Kreatín a ženy ➜ Mali by ženy užívať kreatín
Ženy a kreatín - Ak ste už nejaký čas súčasťou fitnes komunity a okrem zodpovedajúcich doplnkov výživy sa zaujímate aj o optimalizovanú športovú výživu, o kreatínových produktoch ste už určite počuli. Možno by vás zaujímalo, o čom je tento doplnok, alebo by mohlo mať zmysel, ak si ho sami vyskúšate. V kontexte tohto článku by sme chceli odpovedať na najdôležitejšie otázky, ktoré súvisia s kreatínovými výrobkami, a zároveň rozptýliť niektoré predsudky, ktoré sú rozšírené najmä medzi nami ženami.
Čo je to vlastne kreatín?
Predtým, ako zájdeme do veci hlbšie, mali by sme si najskôr ujasniť, že to tak je Kreatín (tiež Kreatín) na rozdiel od mnohých predpokladov nejde o steroid, t. j. zakázanú látku, ale o látku, ktorá nemá absolútne nič spoločné s hormónmi. Počiatky výskumu kreatínu siahajú do začiatku 19. storočia, keď vtedajší vedci dokázali látku identifikovať ako ústrednú zložku svalového tkaniva cicavcov. Názov kreatínu je odvodený od starogréckeho slova kreas, ktoré v preklade znamená mäso. Látka sa tiež vyrába v ľudskom tele, pričom tento proces prebieha primárne v pečeni pomocou aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Aj keď aminokyseliny hrajú pri syntéze kreatínu ústrednú úlohu, nejde o proteín ako celok. V praxi sa kreatín metabolizuje úplne inak ako bielkoviny.
Ako sa to prijíma?
Pretože váš organizmus je schopný produkovať kreatín sám o sebe, nie je na rozdiel od väčšiny ostatných mikroživín základnou látkou. Naopak, suplementácia je stále užitočná z hľadiska budovania sily, pretože zásoby kreatínu sa môžu optimálne vyčerpať. Výživové doplnky na báze kreatínu zvyčajne pozostávajú z bieleho prášku bez zápachu, ktorý sa vyrába vo vysoko špecializovaných laboratóriách. Na trhu sa predáva široká škála typov kreatínu, z ktorých najpredávanejšie sú voľne predajné monohydrát kreatínu a etylester kreatínu. Látka však nemusí byť prijímaná prostredníctvom doplnkov výživy, pretože je obsiahnutá aj v rôznych potravinách, ako je hovädzie mäso, pečeň, jahňacie mäso a ryby.
Ako funguje metabolizmus kreatínu?
Kreatín je v podstate energeticky bohatý fosfát, ktorý pomáha telu generovať energiu pre svalovú prácu. Energia, ktorú vaše svaly generujú, je v zásade založená na nosiči energie ATP, ktorý sa rozdelí v priebehu svalovej kontrakcie a vytvorí látku ADP. Tu prichádza na rad kreatín, ktorý zaisťuje, že ADP môže byť syntetizovaný späť na ATP. Čím plnšie sú vaše prirodzené zásoby kreatínu, tým dlhšie môžu vaše svaly pracovať na svojom maximálnom výkone, čo je obzvlášť dôležité v súvislosti so silovým tréningom, pretože iba tak môžete nastaviť maximálne rastové stimuly.
Aké sú výhody užívania kreatínu pre ženy?
Aj keď sa väčšina výskumov účinkov kreatínových produktov uskutočňovala u mužov, používanie kreatínových produktov má pre ženy pochopiteľne rovnaké výhody, pretože na rozdiel od mnohých rôznych tvrdení nie sú pohlavia také odlišné. Jeho užívaním môžete zvýšiť svoj výkon, najmä v oblasti maximálnej sily, až o 20 percent. Vďaka tomu sa zvyšuje rastový stimul pôsobiaci na svaly, čo vedie k optimalizácii svalovej štruktúry alebo v rámci diéty zaisťuje zachovanie veľkej časti ťažko získaných svalov napriek kalorickému deficitu.
Pink Rush - náš silný posilňovač pred tréningom s kreatínom
S týmto zosilňovačom Get Strong Pre Workout Booster bude každé cvičenie úspešné!
Čo to znamená byť neodpovedajúcim?
Nie všetci ľudia, bohužiaľ, užívajú výhody užívania kreatínu, pretože rovnako ako početné štúdie, ani užívanie kreatínu nemá na niektorých ľudí žiadny vplyv. Preto títo takzvaní neodpovedajúci nemajú prospech z pozitívnych vplyvov na maximálnu silu a anaeróbno-alaktický výkon. Čo je podrobne výsledkom tohto javu, nebolo zatiaľ vo vede úplne objasnené. Predpokladá sa však, že ľudia, ktorí majú veľký prierez svalov a ktorí majú aj takzvané rýchle svalové vlákna, reagujú na príjem kreatínu podstatne lepšie ako ľudia s malým prierezom svalov a ktorí majú nadváhu takzvané pomalé svalové vlákna, ktorí zvlášť potrebné pre vytrvalostný výkon.
Môžem sa stať respondérom?
Je pravda, že nemôžete skutočne ovplyvniť, či reagujete alebo nereagujete, pretože zloženie vašich svalov je primárne určené vašou genetikou. Existuje však niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že čo najviac kreatínu sa skutočne dostane do vašich svalových buniek. Základnou požiadavkou na optimálny príjem je, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok kreatínu. V tejto súvislosti sa odporúča denná dávka 0,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete tiež podporiť transport do svalových buniek tým, že budete vždy užívať doplnky kreatínu spolu s transportnou matricou sacharidov s krátkym reťazcom. Predurčený je tu napríklad jablkový alebo hroznový džús. Okrem toho je dôležité, aby ste kreatínu venovali čas, pretože skutočnosť, že musíte najskôr doplniť svoje zásoby kreatínu, môže trvať sedem až desať dní, kým si všimnete výrazné rozdiely vo výkonnosti.
Budem ukladať vodu prostredníctvom kreatínových produktov?
Mnoho žien sa bojí, že si pri prijímaní kreatínu zadržia vodu navyše, vďaka čomu budú vyzerať nafúknuto. V tomto okamihu však môžeme do značnej miery poskytnúť všetko jasné, pretože štúdie ukazujú čiernobielo, že ženy si pri užívaní kreatínu ukladajú podstatne menej vody ako muži. Spravidla to však nie je viac ako 1 až 1,5 kilogramu, ktoré sa tiež distribuujú na svalové bunky a nie na spojivové tkanivo. Preto neexistujú žiadne charakteristické usadeniny, ako napríklad usadeniny spôsobené užívaním antikoncepčných tabliet, ale skôr usadenina, ktorá spôsobuje, že sval vyzerá objemnejšie. Mali by ste tiež vedieť, že toto zadržiavanie vody je nevyhnutné, aby sa vôbec mohol uskutočniť ďalší výkon. Takže aj keď ste ten typ človeka, ktorý má tendenciu stúpať po stenách pri najmenšom prírastku hmotnosti, nezabudnite, že v podstate neexistuje žiadny iný doplnok výživy, ktorý by fungoval rovnako efektívne a spoľahlivo ako kreatín.
Koľko kreatínu si mám dať?
Predtým sa predpokladalo, že je nevyhnutne potrebné vykonať takzvanú fázu nabíjania ako súčasť suplementácie kreatínu, ktorá primerane upraví svaly tak, aby sa optimalizovali zásoby kreatínu. V neposlednom rade kvôli nepríjemným vedľajším účinkom, ktoré so sebou prináša denný príjem viac ako 10 gramov, športoví vedci teraz odporúčajú príjem prispôsobený telesnej hmotnosti. Okrem toho sa zistilo, že kontinuálne užívanie nižších dávok je minimálne také účinné ako predchádzajúca prax. Záverom je denný príjem 0,08 až 0,1 gramu na kilogram hmotnosti.
Ktorý typ kreatínu je najužitočnejší?
Ako už bolo uvedené na začiatku tohto článku, monohydrát kreatínu je najrozšírenejšou liekovou formou, a preto ho najlepšie podporujú štúdie. Napriek tomu v posledných rokoch vedci opakovane testovali nové produkty kreatínu, ktoré dostávali rôzne chemické zlúčeniny, napríklad na zlepšenie absorpcie a na úplné vylúčenie občasných vedľajších účinkov, ako je plynatosť, nevoľnosť a hnačky. Niet pochýb o tom, že produkty ako etylester kreatínu sa môžu vstrebávať o niečo lepšie, ale malá výhoda je neúmerná cenovej prirážke, ktorá sa má zaplatiť. Preto je vhodné použiť bežný monohydrát.
CREATONE je inovatívny kreatínový produkt vo forme žuvacích tabliet s pomarančovou príchuťou! Takže žiadne miešanie ani prehĺtanie nadrozmerných kapsúl sa samozrejme nezmestí do každej tréningovej tašky! 3 žuvacie tablety obsahujú 3 gramy monohydrátu kreatínu, čo zodpovedá dennej dávke pre ženy s cieľom budovania svalovej hmoty.