Ľahké chudnutie - BIKE - Das Mountainbike Magazin
Ľahší jazdci to majú jednoduchšie - najmä na trasách s veľkou nadmorskou výškou. Ukážeme vám, ako dosiahnuť ideálnu lezeckú váhu.
"Ste to, čo jete." Táto múdrosť platí najmä pre motorkárov. Pokiaľ ide o zdolanie vysokých hôr, zohráva rozhodujúcu úlohu telesná hmotnosť. Každý, kto niekedy robil výkonnostnú diagnostiku, pozná príslušné parametre: výkon a telesná hmotnosť, ale aj percento telesného tuku sú faktory, ktoré určujú výkon. Športovec by mal byť schopný dosiahnuť štyri watty na kilogram hmotnosti, profesionál šesť wattov na kilogram. S rovnakým príkonom bude ľahší vodič samozrejme jazdiť do kopca rýchlejšie ako ťažší. Pretekári mužov by mali mať medzi siedmimi a 15 percentami a pretekárky medzi desiatimi a 20 percentami telesného tuku. Aby sme vám uľahčili myseľ: v tejto oblasti sa nachádza len veľmi málo amatérskych športovcov. Je ťažké udržať tieto hodnoty z dlhodobého hľadiska. Ešte nižšie hodnoty profesionálnych športovcov (okolo šesť percent) nemožno dosiahnuť ako pracujúci človek.
Menej tučné znamená viac výkonu
Tí, ktorí znižujú svoj obsah telesného tuku, zvyšujú percento svalovej hmoty v pomere k telesnej hmotnosti. Vyššie percento svalov znamená aj vyšší základný energetický metabolizmus, metabolizmus je optimalizovaný. To má nielen pozitívny vplyv na hory. Úprava hmotnosti však nefunguje pri jo-jo diétach, pôstoch alebo „kúzelnom prášku“. Takéto metódy nie sú pre vytrvalostných športovcov uskutočniteľné, pretože diéta zníži nielen tuk, ale aj namáhavé svaly.
Ako teda znížiť svoju váhu? Povedané na rovinu, jediný spôsob, ako stratiť tuk, je odsať ho alebo spáliť. Ale odsávanie nie je alternatívou a telo sa musí najskôr naučiť spaľovať tuky. Pri vytrvalostnom športe je dôležité, aby telo mohlo počas cvičenia čo najdlhšie metabolizovať tuky. To sa učí na tréningu. Ale aby ste sa zbavili kilogramu tuku, musíte teoreticky spáliť 9 000 kilokalórií (jeden gram tuku poskytuje deväť energetických kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov iba štyri). Za týmto účelom musíte dlho šliapať. Samotný tréning nestačí - mali by ste kombinovať rozumné cvičenie s rozumnou výživou.
Individuálne stravovacie návyky sa, bohužiaľ, vyvinuli už v detstve a sú natrvalo uložené. Je ťažké zmeniť tieto zvyky. Ak chcete zaútočiť na tukové zásoby, potrebujete čas. Preto odporúčame tipy na chudnutie pred začiatkom sezóny. Ak schudnete pol kila na celú libru týždenne, je to v poriadku. Znížte spotrebu živočíšnych tukov, konzumáciu sladkostí a alkoholu. Namiesto koly alebo džúsu pite minerálnu vodu, znížte spotrebu tukov (nízkotučné mlieko, použite menej masla) a večer sa zaobíďte bez druhej porcie. Jesť ovocie a zeleninu namiesto rýchleho občerstvenia.
Mali by ste sa začať vedome stravovať na jar počas základného tréningu. Ak budú tréningy neskôr v sezóne intenzívnejšie, diéta už nie je možnosťou.
Tipy na chudnutie
• Aspoň raz týždenne ľahký základný výcvik v trvaní dvoch hodín. Pokojné tempo je ideálne pre chatovanie s kolegami
• Vytrvalostný tréning večer znižuje chuť do jedla. Takže si môžete ušetriť honosnú večeru a ísť rovno spať
• Nápoje (džúsy, sóda, jablkový rozstrek) majú tiež veľa kalórií a dajú sa nahradiť bohatou minerálnou vodou.
• Pohár teplej vody pred jedlom naplní žalúdok
• Šalát (jogurtový dresing) alebo číry vývar ako predjedlo - jedzte pomaly
• Konzumujte menej kalórií, ako spotrebujete. Dbajte na etikety na obaloch, nakupujte vedome (obsah tuku pod 30%)
• Alkohol je rovnako jedovatý ako cukor (zvyšuje sa hladina cukru v krvi, zvyšuje sa hladina inzulínu; tým sa opäť zvyšuje hladina cukru v krvi, čo opäť spôsobuje hlad).
• Ak máte po cvičení chuť, preklenite priepasť medzi jedlami pretrepaním vyrobeným z práškových bielkovín a nízkotučného mlieka.