Kvasené jedlá pre dokonalé zdravie

Fermentované nápoje a jedlá patria medzi najnovšie trendy v superpotravinách. Fermentácia je prirodzený proces, ktorý ľudia používajú už tisíce rokov. Rovnako dlho z toho majú prospech. Fermentované jedlá a nápoje majú vysoký obsah probiotík. Produkty fermentácie sa dajú nazvať aj probiotické potraviny. Tieto užitočné mikroorganizmy pôsobia v zažívacom trakte na zlepšenie vášho zdravia mnohými spôsobmi. Nie všetky fermentované produkty sú vhodné na smoothies (napríklad nakladaná zelenina). Ale veľa je. Keď sa dozviete viac o kefíroch, kombuchách, hinduistických limonádach a ďalších lahodných fermentovaných nápojoch, určite ich budete chcieť zahrnúť do svojich receptov na smoothie.

Čo je to kvasenie?

Chemicky povedané, fermentácia je typ reakcie. Existujú dva typy fermentácie: etanol a kyselina mliečna. Alkoholické kvasenie je tajomstvom výroby liehovín, vína a piva. Kvasinky, mikroorganizmy, štiepia glukózu (cukor v zrnách a plodoch) a pri tomto procese produkujú etanol. Výsledný alkohol je najstarším produktom fermentácie na svete. Kombinácia cukru a droždia už tisíce rokov poskytuje ľuďom víno, zatiaľ čo zmes obilia a droždia pripravuje pivo alebo alkohol.

Druhý typ vyrába naše fermentované potraviny a nealkoholické alebo nízkoalkoholické nápoje. K fermentácii kyseliny mliečnej dochádza, keď mikroorganizmy (často baktérie Lactobacillus) štiepia cukry, ako je glukóza, sacharóza a laktóza, za vzniku kyseliny mliečnej. Výroba kyseliny mliečnej dodáva kvaseným potravinám, ako sú kyslé uhorky, kyslá kapusta a jogurt, kyslú chuť. Takto fermentované nápoje sú tiež kyslé.

Čo sú to probiotiká?

Pojem probiotiká je v súčasnosti veľmi populárny, pokiaľ ide o zdravé potraviny a doplnky výživy. Sú kľúčom k mnohým výživovým výhodám fermentovaných potravín a nápojov. Zdá sa, že fermentované produkty nie sú pre nás dobré, keď si uvedomíte, že baktérie a kvasinky rozkladajú naše jedlo. Ukázalo sa ale, že tieto mikroorganizmy robia so zdravím zázraky.

Keď ľudia začali kvasiť prvýkrát pred tisíckami rokov, išlo predovšetkým o to, aby boli potraviny odolnejšie. Boli však objavené aj zdravotné výhody. Prospešné mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, sú dnes známe ako probiotiká. Obsahujú rôzne druhy baktérií a kvasiniek.

Všetko sa začína v čreve. A je plný baktérií. Od narodenia máte dôležitú akumuláciu baktérií v čreve a v celom tele. U zdravého dospelého človeka by mal byť počet baktérií v tele desaťkrát vyšší ako počet jeho vlastných buniek. Mikroorganizmy, ktoré žijú vo vašich črevách, vám pomáhajú pri trávení a boji proti patogénom. Ovplyvňujú dokonca aj váš mozog a náladu.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré prijímate spolu s jedlom. Pomáhajú zlepšovať existujúcu črevnú flóru. Môžu sa nachádzať vo fermentovaných potravinách a nápojoch. Môžu sa však tiež brať ako doplnok výživy.

Početné štúdie ukazujú, že konzumáciou potravín bohatých na probiotiká môžete zlepšiť svoju črevnú flóru, a tým aj svoje zdravie. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že niektoré choroby alebo dokonca obezita môžu byť výsledkom zlej črevnej flóry.

Čo pre vás môžu probiotiká urobiť?

Veda len nedávno začala objavovať význam črevných baktérií a ich úlohu pre zdravie človeka. Ako výskum pokračuje, zisťujeme, že naša črevná flóra nedokáže tráviť iba naše jedlo. Od zdravia mozgu cez krvný tlak až po funkciu imunitného systému a všetko medzi tým - črevné baktérie pre nás robia veľa.

Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste mali konzumovať viac probiotík:

Zdravie zubov. Baktéria Lactobacillus reuteri, ktorá sa podieľa na fermentácii kyseliny mliečnej, ničí zlé baktérie, ktoré spôsobujú zubný kaz a ochorenie ďasien.

Predchádza sa hnačkám. Pri užívaní antibiotík sú časté hnačky. Liek ničí zdravé baktérie vo vašom čreve. Konzumácia väčšieho množstva probiotík tomu bráni a udržuje vaše črevo zdravé.

Infekcie dýchacích ciest sú znížené. Ako to funguje, je stále nejasné, zdá sa však, že probiotiká v črevách znižujú frekvenciu infekcií dýchacích ciest (napr. Nachladnutie).

Znížte krvný tlak. Štúdie preukázali, že baktéria Lactobacillus reuteri znižovala u účastníkov krvný tlak (v porovnaní so skupinou s placebom).

Predchádza sa ekzému. Svrbivému a nepríjemnému stavu pokožky u detí sa dá predísť, ak matky užívajú probiotiká počas tehotenstva.

Črevo je upokojené. Množstvo tráviacich porúch sa dá liečiť probiotikami. Existujú dôkazy, že konzumácia väčšieho množstva probiotík môže byť užitočná pri liečbe syndrómu dráždivého čreva, črevných infekcií, gastroenteritídy a dokonca aj zápalových chorôb s Crohnovou chorobou a kolitídou.

Zdravie mozgu. Jednou z najnovších a najzaujímavejších oblastí výskumu je pripojenie črevných baktérií k mozgu. Výskum ukázal, že všetko, čo žije vo vašich črevách, ovplyvňuje vývoj a štruktúru vášho mozgu. Jeden často hovorí o „črevnom pocite“, druhom mozgu. Mnohokrát sme počuli, že sa na to máme spoliehať, keď musíme urobiť dôležité rozhodnutie.

Odhaduje sa, že 50% našich neurotransmiterov sa produkuje v čreve. Vrátane serotonínu, takzvaného hormónu šťastia.

Kvasené nápoje pre vaše smoothies

Teraz, keď viete, aká dôležitá je vaša črevná flóra, určite musíte do svojej stravy zahrnúť fermentované potraviny a nápoje. Ak nemáte radi kyslú kapustu a kyslé uhorky, existuje veľa ďalších alternatív. Existuje veľa fermentovaných nápojov, ktoré môžete použiť v smoothies na dodanie väčšej chuti a výživných látok. Mnohé nájdete v obchodoch so zdravou výživou a nie je ťažké si ich vyrobiť sami.

Nasledujúci zoznam fermentovaných potravín by vám mal ukázať možnú rozmanitosť:

kefír. Kefír je fermentovaný nápoj, ktorý je veľmi podobný jogurtu v jeho tradičnej podobe. Vyrába sa kvasením mlieka s kvasinkami a baktériami. Chutí ako jogurt, ale konzistencia je redšia. Môžete si tiež vyrobiť kefír z kokosového mlieka alebo vody namiesto mlieka. Všetky druhy kefíru sa dajú ľahko vyrobiť. Je to dobrý štartovací projekt, ak ste nikdy sami kvasený nápoj nepripravili.

Kombucha. Tento fermentovaný čaj je už roky veľkým módnym slovom, pokiaľ ide o zdravé jedlá. Kombucha vyžaduje zásobnú kultúru baktérií a kvasiniek (známa ako SCOBY = symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek). Táto zásobná kultúra začína proces fermentácie po pridaní cukru. Chuť Kombuchy sa pohybuje od mierne po veľmi kyslú, v závislosti od toho, čo sa pridáva a ako dlho je fermentované.

Júnový čaj. Fermentované tonikum vyrobené zo zeleného čaju a medu, podobne ako kombucha. História čaju Jun je trochu nejasná. Niektorí hovoria, že ide o starodávny duchovný elixír z Himalájí. Údajne to tam varili mnísi a nomádi bojovníkov. Predstavte si to ako odľahčenú verziu kombuchy.

Kvass. Kvass je tradičný kvasený nápoj z Ruska. Ako základ pre mikroorganizmy sa zvyčajne používa chlieb. Chuť tradičného kvasu je podobná pivu, ale obsah alkoholu je minimálny (menej ako pol percenta). Niekedy je dochutený ovocím alebo sladidlami. Namiesto chleba sa dá pripraviť aj zo zeleniny, ako je repa alebo mrkva. Repný kvas je v posledných rokoch veľmi populárny.

Kvasená limonáda. Namiesto toho, aby ste si kúpili príliš osladenú limonádu, môžete si doma pripraviť svoju vlastnú lahodnú kvasenú limonádu. Recepty na domácu pomarančovú limonádu, zázvorové pivo, sladové pivo, citrónovo-limonádovú limonádu a ďalšie nájdete ľahko. Väčšina z nich vyžaduje iba niekoľko prísad, ako sú ovocie alebo iné arómy, voda, cukor a buď srvátka alebo štartovacia kultúra.

Hinduistická limonáda. Namiesto limonády zakúpenej v obchode naplnenej cukrom, vyskúšajte pripraviť fermentovaný nápoj zvaný hinduistická limonáda. Jednoduchý recept obsahuje srvátku, cukor, vodu a citróny (alebo limetky na limetkovú vodu).

Rejuvelac. Rejuvelac je nápoj vyrobený z fermentácie obilných klíčkov. Musíte len namočiť zrná do vody a počkať na kysnutie. Môžete použiť akýkoľvek druh obilia: raž, pšenicu, ovos, jačmeň, quinoa alebo iné. Okrem probiotík je tento nápoj bohatý aj na vitamíny, pretože v tomto procese začnú pučať zrná.

Prírodný jogurt . Aj keď to technicky nie je nápoj, jogurt je fermentovaný produkt, ktorý vám poskytne probiotiká. Je to skvelá ingrediencia pre vaše smoothie. Môžete si vyrobiť vlastný jogurt alebo si ho kúpiť. Rozhodnite sa pre plnotučné jogurty a vyhýbajte sa ochuteným jogurtom (často s vysokým obsahom cukru).

Pamätajte, že vyššie uvedené nápoje, aj keď sú fermentované, sú nealkoholické. Väčšina z nich môže obsahovať malé, zanedbateľné množstvo etanolu. Ale sú vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín.

Pri výskume a výskume fermentovaných nápojov a receptov môžete naraziť na tvrdenia, že môžu byť škodlivé. Infekcie škodlivými mikroorganizmami, ktoré kontaminujú probiotické kultúry použité pri výrobe, sa považujú za riziko. Kedykoľvek pracujete s baktériami a kvasinkami, mali by ste byť opatrní. Ale riziká varenia vlastných fermentovaných nápojov sú veľmi malé. Len nezabudnite sterilizovať všetky kuchynské potreby, ktoré používate, aby ste zabránili kontaminácii. Štartovacie kultúry tiež kupujte iba z renomovaných zdrojov.

Fermentované nápoje existujú v kultúrach po celom svete už tisíce rokov. V obchodoch sú niektoré úžasne šumivé a chutné kvasené nápoje, ktoré si môžete pripraviť sami doma. Chute a výživové výhody týchto nápojov sú ideálnym doplnkom vašich denných smoothies. Zahrňte ich do svojich obľúbených receptov, aby ste dosiahli niečo dobré pre vaše zdravie.

Príprava kvasených nápojov doma

Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo by ste si mali vyrábať vlastné fermentované nápoje. Je to lacnejšie, konečný produkt má viac probiotík, kontrolujete výsledok (chuť a textúru) a je to zábava! Ak začínate od nuly, vyberte si niečo jednoduché, napríklad kefír, a začnite!