LCHF pre začiatočníkov
LHCf znamená S nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tuku a zahŕňa nízky príjem sacharidov a vysoký príjem tukov. Diéta LCHF (alebo diéta LCHF, ako sa tiež nazýva) je založená na troch princípoch:
Zdroj: www.kostdoktorn.se/lchf
1. Nízky príjem sacharidov (cukor a škrob). Škrob sa nachádza napríklad v zemiakoch, obilninách, ryži, kukurici. Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi (hladinu cukru v krvi) a hladinu inzulínu, čo je pre náš organizmus nezdravé.
2.Vysoká spotreba tukov. Namiesto sacharidov sa spotrebuje viac tuku. Reč je o nasýtených prírodných tukoch, ktoré sa nachádzajú napríklad v masle, kyslej smotane, mastných rybách, mäse, avokáde, orechoch a lieskových orechoch. Prírodné tuky by sa nemali zamieňať s margarínom, ktorý je priemyselným produktom s nespočetnými zdravotnými nevýhodami. Musíme sa tiež vyhnúť konzumácii omega-6 tukov, ktoré potravinársky priemysel vyrába z kukuričných a slnečnicových semien, pretože sú tiež škodlivé pre naše zdravie.
3. Žiadne E a spracované potraviny. Obmedzenie spotreby výrobkov obsahujúcich prídavné látky v potravinách, známe výrobky E. Jedná sa o umelé výrobky, z ktorých mnohé majú negatívny vplyv na naše zdravie.
Mnohí považujú LCHF za diétu na dosiahnutie ideálnej hmotnosti, zatiaľ čo iní považujú LCHF za životný štýl, v ktorom je jedlo cestou k optimalizácii zdravia a pohody.
Zdroj: www.kostdoktorn.se/lchf
Čo môžeme konzumovať?
Mäso: akéhokoľvek druhu. Bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie a jahňacie mäso. Mäso je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín a obsahuje veľa vitamínov a minerálov prospešných pre naše zdravie a nevyhnutných pre správne fungovanie tela.
Ryby a morské plody: akéhokoľvek druhu. Uprednostňujú sa mastné ryby, napríklad losos alebo makrela. Ryby obsahujú veľa bielkovín a sú dôležitým zdrojom omega-3. Vyhýbajte sa chlebovým rybám, pretože kôra je takmer vždy zdrojom sacharidov.
Vajcia: sú dokonalým jedlom, mimoriadne výživné. Môžu sa konzumovať v akejkoľvek variante: omeleta, varená, pečená, pošírovaná alebo ako prísada do iných jedál. Môžu byť použité na viazanie omáčok. Je lepšie zvoliť si ekologické vajcia, pretože majú lepšiu distribúciu omega-3 a omega-6.
Prírodné tuky: sú zdravé tuky pre telo, maslo, kyslá smotana, masť, olivový olej, repkový olej, kokosový olej. Vyhýbajte sa margarínom akéhokoľvek druhu, nemá žiadny výživový príjem pre telo, je skutočne škodlivý.
Zelenina rastúca nad zemou: biela kapusta, ružičkový kel, brokolica, karfiol, fenikel, špenát, baklažán, paprika, špargľa, cuketa, olivy, šampiňóny, uhorky, hlávkový šalát, avokádo, cibuľa, cesnak, paradajky atď. Červená zelenina obsahuje viac sacharidov (je sladšia) a mala by sa jesť s mierou.
Zdroj: www.kostdoktorn.se/lchf
Mliečne výrobky: kyslá smotana, mastný jogurt (minimálne 10% tuku - turecký, grécky) syr, maslo, prírodná šľahačka, tučné syry, ricotta, mozzarella atď. Je dôležité vyberať výrobky s vysokým obsahom tuku. Vyvarujte sa „ľahkým“ výrobkom, pretože na vyrovnanie nedostatku chuti spôsobeného nízkym obsahom tuku pridávajú výrobné spoločnosti cukor. Vyhýbajte sa tiež ovocným jogurtom, pretože obsahujú sacharidy. Mlieko sa v LCHF neodporúča, pretože obsahuje laktózu (sacharidy), ale ak sa ho rozhodnete konzumovať, vezmite si plnotučné mlieko a nie odtučnené mlieko.
Vlašské orechy, lieskové orechy, semená: olejniny. Sú vynikajúcim zdrojom tukov, vitamínov a minerálov. Najlepšie: makadamové orechy, brazílske lieskové orechy, lieskové orechy, mandle.
Bobule: jahody, čučoriedky, maliny, černice, červené a čierne ríbezle atď. v miernych množstvách.
Čomu sa vyhnúť?
Cukor a výrobky z cukru: sýtené nápoje (vrátane ľahkých nápojov), sladkosti, energetické nápoje, cukrovinky, džúsy, čokoláda, koláče, zmrzlina, pečivo, raňajkové cereálie.
škrob: chlieb všetkého druhu, cestoviny, ryža (biela, hnedá atď.), zemiaky, hranolky, polenta, kuskus, musli atď. Mali by ste sa tiež vyhnúť celozrnným výrobkom, pretože obsahujú veľa sacharidov.
Margarín: je výrobok na umelé priemyselné nahradenie masla. Je mimoriadne nebezpečný pre zdravie. Viac informácií o margaríne nájdete tu.
Pivo: Hovorí sa mu aj „tekutý chlieb“. Obsahuje veľa sladového cukru (maltózy).
ovocie: sú chutné, ale obsahujú značné množstvo sacharidov vo forme fruktózy.
Povolenia z času na čas?
Alkohol: suché víno (červené, biele alebo ružové), šampanské (surové), whisky, vodka, alkoholické nápoje bez cukru.
Čierna čokoláda: najmenej 70% kakaa.
Čo môžeme piť?
Voda - je prvou a najzdravšou voľbou.
Káva: môžete pridať tekutú smotanu (z prírodnej smotany, s najvyšším percentom tuku), kokosový olej.
Čo máš: čierna, zelená, biela, harmanček, mäta, zázvor atď. nesladený!