Kyselina listová Supervitamin 10 najlepších potravín

Kyselinu listovú určite poznajú všetky matky a tehotné ženy, ale všetci ostatní by tiež mali vedieť, aký dôležitý je vitamín B.

Tehotná alebo už mama? Potom už viete, aká dôležitá je kyselina listová (vitamín B9 folát) a ktoré potraviny ju obsahujú veľa. Všetci ostatní si vitamín B uvedomujú iba matne. Už ste o tom počuli, ale ďalej ste sa na to nepozerali.

Úplne nesprávne, pretože kyselina listová, ktorá sa v odbornom žargóne nazýva aj folát (iba syntetický náprotivok folátu sa nazýva kyselina listová), je mimoriadne dôležitá pre mnohé procesy v ľudskom tele. Podľa odhadov sú v Nemecku štyria z piatich ľudí mierne nedostatočne zásobovaní a nekonzumujú dostatok kyseliny listovej.

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú vitamín B. Nachádza sa v hojnom množstve v zelenej zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch a ovocí. Nedostatočná ponuka je spôsobená hlavne tým, že väčšina ľudí konzumuje príliš málo zeleniny.

Prečo je kyselina listová pre tehotné ženy taká dôležitá?

Najmä ženy, ktoré chcú otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia, by mali zabezpečiť, aby boli primerane zásobené a jesť veľa potravín s kyselinou listovou.

Ak sú tehotné ženy nedostatočne zásobené, môže sa u nenarodeného dieťaťa vyvinúť takzvaný „otvorený chrbát“, spina bifida, porucha neurálnej trubice. Pretože sa to vyvinie v prvých troch mesiacoch, keď mnoho tehotných žien ani len netuší, že má nádej, každá osoba, ktorá plánuje tehotenstvo, by mala venovať pozornosť príjmu kyseliny listovej a v prípade potreby užiť tablety kyseliny listovej.

Tu nájdete ďalšie tipy a informácie o výžive počas tehotenstva!

Kyselinu listovú potrebujú aj netehotné ženy:

Kyselina listová je dôležitá aj pre netehotné ženy, pretože vitamín sa podieľa na delení a vývoji buniek, na tvorbe DNA a na metabolizme bielkovín a tukov. Gastrointestinálne ťažkosti môžu byť znakom nedostatku kyseliny listovej.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí prijímali 300 mikrogramov kyseliny listovej denne v potrave. Podľa odporúčania by tehotné ženy mali konzumovať asi 550 mikrogramov kyseliny listovej. To je možné pri vyváženej strave, ale nie je to také ľahké. Pretože prirodzene sa vyskytujúca kyselina listová je dosť citlivá.

Obsah vitamínov klesá s dlhým skladovaním, intenzívnym ohrievaním a udržiavaním tepla a čiastočne sa prenáša do vody na varenie. Aby bola kyselina listová v potravinách optimálne konzervovaná, mala by sa nakupovať čo najčerstvejšia, rýchlo spracovaná a výživná.

(Nasledujúce informácie o foláte pochádzajú z výživovej tabuľky DGE.)

10 najlepších jedál s kyselinou listovou:

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: zelenina

Špenát:
Špenát je ako dodávateľ železa nedostatkom dobrej povesti, je skvelým zdrojom kyseliny listovej. 100 gramov obsahuje 145 mikrogramov.

Iná listová zelenina obsahuje tiež veľa kyseliny listovej:

100 g kelu: 190 µg kyseliny listovej
100 g jahňacieho šalátu: 145 µg kyseliny listovej
100 g endivie: 110 µg kyseliny listovej
100 g šalátu z dubového listu: 100 µg kyseliny listovej

Iná zelenina ako brokolica sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej:

100 g brokolice: 111 µg kyseliny listovej
100 g póru (póru): 100 ug kyseliny listovej
100 g ružičkového kelu: 100 µg kyseliny listovej
100 g karfiolu: 90 µg kyseliny listovej
100 g papriky (červená): 60 µg kyseliny listovej

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: strukoviny

Hrach:
Zelený a z čeľade strukovín: hrášok je prvotriednym zdrojom kyseliny listovej.

100 g hrášku obsahuje 159 mikrogramov kyseliny listovej (mrazený hrášok: 155 µg kyseliny listovej).
Lusky hrachu sladkého naopak obsahujú iba okolo 35 mikrogramov na 100 gramov.

Cícer:
Cícer patrí k strukovinám a je známy pre svoje množstvo cenných prísad. To platí aj pre kyselinu listovú. 100 gramov obsahuje 340 mikrogramov.

Ostatné strukoviny s množstvom kyseliny listovej:

100 g sóje: 250 µg kyseliny listovej
100 g bielej fazule: 200 µg kyseliny listovej
100 g šošovice: 170 µg kyseliny listovej
100 g mungo fazule: 140 µg kyseliny listovej
100 g fazule: 130 µg kyseliny listovej
100 g zelenej fazule: 70 µg kyseliny listovej

Arašidy:
Iste, arašidy sú malé tukové bomby, ale nemali by sme zabúdať, že na jednej strane obsahujú cenné mastné kyseliny a na druhej strane sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. 100 gramov čerstvých arašidov obsahuje 170 mikrogramov kyseliny listovej. Mimochodom, arašidy sú strukoviny.

To pravé orechové bohužiaľ nestíha:

100 g vlašských orechov obsahuje 77 mikrogramov kyseliny listovej,
100 g lieskových orechov obsahuje 71 mikrogramov kyseliny listovej.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: ovocie

Čerešne:
V porovnaní so zeleninou má ovocie o niečo menej kyseliny listovej. Ale ovocie má výhodu: jete ho surové, preto sa kyselina listová zadržiava a nie je čiastočne zničená teplom.

Višne sú na čele ovocia:

100 g višní obsahuje 75 mikrogramov kyseliny listovej.
100 g sladkých čerešní stále poskytuje 52 mikrogramov kyseliny listovej.

Ostatné ovocie, ktoré je dobrým zdrojom kyseliny listovej:

100 g jahôd (čerstvé): 43 µg kyseliny listovej
100 g hrozna: 40 µg kyseliny listovej
100 g manga: 36 µg kyseliny listovej
100 g černíc: 34 µg kyseliny listovej
100 g malín: 30 µg kyseliny listovej
100 g medovicového melónu: 30 µg kyseliny listovej
100 g avokáda: 30 µg kyseliny listovej

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: obilniny

Quinoa:
Quinoa je rozšírená aj v Nemecku kvôli trendu superpotravín. Už Inkovia vedeli, koľko cenných prísad sa v pseudozrnku nachádza. Drobné zrniečka sa pripravujú ako ryža a sú skvelým doplnkom praženice a zeleniny.

Quinoa už nie je k dispozícii iba v obchodoch so zdravou výživou, ale aj v dobre zásobených supermarketoch. Čo sa týka obsahu kyseliny listovej, 100 gramov quinoa obsahuje dobrých 184 mikrogramov kyseliny listovej. Quinoa je tiež bohatá na železo a bielkoviny.

Ostatné druhy obilia:

100 g pšeničných klíčkov: 520 µg kyseliny listovej
100 g pšeničných otrúb: 195 µg kyseliny listovej
100 g raže (celozrnné): 140 µg kyseliny listovej
100 g pšenice (celozrnné): 87 µg kyseliny listovej
100 g amarantu: 82 µg kyseliny listovej

Časť potreby kyseliny listovej možno splniť aj konzumáciou celozrnného pečiva. 100 gramov obsahuje 20 a 40 mikrogramov kyseliny listovej. Pre porovnanie, pšeničná múka typu 405 obsahuje iba 10 mikrogramov kyseliny listovej na 100 g.

Ovsené vločky:
Bez ohľadu na to, či je výdatná alebo jemná: Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej. 100 gramov obsahuje 87 mikrogramov.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: mliečne výrobky

Brie:
Pokiaľ ide o potraviny bohaté na vápnik, nesporným lídrom je mlieko a mliečne výrobky. Až na pár výnimiek sú diskrétne, pokiaľ ide o kyselinu listovú.

Mäkké syry ako brie a camembert obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej.

Plesňový syr (napríklad Blue Stilton) môže tiež bodovať:

100 g Brie (45% tuku): 80 ug kyseliny listovej
100 g Blue Stilton: 77 µg kyseliny listovej
100 g hermelínu (30% tuku): 65 µg kyseliny listovej
100 g Limburgeru: 60 g µg kyseliny listovej
100 g Roquefortu: 50 µg kyseliny listovej
100 g Romaduru: 50 µg kyseliny listovej

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: vnútornosti

Pečeň:
Droby nie sú pre každého a tehotné ženy by sa im mali úplne vyhnúť, ale obsahujú pomerne veľa kyseliny listovej.

Tieto typy pečene majú vysoký obsah kyseliny listovej:

100 g pečene (morčacie): 670 ug kyseliny listovej
100 g pečene (hovädzieho mäsa): 590 µg kyseliny listovej
100 g pečene (kuracie): 380 µg kyseliny listovej
100 g pečene (teľa): 240 ug kyseliny listovej
100 g pečene (bravčového): 136 µg kyseliny listovej

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča, aby dospelí nekonzumovali viac ako 1 000 mikrogramov (ekvivalent 1 miligramu) kyseliny listovej denne z vitamínových doplnkov alebo obohatených potravín.

Viac informácií o dodávke kyseliny listovej počas tehotenstva nájdete na nasledujúcich stránkach:

Vitamín C - 5 úžasných faktov

Prehliadač nemôže prehrať toto video.