Kroky za deň Ako som to urobil - Business Insider
Mesačne som skúšal prejsť 10 000 krokov denne - a bolo to ťažšie, ako som si myslel
Pracovné podmienky v dnešnej dobe dosť sťažujú fyzickú aktivitu. Mnoho ľudí má prácu v kancelárii, kde sedia osem až deväť hodín denne. Potom zostáva čas, ktorý strávia dochádzaním v aute alebo hromadnou dopravou. To všetko prispieva k sedavému životnému štýlu.
Pracujem z domu. Moja denná dávka pohybu teda spočíva v tom, že idem do chladničky alebo kúpeľne v mojom malom byte. V priemere som prešiel asi 1 500 krokov - ale len preto, že cez víkendy som sa niekedy blížil k 2 000. V bežný pracovný deň by som prešiel asi 300 až 500 krokov. Potom som začal svoj experiment: Chcel som urobiť mesiac 10 000 krokov denne.
Dospelý človek by mal do svojho denného režimu začleniť asi 20 minút mierneho cvičenia
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva by dospelí mali cvičiť minimálne 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Tí, ktorí sa ho budú držať, môžu znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb, obezity, cukrovky, depresií a vysokého krvného tlaku, uvádza web slávnej kliniky Mayo.
Toto odporúčanie však nezodpovedá prednastavenému cieľu mnohých sledovačov fitness, ktorým je 10 000 krokov za deň. Podľa spravodajského webu USA Today dospelí, ktorí dodržiavajú pravidlo 150 minút, zvyčajne prejdú 7 500 krokov denne. Ani Fitbit, sledovacie zariadenie, ktorého hlavnou činnosťou je počítanie krokov, neodporúča 10 000 ako konečný počet krokov.
10 000 krokov denne nie je rozumných pre každého
Niekto, kto je prirodzene aktívnejší, môže dokonca chcieť urobiť viac ako 10 000 krokov, uvádza web Fitibit. Naopak tí, ktorí s tým práve začínajú, si pravdepodobne stanovia nižšie ciele. Fitbit odporúča najskôr sledovať normálny počet krokov po dobu jedného týždňa a použiť ho ako základ. K tomu by ste mali pridať 1 000, aby ste dosiahli svoj cieľ na budúci týždeň. Môžete to robiť aj naďalej, kým nedosiahnete počet krokov, ktoré vám vyhovujú. Ak sa len snažíte udržať svoju váhu, pravdepodobne budete chcieť behať o niečo menej; ak chcete schudnúť, môžete stále zvyšovať svoj krokový cieľ.
O ničom z toho som nevedel, kým som nedokončil experiment. Vysvetľuje to však niektoré výzvy, ktorým som čelil počas môjho experimentu - najmä prvý týždeň.
Prečítajte si, ako sa mi darilo, v prezentácii.
Prvý týždeň bol šokom pre môj sedavý životný štýl
Pred experimentom som na počítanie krokov použil aplikáciu pre iPhone „Zdravie“. Pre svoj vlastný experiment som si kúpil náramok s funkciou sledovania. Je to z predajne nábytku Target a stálo ma 30 dolárov. Sledovač spočítal moje prejdené kroky a kilometre a pripojil sa k aplikácii na mojom smartfóne. Náramok dokonca sledoval moje spánkové vzorce.
Prvý týždeň som dvakrát nesplnil svoj 10 000 krokový cieľ. Prvýkrát sa to stalo v môj prvý deň. V ten deň som cestoval po Spojených štátoch. Musel som dostať dva lety, aby som sa dostal do svojho cieľa a predpokladal som, že svojich 10 000 krokov ľahko prekonám - pretože som musel ísť k svojim rôznym bránam na letiskách.
Časový rozdiel mi ale zmenšil deň o dve hodiny menej. Ani za štyri hodiny, čo som sedel v lietadle, som nemohol kráčať veľmi ďaleko. Ukázalo sa, že moje brány neboli tak ďaleko od seba, ako som predpokladal. Keď som pristál, prešiel som iba 4 100 krokov. Prechádzkou po byte a vybalením kufra sa mi podarilo ďalších niečo vyše tisíc ďalších krokov. Ale bol som príliš unavený na to, aby som sa viac snažil. Deň som zakončil 6 083 krokmi. To bolo naozaj oveľa viac, ako bol môj priemer, ale menej, než kam som sa potreboval dostať.
Druhýkrát som zlyhala na piaty deň. Do konca dňa som urobil 7 600 krokov, ale čakalo ma neobvykle veľa práce. Ako spisovateľ potrebujem, aby som písal obidvomi rukami, a môj náramok na sledovanie ráta iba moje kroky, keď sa moje rameno pohne. Nedosiahol som svoj cieľ, pretože môj termín bol pre mňa dôležitejší ako môj počet krokov.
V zostávajúcich dňoch prvého týždňa som urobil 10 000 krokov hlavne presťahovaním sa do nového bytu. Išiel som do Targetu, bežal hore, dole, hore a dole, aby som dostal veci z auta, a upratal si byt do najvzdialenejších rohov. Nebol to pre mňa normálny týždeň - ale všetko mi pomohlo dosiahnuť môj krokový cieľ takmer každý deň, presne tak, ako som sa vydal.
Do druhého týždňa som vyvinul niekoľko hackov
Keď sa môj krok skončil, musel som vymyslieť niečo nové, aby som dosiahol cieľ, ktorý som si stanovil. Už som sa nemohol spoliehať iba na predĺžený výlet do Targetu. A tak som začal chodiť so svojím malým psom niekoľkokrát denne. Bolo to asi 1 000 krokov na koniec mojej ulice. Je veľmi malý, takže nemôže cestovať oveľa dlhšie na jeden záťah. Ale predstava, že by som po nej chodila desaťkrát denne, sa mi zdala trochu smiešna. Takže som sa ubezpečil, že som vložil 2 000 až 3 000 krokov do svojho bežeckého účtu dvoma až tromi prechádzkami.
A: Prihlásil som sa do telocvične.
Prvý deň, keď som išiel cvičiť, som bol ohromený, o koľko rýchlejšie som dosiahol svoj krokový cieľ. Namiesto toho, aby som ich musel rozložiť na celý deň, som za necelú hodinu odtrhol tisíce krokov.
Na crossový trenažér som šiel pol hodinu ráno a do 10:30 som už bol na 4 600 krokoch. Pomohlo mi, že som trénoval v sobotu, keď som neskôr chcel ísť na miestny farmársky trh. O 17. hodine som dorazil do cieľa, keď som bol ešte na trhu. Po dvojnásobnej chôdzi a ceste do najbližšej drogérie CVS môj náramok ukazoval 15 500 krokov.
Musel som byť kreatívny, aby som sa dokázal vtesnať do krokov na poslednú chvíľu
Nielen, že som sa tento týždeň nechtiac niekoľkokrát pretiahol do telocvične; navyše som sám kráčal hore a dole po byte, aby som dorazil do cieľa. Spravidla som večer urobil 6 000 až 8 000 krokov, a tak som každú minútu až do polnoci chodil počas televízneho seriálu. Takto som sa ubezpečil, že mám skutočne svojich 10 000 krokov.
Skrátka: bolo to vyčerpávajúce. Nechcel som zostať každý deň hore do polnoci. Niekedy som mal prácu, ktorú som mal robiť - ale musel som sa pohnúť vpred a odložiť prácu až na ďalšie ráno. Bolo veľa dní, kedy som vstal o piatej ráno, aby som vykonal prácu, ktorú som nemohol prekonať noc predtým vďaka stimulácii v izbe.
Aby som mohol napísať text, musel som si prečítať knihu. Skúšal som sa počas čítania poprechádzať po svojom byte, ale to sťažovalo sústredenie. Namiesto toho som sa rozhodol uviazať si náramok okolo členka. Potom som pri čítaní kopal, akoby som išiel na bicykli.
Zhruba v tomto období som tiež začal stláčať kroky, kedykoľvek som mohol: napríklad pri umývaní zubov alebo pri čakaní na prípravu jedla v mikrovlnnej rúre. Každý kúsok sa rátal.
Tento týždeň som dvakrát zlyhala. Obidve preto, že sa mi nepodarilo zakomponovať moje večerné behanie po byte (z urgentných pracovných dôvodov alebo kvôli tomu, že som bol na návšteve hostí). To bola pre mňa určite prekážka a chcel som nájsť spôsob, ako podniknúť kroky skôr v priebehu dňa, aby som mal večer voľno.
V treťom týždni som pre seba objavil dlhú, relaxačnú prechádzku
Mojím najúspešnejším dňom bol tretí týždeň. Nešiel som len ráno do posilňovne a venčiť psa; Tiež som chodil pešo do a z hry vysokoškolského futbalu, zhruba hodinové cvičenie. O 14:30 som dosiahol svoj 10 000 krokový cieľ. Neskôr som si urobil malý výlet do obchodného centra a išiel som do mesta na pár drinkov - to ma priviedlo na 18 000 krokov, čo bolo najvyššie číslo, ktoré som mal dosiahnuť v celom experimente.
Povzbudený myšlienkou, že dlhšia prechádzka ako tá, ktorú som vzal so svojím psom, prinesie tiež lepšie výsledky, som si po zvyšok týždňa staval na ďalších prechádzkach. Tu do kaviarne, tam do obchodu so suvenírmi, potom opäť do supermarketu. Niekedy som musel ešte dohnať zvyšné schody v spálni, ale vo všeobecnosti som sa dal do lepšej rutiny: dlhšími prechádzkami som dostával viac krokov skôr v priebehu dňa.
Posledný týždeň som našiel rytmus
Môj posledný týždeň bol určite najplynulejší. Uvedomil som si, že ani telocvičňa, ani dlhé prechádzky nestačili. Kombinoval som teda obe. Priemerný deň v týždni pre mňa vyzeral takto: vstať a vytiahnuť psa (asi 1 000 krokov), ísť do supermarketu a vybehnúť ďalšie pochôdzky (asi 3 000 krokov), ísť do posilňovne a 20 až 30 minút cvičiť na eliptickom stroji ( asi 4 000 krokov), večerná prechádzka so psom (1 000 krokov), prepracovanie posledných 1 000 krokov v mojej izbe, zatiaľ čo séria beží.
Nie vždy sa mi podarilo ubytovať tak telocvičňu, ako aj prechádzku. Niekedy preto, že som bol príliš zaneprázdnený prácou alebo len preto, že vonku pršalo. Ale moja technika sa väčšinou ukázala ako úspešný model na uskutočnenie 10 000 krokov každý deň.
Dodatočný pohyb mal viditeľné výsledky
Víkendy, na ktorých som nemusel pracovať, boli moje najúspešnejšie a celkovo som športoval viac aktívne. Väčšinu času mi bránilo v dosiahnutí môjho cieľa, keď som čakal do konca dňa na dokončenie všetkých svojich krokov. Niekedy som mal jednoducho príliš veľa práce alebo som príliš unavený na to, aby som urobil svojich 10 000 krokov.
Zároveň bolo frustrujúce, že sa počítali iba kroky. Niekedy som robil kardio v posilňovni 20 alebo 30 minút a potom prešiel k posilňovacím strojom. Americké ministerstvo zdravotníctva tiež odporúča robiť silové tréningy dva dni v týždni - ale náramok so sledovaním to nepočíta. Takže krok za krokom som mal často malý úspech, keď som vyšiel z posilňovne, aj keď som bol fyzicky vyčerpaný.
Nerobil som tento experiment, aby som schudol, ale nakoniec som za mesiac schudol tri kilá. Určite to malo niečo spoločné s tým, že som sa stravoval zdravšie; odborník na výživu predpísal špeciálnu diétu pre môj syndróm dráždivého čreva. Ale ďalším dôvodom bolo, že som sa vôbec hýbal - veľká zmena oproti môjmu starému životnému štýlu. Deväťkrát do mesiaca som chodil do posilňovne, čo je sedemkrát viac, ako som tam bol za celý minulý rok.
Napriek pozitívnym výsledkom: V 10 000 krokoch pravdepodobne pokračovať nebudem
Urobiť každý deň 10 000 krokov bol pre mňa vyčerpávajúci projekt. Bolestne som si to uvedomoval zakaždým, keď som nebol dosť blízko k svojmu dennému počtu krokov. Často som odkladal ďalšie úlohy, aby som zašiel do telocvične, bol na prechádzke alebo som behal po izbe. To pre mňa spôsobilo minimálne v pracovných dňoch veľký stres.
V budúcnosti by som chcel použiť model, ktorý poskytuje 150 minút fyzickej aktivity týždenne. To predstavuje až okolo 7 500 krokov za deň. Myslím si, že 7 000 krokov na pracovný deň je celkom dobrých. Cez víkendy by som chcel urobiť viac ako 10 000, pretože v týchto dňoch je jednoduchšie urobiť veľa krokov. Možno na začiatok skúsim 12 000 denne.
Teším sa, keď si teraz vypnem sledovač fitnes. Nejde to s každým outfitom, ale predovšetkým má nejaké slabiny. Chcem ísť do posilňovne, aby som cvičil na sile a aby som sa potom cítil stále dobre - aj keď môj krokomer nič z toho nezaznamenal.
Kľúčom k zdravšiemu životu, ktorý sa dá dlhodobo udržať, je najskôr cvičiť a potom obmieňať svoje tréningy. Chcem sa pokúsiť začleniť viac cyklistiky, joggingu, kardio strojov, činiek a jogy do svojho každodenného života, nielen do chôdze. Takto sa chcem uistiť, že trénujem všetky časti tela, nielen s chodidlami na chodníku.
10 000 krokov je pekný cieľ, nie však maximálny v cvičení. Nakoniec pôjde o nájdenie fitnes plánu, ktorý vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu - nech už to bude vyzerať čokoľvek.