Kortizol, čo robí stresový hormón a ako ho znížiť Časopis Foodspring - USA

Kortizol je primárny stresový hormón. Z krátkodobého hľadiska vás zefektívni, ale trvalo zvýšená hladina kortizolu môže byť škodlivá. Viac informácií o účinkoch kortizolu a troch najlepších protistresových stratégiách sa dozviete tu.

Čo je kortizol?

Kortizol (alebo: hydrokortizón) sa produkuje v nadobličkovej kôre a je najznámejší spolu s adrenalínom Stresový hormón . Aktivuje katabolické metabolické procesy, teda rozkladné procesy v tele, ktoré dodávajú energiu.

Kortizol nemá veľmi dobrú povesť - a nesprávne: Hormón je dokonca životne dôležitý. Krátkodobý slúži telu ako dôležitý ochranný štít proti stresu a zápalu. Ak sa hormón uvoľňuje natrvalo, napríklad v prípade chronického stresu, kortizol môže mať nepriaznivé účinky, vrátane schopnosti sústrediť sa a spať.

Referenčné hladiny kortizolu

Kortizol je pre život nevyhnutný. Ale prebytok môže rýchlo poškodiť vaše zdravie. Kedy sú však vaše hladiny kortizolu skutočne kritické?

Hladina kortizolu v zásade počas dňa kolíše. Ráno sme pripravenejší na výkon, telo uvoľňuje viac kortizolu. Večer sa prispôsobí regenerácii a zastaví výrobu.

Prehľad referenčných hodnôt kortizolu:

(v mikrogramoch na liter slín pre mužov a ženy vo veku od 18 rokov)

Čas	Referenčný rozsah
7:00 - 9:00	0,60 - 8,40 ug/l
9:00 - 11:00	0,40 - 5,30 ug/l
12:00 - 14:00
17:00 - 19:00
22:00 - polnoc

Dôležité: Referenčné hodnoty sa môžu v jednotlivých laboratóriách líšiť. Okrem toho môžu existovať silné denné a sezónne výkyvy bez hodnoty choroby. Návšteva lekára môže poskytnúť jasnosť.

Kortizolový účinok

V akútnych stresových situáciách, napríklad keď je predpísaná skúška alebo trénujete tvrdo, nadobličky uvoľňujú kortizol. Spolu s látkami prenášajúcimi norepinefrín a adrenalín signalizuje mozog, Poskytujte glukózu ako zdroj energie. Zvyšuje sa krvný tlak, srdce sa pumpuje rýchlejšie, aktivuje sa metabolizmus tukov a tlmia sa zápalové reakcie v tele. Vo výsledku ste „pripravení na boj“, nejaký si dajte zvýšená koncentrácia a cítiť sa produktívnejší.

Ak však stres nie je akútny, ale je to trvalý stav - napríklad preto, že ste celé týždne boli pod fyzickým alebo emocionálnym napätím - môže zvýšené uvoľňovanie kortizolu stať sa problémom. Ak sa stresový hormón neustále uvoľňuje, môžu byť výsledkom fyzické a psychologické ťažkosti.

Čo sa stane, keď sú hladiny kortizolu príliš vysoké?

Obzvlášť časté je A chronicky zvýšené hladiny kortizolu S Choroby srdca a vysoký krvný tlak súvisiace. Prebytok látky prenášajúcej látky je tiež problematický pre mozog: štúdie preukázali, že príliš veľa kortizolu ovplyvňuje nervové bunky v hipokampe - oblasť zodpovednú za vašu Schopnosť učiť sa a pamäť je zodpovedný - škodí. Môže to utrpieť vašu pamäť a môžete mať problémy s koncentráciou.

Jeden je tiež široko používaný znížená kvalita spánku . Normálne produkcia kortizolu klesá k večeru a jeho prirodzenému antagonistovi, hormónu spánku Melatonín, preberá velenie. Ak sa však uvoľňovanie stresového hormónu neznižuje, vaše telo zostáva v strehu. Postihnutí ľudia majú často ťažkosti so zaspaním a regenerácia im trvá dlhšie - čo je vaše Negatívne ovplyvňuje postup tréningu môcť.

Štúdie ¹ tiež priniesť Stres, nedostatok spánku a obezita v spojení. Neustály prebytok kortizolu prepne váš organizmus na akýsi „režim prežitia“. Všetky ostatné telesné funkcie spočiatku zostávajú pozadu. Výsledkom môžu byť nielen poruchy spánku, ale aj tvorba tukových zásob a zadržiavanie vody.

Prehľad možných účinkov zvýšenej hladiny kortizolu:

Ochorenie srdca
vysoký krvný tlak
Ťažkosti so sústredením
Strata pamäti
poruchy spánku
Problémy s obezitou a chudnutím
narušená regenerácia
Pokles výkonu
oslabený imunitný systém

Príčiny nadmerného množstva kortizolu:

Sú vaše hladiny kortizolu príliš vysoké? To by mohlo zahŕňať lež:

fyzický stres, napr. B. vysokým pracovným preťažením alebo pretrénovaním
emočný stres
Hypoglykémia
hormonálna zmena, napr. B. tehotenstvom
Hyperaktívna kôra nadobličiek
alkoholizmus
depresia
veľmi nadváhou

Čo sa stane, keď sú hladiny kortizolu príliš nízke?

Existuje aj opačný prípad, keď sú vaše hladiny kortizolu príliš nízke. Rovnako ako nadbytok môže byť nedostatok kortizolu škodlivý pre vaše zdravie. Chronicky nízka hladina kortizolu by mal byť vždy liečený lekárom. Dôvodom je často ochorenie nadobličiek.

Prehľad možných príznakov nedostatku kortizolu:

Vyčerpanosť a slabosť
Nízky krvný tlak
závrat
Podráždenosť, zmeny nálady a depresívna nálada
Vysoká náchylnosť na stres
Chudnutie a podváha
Zažívacie ťažkosti
Chuť na sladké alebo slané jedlá

Príčiny nedostatku kortizolu:

Trvalo nízka hladina kortizolu môže zahŕňať: mať tieto dôvody:

Ochorenie nadobličkovej kôry, napr. B. Nedostatok nadobličiek (Addisonova choroba) alebo adrenogenitálny syndróm
Porucha hypofýzy
Užívanie určitých liekov

Nižší kortizol

Stres je dnes rozšíreným ochorením číslo jeden. Chronický nadbytok kortizolu nie je v našej spoločnosti práve zriedkavý. Nezáleží na tom, či trpíte neustálym napätím alebo sa občas cítite preťažení - mali by ste sa vyhýbať čo najväčšiemu množstvu kortizolu.

Tu sú protistresové stratégie „veľkej trojky“, ktoré vám pomôžu udržať hladinu kortizolu na zdravej úrovni:

1. Zaistite dostatočnú regeneráciu

Šport je zdravý a môže dokonca znížiť stres u ozdobiť. Stále to však závisí od dávky: príliš intenzívne sedenia sú kontraproduktívne. Váš mozog dostane signál na útek pred nebezpečenstvom - napríklad na maratóne - alebo na boj. Výsledkom je zvýšené uvoľňovanie stresového hormónu.

Pretrénovanie môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny kortizolu . Uistite sa teda, že máte dostatok regenerácie. To znamená, že necvičte každý deň a nahraďte jeden alebo druhý tvrdý tréning príležitostným behaním alebo jazdou na bicykli. Každý, kto je už teraz veľmi náchylný na stres, by mal byť opatrný pri vysoko intenzívnych tréningoch, ako je HIIT. Lepšie: Jóga a meditácie, ktoré zabezpečujú pokoj a rovnováhu.

2. Stravujte sa vyvážene a zdravo

Nie nadarmo sa hovorí „ste to, čo jete“. Kto sám vyvážená strava, je v každodennom živote vyrovnanejšia - a menej stresovaná.

Rafinované cukry, alkohol, kofeín a trans-tuky (napr. v hranolkoch alebo hranolkách) spôsobia, že vaša produkcia kortizolu rýchlo stúpa.

Sladkosti zvyšujú hladinu cukru v krvi, trans-tuky zvyšujú hladinu cholesterolu. Oba stimulujú nadobličkovú kôru, aby produkovala kortizol na reguláciu. Kofeín tiež stimuluje nadobličku, takže čoraz viac uvoľňuje stresový hormón.

Tip: Rafinovaný cukor nahraďte alternatívami ako stévia alebo brezový cukor a namiesto kávy občas pite zelený čaj. Obsahuje tiež kofeín, ale pre mnohých ľudí je znesiteľnejší. Alebo vyskúšajte niektorý z našich Čajové súpravy von.

Hľadáte zdravé a vyvážené nápady na recepty? Pozri sa na ten náš Zbierka viac ako 300 chutných jedál.

3. Dajte spánku prednosť

Vyhovuje vám nadbytok kortizolu pokojný spánok Tým spôsobom. Nedostatok spánku, problémy so zaspávaním a nepokojné noci živia vašu produkciu kortizolu - začarovaný kruh. Preto uprednostnite spánok.

Napríklad doplnením melatonínu. Hormón spánku je antagonistom kortizolu. Oba hormóny by mali byť vždy v rovnováhe.

Dbajte tiež na to, aby bola izbová teplota v spálni chladná a dostatočne tmavá. Upokojujúce je tiež uviesť svoj smartphone alebo tablet do letového režimu najmenej hodinu pred spaním.

Potrebujete ďalšie tipy? Nájdete ich tu 7 najlepších trikov, ako sa dobre vyspať .

Záver

Kortizol je primárny stresový hormón, ktorý sa produkuje pod napätím v kôre nadobličiek a dodáva telu energiu.
Z krátkodobého hľadiska vás kortizol môže zvýšiť produktivitu a zvýšiť koncentráciu; chronicky zvýšená hladina kortizolu je zase zdraviu škodlivá.
Trvalý nadbytok kortizolu môže viesť k poruchám spánku, srdcovým chorobám, vysokému krvnému tlaku, obezite a ťažkostiam so sústredením.
Veľkými tromi protistresovými stratégiami na zníženie kortizolu sú cvičenie a regenerácia, zdravé stravovanie a spánok.
Nedostatok kortizolu je tiež škodlivý a v mnohých prípadoch naznačuje poruchu funkcie nadobličiek, ktorá si vyžaduje lekársku starostlivosť.

Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stres effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 - 416.