Krátkym tréningom pre zdravie postavy na pláži
Aktualizované: 1. 6. 19 - 17:17
Nie je neskoro pracovať na figúre na pláži krátko pred dovolenkou. Hladovanie je však nesprávna cesta.
Krátko pred dovolenkou prepukne opäť veľa paník: ich postava už nie je vo forme ako v minulej plážovej sezóne. Netreba zúfať. Aj keď už nezostáva veľa času, dá sa s tým urobiť ešte veľa.
Onedlho to bude na dovolenke vypnuté. Ale myšlienka, že sa budete musieť opäť ukázať v bikinách na pláži, čoskoro potrápi mnohých, ktorí sa za posledných pár mesiacov neudržiavali v kondícii.
Čo môžete urobiť na poslednú chvíľu, aby ste vyzerali štíhlejšie a pevnejšie, prezrádza prof. Dr. Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
S trochou disciplíny, jasných cieľov a realistických očakávaní môžete ešte krátko pred dovolenkou urobiť na svojej postave viditeľné zmeny. Aby ste pred dovolenkou zhodili pár kíl navyše, mali by ste aspoň osem týždňov pred začiatkom dovolenky začať cielene trénovať budovanie svalov. Telo potrebuje toto obdobie, aby sa prispôsobilo novej záťaži a stalo sa pevnejším. Treba si však uvedomiť, že dietológovia by za také krátke obdobie nemali schudnúť viac ako maximálne päť kilogramov, inak by museli držať hladovku a to by bolo nezdravé.
Pri chudnutí pred odchodom na dovolenku by sa preto malo zamerať na budovanie svalovej hmoty, pretože svaly „žerú“ energiu a vaše telo vyzerá upravene a fit - presne to, čo potrebujete, aby ste na pláži vyzerali dobre. Cvičené svaly zvyšujú váš bazálny metabolizmus, čo znamená: čím viac svalov telo má, tým viac tuku spáli - nielen keď ste aktívni, ale aj keď odpočívate. Ak pracujete na svojej plážovej postave, mali by ste byť fyzicky aktívni najmenej tri až päť dní v týždni a integrovať čo najviac pohybu do každodenného života.
Chudnutie - väčšina si tento problém spája s prísnymi diétami, abstinenciou a hladovaním. Ale práve tomu by sa malo zabrániť. Tieto metódy zvyčajne vedú iba k krátkodobému úspechu a povestný jo-jo efekt na seba nenechá dlho čakať. Pri redukčnej diéte sa telo prispôsobí zníženému prísunu energie - a prepne sa na hladový metabolizmus. Ak stále nemá dostatok energie, získava palivo pre srdce a mozog z vlastných zdrojov tela. Nakoniec sa zníži vaša vlastná svalová hmota, čo skutočne prispieva k spotrebe energie. Preto sa hovorí: „Ak chcete schudnúť, musíte jesť“ - všestranné a zdravé. Vyvážená strava by mala pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov. Iba tak je telo optimálne zásobené a svaly budované.
Päť cvikov na krátke cvičenie
Dostať svoju postavu do formy na plážovú sezónu je možné nielen v posilňovni, ale aj doma. Prof. Dr. Ingo Froböse predstavuje päť efektívnych cvikov a odporúča vykonať tri série z každého cviku. Súprava by mala vydržať tak dlho, aby sa svaly skutočne „spálili“ počas posledných dvoch opakovaní.
LEŽAJÚCA PODPORA: Ruky sú opreté o podlahu o niečo viac ako na šírku ramien, prsty smerujú dopredu. Iba prsty a ruky sa dotýkajú zeme, zvyšok tela sa vznáša vo vzduchu a tvorí priamku, hlava je predĺžením chrbtice. Potom pokrčíte ruky, až sa nos takmer dotkne zeme. Potom je horná časť tela tlačená späť nahor, až kým nie sú ruky takmer rovné. Cvičenie je možné začať aj na kolenách.
SQUAT: Postavte sa na šírku bedier, končeky chodidiel sú mierne vytočené smerom von, horná časť tela je rovná a brušné svaly sú mierne napnuté. Teraz pomaly pokrčíte kolená a zadok zatláčate dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Horná časť tela sa mierne predkloní a je rovná. Len čo sú stehná rovnobežne s podlahou, nohy sa opäť natiahnu, až kým sa opäť nedosiahne východisková poloha.
PLANK: Poloha na brušku vedie k podpore predlaktia. Predlaktia sú umiestnené na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, pohľad smeruje k podlahe. Lakte sú pod ramenami. Teraz sa brušné svaly aktivujú miernym zatiahnutím pupka a zvýšením napätia celého tela. Telo by teraz malo byť v priamke. Pri zachovaní tejto polohy cvičenec naďalej pokojne dýcha.
NOHA: nohy sú na šírku bokov, kolená mierne ohnuté. Horná časť tela je sklonená trochu dopredu. Chrbát je rovný a brušné svaly mierne napnuté. Hlava je predĺžením chrbtice. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Ruky sú napäté a palce sa opierajú o prsty. Rýchle striedavé sekacie pohyby sa teraz vykonávajú s rovnými rukami. Pohyb vychádza z ramien.
ZADNÝ MOST: Ľahnite si na chrbát na zem s rukami pri tele. Podpätky sú položené na podlahe tak, aby v kolenách bol pravý uhol. Zadok je teraz vyvýšený, až kým horná časť tela a stehná nevytvoria rovnú čiaru. Potom panva pomaly opäť klesá k podlahe. Nie je tam však umiestnený, ale je opäť zdvihnutý.