Ksenia Beckmann - fitness model
Fitness modelka a osobná trénerka Ksenia Beckmann
Ksenia Beckmann
- Fitness model
- Osobný tréner fitness
- Účasť na FIBO Power Beauty 2010
- 3. miesto IFBB Hessen Championship 2011
- 11. miesto IFBB Int. Nemecké majstrovstvá 2011
- 3. miesto IFBB Muscle Games 2012
- 7. miesto IFBB Int. Nemecké majstrovstvá 2012
Rozhovor - školenie, výživa a doplnky výživy s Ksenia Beckmann
Ako ste sa dostali k fitnes tréningu a modelingu?
Vlastne po prvýkrát od známeho tvorcu postavy Andreasa Scholza. Všimol si ma počas môjho vystúpenia na Fibo Power Beauty 2010. Vtedy som o kulturistike vôbec netušil. To bolo moje prvé vystúpenie na pódiu. Andreas mi napísal, či by som chcel vo svojej knihe „Der Figurmacher“ informovať o tom, ako som sa dostal k tomuto športu, ktorý ma bavil robiť.
Prostredníctvom Andreasa som spoznal Moniku a Markusa Bechta, ktorí ma veľmi dobre pripravili na môj prvý šampionát. Za jeden rok som urobil obrovský skok. Ľudia, ktorí ma poznajú, to môžu len potvrdiť. Po mojom prvom šampionáte som dostal pozvanie od Andreasa Scholza, aby som tam bol ako predloha pre jeho ďalšiu knihu. Bola to pre mňa veľká česť a tiež veľká príležitosť, ktorú som využil.
O pol roka neskôr som sa prostredníctvom Facebooku dozvedel o výzve na odovzdanie modelu fitness modelu od spoločnosti Sportnahrung Engel. Vek účastníkov bol bohužiaľ obmedzený na 28 rokov. Len pre zaujímavosť som zverejnil, že to bola vzhľadom na môj vek škoda, pretože hoci mám 31, cítim sa oveľa mladší. A čo sa stalo, potom nazývam číre šťastie. Vek účastníkov sa upravil až na 32 rokov. Musel som tam ísť. Zúčastnil som sa tohto castingu a stal som sa jedným z víťazov. To bol opäť dar z nebies. Hneď nato som mal od Christiana Engela veľkú prípravu na fotenie pre Sportnahrung Engel. Fotenie bolo úžasné a užili sme si veľa zábavy!
Ako sa udržiavate motivovaní?
Vždy sa motivujem! Telo je chrámom pre dušu a žijeme v ňom celý život. Vidíme sa každý deň v zrkadle a je skvelé, keď sa vám páči to, čo vidíte. Nikdy s tým nie som spokojný. Vždy vidím, čo chcem ešte vylepšiť a to je presne moja hnacia sila, motivácia. Hľadám cieľ, vzor. Vždy to mám na mysli! Potom hľadám spôsoby a prostriedky, ako to dosiahnuť a rozhýbať sa.
Aký je váš tréningový rozkol (sila + kardio)?
Cvičím silu 5-6 krát týždenne. Kardio robím iba 1 - 2 krát týždenne buď ako extra jednotku ráno po dobu 1 hodiny nalačno alebo ihneď po tréningu asi 20 - 30 minút. Momentálne nie som v príprave a mojím súčasným cieľom je budovanie svalov. Vyzerá to inak, keď chcem definovať a spaľovať tuky. Potom zvyšujem svoje kardio na 4 - 5 jednotiek týždenne. Silový program si tvorím sám. Momentálne mám plán:
Pondelok: Nohy - LH drep, leg press + výpady v nadsade bez prestávok - hamstringy v redukčných setoch - predĺženie nohy podľa FST-7
Utorok: Chrbát - podbradníky + roztiahnutá šírka k hrudníku, rady prehnuté dopredu široko + pevne v supersete bez zlomov, rady tesne pri kábli, veslovanie jednoruké s činkami, ohnuté kryty na kábli podľa FST - 7
Streda: Rameno - lis na plecia s KH alebo LH, bočný zdvih s KH, ohnutý bočný zdvih s KH + predný zdvih s KH bočný zdvih podľa FST-7
Štvrtok: Hrudník - bench press LH alebo KH, tlač na šikmej lavici s pulóverom KH, poťahy na hrudník, motýlik na kábli alebo stroj podľa FST-7
Piatok: Hamstringy + zadok + spodná časť chrbta - rumunský mŕtvy ťah, hlboké drepy na 2 stoličkách s váhou na páse. Široká pozícia chodidla - dirigent stojaci + stroj na sedenie lýtok
Sobota: Paže - bicepsové kučery, tyčinka SZ + francúzsky lis, bicepsové kudrlinky s KH + predĺženie ramien na kábli, koncentračné kučery + pevné push-upy a dipy
Nedeľa: Prestávka
Aký školiaci systém používate?
Momentálne trénujem tréningovou metódou FST-7. To znamená, že napríklad v deň, keď trénujem hrudník, skončím 7 sérií po 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami. Inak môj tréning vyzerá veľmi klasicky: náročne a intenzívne. Cvičím s 8-10 opakovaniami. Na každé cvičenie urobte vždy 4 série. V programe je vždy 4 - 5 cvičení.
Cvičíte viac na strojoch alebo voľných váhach?
Rád cvičím s voľnými váhami, pretože dokážem viac využívať celé telo a viac trénovať koordinačné schopnosti tela. Vždy biceps, triceps a plecia trénujem voľne. Na svaly, kde skutočne potrebujem veľkú váhu, trénujem na výstroji ako napr Nohy. Tu rád používam leg press. Drepy zadarmo sú samozrejme stále povinné!
Ako často meníte svoj tréningový plán/systém?
Mám základ a neustále upravujem malé podrobnosti svojho tréningu. Striedavo potom cvičím iba ďalšie cviky pre tú istú svalovú skupinu, napríklad motýlik alebo lietanie. Tu používam buď činky, káble alebo stroj.
Aký druh tréningu je pre vás najlepší spôsob spaľovania tukov?
Vďaka čomu sa naozaj zapotíte. Určite ide o tréning s nadsadami alebo tréning s redukčnou metódou. Počet opakovaní by mal zostať na úrovni 8 - 12 opakovaní. Prestávka čo najkratšia. Musíte sa zapotiť. Veta by mala trvať asi 45 sekúnd.
Venujete sa okrem silového tréningu aj iným športom alebo odborom?
Páči sa mi systém Cross Fit, pretože mám rád výzvy, ktoré so sebou prináša. Pre mňa nie je dôležité iba mať svaly, ale mať aj silu a vytrvalosť. Milujem cviky zadarmo. Stanovil som si cieľ učiť sa svalové zdvihy, stojky a ďalšie cviky zadarmo.
Aká je tvoja strava? Koľko kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov?
Nemám rád rýchle občerstvenie. Veľmi zriedka jem jedlo. Jedlo si vždy pripravujem sám a rád si ho vážim. Kontrola je nevyhnutnosťou. Som veľmi disciplinovaný a málokedy odídem z domu nepripravený. Rád jem zmrzlinu. Myslím si, že toto je môj najväčší hriech. Inak veľmi rád jem steak. Milujem všetko, čo je zdravé a má veľa bielkovín. Teraz je ťažké rozlíšiť: Skutočne to milujem alebo to milujem, pretože viem, že je to dobré pre moje telo. Tiež mám rád morské plody, ryby a rád k nim jem zeleninu.
Moji kolegovia z práce ma poznajú ako disciplinovanú Ksenia, ktorá má jedlo vždy pri sebe. Samozrejme, že existujú výnimky, ale potom sa ma okamžite opýtajú, čo sa deje, keď zjem niečo sladké alebo vyskúšam pizzu. To robí oči mojich kolegov skutočne veľké. Vtedy si užívam. Ale viete, že je to iba jednorazová akcia, ktorú si občas dovolím.
Zjem denne okolo 100 - 150 g sacharidov. Sacharidy prijímam vždy ráno hneď po vstaní, aby som prešiel z katabolického stavu (odbúravania svalov) tela do anabolickej fázy (budovanie svalov). Ďalšia dávka sacharidov potom nasleduje z rovnakého dôvodu po cvičení a na doplnenie svalových zásob.
Konzumujem tuk v podobe orechov, lososa, olív alebo ľanového oleja. Je to asi 30 gramov tuku denne.
Bielkoviny sú pre mňa veľmi dôležitou výživovou hodnotou. Počítam to s 2,5 g na kg/kg. Je to asi 145 g denne.
Celkovo zjem denne okolo 1 500 kcal. V „cheat days“ mám zvyčajne 1 800 kcal/deň. Vedome jem viac sacharidov a udržujem veľmi nízke percento tuku. V cheat dňoch alebo po namáhavom tréningu nôh tiež rád jem ovocie a pečené zemiaky.
Môžete nám povedať svoje najlepšie tipy na tréning a výživu pre ženy?
Áno iste! S radosťou! Milé dievčatá, je veľmi dôležité cvičiť s veľkými váhami, aby ste dodali svalom stimul, aby sa mohli rozvíjať. Samozrejme, že nebudú rásť tak rýchlo a veľké ako muži, nebojte sa, ale takto získate pevné a napnuté telo.
V práci osobného trénera fitnes veľmi často počúvam od štíhlych dievčat, že chcú schudnúť. Ale z rozhovoru vyjde, že vás netrápi váha, ale tuk na bruchu, stehnách alebo rukách. Ženy sa chcú stať pevnejšími a pevnejšími. Dni štíhleho varovania skončili. Ideál krásy dnešnej ženy je skôr športový, dobre trénovaný a definovaný. Môže to urobiť každá žena a ja bojujem, aby som to naučil čo najviac dievčat. Trénuj tvrdo!
Moje tipy na osobnú výživu:
1.) Vypracujte si množstvo bielkovín a rozdeľte ich na 5 - 6 jedál denne.
2.) Sacharidy prijímajte iba vtedy, keď ich potrebujete. Moje odporúčanie ráno a po tréningu. Ak trénujete neskoro, potom na poludnie.
3.) V netréningové dni konzumujte sacharidy iba ráno a vyberte si tie s nízkym glykemickým indexom.
4.) Vždy po tréningu ihneď bielkoviny a sacharidy.
5.) Jedzte asi 0,5 g tuku na kg telesnej hmotnosti denne, nie však so sacharidmi.
Aké doplnky užívate a prečo?
Používam obzvlášť kvalitný izolát srvátkového proteínu. Vždy 30g ráno a ihneď po tréningu, pretože je to najrýchlejší zdroj bielkovín a teda rýchly vo svaloch na regeneráciu. Po tréningu navyše užívam BCAA, najdôležitejšie aminokyseliny pre budovanie svalov. Navyše, vždy a ráno a ihneď po tréningu užívam glutamín pre rýchlejšiu regeneráciu a budovanie svalov.
Aké sú vaše ciele a plány do budúcnosti?
Som zamestnaný na plný úväzok ako osobný tréner vo vynikajúcom štúdiu a som so svojou prácou veľmi spokojný. Každý deň mám dovolené pomáhať ľuďom objavovať nové limity pre seba, rásť za sebou a dosiahnuť svoje vlastné ciele.
Myslím si, že sa viac sústredím na pomoc iným ľuďom pri dosahovaní ich cieľov v budúcnosti. Nie je dôležité, či je túžbou menej vážiť alebo ísť na scénu ako športovec. Už sa starám o pár dievčat, ktoré snívajú o vystúpení na pódium. Ako športovec si dám dlhšiu pauzu a budem k dispozícii iba na krátke modelové úlohy. Do októbra 2014 sa musím sústrediť na svoju fyzickú zdatnosť, ktorú robím popri zamestnaní na plný úväzok. Dúfam, že sa jedného dňa vrátim na pódium.
Chcem poďakovať Christianovi Engelovi za podporu a za to, že ma za pouhé 4 mesiace dostal do podoby môjho života! Pre mnohých je k dispozícii s radami a činmi a každý deň veľa práce na svojej stránke Sportnahrung-Engel.de dáva mnohým ľuďom cenné tipy na tréning a výživu. Ďakujem, Christian!
Obrázok 1: Porovnanie šiestich balení s Christianom Engelom