Kontroverzia o kokosovom oleji »SciLogs - blogy o vede
Kokosový olej je považovaný za superpotravinu. Vlastne. Vyhlásenie harvardského profesora vyvolalo rozruch medzi foodblogermi a ich nasledovníkmi. „Kokosový olej je čistý jed,“ uviedla pred pár dňami vo videu Karin Michels. Krátko nato sa ospravedlňuje za to, čo povedala. Čo je práve teraz?
Poďakovanie: DanaTentis/Pixabay/CC0
Už nejaký čas je kokosový olej vo výživovej komunite novou superpotravinou. Ťažko sa nájde youtuber alebo foodbloger, ktorý netúži po zdraviu prospešných účinkoch univerzálneho rastlinného tuku. Predovšetkým je znovu a znovu chválené jeho jedinečné zloženie živín a mastných kyselín s mnohými vitamínmi B a E. Majú chrániť pred starnutím buniek, zvyšovať metabolizmus a dokonca brániť množeniu škodlivých vírusov, baktérií a plesní. V očiach mnohých sa považuje za zdravé a prirodzené jedlo.
Nedávne zverejnené video z Lekárskeho centra na Freiburgskej univerzite spôsobilo veľký rozruch. Vo videu prof. Dr. DR. Karin Michels, riaditeľka Inštitútu pre prevenciu a epidemiológiu nádorov, vzdeláva ľudí o kokosovom oleji a ďalších výživových chybách. Vyhlásenie, ktoré tam uviedla: „Kokosový olej je čistý jed!“ Strach mnohých ľudí. Podľa Michelsa je kokosový olej „jednou z najhorších potravín“, ktoré môžete jesť. Na vaše video teraz klikli a intenzívne sa diskutovalo viac ako 1,3 milióna krát.
Čo to však je s týmto tvrdením? Je konzumácia kokosového oleja skutočne veľkým zdravotným rizikom alebo bola prehnaná a hrubo zovšeobecnená?
Štruktúra tukov: nasýtené, nenasýtené, polynenasýtené
Na zodpovedanie tejto otázky je treba pamätať na niekoľko základných chemických princípov. Kokosový olej patrí medzi tuky. Tie zase pozostávajú z dlhých reťazcov atómov uhlíka s kyselinovou skupinou na konci. V závislosti na tom, ako je chemicky štruktúrovaný reťazec uhlíkových atómov, sa rozlišuje medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Prvé majú jednoduché väzby medzi atómami uhlíka, druhé majú najmenej jednu dvojitú väzbu. Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb, zatiaľ čo mononenasýtené - ako už názov napovedá - iba jednu.
Nasýtené mastné kyseliny ako kyselina stearová majú jednoduché väzby medzi atómami uhlíka. Poďakovanie: NEUROtiker/wikimedia/public domain
Nenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina stearidónová, majú dvojité väzby medzi atómami uhlíka. Poďakovanie: Edgar181/wikimedia/public domain
Všeobecným predpokladom v nutričnej medicíne je, že nenasýtené mastné kyseliny majú z hľadiska kardiovaskulárneho systému tendenciu byť zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od mononenasýtených mastných kyselín majú polynenasýtené mastné kyseliny ešte priaznivejší vplyv na zdravie, pretože obsahujú aj esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. V tejto súvislosti znamená to podstatné, že naše telo si nedokáže tieto mastné kyseliny vyrobiť samo, a je preto závislé od ich príjmu jedlom.
Účinok nenasýtených mastných kyselín na zdravie?
Aký je však zdraviu prospešný účinok nenasýtených mastných kyselín? V roku 2010 Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zistila vo veľkej randomizovanej kontrolovanej intervenčnej štúdii s viac ako 13 600 účastníkmi, že vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín spolu s nízkym podielom nasýtených mastných kyselín v strave znižuje riziko srdcových chorôb, ako sú srdcové infarkty.
Podľa DGE sa predpokladá, že príčinou toho je zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Americkí vedci z Friedmanovej školy vedy a politiky v oblasti výživy na Tuftsovej univerzite zistili, že pri každom poklese cholesterolu o 1 mmol/l v tele klesá riziko srdcových chorôb o 24%. K podobným výsledkom dospievajú aj ďalšie štúdie. Nedávno publikované metaanalýzy tiež ukázali, že zvýšený príjem nenasýtených mastných kyselín má pozitívny vplyv na krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
Nenahrádzajte nasýtené tuky sacharidmi
Nasýtené mastné kyseliny by sa nemali démonizovať ako také. Pre nich je najdôležitejšia suma. Rôzne štúdie preukázali, že zníženie ich podielu v našej strave znížením hladiny cholesterolu je prospešné aj pre srdce a cievy. American Heart Association (AHA) výslovne upozorňuje, že zníženie podielu nasýtených mastných kyselín nesmie byť nahradené sacharidmi, najmä rafinovaným cukrom. Namiesto toho by ste to mali kompenzovať zvýšením podielu nenasýtených mastných kyselín, inak sa zdraviu prospešný účinok opäť zruší. DGE odporúča pokryť asi 30% dennej potreby energie tukmi, z ktorých jednu tretinu by mali tvoriť nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Čo to však má spoločné s kokosovým olejom? Kokosový olej má spomedzi všetkých prirodzene sa vyskytujúcich tukov najväčší podiel nasýtených mastných kyselín, a to 92%. Vďaka tomu je obzvlášť stabilný pri skladovaní; pri izbovej teplote nie je tekutý ako iné oleje, ale je tuhý. Každý, kto rád jesť zmrzlinové cukrovinky, pozná ďalšiu výhodu bieleho rastlinného tuku: má chladivý účinok v ústach, pretože pri topení na jazyku absorbuje veľké množstvo tepla.
Kokosový olej: „čistý jed“?
Nie je však jasné, či vysoký podiel nasýtených mastných kyselín z neho robí „čistý jed“ pre telo, ako tvrdí vo svojej prednáške profesor Michels.
Polovica nasýtených mastných kyselín v kokosovom oleji je zložená z laurínu so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín, zvyšok pozostáva z kyseliny myristovej, kyseliny palmitovej a kyseliny olejovej. V štúdiách laurín ukazuje zvýšenie „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý môže podporovať kardiovaskulárne ochorenia. Zvyšuje tiež podiel „dobrého“ HDL cholesterolu, čo zase predchádza infarktu a mŕtvici. Toto je jasné vyhlásenie o tom, či je kokosový olej dobrý alebo škodlivý pre vaše zdravie, a nie je možný.
Kokosový olej, takže koniec koncov nevinná jahňacina?
Vedecká práca, ktorá sa zaoberá nielen všeobecne účinkami nasýtených verzus nenasýtených mastných kyselín, ale v skutočnosti skúma samotný kokosový olej, je na druhej strane dlhšia. V štúdii novozélandských odborníkov na výživu na univerzite v Otago sa prekvapivo zistilo, že kokosový olej skutočne znížil „zlý“ LDL cholesterol. To sa porovnávalo s diétami, pri ktorých sa ako zdroj tuku používalo maslo.
Vedci z Touro University v Kalifornii dospeli k záveru, že vzhľadom na obmedzené množstvo údajov nemožno vylúčiť, že kokosový olej neovplyvňuje LDL cholesterol tak negatívne, ako sa doteraz verilo. Inými slovami, kokosový olej nemusí byť taký zlý, ako by ste čakali, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov. Vedci taktiež píšu, že pribúdajú dôkazy o tom, že podiel nasýtených mastných kyselín v strave môže mať rôzne účinky na kardiovaskulárne riziko v závislosti od druhu potravy. Pretože svoju úlohu zohrávajú aj synergické a individuálne efekty.
Jedna vec je istá: vieme málo
Dá sa teda povedať: Nemôžeme (v súčasnosti) predvídať vplyv tukov a olejov iba na základe podielu nasýtených mastných kyselín v tele. Jednotlivé metabolické procesy sú komplikované a nerozumejú a existuje len málo štúdií, ktoré sa zaoberajú ich objasnením. Okrem toho samozrejme vždy zohráva dôležitú úlohu spotrebované množstvo. Výživa je taká zložitá téma, že nemôžete robiť jednoduché vyhlásenia ako „Toto je čistý jed“.
Základné výživové odporúčania, ako napríklad to, že zdravé jedlo by malo obsahovať veľa zeleniny, rýb, orechov a málo priemyselne spracovaných potravín, sú prospešné pre vaše zdravie. Určite je správne odporučiť konzumáciu olejov s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín (ako je repkový olej, olivový olej, slnečnicový olej alebo ľanový olej).
Sledovať medializované stravovacie trendy alebo dokonca označovať určité potraviny ako jed bez vedeckého základu pre ne nemá zmysel. „Musíte to vždy vnímať v kontexte svojej celkovej stravy - a dávať pozor na množstvo a zloženie tukov, ktoré konzumujete,“ vysvetľuje Stefan Lorkowski, odborník na výživu na univerzite v Jene a viceprezident DGE.
Kokosový olej určite nie je všeliekom
Univerzitné lekárske centrum vo Freiburgu sa takisto vrátilo do vedenia po tvrdej kritike vedeckých kolegov. V nedávno zverejnenom vyhlásení popisujete Michelovo vyhlásenie ako príliš ostré a ostré. Taktiež sa v ňom píše, že riaditeľ Inštitútu pre prevenciu a epidemiológiu nádorov nechcel ľudí znepokojiť a ospravedlniť sa za ich nešťastný výber slov.
Správna je však ich námietka, že kokosový olej nie je ani zďaleka taký zázračný liek, ako ho mnohí vidia. Napríklad stále existuje predpoklad, že olej pomáha pri ľahkom chudnutí.
Dobrá povesť kokosového oleja ako prostriedku na chudnutie siaha až k štúdiám výživovej poradkyne Marie-Pierre St-Onge. Z výsledkov svojej práce usúdila, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú 6–10 atómov uhlíka (tzv. MCT = triglyceridy so stredným reťazcom), môžu pomôcť dospelým pri chudnutí. Na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom s viac ako 10 atómami uhlíka sa rýchlejšie rozkladajú v čreve a vstrebávajú sa v tele. Majú nižší energetický obsah ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom a zvyšujú spotrebu energie viac ako bežné tuky obsiahnuté v strave.
MCT strava nemusí byť
Podľa práce odborníka na výživu by presne definovaná strava so špeciálne vyrobeným kokosovým olejom, ktorý pozostával zo 100% MCT, mohla pomôcť znížiť percento telesného tuku a spáliť viac energie. Ale normálny kokosový olej dostupný na trhu obsahuje iba 13-14% MCT. Posledné štúdie tiež ukazujú, že bežný kokosový olej neponúka žiadne výhody pri chudnutí.
DGE tiež kritizuje prácu St-Onge z vedeckého hľadiska nedostatočnú z dôvodu krátkeho trvania štúdie, príliš malých skupín pacientov a vzoriek. Neodporúča používať MCT na podporu chudnutia a uprednostňuje vyváženú energetickú bilanciu. Množstvo energie 80–120 kcal za deň, ktoré sa pri diéte MCT priemerne spotrebuje menej, možno ušetriť aj vynechaním sladkého nápoja.
(Ne) zbraň proti škodlivým mikróbom?
„Kokosový olej rozhodne nie je zázračným liekom, o ktorom si mnoho ľudí myslelo, že je to už dlho,“ potvrdzuje Stefan Lorkowski. American Heart Association varuje, že humbuk z kokosového oleja je marketingová stratégia, ktorú nemožno vedecky podporiť. Napríklad s často uvádzaným tvrdením, že kokosový olej je účinným prostriedkom proti vírusom a baktériám, by sa malo zaobchádzať opatrne.
Štúdie na zvieracích modeloch a in vitro preukázali, že najmä monolaurový glycerát, ktorý môže vznikať z laurínu mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom obsiahnutým v kokosovom oleji, má niekedy inhibičný účinok na škodlivé patogény. U ľudí to však zatiaľ nebolo dokázané.
Okrem toho nie je známe, či je možné skúmaný monolaurový glycerát vyrobiť v dostatočnom množstve z kyseliny laurovej obsiahnutej v rastlinnom oleji v tele (t.j. in vivo). Preto tiež nie je jasné, či je takáto antimikrobiálna ochrana možná.
Naopak: baktérie a vírusy sa v normálnom kokosovom oleji, ako v podstate vo všetkých potravinách, cítia ako doma. Nájdete tam všetky potrebné látky pre rast a samozrejme môžu aj olej pokaziť.
Na konci dňa je to všetko o rovnováhe
Kokosový olej teda nie je všeliekom, vďaka ktorému budete pri konzumácii štíhle alebo zdravé. Ale rovnako nezmyselné je démonizovať ropu. Ako vždy, aj tu platí to isté: Dávka robí jed. Príliš veľa tuku je zlé, nech sa deje čokoľvek. Nemôže byť zdravé každý deň lyžičkovať obrovský pohár kokosového oleja. Rovnakým spôsobom vám zdravý rozum hovorí, aby ste si každý deň nedali na raňajky celé maslo.
Ak ale máte radi chuť kokosu, nie je dôvod, aby ste si hamburger každú chvíľu nevyprážali v bielom rastlinnom tuku alebo ním nedokončili ázijské jedlá. „Ľudia majú veľmi vysokú metabolickú flexibilitu, inak by už dávno vymreli,“ potvrdzuje Stefan Lorkowski, „v malom množstve panenský kokosový olej rozhodne nie je na škodu“.
Poznámka: Vážení čitatelia, tento článok sa objavil na mojom blogu DocCheck.