Konzumujte potraviny obsahujúce bielkoviny na budovanie svalov alebo na odbúravanie tukov
Silu pre svoje telo naberáme najmä vtedy, keď konzumujeme potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Konzumácia bielkovín tiež pomáha kontrolovať hlad. Sú zodpovedné za rast a produkciu mnohých enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktorých úlohy nemožno nahradiť inými makroživinami. Odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mnoho prírodných produktov, ktoré môžeme ľahko pridať do nášho každodenného jedálnička. Ľahko sa pripravujú ako malé občerstvenie bohaté na bielkoviny alebo do jedál a poskytujú budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, ak si chcete udržať svoju váhu. Všetky cesty teda vedú k vysoko kvalitným bielkovinám, ktoré môžeme považovať za budovateľov imunity, tvorcov svalov alebo odbúravanie stresu. Jedná sa o pôsobivé zdravotné výhody, ktoré môžeme využiť pri zdravej výžive.
Potraviny obsahujúce bielkoviny a ich výhody
Veľa ľudí, bohužiaľ, nechápe, aké užitočné môžu byť bielkovinové jedlá. Kombinácia každodenného stresu a popoludňajšieho poklesu energie vedie až príliš často k tomu, že jeme rôzne sladké jedlá rýchleho občerstvenia, ktoré sú pre nás škodlivejšie ako zdravé. Koľkokrát ste prišli domov vyčerpaní a večerali ste pri miestnom stánku so sebou alebo ste chytili všetko, čo ste našli, z chladničky? Pravdepodobne viac, ako dokážete spočítať.
Takže s malým know-how môžete pripraviť zdravé, výdatné alebo vegetariánske jedlá nabité prísadami bohatými na bielkoviny. Potrebujete len malé naplánovanie a užitočné informácie o aminokyselinách. Preto sme pre tento príspevok zostavili niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie, budovať svalovú hmotu a dokonca vám pomôžu schudnúť. Okrem toho sú to potraviny, ktoré potrebujete vedieť, ak chcete žiť lepší život. To je cieľ, o ktorý sa dnes všetci usilujeme.
Nízkosacharidová strava a bielkovinové jedlá
Výhody občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín však idú nad rámec dosiahnutia vašich cieľov. Dráždenie na bielkovinách zvyšuje nielen metabolizmus, chuť do jedla a svalovú hmotu, ale zlepšuje aj zdravé kosti, chrupavky, pokožku, tkanivá a krv. Ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby muži konzumovali 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je asi 56 g denne pre muža s priemernou hmotnosťou, zatiaľ čo žena potrebuje asi 46 g. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín.
Začlenenie potravín bohatých na bielkoviny do diéty s nízkym obsahom sacharidov nielen pomáha vyhnúť sa nevyhnutnému prechodu na spracované občerstvenie, ale ponúka aj preukázané zdravotné výhody. Štúdie ukazujú, že zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť znížiť zápal a regulovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti by vám to mohlo dokonca pomôcť žiť dlhšie. Takže si svoje komplexné sacharidy odložte na večeru. Z tohto dôvodu sme si vybrali niektoré bežné bielkovinové jedlá uvedené nižšie.
Najskôr samozrejme uvedieme zoznam potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, ktoré sú veľmi časté a často sa objavujú na jedálnom lístku zohľadňujúcom zdravie. Tento živočíšny produkt je zvyčajne plný vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov, ktoré sú pre oči a mozog veľmi dôležité. Veľké vajce obsahuje v priemere šesť gramov bielkovín a iba 0,6 gramu sacharidov. Vajcia obsahujú viac živín a kalórií ako takmer akékoľvek iné jedlo. Uľahčujú tiež porciovanie aj pre tých najlenivejších z prípravy jedál. Stačí uvariť, vychladnúť a začať.
Kuracie mäso
Čo bolo skôr: kuracie alebo vajce? Bez ohľadu na to je toto vtáčie mäso jedným z najuniverzálnejších chudých proteínov s hmotnosťou 25 g len v 100 g kúsku, čo je zhruba veľkosť vašej dlane. Môže sa použiť samostatne ako základ jedla alebo sa skvele hodí do šalátov a polievok.
Mlieko alebo jogurt
Na druhom mieste je samozrejme ďalší, tiež veľmi častý prírodný produkt - mlieko. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Jedna vec je dobré, že kravské mlieko má o vegánskom mandľovom mlieku? V jednej nádobe získate 8 gramov bielkovín. Nehovoriac o deviatich základných vitamínoch a mineráloch vrátane vápniku a vitamínu D. Ak ste však vegán, sójové mlieko obsahuje zhruba rovnaké množstvo bielkovín.
Posilnite svoje telo pitím pohára mlieka každý deň. Ak to však vaše chuťové poháriky celkom nepokazí, môžete si po tréningu zvoliť napríklad čokoládové mlieko, aby ste maximalizovali regeneráciu svalov. Výskum ukázal, že mlieko by mohlo dokonca zmierniť boľavé svaly. Mliečne výrobky obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje. Majú vysoký obsah vápnika, fosforu a vitamínu B2.
Mandle
Mandle sú prírodné vitamínové pilulky nabité srdcom chrániacim HDL cholesterol, vlákninu, selén, zinok, horčík, vitamíny E a B. Majú tiež slušné percento rastlinného proteínu, ktorý je okolo 10 g na 50 g porcie. Chyťte vrecko na zips a preklenite priepasť medzi raňajkami a obedom bez toho, aby vás to lákalo dojesť. Vďaka tomu sú tieto orechy obzvlášť vhodné pre vegánov.
Tekvicové semiačka
So siedmimi gramami bielkovín na 30 g porcie, plus antioxidantmi, železom, zinkom, draslíkom, vápnikom, horčíkom a mnohými ďalšími výživnými látkami, tieto malé zelené semienka dokážu nielen vyplniť medzeru medzi obedom a večerou. Orechy sú všeobecne vynikajúce ako občerstvenie, pretože obsahujú zdravé tuky, ktoré sú veľmi sýte. Ale tiež obsahujú bielkoviny, ktoré udržujú hladové bolesti na uzde. Vezmime si napríklad populárne a všestranné tekvicové semiačka, ktoré tiež obsahujú trochu železa a horčíka. S týmito chrumkavými semiačkami dosiahnete neobmedzené množstvo - od domáceho müsli až po pesto.
Cícer alebo humus
Či už ich pripravujete na rýchle občerstvenie alebo na šalát, cícer je vynikajúci spôsob, ako priviesť extra bielkoviny v množstve takmer 15 gramov na šálku, spolu s vlákninou (12 gramov) a železom, ak chcete radšej vynechať mäso. Cícer je všestranný, pretože skutočne zaujme každú chuť, ktorú uprednostňujete. Výborne chutia na karí s kešu orieškami, šošovicou alebo ako humus.
Cícerový humus nie je len jedným z najchutnejších jedál, je tiež plný výživných látok. Táto orientálna pasta kombinuje vyvážené množstvo vlákniny, sacharidov, medi, mangánu, železa, zinku, draslíka, tiamínu, kyseliny listovej a vitamínu B6. Humus je tiež bohatý na rastlinné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre udržanie funkcií imunitného systému. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú humus, majú o 53% nižšie riziko obezity. Dôvodom je to, že humus obsahuje vlákninu, ktorá obmedzuje chuť do jedla a znižuje príjem kalórií. Humus je navyše skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré môžu znižovať chuť do jedla a zvyšovať metabolizmus.
šošovky
Šošovka obsahuje 9 gramov bielkovín v pol šálke varenej porcie. A je toho ešte viac: 8 gramov vlákniny, 3 mg železa a zdravá dávka draslíka pre približne 115 kalórií. Otočte veci a použite šošovicu ako základ pre bielkovinové jedlá. Túto fazuľovú rastlinu môžete tiež hodiť na šalát alebo vyskúšať tradičnejšiu šošovicovú polievku alebo také dusené jedlá. Šošovica obsahuje aj dôležité živiny pre organizmus, ako je mangán, horčík a kyselina listová.
Čierne fazule
Vždy môžete použiť viac a viac možností pre viac bielkovín, ktoré nevyžadujú varenie, a čierne fazule sú na to práve to pravé. Vložte do skrinky niekoľko plechoviek, aby ste ich mohli vypustiť a vypláchnuť, ak ich chcete pridať do rôznych jedál. Každá ½ šálky porcie obsahuje 7 gramov bielkovín, približne 100 kalórií a 2 mg železa, čo z nich robí dobrú voľbu pre vegetariánov a vegánov.
brokolica
Ako vegetariánska alternatíva k mäsu je táto zelenina vhodná aj pre nízkosacharidovú stravu. 100 g nakrájanej brokolice obsahuje 3 g bielkovín. Brokolica je veľmi zdravá zelenina, ktorá obsahuje vitamíny C, K, vlákninu a draslík. Pre všetky tieto živiny má 1 šálka brokolice iba 31 kalórií. Obsahuje tiež veľké množstvo rastlinných zlúčenín a flavonoidov, ako je napríklad kafrový olej. Môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky. Rovnako ako každá iná krížová zelenina, aj brokolica obsahuje vysoké množstvo glukozinolátov a zlúčenín, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny.
Konzumácia brokolice v pare môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Okrem toho môže brokolica zlepšovať zdravie pečene stimuláciou detoxikácie a tvorbou antioxidantov v pečeni. Brokolica môže byť v pare, pražená, pečená alebo vyprážaná. Môžete ho použiť na prípravu chutných príloh, polievok a omáčok. Obsah bielkovín: Jedna miska (91 gramov) nasekanej brokolice obsahuje 2,6 gramu bielkovín, zatiaľ čo 100 gramov brokolice obsahuje 2,8 gramu. Bielkoviny tvoria asi 20% kalórií v brokolici.
Morské plody a ryby
Krevety alebo kraby sú napríklad tiež dobrým zdrojom bielkovín ako morské plody, ktoré tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Asi 90% jeho kalórií pochádza z bielkovín, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov pre tento druh stravovania. Tučná ryba ako tuniak obsahuje asi 20 gramov bielkovín na porciu, zatiaľ čo plechovka obsahuje ohromných 33 gramov. V každom prípade by táto chutná ryba mala byť v popredí pri objednávaní v reštauráciách alebo špajzách.
Nemáte čas na varenie? Získajte jednu z rôznych odrôd vopred pripraveného tuniaka, lososa alebo makrely z chladenej police s ďalšou výhodou omega-3 mastných kyselín. Existuje niekoľko možností na výber - s alebo bez obväzov a ďalších prísad, ako je bulgur, šošovica a quinoa. Medzi ďalšie rastlinné zdroje bielkovín patrí ovos, škorica, zelený hrášok, fazuľa, arašidové maslo a mnoho ďalších. Je známe, že mäso bohaté na bielkoviny, najmä hovädzie mäso a výrobky živočíšneho pôvodu, ako sú tvaroh a syry, by sa tiež mali klasifikovať ako potraviny obsahujúce bielkoviny.