Korekcia držania tela 7 dômyselných tipov; Cviky na bolesti chrbta

Naše držanie tela má významný vplyv na zdravie chrbta, sebavedomie a pohodu. Mnoho ľudí ale zabudlo na svoje prirodzené vedomie tela, čo výrazne zvyšuje riziko bolesti chrbta. A Korekcia držania tela môže však udržateľne zlepšiť vaše príznaky a zabrániť muskuloskeletálnym poruchám.

tela

OBSAH

Prečo toľko ľudí stratilo vedomie svojho vlastného tela

Od detstva sa učíme odolávať nášmu prirodzenému nutkaniu pohybovať sa

Ako často máte vetu: „Teraz sedieť na mieste!“ Alebo „Neustále sa vrtieť!“ počuli ste v detstve? Vaša odpoveď môže byť tiež: dosť často. Aj keď vaše telo skutočne odolávalo každodennej tlači na školskej lavici, nezostávalo vám nič iné, ako zostať ticho. Pretože ste už zbierali modré písmená ako poštové známky vašich starých rodičov. V prvých ročníkoch školy ste bojovali proti svojmu prirodzenému nutkaniu pohybovať sa v stiesnenom postoji.

Mnoho ľudí sa už od útleho veku učí, že nevenujú žiadnu pozornosť pocitu svojho tela. A to zvyčajne pokračuje nereflektované do dospelosti. Sedíme príliš veľa, málo sa hýbeme, pod stresom ignorujeme signály nášho tela.

Nedostatok pohybu vedie k bolestiam chrbta a nesprávnemu držaniu tela

Iste s vami sú určite dni, v ktorých niekedy sedíte aj viac ako deväť hodín. Napokon, každý piaty človek v Nemecku sa cíti rovnako. [1] Či už v kancelárii, pri raňajkovom stole, v aute alebo pred televízorom.

Dnes musíte uznať, že vaše držanie tela je všetko, ale nie elegantné kvôli dlhému sedeniu a stratám vedomia tela. Vaše ramená klesajú dopredu a chrbát vám s pribúdajúcimi rokmi konkuruje zvonárom Notre Dame. Niet sa čomu čudovať: vaše telo potrebuje pevné svaly, pružné fascie a väzy, aby malo stabilné jadro. Sú možné iba vďaka pohybu a dobrému vedomiu tela.

Akoby stále sedenie nebolo dostatočným stresom pre chrbát, na plecia zavážia aj zbytočné starosti. Vďaka nim sú tiež vaše svaly napäté a sú často viditeľné pri zlom držaní tela.

A napriek tomu sme často príliš pomalí na to, aby sme niečo zmenili. Jeden má Korekcia držania tela toľko pozitívnych účinkov na váš vzhľad, zdravie a psychiku.

Napríklad tlmíte bolesti chrbta a iné poruchy pohybového aparátu, posilňujete sebavedomie, dobíjate energiu a vyzeráte pre ostatných atraktívnejšie. [4] Okrem toho bolo vedecky dokázané, že správne držanie tela ovplyvňuje pozitívne myslenie. Naopak, zhrbený postoj môže viesť k negatívnym myšlienkam. [5]

Prvých 7 rizík, ktorým naša moderná spoločnosť čelí pre správne držanie tela

  1. Práca s obrazovkou: Pri práci sústredenej na obrazovke často zanedbávame svoje držanie tela. Typickým kancelárskym postojom je predný krk a zhrbený chrbát.
  2. Nadmerné a statické sedenie: Ak sedíte príliš dlho bez prerušenia pohybu alebo zriedka zmeníte držanie tela (statické sedenie), vedie to z dlhodobého hľadiska k poruchám pohybového aparátu. Vaše svaly ochabnú a telu už neposkytujú dostatočnú oporu.
  3. Negonomické kancelárske vybavenie: Nevhodný kancelársky nábytok vedie k stiesneným pozíciám. Ak je stôl príliš vysoký alebo príliš nízky, kancelárska stolička nie je ergonomická a pracovná stanica počítača nie je optimálne nastavená, čo môže rýchlo viesť k posturálnemu poškodeniu.
  4. Jednostranné zaťaženia: Ak budete dlhodobo vykonávať rovnaké monotónne pohyby, poškodíte si telo. Či už sedíte, pracujete na montážnej linke alebo zdvíhate ťažké bremená: Vaše telo potrebuje rôzne pohyby, aby zostalo zdravé.
  5. Nesprávne zaťaženie Ak nosíte príliš ťažké tašky alebo napríklad kabelku cez rameno, bude vaše telo dlhodobo vystavené nesprávnemu stresu. To vedie k zlému držaniu tela.
  6. Sedavý spôsob života: Ľudia, ktorí pravidelne športujú a cvičia, majú lepší pocit zo svojho tela ako tí, ktorí necvičia. Šport totiž trénuje rôzne svalové skupiny, ktoré podporujú vaše telo.
  7. Nadmerné používanie smartfónu: Keď sa pozriete zhora na svoj smartphone, dáte si na krk v priemere 12 až 27 kilogramov. [6] Podľa výpočtov vedca Kennetha K. Hansraja, keď je krk znížený o 30 °, zaťažíme náš krk asi 18 kg. [7] Aj keď si smartfón upnete medzi ucho a rameno, dlhodobo si poškodíte krk.

Pozrite sa tiež na nižšie uvedené štatistické údaje, ktoré vám ukážu účinky nesprávneho držania tela v číslach:

Negatívne účinky nesprávneho držania tela na vaše zdravie

Zlé držanie tela má nielen negatívny vplyv na váš vzhľad. Ak nepracujete na korekcii držania tela, môže to z dlhodobého hľadiska viesť k mnohým ďalším zdravotným problémom.

    Poruchy kostrového svalstva a napätie: Príznaky ako bolesť chrbta, krku alebo ramien sa prejavia nesprávnym držaním tela. Z dlhodobého hľadiska to môže tiež viesť k vážnym poruchám pohybového aparátu. Depresia alebo zlá nálada: Mnoho štúdií ukazuje, že zlé držanie tela má negatívny vplyv na náladu. [8] Vyskúšajte: Teraz sa narovnajte, akoby vás niť ťahala hore hlavou, a držte sa v tejto polohe. Hneď sa budete cítiť lepšie, energickejšie a sebavedomejšie! Problémy s trávením: Typický kancelársky pracovník často sedí v sediacej polohe za stolom. To spôsobuje tráviace ťažkosti, pretože vaše tráviace orgány nemôžu správne prúdiť krvou. Nesprávne dýchanie: Nepriaznivé držanie tela obmedzuje prísun krvi a kyslíka do vášho tela. Vaše dýchanie je plytšie, čo môže tiež viesť k nepokoju. [9] To má tiež negatívny vplyv na váš hlas.

Poruchy obehu: Ak sedíte dlho v ohnutom postoji, bránite tak dobrému krvnému obehu. To vedie okrem iného k napätiu, bolestiam, unaveným nohám alebo zápalu. Negatívny vzhľad: Ľudia so zlým držaním tela sa automaticky javia ako menej atraktívni a menej sebavedomí. Už len z tohto dôvodu stojí za to pracovať na korekcii držania tela.

7 užitočných tipov a cvičení na korekciu držania tela a všestranný lepší pocit tela

1

Práca na ergonomickom pracovisku

Čo však zahŕňa ergonomické pracovisko?

Výškovo nastaviteľný stôl podporuje prirodzené držanie tela a umožňuje vám prepínať medzi sedením a státím

Určite poznáte ten pocit, keď sedíte stiesnene za svojím stolom. Buď sedíte za stolom s pokrčenými ramenami, alebo urobíte hrb. Do týchto nezdravých pozícií spadáte, keď je stôl pre vás príliš vysoký alebo príliš nízky.

Riešením je výškovo nastaviteľný stôl. Pretože toto sa dá neustále optimálne prispôsobiť vašej veľkosti tela, aby ste mohli pracovať uvoľnene. A najlepšie na tom všetkom: môžete striedať státie a sedenie, aby ste si uľavili svojmu telu a priniesli do pracovnej doby viac hybnosti. Podľa štúdie Washingtonskej štátnej univerzity môžete dokonca zvýšiť svoju produktivitu o 12% a zabrániť únave!

Práca za pracovným stolom podporuje celkovo lepšie povedomie o tele a umožňuje vám pracovať uvoľnene v kancelárii.

Posaďte sa dynamicky pomocou ergonomickej kancelárskej stoličky

Dobrá kancelárska stolička je rovnako dôležitá ako výškovo nastaviteľný stôl. Ktoré dôležité požiadavky by však mala spĺňať ergonomická kancelárska stolička?

  • Sklon operadla je nastaviteľný a má pružinový mechanizmus, ktorý perfektne podopiera vašu chrbticu pri rôznych pohyboch
  • Sedadlo má synchrónny mechanizmus, takže jeho sklon sa automaticky prispôsobuje sklonu operadla
  • Podrúčky by mali byť nastaviteľné

Ergonomická kancelárska stolička a výškovo nastaviteľný stôl sú dve dôležité požiadavky na korekciu držania tela, ak pracujete každý deň pri stole. Môžete napríklad dynamicky sedieť s dobrou kancelárskou stoličkou, t. J. Pravidelne meniť polohu sedenia. To je obzvlášť dôležité na uvoľnenie chrbta a zabránenie napätia.

2

Uvedomte si, ako vyzerá vzpriamený postoj

Je jednoduchšie udržiavať vzpriamený postoj v stoji alebo pri chôdzi ako za stolom. Pretože keď sme pohltení svojou prácou, radi skrývame všetko okolo seba. To spôsobí, že sa na svojej kancelárskej stoličke prepadneme. Zoznámte sa so svojimi pracovnými kolegami: Mnohí pravdepodobne sedia za pracovnými stolíkmi s tlačenými krkmi dopredu a zhrbenými chrbtami.

Naozaj viete, ako by mala vyzerať vzpriamená poloha v sede alebo v stoji pri vašom stole?

Vzpriamený postoj najmenej zaťažuje vašu chrbticu. To je tiež miesto, kde je vaše telo najlepšie zásobené krvou. Vo vzpriamenej polohe môžete preto najdlhšie sedieť bez príznakov.

3

Predstavte si, že ste boli majstrom sveta vo vyvažovaní kníh

Týmto cvikom môžete trénovať vzpriamený postoj:

Predstavte si, že ste balansovali na hlave hromady kníh. Krk a hlava musia byť rovné, aby knihy neopadávali. Ramená padajúce dopredu by tiež negatívne ovplyvnili rovnováhu.

4

Pozerajte sa každý deň na svoje telo v zrkadle

Zvyknite si každý deň pozerať na svoje telo v zrkadle. Aké je vaše držanie tela? Čo môžete vylepšiť?

Pozerajte sa na svoje telo spredu a zboku. Najmä z boku dobre vidíte, či vám ramená padajú dopredu, máte zhrbený chrbát alebo dutý chrbát. Svojim držaním tela môžete urobiť veľa tým, že sa každý deň pozeráte do zrkadla.

5

Pravidelne cvičte, aby ste si lepšie uvedomili telo

Pravidelné cvičenie vám pomáha zlepšovať obraz tela, budovať svaly a zmierňovať napätie.

Ktoré športy sú zvlášť vhodné na korekciu držania tela?

Jóga, pilates alebo tanečné športy zlepšujú obzvlášť dobre vedomie vášho tela a vaše držanie tela. Naučíte sa robiť pohyby vedome a zároveň trénovať fascie, svaly a väzy.

Odkedy som začala pravidelne cvičiť jogu, moje držanie tela a vedomie tela sa nesmierne zlepšili. Tiež sa ubezpečujem, že moje dýchanie je hlboké a že nevytvára ďalšie fyzické napätie. Preto vám môžem len odporučiť začať s jogou alebo pravidelne cvičiť iný šport.:-)

Cvičenie je nevyhnutnosťou, ak každý deň dlho sedíte. Pretože keď sedíte, vaše svaly sú neaktívne a ochabnuté. Je preto dôležité zabezpečiť, aby ste mali na pracovisku dostatok pohybu.

6.

Pri práci za stolom si pomocou bedrového vankúša podložte chrbticu

Ak často sedíte pevne za pracovným stolom a ťažko sa vám sedí vo vzpriamenej polohe, stojí za to použiť zadný vankúš. Môžete si ho pripevniť k zadnej časti stoličky, aby ste sedeli uvoľnenejšie a zaujali správny postoj.

Chceli by ste vedieť, ako presne prispieva zadný vankúš ku korekcii držania tela? Stručný prehľad výhod:

  • Lepšie držanie tela: Automaticky zaujmete lepšie držanie tela bez toho, aby ste o tom premýšľali. Pretože vaša chrbtica je optimálne podopretá ergonomickým tvarom operadla, hlavne krížov.
  • Uvoľnená za pracovným stolom: Sedíte oveľa uvoľnenejšie za pracovným stolom a vyhýbate sa zhrbenému alebo dutému chrbtu.
  • Menej napätia: Vylepšené držanie tela znižuje napätie a podporuje krvný obeh v chrbte
  • Obzvlášť dobré pre bedrovú chrbticu: Chrbtový vankúš obzvlášť dobre podopiera dolnú časť chrbta, ktorá je obvykle nadmerným sedením najviac namáhaná.
  • Univerzálny: Zadný vankúš môžete použiť aj mimo kancelárie. Napríklad pri jazde v aute alebo pri jedálenskom stole.

Zistite v našom článku „Ortopedický vankúš na chrbát - váš mobilný pomocník pre bolesti bez bolesti!“ Podrobné informácie o zdravotných výhodách bedrového vankúša.

7.

Pravidelne vykonávajte nasledujúce cviky na korekciu držania tela a spevnenie chrbta

Či už zhrbený chrbát, dutý chrbát alebo ochabnuté plecia - týmito cvikmi môžete efektívne korigovať držanie tela a spevniť chrbát.