Kyselina listová Váš plán výživy pre viac kyseliny listovej v jedle

Ako začleniť kyselinu listovú do vašej stravy

Stále viac ľudí si uvedomuje, že kyselina listová alebo kyselina listová zohrávajú v zdravej a vyváženej strave ústrednú úlohu. Nielen tehotné ženy alebo ženy, ktoré si želajú mať deti, majú prospech z primeranej starostlivosti. Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9 alebo B11, môže zasahovať do mnohých rastových a stavebných procesov v tele a mať tak trvalý vplyv na zdravie [1]. Niektorí ľudia potrebujú viac kyseliny listovej ako iní a nie vždy je ľahké túto potrebu splniť pomocou stravy. Koľko kyseliny listovej nakoniec potrebujeme, závisí od rôznych faktorov. Každý má individuálne potreby v závislosti od jeho veku, pohlavia, životného štýlu, pohybu, možných chorôb a používania určitých liekov [2].

Avšak najmä v priemyselných krajinách, ako je Nemecko, je veľká časť populácie pravidelne nedostatočne zásobovaná kyselinou listovou, čo je do značnej miery spôsobené nezdravou a jednostrannou stravou. Takýto nedostatok vitamínov môže mať rôzne následky a dokonca viesť k určitým klinickým obrazom. Nedostatok kyseliny listovej v tele môže viesť k problémom s rastom, delením buniek a najmä s tvorbou krvi. Najmä u tehotných žien môže tento stav viesť k malformáciám nenarodeného dieťaťa, takzvaným defektom neurálnej trubice. [3]

Nedostatočný prísun kyseliny listovej alebo kyseliny listovej je preto problémom, ktorý je potrebné brať vážne. Z tohto dôvodu by ste sa mali tejto téme venovať podrobne a pokúsiť sa získať dostatok kyseliny listovej rôznymi spôsobmi. Vyvážená a zdravá strava s dostatkom zeleniny a ovocia je dôležitým opatrením, ktoré dodáva telu kyselinu listovú a všetky ďalšie základné živiny. Preto sme nižšie zhromaždili niekoľko užitočných tipov, odporúčaní a receptov na vytvorenie zdravého stravovacieho plánu bohatého na kyselinu listovú.

Základné pravidlá pre stravu bohatú na kyselinu listovú

Pri príprave všetkých jedál a jedál musíte venovať veľkú pozornosť tomu, ako a pri akých teplotách varíte. Potraviny už strácajú veľkú časť svojej kyseliny listovej, keď sú v pare, pretože vitamín je mimoriadne citlivý na teplo [3]. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa preto vyhnúť dlhému vareniu a vyprážaniu.

Existuje veľa možností, pokiaľ ide o výber jedla. Zelená zelenina, ako je brokolica, špenát a kel, rôzne strukoviny a orechy, ale aj vnútornosti, ako je pečeň, poskytujú veľké množstvo kyseliny listovej a mala by byť pravidelne zahrnutá do jedálnička. Najmä pokiaľ ide o zeleninu, má zmysel jesť ju čo najviac ako surovú zeleninu. To dodáva telu čo najviac kyseliny listovej.

Diéta s obsahom kyseliny listovej: ukážkový deň

Na raňajky si môžete dať musli s ovsenými vločkami. 100 g ovsených vločiek už obsahuje asi 100 µg kyseliny listovej. Môžete si dať aj banán (asi 12 µg kyseliny listovej) a jablko (5 µg).
Pre tých, ktorí majú ráno hlad, je dobré si dať nejaké ovocie. Jeden by napríklad mohol vziať pomaranče a ak je to žiaduce, vytlačiť ich čerstvé, aby vytvorili šťavu. 100 ml tejto šťavy obsahuje asi 40 µg kyseliny listovej. Môžete tiež znova jesť banán (12 µg kyseliny listovej). Kus zelenej zeleniny, napríklad zamiešaný do džúsu, by tiež pokryl potrebu kyseliny listovej.
Na obed je ideálny vynikajúci čerstvý šalát, ktorý si môžete pripraviť napríklad z jahňacieho šalátu. 100 g poskytuje asi 150 ug kyseliny listovej. Môžete tiež použiť šalát z dubového listu. Rovnaké množstvo obsahuje asi 100 µg kyseliny listovej. Okrem toho dve malé mrkvy (25 µg kyseliny listovej), asi 12 g arašidov (asi 21 µg kyseliny listovej), 100 g papriky (asi 60 µg kyseliny listovej) a ak sa vám páči a nie ste tehotná, môžete jesť aj pečeň. 50 g bravčovej pečene obsahuje asi 65 µg kyseliny listovej.
Na večeru si môžete vychutnať vynikajúcu zeleninu. Odporúča sa napríklad karfiol, brokolica alebo ružičkový kel. Každých 100 g obsahuje asi 100 µg kyseliny listovej.

S týmto príkladným výživovým plánom by človek potom skonzumoval celých 600 µg kyseliny listovej, čo ľahko pokryje potreby dospelého človeka.

Recepty bohaté na kyselinu listovú

Pšeničné a zeleninové rizoto

200 g pšenice
50 cl vody
2 cibule
1 mrkva
100 g zelenej fazule
100 g póru
Soľ korenie
Mletý koriander
25 g Sbrinzu (alebo iného tvrdého syra)

Pšenicu opláchnite v cedníku a namočte ju na noc do studenej vody. Na druhý deň pšeničné zrná priveďte do varu, zakryte ich a na miernom ohni ich povarte asi hodinu.
Cibuľu nakrájame nadrobno, umyjeme, očistíme a nakrájame zeleninu. Zeleninu pridajte asi 15 minút pred koncom varenia a dochuťte jedlo.
Keď pšeničné zrná začnú prasknúť, dochutíme ich soľou, korením a koriandrom. Vyberte hrniec zo sporáka a preložte nastrúhaný tvrdý syr pod neho.

tip: Pšenicu povaríme v tlakovom hrnci 15 minút.

Rizoto so šošovicou a lososom

50 g zelenej šošovice
200 g filetu z lososa
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
1 cibuľa
20 g masla
100 g prírodnej a divokej ryže
2,50 cl zeleninový vývar
50 g červenej šošovice
2 stopky póru
250 g šampiňónov
Soľ korenie

Zelenú šošovicu najskôr povarte asi desať minút, odstavte ju z ohňa a nechajte asi 20 minút máčať. Rybie filé umyte, osušte a nakrájajte na kúsky veľké, okyslite citrónovou šťavou. Odlož bokom.
Cibuľu nakrájame nadrobno, na troche masla podusíme dosklovita, pridáme ryžu, obliekame, zeleninovým vývarom odmasťujeme a povaríme. Červenú šošovicu varíme posledných 5 minút.
Pór očistíme a nakrájame na krúžky. Huby umyte, osušte a koniec stonky odrežte. Možno trochu zmenšiť veľkosť húb. Naparte ich obe na zvyšnom tuku asi päť minút a okoreňte. Pridajte kocky lososa za posledné dve minúty.
Všetko pridáme k ryži a červenej šošovici. Primiešame zelenú šošovicu.

tip: Podávajte jedlo s kari omáčkou.

Jačmenné gule

200 g jačmenného jedla
40 cl vody
1 bobkový list
2 lyžice vlašských orechov nasekané
2 lyžice ovsených vločiek
2 lyžice strúhaného syra
1 vajce
Petržlen
Soľ, kari

Jačmenné jedlo namočte na dve hodiny do vody a potom ho spolu s bobkovým listom povarte desať minút. Necháme 40 minút máčať.
Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a vmiešame do jačmeňa s nasekanými orechmi, ovsenými vločkami, strúhaným syrom a vajcom. Dochutíme soľou a kari. Zmes vytvarujte do guľôčok s priemerom 3 cm a nechajte ich hodinu odpočívať. Ak sa zmes neviaže dostatočne, pridajte trochu múky.
Guľôčky nechajte desať minút pred bodom varu máčať v slanej vode.

tip: Jačmenné guľky podávajte s paradajkovou omáčkou.

Proso karbonátky

200 g prosa
Zeleninový vývar
1 bobkový list
1 polievková lyžica olivového oleja
1 strúčik cesnaku
1 cibuľa
2 mrkvy
50 g póru
Soľ, korenie, paprika
2 vajcia
prípadne trochu strúhanky
½ zväzku petržlenovej vňate
trochu praženého masla alebo kokosového tuku

Proso opláchnite, povarte v zeleninovom vývare spolu s bobkovým listom asi 20 minút, kým nezmäknú. Panvicu nechajte zakrytú vedľa sporáka.
Mrkvu očistíme a nastrúhame. Pór a cibuľu nakrájame nadrobno, pretlačíme cesnak. Zeleninu podusíme na troche oleja. Všetko pridajte do prosa a dochuťte korením, paprikou a prípadne soľou. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a prehneme.
Vidličkou primiešame vajcia, prípadne pridáme trošku strúhanky.
Na panvici rozohrejeme tuk a vložíme karbonátky s 2 lyžicami. Smažte do zlatista z oboch strán.

tip: Cibuľky sa môžu podávať aj studené. Namiesto proso použite ovsené vločky.

karfiolový šalát

800 g karfiolu
nejaké korenie
30 cl slanej vody
½ cibule nasekanej
1 vajce uvarené natvrdo
200 g jogurtu
2 lyžice repkového oleja
2 lyžice ovocného octu
½ citróna, džús
1 ČL kari prášku
Soľ korenie
1 zväzok pažítky
1 cm koreň zázvoru, čerstvo nastrúhaný

Karfiol rozdelíme na malé kvietky a umyjeme ich. Karfiolové kvietky varíme na sitku päť až desať minút, až kým nebudú plné, vyberieme ich a necháme vychladnúť.
Zmiešajte jogurt, repkový olej, ocot, citrónovú šťavu a kari, dochuťte soľou a korením. Primiešame na kocky nakrájanú cibuľu a nadrobno nakrájané vajce. Omáčkou polejte kvietky karfiolu. Šalát dozdobíme pažítkou.

tip: Používajte ružičky karfiolu v surovom stave.