Ľahké chudnutie pomocou týchto jednoduchých 10 rád Magazine Shop Builders
Tento text je príspevkom hosťa. Čo si myslíte o téme?
Zdravé tuky: tieto tuky pomáhajú pri fitnes
„Tuk ťa robí tučným“ - to je tvrdenie, ktoré bolo rozšírené v 80. rokoch a pretrvalo dodnes. Niet preto divu, že sa na pultoch supermarketov hromadia rôzne „ľahké“ výrobky, ktoré obsahujú menej tuku. Dopyt po výrobkoch s nízkym obsahom tuku sa javí byť veľký. A napriek tomu: V Nemecku dnes žije viac ľudí s nadváhou ako kedykoľvek predtým. Zdá sa teda, že to nie je tuk. Ale naopak. Tuk vám môže pomôcť pri chudnutí aj pri budovaní svalov. Samozrejme by ste však teraz nemali lyžičku bravčovej masti z obalu lyžičkou vylievať. Nie všetky tuky sú rovnaké. Existujú rôzne druhy mastných kyselín, z ktorých niektoré môžu byť veľmi užitočné, ale niektoré môžu byť tiež škodlivé pre vaše telo. Čo sú tuky, ktoré mastné kyseliny vám môžu pomôcť pri vašich športových cieľoch a koľko tuku by ste mali optimálne konzumovať, sa dozviete v časopise Muscle Maker Magazine.
Aké účinky majú tuky na vaše telo a vašu kondíciu?
Okrem sacharidov a bielkovín je tuk tiež jedným z troch makroživín - skrátene „makrá“. Sú hlavným dodávateľom výživných látok a dodávajú vášmu telu energiu. Jednotlivé makrá dokážu oveľa viac.
Napríklad sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre mozog aj pre vaše fyzické aktivity. To je jeden z dôvodov, prečo Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí konzumovali najmenej 50 percent denného množstva energie vo forme sacharidov.
Na druhej strane bielkoviny pôsobia vo vašom tele ako hormóny, ako protilátky na ochranu pred infekciami a ako enzýmy. Makronutrient sa vyskytuje aj ako štruktúra tela, napríklad v koži, svalových vláknach a spojivovom tkanive. Svaly s podielom 60 percent slúžia ako hlavné úložisko bielkovín. Odporúča sa denný príjem bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak športujete a chcete budovať svalovú hmotu, odporúčame vám medzi 1,2 a 1,8 gramu na kilogram hmotnosti.
Účinky tukov na vaše telo sú oveľa rozsiahlejšie ako účinky sacharidov a bielkovín. Sú potrebné nielen pre metabolizmus, ale aj pre pružnosť bunkových membrán. Hrá tiež dôležitú úlohu pri raste a regenerácii buniek a tiež prispieva k zlepšeniu vlastností prietoku krvi. Mastné kyseliny ponúkajú nielen tuky, ale aj vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, ako aj cholesterol. Napriek tomu, čo sa často hovorí, cholesterol nie je vo svojej podstate zlý. Vaše telo potrebuje látku na výrobu vitamínu D v kombinácii so slnečným žiarením. Podobné je to aj s tvorbou hormónov. Ak sa však zdravo stravujete, mali by ste sa stále uistiť, že nekonzumujete príliš veľa cholesterolu. Pretože sa cholesterol nachádza hlavne v nasýtených tukoch, Nemecká spoločnosť pre výživu a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúčajú maximálny celkový energetický príjem desať percent prostredníctvom nasýtených mastných kyselín. Existuje tiež medzi 20 a 25 percentami nenasýtených a polynenasýtených tukov.
Musíte však vedieť, že cholesterol vstrebávate aj pomocou nenasýtených tukov. Rozdiel je však v tom, že sa jedná o HDL cholesterol. Nasýtený tuk na druhej strane znamená LDL cholesterol, ktorý sa všeobecne považuje za „zlý“.
Tieto dva druhy cholesterolu
LDL cholesterol (lipoproteín s nízkou hustotou - lipoproteín s nízkou hustotou) je podľa lekárskeho názoru „zlou“ zložkou krvných lipidov. Je zodpovedný za pohyb tukov z pečene do orgánov. To samo o sebe nie je zlá vec. Vaše orgány koniec koncov potrebujú cholesterol, aby mohli produkovať rôzne hormóny a vitamín D. V určitom okamihu však vaše telesné bunky nemôžu absorbovať viac LDL cholesterolu a ten zostáva v krvi. Teraz začínajú problémy: cholesterol sa môže hromadiť v stenách ciev a tvoriť tak súčasť takzvaných plakov. Dôsledky toho môžu byť vážne. To môže zúžiť žily, aby nimi nakoniec mohlo pretekať menej krvi. V najhoršom prípade to môže zase viesť k ateroskleróze, kardiovaskulárnym chorobám, infarktom a mozgovým príhodám.
„Dobrá“ zložka krvných lipidov, HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou), môže transportovať tento prebytočný cholesterol z krvi a tkaniva späť do pečene, kde sa potom odbúrava. To v konečnom dôsledku znamená, že čím viac HDL cholesterolu je v krvi, tým viac LDL cholesterolu sa vylučuje. Cieľom je mať čo najvyšší podiel HDL a nízky podiel LDL v krvi.
Olimp Omega 3 pokrýva vaše každodenné potreby!
Čo sú zdravé tuky?
Ako vidíte, na rozdiel od sacharidov a bielkovín tuky nie sú o množstve, ale skôr o druhu. Tuky sa najskôr rozdelia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Posledné uvedené sú pre vaše telo nevyhnutné. „Rovnako ako v prípade bielkovín, aj„ nevyhnutné “znamená, že vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Ale keďže sú stále nevyhnutné, musíte ich prijímať prostredníctvom potravy - ako jedlo alebo ako doplnok výživy. Esenciálne tuky zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol, zatiaľ čo nasýtené neesenciálne mastné kyseliny dodávajú vášmu telu „zlý“ LDL cholesterol.
Esenciálne mastné kyseliny sú teda zdravé tuky. Dodávajú nielen vášmu telu HDL, ale tiež podporujú vaše spaľovanie tukov, zlepšujú zdravie a zdravie nervového systému a sú dokonca schopné zmierniť zápal. Esenciálne tuky môžu navyše zvýšiť citlivosť vašich svalov na inzulín.
Teraz musíte znova rozdeliť nenasýtené mastné kyseliny do dvoch skupín. Na jednej strane mononenasýtené zdravé tuky (tuky omega-1) a polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 tuky a omega-6 tuky), ktoré sú pre vás obzvlášť dôležité.
Omega-3 tuky sú pre vás zďaleka najdôležitejšie mastné kyseliny. Nie je to len preto, že by mali znižovať riziko rôznych chorôb. Pre vás ako športovca sú mimoriadne dôležité aj z hľadiska vašich cieľov v budovaní svalov a chudnutí. Omega-3 má nielen pomáhať pri budovaní väčších svalov, ale aj znižovať telesný tuk. Obzvlášť dôležité sú tu dve z omega-3 mastných kyselín: DHA (kyselina decosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaénová).
Kyselina decosahexaenová je najbežnejšia vo vašom mozgu. Znižuje hladinu triglyceridov v krvi, čo preukázateľne znižuje riziko chorôb ako Alzheimerova choroba, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Kyselina eikosapentaénová naopak pomáha zmierňovať zápaly vo vašom tele a má tiež preventívny účinok proti kardiovaskulárnym chorobám. Okrem toho sa hovorí, že EPA zmierňuje aj príznaky niektorých duševných chorôb.
Omega-6 tuky sú v pomere päť ku jednej k omega-3 tukom. To znamená: Ak skonzumujete 0,5 gramu omega-3 mastných kyselín denne, mali by ste ich spolu s jedlom prijať päťkrát viac, t. J. 2,5 gramu omega-6 mastných kyselín. Pretože sa tieto mastné kyseliny nachádzajú v sóji a rastlinných olejoch, okrem iného ich budete mať dostatok pri bežnej strave. Je však potrebné venovať pozornosť špeciálnej mastnej kyseline, kyseline gama-linolénovej (GLA). Nie je obsiahnutý v každom oleji, ale - podľa vedeckých štúdií - má nielen protizápalový účinok, ale pôsobí aj proti rakovine.
Mononenasýtené mastné kyseliny sú naopak dôležité pre produkciu testosterónu. Napriek mnohým názorom je hormón dôležitý nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Omega-1 tuky sú ľahko dostupné v rôznych potravinách. Hrsť orechov a určité množstvo živočíšnych bielkovín stačí každý deň na to, aby boli schopné absorbovať mononenasýtené mastné kyseliny.
Akú úlohu vo vašom tele zohrávajú tuky pri chudnutí a budovaní svalov?
Cholesterol ste už poznali. Tuky však poskytujú aj ďalšiu zložku, ktorá sa nakoniec dostane do krvi: triglyceridy. Sú to tie, ktoré slúžia vášmu telu ako palivo, t. J. Slúžia na spaľovanie tukov. Niektoré z triglyceridov sú uložené vo vašich svaloch. Ak však vo svojej strave prijmete príliš veľa triglyceridov, nemožno ich vždy úplne využiť a preto sa ukladajú vo vašich tukových zásobách.
Teraz však do hry vstupuje fenomén Atkinsovej diéty. V 70. rokoch 20. storočia výživový poradca Robert Atkins vo svojej knihe „Revolúcia diéty“ tvrdil, že strava s vysokým obsahom bielkovín a tukov je veľmi dobrá na chudnutie. Dôležité: konzumujte čo najmenej sacharidov. Zatiaľ čo obsah bielkovín v tejto strave je okolo 40 percent, asi 45 percent tukov by sa malo skonzumovať každý deň. A skutočne: v niekoľkých vedeckých štúdiách sa dokázalo, že Atkinsova diéta vám pomáha chudnúť o niečo lepšie ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ale prečo je to tak?
Ak svojmu telu ponúknete sacharidy, v prvom rade získa z nich potrebnú energiu. Ukladá však prebytočnú energiu zo sacharidov a tukov. Ak naopak telu doprajete málo alebo vôbec žiadne sacharidy, musí využívať energiu z iných zdrojov - najlepšie z tukov, ktoré konzumujete. Po chvíli sa vaše telo úplne prepne na spaľovanie tukov. Môžete samozrejme konzumovať iba určité množstvo tuku. Ak vaše telo potrebuje viac energie, ako jej dodávate svojou stravou, začne „útočiť“ na svoje tukové zásoby. Výsledok: chudnete.
Tuk vás navyše zasýti dlhšie ako jednoduché sacharidy. To vám z dlhodobého hľadiska môže pomôcť jesť menej. Mastné kyseliny by zároveň mali spôsobiť, že hladina inzulínu stúpne podstatne menej, ako je to v prípade sacharidov. Je to užitočné, pretože inzulín blokuje spaľovanie tukov.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, používa sa úplne odlišný spôsob pôsobenia mastných kyselín. Ako už viete, tuky zlepšujú uvoľňovanie testosterónu. Tento mužský pohlavný hormón hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty u žien i mužov. Testosterón má tiež určitý vplyv na stav plnenia tukových buniek. V tejto súvislosti sa preto dá predpokladať, že vysoká hladina testosterónu vedie v konečnom dôsledku k väčšiemu množstvu svalovej hmoty. Pre optimálne uvoľnenie testosterónu by asi tretina vašej dennej energie v jedle mala pozostávať z (zdravých) tukov. Ak je príjem tukov nižší ako 25 percent, môže hladina testosterónu klesnúť až o 20 percent. Z tohto hľadiska sa vám ako športovec alebo kulturista v žiadnom prípade neodporúča strava s nízkym obsahom tukov.
Čo treba brať do úvahy, aby vám tuk pomáhal pri cvičení?
V zásade by ste nemali ísť pod denné množstvo tuku odporúčané WHO a DGE. Hovoríme o 30 až 35 percentách. Podobné hodnoty sa odporúčajú aj športovcom, ktorí chcú optimalizovať hladinu testosterónu. Je však dôležité, aby ste svoju dennú dávku tuku neprijímali výlučne z nasýtených mastných kyselín. Väčšina vášho príjmu tukov by mala pozostávať z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ako sú tuky omega-1, omega-3 a omega-6. Napríklad kokosový olej by bol vhodnejší na vyprážanie namiesto masla, pretože má vysoko kvalitné nasýtené mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Kokosový olej je tiež zaujímavý pri vyprážaní jedla, pretože pri zahrievaní oleja sa netvoria žiadne tuky, ktoré sa všeobecne považujú za nezdravé - ale o tom viac nižšie. Nakoniec je druh tuku ešte dôležitejší ako množstvo skonzumované denne. Pokiaľ ide o prísun tukov do vášho tela, kvalita je dôležitejšia ako kvantita.
Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín a so zdravými tukmi:
Zdravé tuky sa nachádzajú hlavne v prírodných potravinách. Avokádo je rovnako vhodné pre omega-1, ako je to v orechoch a organickom hovädzom mäse. Ako každé dieťa vie, pre prísun omega-3 mastných kyselín je k dispozícii široká škála rýb. Napríklad makrela, tuniak a losos, ktoré tiež poskytujú veľa bielkovín. Omega-6 tuky sú predovšetkým za studena lisované oleje, ako je slnečnicový a sójový olej, svetlicový a sezamový olej.
Niektoré z mastných kyselín, ktoré konzumujete každý deň, môžu pozostávať aj z nasýtených mastných kyselín. Do úvahy tu prichádzajú čisté tuky ako maslo, vajcia a husacia masť, ale aj spracované tuky zo syra, mlieka a tvarohu. Najmä pri vyprážaní by ste sa mali spoľahnúť na nasýtené tuky, ako je kokosový tuk, pretože tento olej sa nepremení tak rýchlo na tuky.
Ktorým tukom by ste sa mali vyhnúť?
Už ste spoznali svet nenasýtených mastných kyselín a ich pozitívne účinky na chudnutie a budovanie svalov. Čo však s neesenciálnymi nasýtenými mastnými kyselinami? Sú tiež životne dôležité pre vás. Vaše telo si ho však dokáže vytvoriť samo. V tomto ohľade ich nemusíte prijímať spolu s jedlom ako nenasýtené tuky. Nasýtené mastné kyseliny sú navyše podozrivé zo zvyšovania LDL cholesterolu. Odporúča sa preto pokryť nasýtenými tukmi maximálne desať percent z celkových denných kalórií. Úplné vzdanie sa práva tu nie je potrebné.
Jednou z tukových skupín, ktorej ste sa v tomto článku vôbec nevenovali, sú zdegenerované tuky: trans-tuky. Vznikajú v priemyselnej výrobe, keď sa rastlinné tuky dlhodobo zahrievajú na vysoké teploty. Tieto „hydrogenované“ tuky potom nájdeme v mnohých hotových výrobkoch, ako sú pečivo, sušienky a čokoládové nátierky. To isté platí pre margarín a samozrejme aj pre vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie.
Trans-tuky sú pre priemysel veľmi užitočné, pretože pomáhajú konzervovať potraviny. Na druhej strane sú pre vaše telo škodlivejšie. Ak sa viac ako dve percentá denných kalórií skonzumuje vo forme trans-tukov, riziko kardiovaskulárnych chorôb by sa malo zdvojnásobiť. Riziko vzniku cukrovky by sa malo zvýšiť o tretinu. Podobne ako nasýtené mastné kyseliny, aj tuky údajne prispievajú k zhoršeniu hladiny lipidov v krvi - inými slovami k zvýšeniu LDL cholesterolu. Preto sú tieto tuky samozrejme tiež podozrivé zo spojenia krvných doštičiek a tým prispievajú k kalcifikácii tepien. Trans-tuky navyše blokujú premenu omega-3 tukov. Požadovaný účinok vychádzajúci z omega-3 sa tak spomalí. Keď si kupujete jedlo, v zozname ingrediencií sa zriedka dočítate niečo o „tukoch“. Zvyčajne sa deklarujú ako „rastlinný tuk“.