Kulturistická výživa 4 jednoduché základné pravidlá pre masívne budovanie svalov

Sexi telo s kulturistickou stravou

Najdôležitejším faktorom úspechu v kulturistike je strava. Sotva sa akákoľvek iná oblasť podceňuje tak často ako táto.

Bez preháňania možno povedať, že výživa v kulturistike predstavuje asi 60 - 80% úspechu. Ale výživa nie je rozhodujúca iba v kulturistike, ale pre každého človeka a vo všetkých oblastiach života má výživa pozitívny, ale aj negatívny vplyv na výkon.

Pocit malátnosti, závraty alebo bolesti hlavy pozná takmer každý. Všetky tieto veci sú znakmi nášho tela v nedostatkoch a nesprávnej výžive.

V kulturistike je výživa mimoriadne dôležitá.

Toto je možné ilustrovať na príklade:

Predstavte si, že naše telo je auto a benzín je naša strava. Každý vie, že bez benzínu nemôžete jazdiť autom. Je možné to presadiť, ale táto metóda vydrží len veľmi, veľmi krátko, pretože v určitom okamihu dôjde k úplnému zastaveniu a úplnému vyčerpaniu.

Kulturistický tréning a budovanie svalov, ktoré s ním súvisí, robia z nášho malého auta Ferrari. Celý svoj potenciál však môžete využiť, iba ak ste sa naplnili Super Plus, t. J. Naše telo dostáva správnu kulturistickú výživu.

Základy efektívnej výživy v kulturistike

Teraz som objasnil, že správna výživa je v kulturistike mimoriadne dôležitá, rovnako ako to vyzerá?

Pretože vám nechcem odoprieť podstatné body, rád by som vám ukázal niekoľko dôležitých základov pre efektívnu stravu v oblasti kulturistiky:

Základ číslo 1: voda

Mali by ste vypiť najmenej 1 l za hodinu tréningu a 1 l na 20 kg hmotnosti za deň. Najlepšie je neperlivá voda alebo čaj.

To znamená pre osobu, ktorá trénuje 1 hodinu denne a ktorá váži 80 kg, to znamená 5 litrov tekutiny, najlepšie vody.

Naše telo pozostáva z približne 70% vody. Strata niekoľkých percent môže mať obrovský vplyv na celkový výkon.

Nadácia číslo 2: jedlá

Počas dňa by ste mali jesť rovnomerne niekoľko malých jedál. Podľa toho, ako dlho ste hore a aký denný rytmus dodržiavate, je veľmi účinné nasledujúce pravidlo: Mali by ste si dať malé jedlo každé 3-4 hodiny.

Takto udržíte metabolizmus v plnom prúde a telo bude neustále dostávať živiny.

Najmä posledný bod je dôležitý na urýchlenie budovania svalov. Pretože svaly sú pre telo luxusom, môže byť nedostatok výživných látok už pre telo varovným signálom, ktorý smeruje všetky zdroje skôr k prežitiu ako k budovaniu svalov.

Základ číslo 3: energia

Zloženie potravy a príjem kalórií majú v kulturistickej strave zásadný význam.

Dodávka energie rozhoduje o úbytku tuku/prírastku tuku a úbytku svalov/prírastku svalov.

Pre budovanie svalov platí nasledujúce pravidlo: Musíte jesť viac, inými slovami, mať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

To zaisťuje, že je vždy k dispozícii dostatok živín a kalórií. Viac informácií o tomto nájdete v mojom výživovom sprievodcovi.

Pod pojmom živiny myslím:

sacharidy
bielkoviny
tučný

Každá živina má určité množstvo energie, ktorá sa zvyšuje na vaše celkové kalórie (Kcal) za deň.

Správne rozdelenie živín pre efektívnu kulturistickú stravu môže vyzerať takto:

4g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
1 g tuku na kg telesnej hmotnosti

Príklad pre 80 kg kulturistu:

320 g sacharidov denne
200 g bielkovín denne
80 g tuku denne

Tento výpočet je veľmi všeobecný. Pomohla mi napríklad pri budovaní pevnej svalovej hmoty. Vďaka svojej jednoduchosti je tento výpočet veľmi ľahko implementovateľný v každodennom živote. Nemusíte robiť nič viac, ako priniesť príslušné živiny.

Ak chcete byť veľmi konkrétni, potom mám pre vás vzrušujúci článok o výžive na budovanie svalov. Okrem toho by ste určite mali poznať svoju energetickú potrebu za deň, aby ste mohli na základe tohto počtu určiť optimálne rozdelenie živín.

Základné pravidlo číslo 4: jedlo

Výber správnych potravín je veľmi dôležitý, pretože tieto potraviny určujú vaše živiny, a teda aj kalórie.

Vaše sacharidy by mali pozostávať väčšinou zo sacharidov s dlhým reťazcom, ako sú cestoviny, ryža, ovsené vločky alebo zemiaky.
Ako zdroj bielkovín by ste si mali zvoliť ryby, mäso, tvaroh, syry, vajcia a bielkovinové koktaily. Tu je zoznam 100 potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.
Tuk je dôležitý! Hlavne by ste mali jesť mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú orechy, ľanový olej a olivový olej.

Mali by ste mať na pamäti:

Čím kvalitnejšia je kulturistická strava a čím viac má človek nad ňou kontrolu, tým lepšie funguje budovanie svalov (bez pridávania tuku).

Ak rozumiete trochu anglicky, potom odporúčam seminár o kulturistickej výžive od bývalého profesionála v kulturistike IFBB Miloša Sarceva.

Dúfam, že sa vám páčil tento hrubý prehľad o kulturistickej výžive!? Aby som neprekročil rámec článku, zameral som sa na skutočne jednoduché prvky.

Prajem vám veľa úspechov pri jeho implementácii 🙂

P.S .: Páčil sa vám článok? Potom mi dajte „Páči sa mi to“ alebo ho zdieľajte so svojimi priateľmi. Tiež si od vás rád prečítam komentár. Stačí mi napísať do poľa Feld nižšie

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip