Krížový tréning - 4. týždeň, tréningový plán Minimax

Účinnosť je rozhodujúcim kritériom v princípe Minimax. Platí to tak pre čas, ako aj pre výhody kombinácií cvičení. Pri silovom tréningu máte rôzne možnosti kombinácie cvikov v jednom tréningu.

Na jednej strane si môžete urobiť klasický viac vetný tréning. Vykonáte jednu sériu daného cviku a potom si dáte pauzu, kým sa vytrénovaný sval úplne nezotaví. Na druhej strane môžete tiež cvičiť dva alebo viac cvikov pre rôzne svalové skupiny jeden po druhom. Potom sa sval, ktorý bol trénovaný ako prvý, môže zotaviť, napríklad keď trénujete svojho súpera.

Táto forma tréningu šetrí nielen čas, ale aj udržuje kardiovaskulárny systém v strehu a zvyšuje tak spotrebu kalórií. To je želaná účinnosť za školením Minimax. Malý výdaj času, ale stále minimálne rovnaká spotreba kalórií ako pri klasickom cvičení.

Táto myšlienka kombinácie cvičení sa dá preniesť aj do iných športov. Okrem zložitých silových tréningových cvičení sa pri krížovom tréningu využívajú šprinty alebo intervaly ergometra. Cvičebný kruh potom môže pozostávať z burpees, drepov, sklopných opier a 400m radov na ergometri.

Tiež radi kombinujeme silové cvičenia s bežeckým programom. Takže si nemusíte vyberať medzi týmito dvoma metódami a silový tréning môžete cvičiť vonku za dobrého počasia. Kolínsky osobný tréner Ben Schneider prišiel so šikovným nápadom. Do svojich bežeckých jednotiek integruje lavičky a ihriská. My sme sa tejto myšlienky chopili.

Tu je váš tréningový plán na 4. týždeň:

Cvičenie pozostáva zo štyroch rôznych cvikov. Urobte daný počet opakovaní v danom poradí a rýchlo prepínajte medzi cvikmi. Po každom kole máte minútovú prestávku. Plánovaných je päť kôl.

15x posuvný krok (vľavo/vpravo) každý *
15x veslovací vláčik pod stolom *
15x push-up *
60sec podpora predlaktia *

Ako každý týždeň, aj v stredu ide o bežecký tréning. Ak vôbec neradi beháte, môžete si cvičenie od pondelka zopakovať. Inak vám prajeme veľa zábavy s krížovým tréningom.

Plánovaná je 45-minútová výdrž pri strednej rýchlosti. Bežecké pasáže sú prerušené pri každej lavičke v parku a tam absolvujete malý minikruh troch kondičných cvičení. Potom bežíte bez prestávky. Tempo behu si teda vyberajte opatrne, pretože skôr ako sa dostanete na ďalšiu lavičku v parku, musíte sa aktívne zotaviť.

Na lavičkách v parku vždy robíte tieto dve súpravy striedavo:

10x horolezci (postavte sa pred lavičku a striedavo šliapte jednou nohou na lavičku)
10x kliky s chodidlami na lavičke (kliky s nohami na lavičke)
10-násobné zdvíhanie nôh (Ľahnite si dopredu na lavicu a držte sa rukami. Nohy vyčnievajú cez koniec. Nohy majte vodorovné a nohy pádlujte hore a dole.)

10x drep (Postavte sa chrbtom pred lavičku a robte drepy. Pohyb je podobný ako v sede, ale tesne pred lavičkou si držíte pozíciu a znovu vyrovnáte nohy.)
Predĺženie nohy o 30 sekúnd (Sadnite si na lavicu a rukami sa držte operadla. Natiahnite nohy šikmo nahor a držte ich rovno.)
10x poklesy (Postavte sa na chrbát pred lavicu a podopierajte sa rukami na sedadle. Teraz ruky pokrčte a narovnajte.)

Cvičenie pozostáva zo štyroch cvikov. Urobte daný počet opakovaní v danom poradí a rýchlo prepínajte medzi cvikmi. Po každom kole máte minútovú prestávku. Plánovaných je desať kôl.

10x klikov so zdvihnutými nohami *
10x burpees *
10x podpera stola s vodákmi na ruky *
10x brušný klzák *

Posuvné výpady
Postavte sa jednou nohou na uterák. Zasuňte túto nohu späť do výpadu. Potom dynamicky potiahnite nohu späť k telu, ruky s vami aktívne pracujú. Po 10 opakovaniach nohy prepnite.

Veslovací vláčiky pod stolom
Položte ruky pod stôl. Teraz pokrčte ruky a potiahnite hruď až k okraju stola. Znova to pomaly vypúšťajte.

pushup
Podopierajte sa rukami a nohami na zemi. Pri maximálnom napnutí tela sklopte hornú časť tela, kým sa medzi hruď a podlahu nezmestí iba päsť. Potom už len tlačte späť z vašich rúk.

Podpora predlaktia
Podporte sa v polohe na bruchu na predlaktiach a nohách. V lakti by mal byť pravý uhol. Teraz napnite brucho a zadok a držte sa v tejto polohe.

Push-up so zdvihnutými nohami
Na rozdiel od klasických klikov sú chodidlá položené na stoličke alebo stoličke. To zvyšuje cvičebný odpor.

Burpees
Choďte do polohy push-up. Drep s nohami, ruky stále na zemi. Odtiaľ urobíte strečing. Ruky zdvihnite výbušne. Po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy.

Stolové podpery s lopatkami na ruky
Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Teraz ohnite hornú časť tela dopredu tak ďaleko, aby ste mohli zostať rovno v chrbte. Ruky sú natiahnuté dopredu ako predĺženie chrbtice. Vydržte v tejto polohe a zľahka rukami pádlujte hore a dole.

Brušný klzák
Kľaknite si na zem a dajte ruky pred seba na uterák. Teraz zatlačte uterák čo najviac dopredu s vystretými rukami. Aktívne napnite žalúdok. Potom späť do východiskovej polohy.