Ktorý proteínový prášok WheyCaseinSojaEgg Živočíšny a rastlinný bielkovinový prášok

proteínový

Proteínový prášok alebo proteínový prášok sú už roky populárne a široko používané športovcami. Podporuje budovanie Svalová hmota prirodzeným spôsobom. Dostane tiež zvýšenie výkonu udeľované v silovom tréningu a tiež v kontexte Diéty sa často používa.

V porovnaní s inými potravinami má extrémne vysoký podiel bielkovín, preto sa nazýva proteínový prášok. Väčšinou sa užíva vo forme chvenia, menej často ako tablety.

Odborníci odporúčajú príjem až 2 g na 1 kg hmotnosti za deň. Pri telesnej hmotnosti 80 kg, maximálne 160 g denne.
V tejto príručke uvádzame rozdiely medzi najdôležitejšími typmi proteínového prášku a zisťujeme, ktorý typ je pre ktorý účel najužitočnejší.

Nové: Kliknutím sem vykonáte test na srvátkový proteín.

Vegánsky proteínový prášok/rastlinný proteín

Sójový proteínový prášok.
Tu na obrázku lacný izolát sójového proteínu z MyProteinu.

Bielkoviny sa pre prášok získavajú z rôznych zdrojov. Sú buď živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.

Typickými dodávateľmi rastlinných bielkovín sú:

  • Sójové bôby
  • ryža
  • konope
  • pšenica
  • Hrach
  • Vlčie bôby

Sójový proteín

Najznámejším práškom z rastlinných bielkovín je sójový proteín. Keďže je čisto zeleninový, tak aj prichádza pre vegetariánov a vegánov, ako aj pre ľudí s intoleranciou laktózy v otázke. Sójový proteín je dostupný ako doplnok výživy a ako diétna potravina.

Jeho obsah bielkovín je okolo 82 g na 100 g prášku, biologická hodnota je 85.

Zahrnuté sú všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sa ukázalo, že sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu, ale nie je to bez jeho nevýhod: jednou z nich je tolerancia.

Nevýhody sójových bielkovín a vedľajšie účinky, alternatívy

Sójový proteín môže byť škodlivý: uvažuje sa o tom Alergia sa spúšťa známe a nie dobre znášané všetkými ľuďmi.

Opatrní by mali byť najmä vegáni. Ich strava zvyčajne vedie k vysokej konzumácii sójových výrobkov v každodennom živote. Dodatočný príjem práškového sójového proteínu sa v tomto prípade neodporúča. Je lepšie diverzifikovať jedálny lístok inými rastlinnými bielkovinami. Alternatívy sú

  • Hráškový proteín,
  • Ryžový proteín,
  • Konopný proteín a
  • Lupinový proteín.

Hráškový proteín

Hráškový proteín je zhruba na rovnakej úrovni ako sójový proteín. Aj tu je obsah bielkovín okolo 82 g na 100 g prášku.

Zahrnuté sú tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dvoch z nich - metioníne a cysteíne - je však dávka nízka. V tomto ohľade má ryžový proteín výhodu, a preto sa oba prášky ideálne dopĺňajú.

Kombinácia hrachového proteínu a ryžového proteínu pri príprave kokteilu z rastlinných bielkovín bez sóje je preto dobrý nápad.

Ryžový proteín

V prípade ryžového proteínu pozostáva 100 g prášku z približne 80 g proteínu. Obsah aminokyselín je možné porovnať s obsahom aminokyselín v materskom mlieku. Obsahuje iba málo lyzínu, čo sa dá kompenzovať použitím hrachového proteínu.

Biologická hodnota ryžového proteínu je 81. Ryžový proteínový prášok je vhodný pre ľudí alergických na sójový, mliečny alebo vaječný proteín. Ak bol prášok vyrobený z celého zrna, je obzvlášť ľahko stráviteľný.

Konopný proteín

Proteínový prášok vyrobený z konope má obsah 50 g bielkovín na 100 g prášku. Jeho výhodou je optimálny pomer všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahuje. Pokiaľ ide o jeho hodnotu, prášok z konopného proteínu sa dá teda porovnať s mäsom, vajcami a mliekom.

Lupinový proteín

Lupinový proteín má tiež obsah všetkých esenciálnych aminokyselín, ale má obsah bielkovín iba okolo 40 g na 100 g prášku.

Rastlinný proteínový prášok ako základ viaczložkových proteínových práškov

Proteínové prášky z rastlinných zdrojov sa často používajú ako základ takzvaných viaczložkových proteínových práškov. Tu sa kladie dôraz na to, na dosiahnutie optimálneho prísunu všetkých aminokyselín zmiešaním rôznych proteínových práškov.

V prípade viaczložkového prášku sa zmiešajú najmenej dva rôzne typy proteínového prášku. Miešanie vedie k vyššej biologickej hodnote prášku. Zároveň sa môže zosilniť špecifický efekt. Rastlinný viaczložkový prášok môže pozostávať napríklad z ryže a hrachového proteínu.

Zhrnutie práškového rastlinného proteínu:

Najznámejším proteínovým práškom na báze rastlín je sójový proteínový prášok. Alternatívou sú práškové proteíny z ryže, vlčieho bôbu, hrachu a konope. Ak sa zmiešajú aspoň dva typy, jeden hovorí o viaczložkovom proteínovom prášku.

Živočíšne bielkoviny: vajcia, srvátka, sušené mliečne bielkoviny

Srvátkový a kazeínový proteínový prášok z optimálnej výživy.

Existuje tiež veľký výber možných zdrojov živočíšnych bielkovín na výrobu proteínového prášku. Vajcia, srvátka (srvátkový proteín) a mlieko (kazeín) sú tu obľúbené.

Srvátkový proteínový prášok/srvátkový proteín

Proteínový prášok (srvátkový proteín) získaný zo srvátky má biologickú hodnotu 104. Je to najvyššia možná hodnota. Vyššie hodnoty je možné dosiahnuť iba pomocou viaczložkových proteínových práškov. Srvátkový proteínový prášok boduje predovšetkým svojím vysokým obsahom laktalbumínu.

Obsahuje tiež takzvané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, valín, leucín a izoleucín. Podporujú telo pri budovaní svalov, ale aj pri ich znižovaní. Zároveň môžu zabrániť únave svalov pri cvičení.

Srvátkový proteínový prášok je rozdelený do troch kategórií:

  • Izolát srvátkovej bielkoviny
  • Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
  • Srvátkový proteínový koncentrát

Pre zaradenie do jednej z vyššie uvedených skupín je rozhodujúci výrobný proces. To tiež určuje obsah bielkovín v príslušnom prášku. Je to medzi 70 a viac ako 95%.

Izolát srvátkovej bielkoviny

Srvátkový proteínový izolát je proteínový prášok s obsahom bielkovín viac ako 90%. Rýchlo sa vstrebáva a stimuluje rast svalov. Cieľovou skupinou sú predovšetkým amatérski a rekreační športovci.

Srvátkový bielkovinový hydrolyzát

Srvátkový bielkovinový hydrolyzát má obsah bielkovín viac ako 95%. Podľa toho sa absorbuje v tele ešte rýchlejšie ako izolát srvátkovej bielkoviny. Účinok je rovnaký, len je silnejší. Hydrolyzát zaisťuje lepšie zotavenie svalov po tréningu. Zároveň je ľahko stráviteľný, a preto ho môžu používať aj citliví ľudia.

Hydrolyzáty vyvolávajú rýchly výbuch aminokyselín a inzulínu, To však nemusí stačiť na udržanie premeny bielkovín vo svaloch po dlhšiu dobu.

Podľa najnovších poznatkov sa preto odporúča užívať hydrolyzáty buď spolu s dlhšie pôsobiacim proteínovým práškom, alebo - v prípade dlhodobého užívania - konzumovať iba malé množstvo. Hydrolyzát chutí často trpko. Používa sa hlavne v súťažných športoch, pretože na správny príjem sú kladené určité požiadavky.

Srvátkový proteínový koncentrát

V srvátkovom proteínovom koncentráte je obsah bielkovín 70 až 80%. Pokiaľ ide o čistotu a rýchlosť absorpcie, musí zreteľne zaostávať za hydrolyzátom a izolátom. The priaznivý pomer ceny a výkonu z neho robí obľúbený proteínový prášok pre rekreačných a amatérskych športovcov.

Neodporúča sa pre dietujúcich a súťažiacich športovcov, pretože obsahuje tuk produkujúci energiu a sacharidy.

Koncentráty, izoláty a hydrolyzáty sú tiež dostupné z iných proteínových práškov. V takom prípade platia rovnaké tvrdenia ako pre prášok zo srvátkovej bielkoviny.

Srvátkový proteínový prášok pre rýchle dodanie energie

Anglický výraz pre srvátku je srvátka. Preto sa srvátkový proteínový prášok často predáva pod názvom srvátkový proteínový prášok. Srvátka je zložka mlieka, ktorá sa nachádza v mlieku všetkých cicavcov. Ich podiel je u všetkých druhov okolo 0,6%.

Pojem srvátkový proteín nezahŕňa iba jeden proteín, je ich celou skupinou. Globulíny sú veľmi zaujímavé pre výživu a fyziológiu cvičení. Sú neoddeliteľnou súčasťou krvnej plazmy.

To znamená, že majú v tele dôležité úlohy. Jedným z nich je aj preprava energie. Srvátkový proteín sa vstrebáva veľmi rýchlo. Aminokyseliny a bielkoviny skončia okamžite v krvi, takže energia je priamo dostupná pre svaly. Pred a po tréningu - napríklad ako nápoj po tréningu vyrobený zo srvátkového proteínového prášku - je príjem srvátkového proteínu najefektívnejší. Väčšina fitness športovcov preto konzumuje srvátkový proteínový koktail pred a po tréningu.

Ešte lepší účinok sa však dosiahne dávkou prispôsobenou telesnej hmotnosti a cieľu tréningu. Z tohto dôvodu je nevyhnutný výpočet individuálnych potrieb. Mimochodom, pokus o zlepšenie výsledkov tréningu pomocou ľubovoľne vyššieho dávkovania nepomáha. Ak telo nedokáže využiť prebytočný proteín, vylučuje sa znova.

Pozor na intoleranciu laktózy

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, mali by ste sa zdržať užívania práškového srvátkového proteínu. Tu by sa mal uprednostniť proteínový prášok z rastlinných zdrojov. Aby ste neznášali prášok zo srvátkového proteínu, nemusíte byť nevyhnutne intolerantní. Existujú ľudia, ktorí reagujú s hnačkami na požitie malého množstva srvátkového proteínu.

Tolerancia by sa preto mala vopred otestovať. U tých, ktorí netolerujú laktózu, sa odporúča opatrnosť pri použití sušeného mliečneho proteínu, takzvaného kazeínového prášku. Laktóza, ktorá spôsobuje príznaky, tvorí asi 4,5% kazeínu. Aj keď je kazeín cenným zdrojom bielkovín, nie je k dispozícii všetkým.

Kazeínový prášok/mliečna bielkovina

Rovnako ako srvátkový proteín, ani mliečny proteín nepozostáva iba z jedného proteínu. Termín kazeín zahrnuje fosfoproteíny. Sú známe celkovo štyri:

  • Alfa-kazeín S
  • Alfa-kazeín S1
  • Beta kazeín
  • Kappa kazeín

Kazeín je tiež hlavnou zložkou mlieka, ale na rozdiel od srvátky sa vyskytuje v rôznych pomeroch v rôznych druhoch mlieka cicavcov. Podiel v kravskom mlieku je okolo 2,6%. Asi 80% celkovej mliečnej bielkoviny tvorí kazeín. V ľudskom materskom mlieku je obsah kazeínu v mliečnej bielkovine medzi 20 a 45%. Biologická hodnota mliečnych bielkovín je 77.

Pre malé zvieratá a deti je kazeín najdôležitejším zdrojom aminokyselín, bielkovín, fosfátov a vápnika. Môžu z toho mať úžitok aj dospelí. V čase vysokej fyzickej záťaže a keď chcete budovať svaly, poskytuje kazeín telu cennú podporu. Športovcom je tiež dodávaný glutamín z mliečnej bielkoviny.

Vysoká stráviteľnosť zaisťuje nepretržitý prísun bielkovín

Kazeín je ťažko stráviteľný. To však neznamená, že je ťažké tolerovať. Cesta proteínu zo žalúdka do krvi trvá až osem hodín, ale je to presne tam, kde je výhoda: Vďaka pomalému spracovaniu je telo nepretržite dodávané s výživnými látkami obsiahnutými v kazeíne.

To robí kazeínový proteínový prášok ideálne pre fázu nočného zotavenia tela. Ak si večer pred spaním doprajete kazeínový koktail, budovanie svalov môže pokračovať cez noc. Čistý kazeínový prášok má často mierne múčnu chuť. Ak ste v tomto smere citliví, je lepšie použiť ochutený variant na prípravu chutného „kokteilu pred spaním“.

Proteínový prášok vyrobený z vajca/vaječného proteínu

Ak existuje intolerancia laktózy a dotknutá osoba sa nepovažuje za vegetariána alebo vegána, prášok z vaječných bielkovín by mohol byť tou pravou vecou. to je bez laktózy, avšak získava sa zo živočíšneho zdroja. Iné názvy vaječných bielkovín sú ovalbumín a albumín.

Vaječný proteín možno označiť za vysoko kvalitný so svojou biologickou hodnotou 100. Na výrobu bielkovín z kuracích vajec sa odvádza vlhkosť, sú dehydrované. Vaječný proteín je dobre znášaný a je mimoriadne bohatým zdrojom aminokyselín, hlavne tých s rozvetveným reťazcom.

Vysoký obsah arginínu navyše hrá úlohu v účinnosti vaječného proteínu. Vaječný proteín ovplyvňuje okrem iného produkciu hormónov. Z bielkovín obsiahnutých vo vaječných bielkovinách patrí 55% do skupiny ovalbumínov. Toto je glykoproteín, ktorý je spojený s uhľohydrátom. Tieto sacharidy však negenerujú energiu. To isté platí pre tuky obsiahnuté vo vaječných bielkovinách.

Vaječný proteínový prášok je vhodný pri diétach a môže sa používať v rôznu dennú dobu

Vaječný proteín je vhodný na konzumáciu ako súčasť stravy. Často sa používa aj v súťažných športoch. Vedecké štúdie preukázali, že po požití vaječného proteínu je hladina aminokyselín zvýšená približne na dve až tri hodiny. To znamená, že sa dá použiť po tréningu.

Je tiež možné si ho vziať pred spaním. Srvátkový proteín a kazeín však predbehli vaječný proteín. Po tréningu sa uprednostňuje srvátkový proteín, zatiaľ čo kazeín sa stal normou na noc.

Počas diéty vaječný proteín ako občerstvenie zaisťuje prísun bielkovín medzi hlavnými jedlami.

Nevýhody vaječných bielkovín a vedľajšie účinky

V prípade citlivého trávenia odporúčame konzumovať vaječné bielkoviny s mierou. Príliš veľa môže viesť k plynatosti a nadúvaniu. Môžu sa vyskytnúť aj alergické reakcie na zložky nachádzajúce sa vo vaječných bielkovinách, ako je ovalbumín. V dôsledku pasterizácie sa však dá predpokladať, že sa pôsobením tepla z veľkej časti neutralizujú.

Zhrnutie práškového živočíšneho proteínu:

Proteínové prášky zo živočíšnych zdrojov sa vyrábajú z mlieka, srvátky a vajec. Mlieko a srvátkový proteín nie sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Vaječný proteín je dobre znášaný a vhodný pre stravu.

Viaczložkový proteín

Protein 80 Plus je viaczložkový proteín od spoločnosti Weider s vysoko kvalitnými ingredienciami.

Populárne sú aj bielkovinové prášky, ktoré sa skladajú z niekoľkých druhov bielkovín. V zásade obsahujú to najlepšie z niekoľkých proteínových práškov iba v jednom prášku a zaisťujú tak prísun všetkých dôležitých bielkovín.

Viaczložkové prášky už boli spomenuté vyššie v súvislosti s práškami z rastlinných bielkovín. K dispozícii sú tiež proteínové prášky vyrobené zo živočíšnych bielkovín. Tu sa väčšinou používa srvátkový proteín a kazeín. Táto kombinácia sľubuje optimálny prísun bielkovín pred a po tréningu, ako aj v noci.

Kombinácia srvátky a kazeínu

Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín (srvátka) poskytuje okamžitú energiu pred a po tréningu, kazeín uvoľňuje svoje zložky po dlhšiu dobu, a preto je obzvlášť účinný v netréningových fázach. „Rýchly“ a „pomalý“ proteín tvoria kombináciu viaczložkového proteínového prášku, ktorým telo prijíma prísun bielkovín po celý deň. S viaczložkovým proteínovým práškom je dodávaný s globulínmi, aminokyselinami a minerálmi v presne správnom množstve.

Má viaczložkový proteín zmysel?

Viaczložkový proteínový prášok sa javí ako dokonalé riešenie, pri kúpe je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.

Dôležitá je vysoká kvalita jednotlivých komponentov. V niektorých výrobkoch sa používa pšeničný proteín. To má pozitívny vplyv na cenu suroviny pre výrobcu, ale nepomáha to spotrebiteľovi.

Vyhýbajte sa pšeničným bielkovinám

Pšeničný proteín má nízku biologickú hodnotu a má extrémne nízky podiel cenných aminokyselín. Príjem pšeničných bielkovín je navyše spojený s príjmom pšeničného lepku (pre mnohých je lepšie známy ako lepok). To môže viesť k závažným zdravotným poruchám, ako je rozvoj celiakie u ľudí citlivých na trávenie. Lepšie to nerobia ani pšeničné bielkovinové hydrolyzáty. Často sa objavujú v potravinových analýzach pod názvom glutamínové peptidy. Pri nákupe viaczložkového proteínového prášku majte teda oči otvorené!

Pomer miešania

Zároveň musí byť správny zmiešavací pomer jednotlivých proteínových práškov, aby sa dosiahla maximálna biologická hodnota. Viaczložkové proteínové prášky sú vhodné pre široké spektrum športovcov. Rekreační a fitnes športovci majú prospech rovnako ako siloví športovci. Viaczložkový proteínový prášok podporuje rozvoj svalovej hmoty bez toho, aby trávil veľa času a peňazí. Vysoko kvalitný viaczložkový proteínový prášok znamená, že nie je potrebné užívať žiadne ďalšie doplnky výživy.
Súhrn viaczložkových bielkovín:Viaczložkové proteínové prášky obsahujú globulíny, aminokyseliny a minerály v optimálnom pomere. Je dôležité používať vysoko kvalitný prášok.

Možno zaujímavé aj pre vás:

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.