Ktoré tuky sú zdravé mastné kyseliny; Spol
Ľudia potrebujú na prežitie tuk. Pretože tuk ukladá energiu, chráni pred chladom, je súčasťou buniek a na prvom mieste zaisťuje absorpciu určitých vitamínov. Telo nemôže produkovať všetky tuky, ktoré potrebuje. Správne jedlo je teda dôležité.
Pizza z donáškovej služby prichádza rýchlo, ale z nej kvapká tuk. Keď uvidíte mastnú kartónovú škatuľu, okamžite sa cítite previnilo, tiež veľmi nechutí. Je dobre známe, že vďaka jedlému tuku ste chorí a tučný. Doteraz neuniklo svojej zlej povesti. To je stránka. Nie sú však aj dobré tuky? Čo napríklad s rybami? Má to byť zdravé. A aké sú možnosti pre vegetariánov?
Rôzne tuky
Tuky pozostávajú z mastných kyselín a majú rôzne chemické štruktúry: sú to nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. K tým posledným patria známe omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny. Jedná sa o esenciálne mastné kyseliny. Nemôže si ich produkovať samotné telo, musia sa prijímať prostredníctvom potravy.
Rozdiel medzi tukom a olejom
O tuku hovoríme, keď je produkt v tuhej forme pri izbovej teplote (približne 20 ° C) alebo nižších teplotách. To ovplyvňuje hlavne nasýtené mastné kyseliny. Najlepším príkladom je maslo. Ak sa tuk stane tekutým pri izbovej teplote, je to olej. Z technického hľadiska hovoríme o tukoch v našej strave ako o triacylglyceridoch. Látky bohaté na tuky majú zastrešujúci výraz lipidy. Majú spoločné to, že sú nerozpustné vo vode.
Zatiaľ je to v poriadku, ale ktoré mastné kyseliny sú zdravé? Alebo všeobecne: ktoré tuky sú zdravé?
Nenasýtené mastné kyseliny: ryby, olivový olej a avokádo
Mononenasýtené mastné kyseliny
Pomáhajú telu využívať vitamíny rozpustné v tukoch, sú ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné. Nájdete ich v avokáde, orechoch a olivovom oleji. Nedávna štúdia, ktorá označila Španielsko za najzdravšiu krajinu na svete, pripisuje zaznamenané víťazstvo predovšetkým stredomorskej strave. Vždy v centre pozornosti: olivový olej. Odporúča sa päť lyžíc denne. Údajne sa tak znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Sú súčasťou bunkových stien a zúčastňujú sa na regulácii krvného tlaku, hladiny cholesterolu a na regulácii zápalov (najmä omega-3 mastných kyselín). Odporúča sa variť s repkovým olejom a občas jesť ryby ako losos, sleď a makrela. Slnečnicový olej (omega-6 mastné kyseliny) by ste mali konzumovať iba s mierou, pretože omega-6 tuky nie sú samy osebe zdravé. Ak ho telo musí spracovať príliš veľa, zosilňujú sa zápalové reakcie.
Nasýtené tuky: syr, mlieko a maslo
Zlepšujú chuť jedla a tým zvyšujú chuť do jedla. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách, t. J. V: klobáse, mäse, masle, smotane, mlieku a syroch. Ale rastlinné potraviny, ako je kokosový olej, kakaové maslo a palmový olej, obsahujú tiež veľa nasýtených tukov. Spôsobujú zvýšenie LDL cholesterolu v krvi, a tým podporujú rozvoj vaskulárnych kalcifikácií, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Pretože nervový systém potrebuje nasýtený tuk ako nosnú látku, plnotučné mlieko, syry a maslo sú v primeranom množstve opäť veľmi zdravé.
Takže vidíte: tuky nie sú zásadne zlé alebo zvlášť dobré pre zdravie. Okrem druhu tuku vždy záleží aj na množstve! Existujú však aj tuky, ktoré sú horšie ako iné. Napríklad trans-tuky.
Trans-tuky: čipsy, cukríky a rýchle občerstvenie
Trans-tuky sa považujú za obzvlášť nebezpečné a nezdravé. Vznikajú hlavne pri vyprážaní a vyprážaní a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v tele. Hovorí sa, že táto zložka cholesterolu je primárne zodpovedná za choroby, ako sú infarkty a mŕtvica. Zatiaľ čo podiel trans-tukov na výrobkoch musí byť uvedený v USA a obmedzenia týkajúce sa trans-tukov existujú aj v iných krajinách, v Nemecku to zatiaľ neplatí.
Ako to robíte správne - alebo lepšie?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 60 až 80 gramov tuku denne. Podiel nasýtených mastných kyselín by mal byť 16 gramov pre ženy a 19 gramov pre mužov. Toľko základné čísla.
Okrem toho: Repkový olej je olej, ktorý si môžete vybrať, a to ako na vyprážanie, tak aj na studeno so šalátmi. Namiesto živočíšnych tukov používajte rastlinné tuky a namiesto masla margarín. Všeobecné pravidlo je: prijímajte čo najmenej nasýtených mastných kyselín a vymeňte ich za nenasýtené. Neznie to tak ťažko, však?
Tipy a triky
Ďalším tipom je svetlicový olej, mimochodom, najviac znižuje hladinu nebezpečného LDL cholesterolu. A každý, kto si myslí, že kokosový olej je magická guľka všeobecne a je výlučne zdravý, sa mýli. To, že kokosový olej je obzvlášť zdravý, sa zatiaľ nedokázalo. Účinok na podporu zdravia sa všeobecne týka vysokého podielu kyseliny laurovej, ktorá má antibakteriálny účinok a údajne zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.
Samozrejme, nemáte čas každý deň vyvárať alebo skúšať nové recepty. Niekedy to musí ísť rýchlo alebo sa len vojsť do vrecka, keď ste opäť na služobnej ceste. Orechy sú preto najlepším tipom na malý príjem dobrých tukov medzi tým. Skladajú sa z 40 - 70% tuku, väčšinou mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Okrem toho je ich obsah bielkovín 10 - 20% dosť vysoký. Až o 37% je to u semien ešte vyššie. V malých agregátoch je tiež množstvo ďalších životne dôležitých látok. Predovšetkým minerály ako železo, draslík, vápnik, horčík a zinok.