Kruhový tréning doma 5 cvikov na celé telo
Efektívne precvičiť celé telo len pomocou niekoľkých cvikov? Influencer Whitney Simmons vie, ako také cvičenie navrhnúť. Svoje svaly môžete teda skutočne vyzvať aj doma.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Za posledných pár týždňov ovplyvňovateľka fitness Whitney Simmons znova a znova ukázala, že domáce tréningy môžu byť rovnako účinné ako tréningy v posilňovni.
Či už s ďalšími činkami, alebo iba s hmotnosťou vlastného tela: Simmons vie, ako svojich fanúšikov potiť.
To je prípad aj jej nového cvičebného videa, ktoré zverejnila na svojom kanáli Instagram - intenzívny kruhový tréning zahŕňajúci všetky časti tela.
Podporujte telo a myseľ prostredníctvom športu
„Urobte dnes pre seba niečo!“, Influencerka motivuje svojich nasledovníkov pod príspevok a zdôrazňuje: „Starajte sa o svoje fyzické a duševné zdravie!“
Všetko, čo potrebujete na cvičenie, je sada rôznych činiek, ktoré si môžete prispôsobiť svojej úrovni výkonu v závislosti od cviku, a cvičná podložka.
Potom môžete začať.
Postupuje sa takto: Každé cvičenie cvičte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekundový odpočinok. Celkovo urobte štyri prihrávky.
1. Hore dole najlepšie pomohol Burpee
Cvičenie začína cvičením, ktoré má všetko: burpees. Verzia, ktorú si Whitney zvolila, je však mierne oslabenou variantou.
To má výhodu v tom, že si môžete najskôr zahriať telo. Pretože skoky sú dosť malé, dá sa táto verzia dobre predviesť aj v byte.
- Východiskovou pozíciou je postoj štvornohý, pričom váha spočíva iba na rukách a špičkách.
- Najskôr znížte a zdvihnite sa z tejto polohy pohybom z rúk na predlaktie a následným zatlačením späť - kolená zostávajú po celú dobu vo vzduchu.
- Potom trochu poskakujte oboma nohami v smere vašich rúk a postavte sa.
- Na záver si opäť podrepte, podopierajte ruky hore pred sebou a nohy odrážajte dozadu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
2. Sumo drep na rumunský mŕtvy ťah Sumo
Teraz, keď je vaše telo rozohriate, je čas zamerať sa na nohy a zadok.
Potrebujete na to dve činky, potom sa postavte do širokého a stabilného stojana - končeky prstov na nohách sú otočené smerom von iba veľmi mierne.
- Panvu trochu zatlačte dozadu, stiahnite lopatky k sebe a s vystretými rukami spustite závažia rovno pred telo smerom k podlahe.
- Teraz sa opäť kontrolovane narovnávajte, konkrétne udržujte napätie v chrbtových svaloch nôh.
- Keď sa narovnávate, zdvihnite činky pred hrudníkom a robte drep sumo.
- Potom sa tlačte späť hore do zvislej polohy.
Aj keď by ste mali napätie v nohách cítiť predovšetkým pri mŕtvom ťahu, je dôležité dodržiavať správne držanie chrbta - vyhnete sa tak zbytočným zraneniam.
Takže: zatiahnite brušné gombíky, hlavu držte v jednej línii s chrbticou a lopatky stiahnite dozadu.
3. Bočná doska so zdvihom zadnej delty
Sotva sa nejakému cviku podarí natrvalo vystaviť telo tak vysokému napätiu, ako je doska - to platí aj pre bočné varianty.
Pri tomto cviku vymeňte dve činky za o niečo ľahšiu váhu.
- Pri tomto cviku sa položte nabok: Vaša telesná hmotnosť spočíva iba na jednej ruke a po stranách chodidiel - vaše telo týmto spôsobom vytvára priamku.
- Teraz voľnou rukou držte závažie rovno hore.
- Znížte ho kontrolovane pred svoje telo s ešte stále natiahnutou rukou a pohľadom sledujúcim váhu.
Potom, čo ste vykonali tento sled pohybov na jednej strane a dovolili ste si krátku prestávku, je na rade druhá strana.
4. Neutrálny stisk Stlačením stlačte Y-Press
Ženy by nemali cvičiť a posilňovať iba brucho a nohy, ale aj hornú časť tela - Whitney to dáva jasne najavo vo svojich cvičeniach.
Preto je tu úžasné zložené cvičenie, ktoré bude vyžadovať veľa od vašich ramien a paží - znova chyťte dve činky.
- Najskôr si kľaknite na podložku a činky s rukami pokrčenými držte pred telom vo výške ramien.
- Z tejto polohy tlačte závažia na hlavu a potom ich kontrolovane spúšťajte späť dole.
- V tejto polohe zmeňte úchop otvorením lakťov do strany. Potom činky zatlačte späť hore a preč.
Ako je vidno na Whitney, toto cvičenie sa stáva skutočne efektívnym, iba ak sa vykonáva kontrolovane. Preto: pohybujte váhami pekne a pomaly a kontrolovane.
5. Vyskočenie pľúc s vysokou doskou
Už len posledné cvičenie a máte to za sebou! Takže znova zatnite zuby a dajte všetko na zostávajúcu minútu.
- Východisková poloha je vzpriamená poloha push-up. Obe nohy však nie sú vystreté, jedno chodidlo je približne v úrovni rúk.
- V tejto polohe vykonajte skoky do pľúc zmenou polohy chodidla skokom.
Nie je to na vaše svaly trochu náročné ako posledné cvičenie v tréningu? Žiaden problém!
- Namiesto toho, aby ste svoje nohy menili skákaním, môžete ich jednoducho položiť tam a späť jeden po druhom.
Po posledných 45 sekundách ste to už zvládli.