Kontrola hmotnosti Ako ovplyvňuje cvičenie hlad a chuť do jedla?

Doteraz by malo byť známe, že zďaleka najväčšou veľkosťou pohonu pre chudnutie alebo tuk je pomer medzi spotrebovanou a spálenou energiou. Ak chceme znížiť telesný tuk, neexistuje spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií v porovnaní s príjmom kalórií. O vplyve oboch strán tejto rovnice na druhú sa však urobilo málo výskumov. Z tohto dôvodu by sme sa dnes chceli bližšie pozrieť na to, ako naša fyzická aktivita ovplyvňuje hlad a reguláciu príjmu potravy.

Našťastie máme šancu túto otázku objasniť vedecký prehľad ktorá analyzuje a sumarizuje dostupné štúdie o tejto téme. Toto preskúmanie sa týka niekoľkých dôležitých pojmov. Autori osobitne zdôrazňujú, že považovať fyzickú aktivitu za púhy nástroj na zvýšenie spotreby kalórií Úloha v regulácii chuti do jedla zanedbávané a tým nepriamo ovplyvňuje stranu príjmu kalórií.

Ako vedecký prehľad so zámerom vyvinúť model na lepšie pochopenie úlohy fyzickej aktivity pri regulácii chuti do jedla sa tento príspevok výrazne líši od ostatných prehľadov a metaanalýz. Zameralo sa to na základ nepublikované údaje z nášho vlastného laboratória autorov skúmajúcich vzťah medzi cvičením a reguláciou chuti do jedla a podporuje ju už existujúcimi údajmi z publikovaných štúdií s rovnakou témou.

Je dobre známe, že ak chceme schudnúť, musíme dosiahnuť negatívny kalorický príjem. Naopak pozitívna bilancia kalórií vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Výsledky

Fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu pri celkovej spotrebe energie, v závislosti od stupňa, v angličtine ako „celkový denný energetický výdaj“ (TDEE) určený.

Súčasti TDEE môžeme zhruba rozdeliť nasledovne:

Bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie funkcií tela v pokoji.
Tepelný účinok potravín (TEF), ktorý popisuje energiu, ktorá sa stratí v procese premeny sacharidov, tukov a bielkovín na dostupnú energiu.
Fyzická aktivita, čo dodatočne zvyšuje spotrebu kalórií cvičením.

Fyzická aktivita prispieva v závislosti od úrovne aktivity medzi piatimi a 40 percentami TDEE. Často sa však prehliada, je ich ďalší vplyv na reguláciu chuti do jedla a tým aj na príjem kalórií.

Môžete vidieť profil prínosu rôznych komponentov na základe výsledkov merania 70 ľudí. Na celkovú spotrebu energie (TDEE) má najväčší vplyv bazálny metabolizmus, po ktorom nasleduje fyzická aktivita a tepelný efekt potravy [1]. My ľudia máme regulačné mechanizmy, ktoré nás chránia pred prijatím príliš veľa alebo príliš málo energie, a teda z evolučného hľadiska nadmerné priberanie alebo chudnutie chrániť. Tieto mechanizmy však už nefungujú správne, keď sa vzdialime dostatočne ďaleko od pohybovej úrovne, na ktorú boli naši predkovia zvyknutí. V skutočnosti existuje inverzná korelácia medzi percentom telesného tuku a veľkosťou porcie, iba ak existuje vysoká úroveň fyzickej aktivity. To znamená, že ak veľa cvičíte, veľkosť porcie je menšia, tým vyššie je percento telesného tuku. To isté sa však nemohlo preukázať, keď bolo množstvo cvičenia iba mierne.

Čím vyšší je stupeň cvičenia, tým viac hmoty tuku v tele potláča chuť do jedla a tým aj veľkosť porcie [1]. Ďalší výskum naznačuje, že zvýšená úroveň fyzickej aktivity zvyšuje potrebu potravy. Už v roku 1956 sa preukázalo, že pracovníci, ktorí sa museli viac fyzicky venovať, tiež jedia viac ako ich menej aktívni kolegovia [2]. Zdá sa však, že viac pohybu zvyšuje pocit sýtosti v reakcii na jedlo [3]. Celkovo možno z týchto údajov vyvodiť, že ľudia, ktorí sa viac pohybujú alebo majú vyššiu spotrebu energie v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity, sú schopní doladiť svoj apetít a presnejšie zodpovedať skutočnej spotrebe. Aj keď cvičenie zvyšuje potrebu energie a jedla, je menej pravdepodobné, že aktívnejší ľudia skonzumujú viac kalórií, ako ich organizmus potrebuje, a preto je riziko prírastku telesného tuku a obezity nižšie.

Shook a kolegovia dokázali, že homeopatická regulácia príjmu energie sa môže vymknúť spod kontroly kvôli neaktívnemu životnému štýlu a že príjem energie začína prevyšovať spotrebu energie z dôvodu nižšej saturácie [4]. Akonáhle sa zvýši percento telesného tuku, regulácia chuti do jedla sa ďalej oslabuje. Dôvodom je hormón Leptín, ktorá sa o to stará u zdravého človeka s normálnou hmotnosťou, že chuť do jedla je potlačená zvyšujúcim sa percentom telesného tuku, aby nás chránila pred nadmerným priberaním. Táto posolská látka sa produkuje v našich tukových bunkách v reakcii na uvoľňovanie inzulínu a prebytok kalórií. Čím viac telesného tuku máme, tým viac leptínu sa zvyčajne uvoľňuje. Ak však tuková hmota prekročí určitý bod, stanú sa bunky rezistentnými voči leptínu, čo znamená, že už nemôže ďalej vysielať svoj signál [5, 6]. Výsledkom je zvýšená chuť do jedla a zvýšený pocit hladu.

Neaktívny životný štýl má teda tri účinky na prírastok telesného tuku:

Z dôvodu nižšej celkovej spotreby energie.
Dysregulovaným signálom sýtosti ako odpoveď na jedlo.
Ďalším potlačením signálov nasýtenia (leptín), akonáhle sa príliš zvýši percento telesného tuku v dôsledku prebytku kalórií.

Z dôvodu signálu regulovanej chuti do jedla je energetický príjem vyšší ako energetický výdaj pri nízkej úrovni fyzickej aktivity. S rastúcou aktivitou sa zvyšuje presnosť signálu chuti do jedla, čo zase znižuje príjem kalórií. S ďalším nárastom fyzickej aktivity na druhej strane chuť opäť stúpa, aby pokryla ďalšiu spotrebu energie, ktorá vzniká pri svalovej práci. To naopak znamená, že príjem a spotreba kalórií sa čoraz viac zbližujú s rastúcou aktivitou, pretože signál o chuti do jedla je čoraz presnejší a následne je možné lepšie kontrolovať telesnú hmotnosť.

Čím viac sa hýbeme, tým presnejšie sa zdá, že naše chute odrážajú našu skutočnú spotrebu energie. Vďaka nízkemu pohybu nás naša chuť k jedlu núti jesť viac, ako konzumujeme, čo podporuje zvýšenie telesného tuku.

Napriek pôsobivým údajom je potrebné postupovať opatrne, pretože subjekty, ktoré boli predmetom prieskumu, boli aktívne kvôli ich životnému štýlu a nie kvôli dočasným opatreniam, ako je diéta. Ďalšie štúdie naznačujú, že krátkodobé zvýšenie fyzickej námahy neprináša také výsledky. Za predpokladu, že budete jesť toľko, koľko vám určí vaša chuť do jedla, nemusí stačiť viac cvičiť niekoľko týždňov a očakávať rovnaké účinky [7].

Ďalším zaujímavým aspektom, ktorému sa recenzia venuje, je tradičný pohľad na vplyv fyzickej aktivity na celkový energetický výdaj. Predpokladá sa, že TDEE rastie úmerne so zvyšujúcim sa pohybom. V posledných rokoch však bolo zverejnených čoraz viac údajov, ktoré s týmto pozorovaním nie celkom súhlasia. Niektorí pôvodní obyvatelia majú výrazne vyššiu úroveň aktivity ako my, a napriek tomu nespália toľko kalórií, koľko by sme na základe toho očakávali [8]. To naznačuje, že vzťah medzi cvičením a výdajom kalórií je iba do istej miery lineárny. Na dosiahnutie tejto úrovne aktivity však nestačí cvičiť silovo päť až šesťkrát týždenne a potom si sem-tam urobiť nejaké kardio. Oslovené národy trávia väčšinu dňa na svojich nohách prenasledovaním svojej koristi alebo zbieraním potravy.