na brucho, nad pupok. Ak sa vám podarí uvoľniť dýchanie, pohne sa vám iba spodná ruka. Mnoho astmatikov podvedome používa svaly hornej časti hrudníka predovšetkým na dýchanie. Držte vzpriamený postoj; to vám pomôže uvoľniť dýchanie. Pri cvičení by ste mali pociťovať mierny hlad po vzduchu. Mierny pocit hladu po vzduchu je dobrý, príliš veľký hlad po vzduchu je nepriaznivý, pretože potom máte príliš veľa stresu a nastáva opak relaxácie. Pokračovaním v cvikoch na zníženie dychu ihneď po ovládacej prestávke udržujete mierny pocit hladu po dychu. Hlad vzduchu je dôležitou súčasťou dychového tréningu. 14
13 10 Druhá ruka na bruchu by sa mala pri nádychu mierne pohybovať smerom von a pri výdychu mierne smerom dovnútra. 11 Pri výdychu veľmi mierne napnite brušné svaly a podporte výdych. 12 Keď dýchate, uvoľnite brušné svaly a uvoľnite miesto pre svoje pľúca. Opakujte pre seba: Dýchajte z brucha Dýchajte z brucha 12 Predstavte si elastický pás, ktorý sa pri nádychu veľmi mierne roztiahne a pri výdychu sa veľmi mierne stiahne. Okrem cvičení cvičte každý deň 10 minút aj brušné dýchanie, kým výrazne neznížite pohyby hrudníka. 16
14 Pozorovanie dýchania - dýchanie uvoľnené 1 Pohodlne sa posaďte na plochu, najlepšie na stoličku, s rovným chrbtom. Nohy položte rovnobežne na podlahu, hlavu vyváženú vzpriamene medzi uvoľnenými ramenami. 2. Ak je to pohodlné, mierne vzhliadnite nahor bez toho, aby ste pohli hlavou, alebo aby ste zatvorili oči. 3 Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho a relaxujte, keď budete jemne a jemne dýchať nosom. Hore: Pocit prúdenia dychu pod nosom 4 Ďalej sa sústreďte na oblasti, kde cítite dýchacie pohyby. Zamerajte dýchanie na spodnú časť hrudníka a brucha. Pri ďalšom relaxácii sa pokúste znížiť pohyby horného hrudného koša. 5 Po 1 - 2 minútach položte ruky na stehná a relaxujte všade, kde pocítite napätie v tele. 6 Ak pocítite mierny pocit hladu po vzduchu, je to dobré znamenie, pokúste sa tomuto pocitu nebrániť a skúste sa ešte 2-3 minúty uvoľniť. 17
15 Potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu a pocítite, aké je to ľahké. Nájdite si svoju srdcovú frekvenciu Môže byť veľmi užitočné merať srdcovú frekvenciu pred a po každom cvičení. Odzrkadľuje to účinnosť cvičení. Pulz nájdete tak, že ukazovák a prostredník dáte palec od zápästia na predlaktie, na stranu palca alebo na krčnú tepnu, v priehlbine vedľa hrtana. Ak váš srdcový rytmus zostane rovnaký alebo klesne po cvičení, je to známka toho, že ste sa mohli uvoľniť. Obrázok: Nájdenie impulzu na zápästí 18
16 Ak pulz stúpa, ukazuje to, že dychové cvičenia spôsobujú, že dýchate viac, ako je potrebné! Pauza ovládania Pauza ovládania má dve funkcie. Po prvé, ukazuje to stav vašej pohody a dýchacích funkcií, a po druhé, prerušenie kontroly vyvoláva mierny pocit hladu po vzduchu, aby ste s týmto pocitom hladu po vzduchu mohli dýchať na začiatku každého dychového cvičenia. Obrázok: Meranie pozastavenia ovládania Ak sa nemáte naučiť učiteľa jazyka Buteyko, naučte sa pozastavenie ovládania podľa pokynov na CD. Ak musíte po pauze na kontrolu otvoriť ústa alebo sa musíte usilovať o to, aby ste nedýchali hlbšie, potom ste zadržiavali dych príliš dlho. Sem zadajte svoju prvú kontrolnú prestávku: Moja prvá kontrolná prestávka. (v sekundách) 19
17 Cvičenie 1. Týždeň A Tu sú uvedené všetky techniky, ktoré sa musíte naučiť v prvom týždni. CD vám pomôže pri správnom prevedení cvikov. Ak máte trénera Buteyko, ktorý vás bude trénovať, dá vám individuálne pokyny, ako často by ste mali opakovať kontrolnú prestávku a následné dychové cvičenie v súprave. Zaznamenajte si prerušenia kontroly v tomto dychovom denníku. Nezabudnite, že vaša kontrolná prestávka by mala byť po súprave dlhšia ako pred súpravou, až potom si môžete byť istý, že ste urobili všetko správne. Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho učiteľa Buteyku vo vašom okolí alebo na horúcu linku pomoci pri astme (pozrite si možnosti kontaktu na našej webovej stránke!) Cvičte trikrát denne Deň. Niektorým praktizujúcim sa to môže zdať prehnané a nemožné, ale ak v prvom až druhom týždni trénujete viac a počas tohto obdobia sa vám prestane ovládať 21
18 sa zvýši na viac ako 20 sekúnd, potom môžete frekvenciu znížiť podľa toho, ako sa cítite. Koľko investujete v čase, to nakoniec nakoniec vyjde za vás! päť sekúnd vypnuté a na jednu alebo dve sekundy si dajte pauzu na jednu sekundu - rytmus 4: 5: 1. Musíte si byť vedomí, že chcete zmeniť vzorce dýchania, ktoré ste si vytvorili v priebehu rokov, v priebehu niekoľkých týždňov, čo je relatívne málo času na skvelý výsledok! Ideálne je cvičiť pred raňajkami, pred obedom a pred obedom a/alebo večerou a predtým, ako idete spať. Cvičiť by ste nemali po hlavných jedlách a ak nie je iná možnosť, mali by ste medzi nimi prerušiť aspoň 1 - 2 hodiny. Pomaly dýchajte 1 Pozerajte sa na hodinky z druhej ruky alebo použite hodiny a spomalte dýchanie bez toho, aby ste sa hlbšie nadýchli. Normálna dychová frekvencia 2 Skúste dýchať tri sekundy, dýchajte tri sekundy a na chvíľu zadržte dych - rytmus 3: 3: 1 na minútu alebo dve. 3 Ak je to pohodlné, môžete tento rytmus pomaly spomaliť. Inhalujte štyri sekundy, pomalá frekvencia dýchania 22
19 Cvičebný plán 1. týždeň: Pozorovanie dýchania a cvičenie bez nosa Merajte pulz 3 minúty (ak nespôsobuje stres) 1 pauza kontroly a bezprostredne potom pomalé dýchanie, krátka pauza 2 pauza kontroly a hneď potom pomalé dýchanie, krátka pauza 3 pauza kontroly a ihneď po pomalom dýchaní krátka Pauza 4 pauza kontroly a ihneď potom pomalé dýchanie dlhá pauza 3 minúty 30 sekúnd 3 minúty 30 sekúnd 3 minúty 30 sekúnd 3 minúty 2 minúty posledná pauza kontroly a meranie pulzu 24
20 Prvý týždeň Keď športujeme, často to cítime na tele, naše kĺby sú niekedy stuhnuté, svaly bolia, môžeme cítiť, že sme niečo urobili, pretože sme vyzvali svoje telo. To isté sa môže stať na začiatku pri dychových cvičeniach, aj keď sa nemusia zdať také náročné, že máme nejaké vedľajšie účinky, napr. že nos behá prvých pár dní alebo že sa ľahko potíme. Dočasné bolesti hlavy sa môžu vyskytnúť zriedka. Ak by ste to mali zažiť, znížte počet sérií na 2 denne a znížte intenzitu, s ktorou cvičíte, a kontaktujte svojho lekára Buteyko alebo našu horúcu linku. 25
21 Správne dýchajte, keď spíte Nosové dýchanie je také dôležité, že by ste mali dýchať nosom aj v noci. Skúste spať na ľavej strane. Môžete si položiť rolku za chrbát alebo zašiť tenisovú loptičku alebo niečo podobné do pyžama. Vyhnete sa tak príliš dlhému ležaniu na chrbte. Ako už bolo spomenuté, pomocou náplasti si zvyknete spať so zatvorenými ústami. Správne dýchanie počas spánku, ležanie na boku alebo na bruchu, je lepšie ako ležanie na chrbte, pretože ústa často zostávajú otvorené. Nespíš príliš dlho. V prípade obvyklého dýchania ústami sa tým zvyšuje nesprávne dýchanie počas spánku a spomaľuje sa pokrok v tréningu. 35
22 cieľov 2. týždňa V druhom týždni ste uvoľnené a pomalé dýchanie nahradili zníženým dýchaním. Voliteľne ste nahradili dva brzdné konce predĺženými brzdami. V ideálnom prípade použijete pásku v noci. Vaša strava Jesť s mierou a piť dostatok vody (odporúčajú sa 2 - 3 litre denne). Aby bolo možné stráviť veľké množstvo potravy, vaše telo potrebuje veľa energie. Táto energia vyžaduje kyslík, čo zbytočne zvýši váš dychový výkon. Vďaka tomu budete mať ihneď po ťažkom jedle kratšie prestávky v ovládaní a budete mať ťažkosti s dychovými cvičeniami. Jedzte vyváženú stravu a vyhýbajte sa priemyselne pripravovaným jedlám. Snažte sa do jedál zahrnúť viac zeleniny, vlákniny a ovocia. Jedzte malé porcie mäsa alebo rýb, pretože jedlá bohaté na bielkoviny vyžadujú viac energie na trávenie. 36
23 Naučiť sa správne zaobchádzať so stresom Môžete sa naučiť zvládať stres. Situácie ako únava, napätie, vzrušenie a úzkosť môžu mať významný vplyv na vaše dýchanie a môžu spôsobiť vaše dýchacie problémy a ovplyvniť vaše príznaky astmy. Ak sa naučíte napr. Ak chcete rozlíšiť medzi vyššie uvedenými situáciami a príznakmi atmy, môžete dosiahnuť veľký pokrok v dýchaní. Keď ste v strese, oplatí sa investovať čas do relaxačných techník. Požiadajte svojho praktického lekára Buteyko, aby vám ukázal stratégie, ktoré vám pomôžu lepšie sa uvoľniť. Nezabudnite, že budete úspešní krok za krokom a že máte väčšiu moc zmeniť svoju situáciu, ako by ste si mysleli! 38
24 Dýchanie je základ Väčšina zdravotného systému Buteyko sa týka dýchania. Pre dosiahnutie lepšej pohody je tiež vhodné integrovať do tréningu ďalšie aspekty života. Pohyb je súčasťou! Popremýšľajte, aký typ pravidelného cvičenia je pre vás vhodný. Vyberte si činnosť, ktorá vám vyhovuje - chôdza, plávanie, beh, niečo, čo môžete robiť pravidelne a často, a upravte intenzitu činnosti vášho dýchania. Dýchajte a vydychujte iba nosom. Ak sa stanete bez dychu a potrebujete dýchať ústami, zastavte a obnovte nazálne dýchanie a potom pomaly pokračujte ďalej. Začnite pomaly a z týždňa na týždeň zvyšujte intenzitu svojej aktivity, tiež to nepreháňajte! 41
25 Nemali by ste bežať, kým už nebudete môcť chodiť. Keď sa stanete skúsenejšími, môžete počas cvičenia používať aj niektoré techniky Buteyko. Aj tu je myšlienka a cieľ: Dýchajte menej, čo najmenej! Ak máte pohotovostný sprej, nezabudnite si ho vziať so sebou. Alergie Alergici často vedia, čo u nich vyvoláva alergické reakcie alebo čo zhoršuje ich astmu. Niektorým alergénom sa dá vyhnúť ľahšie, iným menej. Váži vás niekoľkými spôsobmi, ako sa vyhnúť alergénom. Ak ste alergický na plesne, má zmysel pravidelne vetrať dom. S každou viditeľnou plesňou bojujte čo najlepšie. Udržujte domácnosť čo najčistejšiu, používajte vysávače s HEPA filtrami. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa v zariadení príliš veľkému množstvu textílií a kobercov. Čo ste dosiahli v 4. týždni? Pokrok?/Ťažkosti?/Tu si všimnite ďalšie otázky/poznámky: Znížte množstvo prachu v domácnosti. 42
26 Gratulujeme! Absolvovali ste dychový výcvik Buteyko, aby ste zvýšili svoju pohodu, mohli by ste mať naďalej úžitok, ak v tréningu budete pokračovať niekoľko týždňov. Diskutujte o tom s učiteľom dychu Buteyko alebo autorom tejto knihy. Dýchacie techniky Buteyko budú integrované do vášho každodenného života alebo iných aktivít. Vďaka tomu budete mať stále viac dychu pod kontrolou ako vaše dýchacie ťažkosti. Oslávte svoje úspechy a uvedomujte si, čo ste dosiahli, aj malé úspechy si zaslúžia vaše uznanie! Poskytnite spätnú väzbu o tom, do akej miery ste dosiahli svoje ciele. O koľko sekúnd sa zlepšilo vaše prerušenie ovládania? (Sekundy) Priniesol vám dychový tréning Buteyko? Ak áno, čo presne. Aké techniky vám pomohli. Pošlite nám svoj názor na: 44
27 Viktor Anton je akademický kineziológ a medzinárodne uznávaný praktický lekár a lektor spoločnosti Buteyko certifikovaný Buteyko Breathing Association England. Keď začal siahnuť po alternatívnych metódach, študoval humánnu medicínu. Prvýkrát sa mu podarilo prekonať obštrukčné problémy s dýchaním, ktoré existovali od jeho mladosti, pomocou dýchacích techník Buteyko. Odvtedy učí ľudí, ktorí hľadajú prirodzený spôsob úľavy od problémov s dýchaním, a trénuje ľudí v zdravotníctve touto metódou. Konečne balíček bez astmy na CD vrátane príručky obsahuje všetko, čo potrebujete, aby ste sa naučili Buteyko a samozrejme zvládli svoje dýchacie ťažkosti. Dostupné v obchode na: Náš program korekcie dýchania vás naučí, ako si vyčistiť nos Dôležitosť nazálneho dýchania Buteyko dychový tréning pre deti Tipy a triky v každodennom živote Astma a šport Správne spanie Ako zastaviť záchvat astmy Ako zabrániť záchvatu kašľa Kontakt: Horúca linka: z